10 maistingų mažai angliavandenių turinčių receptų idėjų, kurios tikrai jus užpildys

Valgyti mažai angliavandenių turinčius pusryčius anksčiau buvo keto minios prekės ženklas, tačiau jis greitai tampa įprastas.

Kai kurie žmonės mano, kad angliavandenių ribojimas pirmojo dienos valgio metu padeda jiems pasiekti savo sveikatos tikslus – ar tai būtų svorio valdymas, daugiau energijos, geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir kt. Nors valgant mažai angliavandenių turinčius pusryčius gali būti naudinga, mokslininkai sutinka, kad tai taip pat gali sukelti iššūkių.

Panagrinėkime mažai angliavandenių turinčių pusryčių privalumus ir trūkumus, taip pat kūrybingų receptų idėjas, kad jūsų gomurys sudomintų ir mitybos pagrindai.

Būtinybė žinoti:

• Yra įvairių tyrimų, ar mažai angliavandenių turintys pusryčiai padeda numesti svorio: R Tyrimai rodo, kad saikingesnis angliavandenių vartojimo metodas gali paskatinti svorio metimą, kartu išsaugant energijos lygį ir pasitenkinimą.
• Nesmulkinti grūdai gali būti geresni: Užuot vengę angliavandenių per pusryčius, sutelkite dėmesį į lėtesnius angliavandenius (pvz., nesmulkintus grūdus), kurie palaipsniui aprūpina organizmą energija.
• Nepamirškite apie baltymus ir sveikuosius riebalus: Kurdami sočius pusryčius su mažiau angliavandenių, būtinai pridėkite liesų baltymų šaltinių ir sveikų riebalų kad apvalintumėte savo lėkštę.

Kodėl valgyti mažai angliavandenių turinčius pusryčius?

Mažai angliavandenių turinčiuose pusryčiuose paprastai yra mažai angliavandenių ir daugiau baltymų bei riebalų. Tyrimai ir anekdotiniai įrodymai rodo, kad jie gali būti naudingi:

• Svorio valdymas: „Žmonės dažnai laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, kad padėtų svorio netekimas ar svorio valdymas . Jie taip pat gali naudoti mažai angliavandenių turinčią dietą, kad kontroliuotų cukraus kiekį kraujyje, pagerintų kepenų sveikatą, kai yra tokių ligų kaip suriebėjusios kepenys, arba „išlenktų ir tonizuoja“ raumenis. Whitney Crouch , RDN, CLT, registruotas dietologas, paaiškina. Be to, tobulėjant tyrimams pastebime, kad kitos strategijos gali būti veiksmingesnės svorio valdymui. Daugiau apie tai žemiau.
• Ligos prevencija: „Taip pat yra įrodymų, kad labai mažai angliavandenių turinti keto dieta gali būti naudinga epilepsija sergančių žmonių 1 , vėžio prevencija ir gydymas 2 , ir smegenų sveikata 3 “, – moterų sveikatos ir ilgaamžiškumo ekspertas Jen Scheinman, M.S., RDN, CDN , akcijų.
• Energija ir apetitas: 'Kai kurie žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčių dietų, praneša, kad jų apetitas ir energijos lygis yra geresni, palyginti su dietomis, kuriose yra daug angliavandenių', - priduria Scheinmanas. 
• Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Taip pat galite valgyti mažai angliavandenių turinčius pusryčius  padėti palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje  4 tarp sergančiųjų 2 tipo cukriniu diabetu . Kiti duomenys rodo, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės valgo mažai angliavandenių turinčius pusryčius, o ne riebius pusryčius gauti cukraus kiekio kraujyje valdymo privalumų 5 taip pat. 

Kalbant apie tai, kiek angliavandenių techniškai laikoma „mažai angliavandenių“, tai priklauso nuo to, ko klausiate. Šios kamuoliukų aikštelės 6 gali būti apytikslis vadovas: 

• Labai mažai angliavandenių (mažiau nei 10 % maisto sudaro angliavandeniai) arba nuo 20 iki 50 gramų per dieną
• Mažai angliavandenių (mažiau nei 26 % maisto sudaro angliavandeniai) arba mažiau nei 130 gramų per dieną
• Vidutinis angliavandenių kiekis (26–44 % maisto sudaro angliavandeniai)
• Daug angliavandenių (bent 45% maisto sudaro angliavandeniai)

Remiantis šiais skaičiais, žmogui, kuris laikosi 1800 kalorijų dietos ir per pusryčius suvartoja apie 25 % kalorijų, angliavandenių „paskirstymas“ per pusryčius būtų toks, kai atitinka šiuos įvairius angliavandenių kiekius:

• Labai mažai angliavandenių (<10 % angliavandenių) = <11 gramų angliavandenių per pusryčius
• Mažai angliavandenių (<26 % angliavandenių) = <30 ​​gramų angliavandenių pusryčių metu
• Vidutinis angliavandenių kiekis (26%-44%) = 30-50 gramų angliavandenių pusryčių metu

Žinoma, šios rekomenduojamos vertės gali skirtis priklausomai nuo aktyvumo lygio, kalorijų pasiskirstymo ir daugelio kitų veiksnių. 

Santrauka

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Ne visi angliavandeniai yra vienodi, todėl labai svarbu suprasti skirtumą tarp sudėtingų ir paprastų angliavandenių.

Sudėtiniai angliavandeniai, dažnai vadinami lėtai išsiskiriančiais angliavandeniais, apima nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus ir daržoves, ir jie palaipsniui aprūpina organizmą energija. Taip yra dėl didelio skaidulų kiekio, kuris sulėtina virškinimą ir užtikrina nuolatinį gliukozės išsiskyrimą į kraują, o tai padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje.

Kita vertus, paprastų angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip saldainiai, pyragaičiai ir balta duona. Kūnas juos greitai suskaido, todėl greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje, o po to greitai sutrinka. Dėl to galite jaustis pavargę ir gali būti ypač kenksmingi turintiems diabetas ar atsparumas insulinui .

Santrauka

Ar mažai angliavandenių turintys pusryčiai padeda numesti svorio?

Nors kai kurie įrodymai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padeda numesti svorio , tobulėjant medicinos literatūrai, sužinome, kad ši tema nėra tokia nespalvota. 

A naujesnis tyrimas ištyrė subalansuotos mitybos poveikį dalyviams per 12 savaičių laikotarpį. Išvados prieštarauja populiariai nuomonei, kad angliavandeniai kenkia svorio metimui; iš tikrųjų dalyviai, kurie vartojo a saikingai sudėtinių angliavandenių kiekį, išlaikant bendrą kalorijų deficitą, ne tik numetė svorį, bet ir pranešė apie didesnį energijos ir pasitenkinimo lygį.

Tyrimas pabrėžia  Jūsų angliavandenių rūšies ir kokybės svarba 7 . Įrodyta, kad sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip sveiki grūdai, ankštiniai augalai ir daržovės, palengvina svorio valdymą. Tai visiškai prieštarauja paprastiems angliavandeniams, tokiems kaip rafinuotas cukrus ir baltieji miltai, dėl kurių gali greitai padidėti cukraus kiekis kraujyje, o vėliau sutrinka, o tai prisideda prie svorio padidėjimo ir energijos užliūliavimo.

Darosi aišku, kad niuansuotas požiūris į mitybą, kuriame akcentuojama maisto kokybė ir medžiagų apykaitos sveikata viršijantis makroelementų pašalinimą, yra labai svarbus ilgalaikiam svorio metimui. Tyrimai rodo, kad užuot visiškai atsisakydami angliavandenių, žmonės turėtų sutelkti dėmesį į tinkamų angliavandenių įtraukimą į savo mitybą, kartu su tinkamu kalorijų kiekiu ir reguliaria fizine veikla, kad pasiektų savo svorio mažinimo tikslus.

„Mažai angliavandenių turintys pusryčiai gali prisidėti prie svorio metimo stabilizuodamas cukraus kiekį kraujyje ir sumažindamas bendrą suvartojamų kalorijų kiekį“, – pakartoja dietologė. Ella Davar, R.D., CDN . 'Tačiau tvarus svorio metimas priklauso nuo holistinio požiūrio, kuris apima visapusišką mitybą, gyvenimo būdo įpročius, reguliarų fizinį aktyvumą ir individualius sveikatos veiksnius.'

Santrauka

Mažai angliavandenių turintis pusryčių maistas

Štai keletas mažai angliavandenių turinčių pusryčių maisto produktų su atitinkamu angliavandenių kiekiu ( pagal USDA 8 ):

• Kiaušiniai: 0,56 gramo 9 vienam kietai virtam kiaušiniui
• Varškės sūris: 7,6 gramo 10 už puodelį
• Riešutai: Angliavandeniai skiriasi priklausomai nuo rūšies, tačiau migdolai turi apie 6,12 gramo 11 už unciją (apie 23 migdolai)
• Nesaldintas migdolų pienas: Apie 3,4 gramo viename puodelyje 12
• Sūris: Angliavandeniai skiriasi priklausomai nuo tipo; Čederio sūryje yra mažiau nei 1 gramas 13 už unciją
• Sėklos: Angliavandeniai skiriasi priklausomai nuo tipo; saulėgrąžų sėklų turi apie 6 gramai 14 už ¼ puodelio
• Tofu: 2,17 gramo 15 už ¼ bloko
• Paprastas nenugriebto pieno graikiškas jogurtas: 4,75 gramo 16 už 100 gramų

Mažai angliavandenių turinčių pusryčių receptai

Išalkote mažai angliavandenių turinčių pusryčių idėjų? Šiuose receptuose yra mažiau angliavandenių, be to, dauguma jų atitinka šiuos kriterijus:

• Mažai cukraus
• Neturi sėklų aliejai
• Sudėtyje nėra labai apdorotų ingredientų
• Vienoje porcijoje turi būti apie 20-30 gramų baltymų

Rūkytos lašišos kiaušinių bandelės

Rūkyta lašiša prideda svarbių omega-3 riebalų rūgščių pikantiški pusryčiai . Šiuos bandeles galima pasigaminti iš anksto, kad būtų galima mėgautis įtemptais rytais.

Gaukite receptą

• Baltymai vienoje porcijoje: 19-20 gramų dviem bandelėms
• Angliavandeniai vienoje porcijoje: ~2 gramai dviem bandelėms

Keto draugiški pusryčiai Burrito su kaulų sultiniu

Nors ne visada pusryčių metu galvojame apie kaulų sultinį, jis yra maistingas ingredientas suteikia baltymų ir be angliavandenių .

Gaukite receptą

• Baltymai vienoje porcijoje: 22 gramai
• Angliavandeniai porcijoje: ~2 gramai

Masala kiaušinis

Kiaušiniai, pagaminti bandelių formoje, yra puikus pusryčių pasirinkimas, kurį galite pasigaminti iš anksto. Šie baltymų kupini kąsneliai gaminami su vienu iš svarbiausių pusryčių maisto produktų – kiaušinių – kad būtų baltymų, sveikų riebalų ir daugybė mikroelementų. 

Gaukite receptą

• Baltymai vienoje porcijoje: 28-29 gramai
• Angliavandeniai porcijoje: ~1 gramas

Pesto-Parmezano kepti kiaušiniai

Į šį kiaušinių patiekalą įdėjus pesto, suteikiamas įspūdingas skonis, nepridedant papildomų angliavandenių. Sūris šiems pusryčiams suteikia sotumo (kartu su šiek tiek kaulų sveikatą palaikančio kalcio). 

Gaukite receptą

• Baltymų dviejuose kiaušiniuose: ~19 gramų 
• Angliavandeniai porcijoje: ~1 gramas

Troškintų pipirų ir špinatų omletas

Daržovės pusryčių metu visada yra gera idėja. Jie ne tik suteikia jūsų patiekalui nuostabios spalvos, bet ir papildo skaidulą, kad jūsų kiaušiniai suteiktų papildomos „išliekančios galios“. 

lapkričio 28 dienos zodiakas

Gaukite receptą

• Baltymų porcijoje: ~19 gramų
• Angliavandeniai porcijoje: ~2 gramai

Veganiški špinatai Shakshuka

Šis veganiškas shakshuka kaip baltymų šaltinis remiasi pupelėmis, o ne kiaušiniais. Nors pupelėse yra šiek tiek angliavandenių, jie yra sudėtingi angliavandeniai, kuriuose taip pat yra augalinių baltymų, skaidulų ir antioksidantų. 

Gaukite receptą

• Baltymai vienoje porcijoje: 20 gramų
• Angliavandeniai porcijoje: ~10 gramų

Keto cukinijų duona

Ši saldi ir pikantiška duona remiasi vienuolių vaisiais ir joje nėra pridėtinio cukraus. Cukinijos suteikia šiai duonai antioksidantų ir skaidulų. 

Gaukite receptą

• Baltymai vienoje porcijoje: 15 gramų
• Angliavandeniai porcijoje: ~2 gramai

Grybų tofu plakinys

Tofu yra puikus baltymų kupinas pasirinkimas, kuriuo galima mėgautis pusryčių metu, kai reikia pailsėti nuo kiaušinių. Pridėję grybų į patiekalą, gausite antioksidacinį postūmį. 

Gaukite receptą

• Baltymai vienoje porcijoje: 20 gramų
• Angliavandeniai porcijoje: 1 gramas

Baltymų Chia pudingas

Chia sėklos aprūpina sveikais riebalais, baltymais ir skaidulomis – sočiam maistui. Šį pudingą galima pasigaminti išvakarėse prieš įtemptą dieną, kad išbėgdami pro duris po ranka turėtumėte pasiimti su mažiau angliavandenių turinčius pusryčius. 

Gaukite receptą

• Baltymai vienoje porcijoje: 20 gramų
• Angliavandeniai porcijoje: 4 gramai

Varškės kiaušinienė

Varškė su plakta kiaušinine gali būti nuostabus jūsų klasikinio pusryčių patiekalo papildymas. Tačiau patikėkite mumis, kai sakome, kad šis derinys sukuria kreminį patiekalą, kurio negalima praleisti. Be to, į pusryčius jis taip pat prideda papildomo kalcio, kuris palaiko kaulų sveikatą. 

Gaukite receptą

• Baltymai vienoje porcijoje: 20 gramų
• Angliavandeniai porcijoje: 7 gramai

Kitos mažai angliavandenių dietos perspektyvos

Kai kurie mitybos ekspertai įspėja neriboti angliavandenių kiekvieno valgio metu, ypač pusryčių metu.

Smegenys pirmiausia pasikliauja gliukozės energija, kurią lengviausia gauti iš angliavandenių. Dėl šios priežasties valgant mažai angliavandenių turinčius pusryčius gali atsirasti mieguistumas ar pažinimo rūkas.

Be to, ryte gali atsirasti ribotas angliavandenių suvartojimas  didelis energijos išeikvojimas  tiems, kurie užsiima rytine mankšta, galiausiai trukdančia treniruotėms ir atsigauti.

Labai angliavandenių turinčios dietos taip pat turi riziką ir šalutinį poveikį. Staigus ir reikšmingas angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali sukelti galvos skausmą, vidurių užkietėjimą ir blogą burnos kvapą dėl ketozė – būsena, kurią organizmas patenka, kai pradeda deginti riebalus energijai gauti, kai trūksta angliavandenių.

Be to, angliavandeniai yra pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis, todėl mažai angliavandenių turintys pusryčiai gali prisidėti nepakankamas skaidulų suvartojimas , sukelia virškinimo sutrikimus ir didesnę riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

Be to, tai gali paskatinti mažai angliavandenių turintį požiūrį į visus kasdienius valgius, įskaitant pusryčius pernelyg ribojantys valgymo modeliai kurie gali būti tvarūs ar sveiki ilgainiui.

Mindbodygreen POV

Tyrimai rodo, kad labai mažai angliavandenių turinčių pusryčių (paprastai mažiau nei 10 gramų) valgymas gali padėti numesti svorio ir sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai reiškia, kad ne visi angliavandeniai yra lygūs. Sudėtinių angliavandenių, esančių daržovėse ir nesmulkintuose grūduose, piktnaudžiavimas yra tas pats, kas kūdikį išmesti kartu su vandeniu.

Statant maistingą pusryčių lėkštę, mitybos specialistai siūlo apriboti rafinuotus angliavandenius, bet atsižvelgti į šiuos lėčiau virškinamus angliavandenių šaltinius.

– Emma Loewe, „mindbodygreen“ sveikatos ir tvarumo direktorė

Venkite mažai angliavandenių turinčių dietų, jei:

Žmonės, sergantys hipoglikemija, būkle, kuriai būdingas neįprastai mažas cukraus kiekis kraujyje, gali pastebėti, kad mažai angliavandenių turintys pusryčiai pablogina jų simptomus ir sukelia galvos svaigimą, sumišimą ir silpnumą.

Be to, nėščioms moterims reikalinga subalansuota mityba, kurioje gausu angliavandenių, kad būtų palaikomas vaisiaus vystymasis ir padidėję medžiagų apykaitos poreikiai, todėl nėštumo metu paprastai nepatartina laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos be profesionalų nurodymų.

„Žmonės, kuriems reikia stebėkite jų baltymų suvartojimą arba sočiųjų riebalų suvartojimas, pvz., sergantieji inkstų ligomis ar aukštu cholesterolio kiekiu, turėtų būti atidūs, jei angliavandenius pakeičia baltymais ar riebalais“, – priduria Scheinman. „Ir žmonės, vartojantys vaistus cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti, turėtų būti atsargūs, kai daro didelius angliavandenių suvartojimo pokyčius. kad nesumažėtų cukraus kiekis kraujyje. Tai ypač svarbu žmonėms, vartojantiems tokius vaistus kaip insulinas ar sulfonilkarbamido dariniai“, – dalijasi ji. 

Scheinmanas priduria, kad „jei norite vartoti mažai angliavandenių, darbas su registruotu dietologu gali padėti nuspręsti, ar tai yra geriausias pasirinkimas jūsų individualiems poreikiams, ir jie gali padėti jums sudaryti valgymo planą“. 

DUK

Išsinešti

Mažai angliavandenių turintys pusryčiai tinka ne visiems. Jei mėgaujatės angliavandeniais savo mityboje, susitelkę į „lėtus angliavandenius“ galite gauti daugiau naudos nei visiškai vengiant angliavandenių.

Sakė, mes visi skirtingi. Jei manote, kad valgyti mažai angliavandenių turinčius pusryčius jums tinka ir norite išplėsti šį mitybos modelį iki likusios dienos, būtinai peržiūrėkite mūsų mažai angliavandenių turinčių užkandžių sąrašas kad padėtų jums susitvarkyti.