Kodėl jėgos treniruotės yra būtinos per menopauzę ir po jos

Perimenopauzė gali prasidėti jau sulaukus 35 metų, tačiau daugumai moterų ji prasideda nuo 40 iki 44 metų. Tai kelerius metus trunkanti fazė iki menopauzės (tai techniškai yra diena, praėjus lygiai 12 mėnesių po paskutinių mėnesinių; kad esate po menopauzės). Jūsų kiaušidės ne tik sustabdo gamybą vieną dieną į kitą. Vietoj to, jūs lėtai pereinate iš vieno savo gyvenimo etapo į kitą.

Šiuo menopauzės laikotarpiu galite patirti daug įvairių šalutinių poveikių. Daugelis iš mūsų žino apie nuotaikų svyravimus ir miego sutrikimus, bet taip pat galite susidurti su 1 virškinimo problemos, sąnarių skausmas, sausa ir niežtinti oda, atsitiktinis svorio padidėjimas, jautrumo insulinui praradimas, labai maža energija, karščio bangos, naktinis prakaitavimas ir kt. Mums visiems taip pat gresia didesnis pavojus medžiagų apykaitos sveikatos iššūkiai 2 , širdies ir kraujagyslių ligos 3 , taip pat kaulų sveikatos problemos 4 po menopauzės. Visa tai skamba gana bauginančiai, ar ne?

Geros naujienos yra daug galite padaryti, kad išlaikytumėte save per šį perėjimą ir už jo ribų. Kaip sporto mokslininkas daugiausia dėmesio skyrė (peri)menopauzei laikotarpiu, manau, kad tai puiki proga peržiūrėti savo įpročius ir pasirūpinti savo sveikata.

Pratimas- ypač jėgos treniruotės – tai vienas „super įprotis“, kuris, mano nuomone, turi didelę naudą šiuo gyvenimo etapu, ir yra daugybė tyrimų, kurie mane patvirtintų.

Kodėl jėgos treniruotės yra būtinos moterims, vyresnėms nei 40 metų.

Raumenys yra galingas ilgaamžiškumo organas , ypač sulaukus menopauzės. Dažnai girdžiu iš moterų, kad jos nesirūpina jėgos treniruotėmis, nes nenori „užsikrauti“. Sakau jiems, kad nereikia jaudintis, nes mes to neturime testosterono lygis 5 kad tai įvyktų taip lengvai. Vietoj to, jėgos treniruotės padės jums tapti liekniems ir stipriems, be to, jis turi daugybę kitų privalumų, įskaitant:

Tai palaiko jūsų medžiagų apykaitą.

Moterims, vyresnėms nei 40 metų, reikia mažiau kalorijų bazinis medžiagų apykaitos greitis 6 lėtėja.

Tai natūralus poslinkis mažėjant liesai kūno masei (pamažu pradedame prarasti raumenis apie 35 metus 7 ). Estrogeno praradimas menopauzės metu šį poveikį tik sustiprina, nes estrogenai yra pagrindinis moterų raumenų masės ir jėgos veiksnys.

Jei nieko nedarome, kad išlaikytume ar padidintume savo jėgas, pradedame greitai prarasti raumenis 8 . Tačiau jėgos treniruotės ir liesų raumenų auginimas gali išlaikyti mūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį 9 ir teigiamai paveikti mūsų hormonų reguliavimas 10 . Žinoma, lengviau išlaikyti raumenis, jei jau esate jų suaugę jaunystėje, tačiau pradėti niekada nevėlu!

Tai pagerina jautrumą insulinui.

Su (peri)menopauze sumažėja jautrumas insulinui, o tai gali sukelti rimtų pasekmių medžiagų apykaitos sutrikimai, įskaitant diabetą vienuolika . Raumenys gali padėti jūsų kūnui kovoti su tuo. Be kitų teigiamų poveikių, buvo įrodyta, kad aktyvūs raumenys ištraukite gliukozę tiesiai iš kraujotakos 12 ir jį metabolizuoti.

Tai padidina jūsų energiją.

Pasibaigus perimenopauzei, daugelis moterų pradeda kovoti su mažu energijos lygiu.

Reguliarios jėgos treniruotės skatina jūsų kūną gamina daugiau mitochondrijų 13 ir padeda jiems dirbti efektyviau. Mitochondrijos yra jūsų ląstelių stiprybės. Jie padeda jūsų kūnui efektyviai panaudoti maistą, kurį valgote, ir orą, kuriuo kvėpuojate. Turint jų daugiau, organizmo aprūpinimas energija padidėja. Jėgos treniruotės taip pat gali padidinti tam tikrų hormonų kiekį kad jaustumėtės energingesni.

Tai palaiko nuotaiką ir smegenų sveikatą.

Tikėkite ar ne, sunkių svorių kilnojimas gali pagerinti jūsų nuotaiką ir netgi pagerinti padaryti tave protingesniu 14 . Jėgos treniruotės padidina pažinimo funkciją penkiolika skatinant naujų nervų takų augimą smegenyse ir sustiprinant ryšį tarp esamų kelių.

pelė sapne

Kadangi nuotaikų svyravimai, smegenų rūkas ir dėmesio trūkumas yra vienas iš daugelio perimenopauzės šalutinių poveikių (ir mes visi žinome, kad senstant turime išlaikyti savo smegenis sveikas!), tai yra labai sveikintina nauda.

Tai išlaiko jūsų kaulus sveikus ir tvirtus.

Raumenys yra tarsi „jėgos kostiumas“, kuris išlaiko stuburą ir sąnarius vertikaliai ir palaiko. Kai mes senstame ir mažėja raumenys, kaulų retėjimas ir retkarčiais atsirandantys skausmai tampa daug dažnesni.

Tačiau mūsų kaulai stiprėja, kai patiriame jiems stresą. Kai treniruojame jėgą, atsirandantis tempimas ir stūmimas gali pagerinti kaulų tankį 16 . Vienas tyrimas parodė, kad 20 minučių vidutinio intensyvumo žemas arba didelio poveikio pratimai Ankstyvosios menopauzės moterų sveikiems kaulams palaikyti pakanka trijų kartų per savaitę.

Išsinešti.

Mūsų raumenų stiprinimas jėgos treniruotėse yra labai veiksmingas būdas kovoti su šalutiniu (peri)menopauzės poveikiu. Be čia išvardytų privalumų, jėgos treniruotės taip pat gali padidinti pasitikėjimą savimi, išlaikyti judrumą ir aktyvumą, palaiko imunitetą ir mažina uždegimą 10 šiuo gyvenimo etapu. Norėdami pradėti, patikrinkite mano idealios jėgos rutina ir peržiūrėkite šį veiksmingo pasipriešinimo lavinimo vadovą .