10 sveikiausių riebalų, kuriuos galite valgyti (ir kurių vengti)

Riebalai dažnai sulaukia blogo repo. Tačiau riebalai iš tikrųjų yra esminė maistinė medžiaga, kuri atlieka keletą svarbių vaidmenų organizme. Gudrybė – į lėkštę supakuoti natūralių, maistingų riebalų šaltinių.

Norėdami padėti, paklausėme mitybos specialistų, kas daro riebalus sveikus ar nesveikus ir kokius sveikus riebalus turėtumėte įtraukti į savo mitybą.

Kodėl riebalai yra svarbūs

Riebalai kartu su angliavandeniais ir baltymais yra makroelementas, o tai reiškia, kad mūsų organizmui jų reikia dideliais kiekiais (palyginti su mikroelementais, tokiais kaip vitaminai ir mineralai, kurių mūsų organizmui reikia nedideliais kiekiais).

Riebalų buvo šmeižiama 1 dešimtmečius, laikantis kelių dietų, skatinančių valgyti be riebalų arba mažai riebalų. Tačiau ši esminė maistinė medžiaga atlieka keletą svarbių vaidmenų organizme, sako Crystal Scott, R.D. , dietologė, kuri specializuojasi svorio valdymo srityje. Be to, riebalai suteikia maistui puikų skonį ir padeda jaustis sotiems, sako Jen Scheinman, M.S., RDN , funkcinės mitybos treneris.

Laimei, supratimas apie riebalų svarbą auga, o tai rodo didėjantis dietų, tokių kaip daug riebalų turinčios dietos, populiarumas. keto dieta . Štai keletas priežasčių, kodėl riebalai yra tokie svarbūs:

Tai suteikia energijos.

Riebalai yra koncentruotas energijos šaltinis, suteikiantis daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų viename grame, palyginti su angliavandeniais ar baltymais. Jis tarnauja kaip a sukaupta energijos forma 2 kuriais prireikus galima pasinaudoti.

Tai palengvina vitaminų pasisavinimą.

Riebaluose tirpūs vitaminai ( vitaminai A, D, E ir K 3 ) reikalingi riebalai, kad organizmas tinkamai pasisavintų. Vartodami šiek tiek riebalų su kiekvienu valgymu, kuriame yra šių vitaminų, galite užtikrinti, kad jie būtų tinkamai naudojami.

Jis palaiko ląstelių struktūrą.

Riebalai yra esminis ląstelių membranų komponentas 4 ir prisideda prie viso kūno ląstelių struktūros ir funkcijos.

Tai leidžia gaminti hormonus.

Kai kurie hormonai, įskaitant tam tikrus antinksčių hormonus ir kai kuriuos lytinius hormonus, yra sintetinami iš cholesterolio, kuris yra riebalų rūšis.

Kūno riebalai suteikia izoliaciją ir apsaugą.

Riebalai suteikia kūno izoliaciją ir paminkštinimą, kuris apsaugo organus ir padeda palaikyti kūno temperatūrą. Rudieji riebalai arba rudasis riebalinis audinys (GPGB) taip pat padeda gaminti kūno šilumą termogenezė 5 .

Kiek riebalų valgyti

Dietos gairės paprastai rekomenduoja gauti Nuo 20% iki 35% visų jūsų suvartojamų kalorijų 6 nuo riebalų. Pavyzdžiui, tiems, kurie laikosi 2000 kalorijų dietos, per dieną iš riebalų galima gauti 400–700 kalorijų (apie 45–75 gramus).

Tačiau svarbu suprasti, kad visi riebalai nėra lygūs. Tiesą sakant, yra šimtai skirtingų riebalų rūgščių rūšių, kurių kiekviena turi savo unikalių savybių. Mūsų patogumui ir supratimui jie buvo suskirstyti į keletą pagrindinių grupių (mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų, transriebalų ir kt.).

Santrauka

Kas daro riebalus sveikus?

Taigi, kas daro riebalus sveikus ir kaip juos atskirti sveikų riebalų ir nesveiki riebalai?

'Sveiki riebalai paprastai yra natūralūs ir turi chemines struktūras, kurias organizmas gali lengvai suskaidyti ir panaudoti energijai. Tai apima mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus', - sakoma pranešime. Uma Naidoo, M.D. , mitybos psichiatras ir autorius Tai jūsų smegenys maistui .

Mononesočiųjų riebalų ir polinesočiųjų riebalų (sutrumpintai MUFA ir PUFA) yra tokiuose maisto produktuose kaip avokadai, alyvuogių aliejus , riešutai, sėklos ir žuvis. Jie gali skatinti širdies sveikatą 7 , sumažinti cholesterolio kiekį 8 , ir sumažinti uždegimą 9 , sako Scheinmanas.

Kita vertus, Naidoo aiškina, kad nesveiki riebalai yra maisto perdirbimo rezultatas. Apdorojimo metu natūralių riebalų struktūra pakeičiama taip, kad organizmui juos sunkiau panaudoti.

Perdirbti riebalai dažnai randami transriebalų, hidrintų riebalų ir aliejų pavidalu ir perdirbtų sėklų aliejus , sako Naidoo. Šie riebalai gali padidinti MTL cholesterolio kiekį 10 , padidinti širdies ligų riziką vienuolika , ir turi kitų neigiamų padarinių sveikatai, sako Scottas.

liepos 15 dienos zodiako ženklas

Santrauka

Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys

Jei girdėjote apie omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis, jums gali kilti klausimas, kuo jos skiriasi ir kuri yra sveika.

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūšis, kuri turi priešuždegiminių savybių 12 ; kadangi omega-6 gali būti didelėmis proporcijomis uždegiminis 13 , sako Naidoo.

Omega-3 riebalų rūgštys vaidina lemiamą vaidmenį smegenų vystymasis ir funkcija 14 , palaikyti širdies sveikatą penkiolika ir gali padėti tokiomis sąlygomis kaip depresija 16 , ADHD 17 , ir su amžiumi susijęs pažinimo susilpnėjimas 18 , sako Scheinmanas.

„Iki pramonės revoliucijos žmonės vartojo maistą, kurio omega-6 ir omega-3 riebalų santykis buvo maždaug 4:1, tačiau šiandieniniame maisto klimate vidutinis žmogus suvartoja maždaug 16:1 santykis 19 omega-6 iki omega-3 riebalų, kurie yra vienas iš lėtinių uždegimų ir daugelio medžiagų apykaitos ligų sukėlėjų“, – aiškina Naidoo.

„Todėl ypač svarbu vartoti daug omega-3, kad šis santykis sumažėtų ir subalansuoti 13 uždegiminis omega-6 pertekliaus poveikis“, – priduria Naidoo.

Santrauka

Sveikų riebalų sąrašas

Dabar, kai supratote riebalų svarbą, pateikiame keletą natūralių, maistingų sveikųjų riebalų (augalinių ir gyvūninių) šaltinių, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą.

Riebi žuvis

Riebi žuvis yra puikus širdį saugančių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tiesą sakant, Amerikos širdies asociacija dvidešimt rekomenduoja suvalgyti dvi porcijas riebios žuvies per savaitę, kad būtų geresnė širdies sveikata. Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, taip pat yra geras baltymų šaltinis dvidešimt vienas ir turi nedidelį angliavandenių kiekį.

Jei norite į savo racioną įtraukti daugiau žuvies, pabandykite pasigaminti jų žuvies tacos arba lašišos pyragaičiai . Iš an aplinkosaugos perspektyvos , mažesnės „SMASH“ žuvys (lašiša, skumbrė, ančiuviai, silkė ir sardinės) turi mažiau kenksmingų toksinų ir yra tausesnės.

Avokadai

Skirtingai nuo daugumos vaisių, kuriuose daugiausia yra angliavandenių ir kuriuose nėra daug riebalų, avokadai 22 yra kupini sveikųjų riebalų. Avokaduose taip pat yra vitamino E ir antioksidantai 23 kurios gerina smegenų sveikatą ir apsaugo nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos.

Scott rekomenduoja pridėti avokadas salotoms ar sumuštiniams arba naudoti kaip užtepėlių, pavyzdžiui, sviesto ar majonezo, pakaitalą. Avokadų aliejus taip pat yra a sveikas pasirinkimas gaminant maistą labai karštai .

Riešutai

Riešutuose gausu sveikųjų riebalų kurie stiprina širdies sveikatą. A 2017 m studijuoti 24 nustatė, kad valgant 1 unciją riešutų bent penkis kartus per savaitę yra 20% mažesnė širdies ligų rizika.

Galite pakramtyti saują riešutų, kai pasigausite skanumo, arba įmaišykite jų į jogurtą, dribsnius ar kokteilius, kad jie būtų sotesni ir maistingesni. Jeigu tau patinka riešutų sviestas , galite jį derinti su saliero ar obuolio griežinėliais kaip sveikuolišką padažą.

Sėklos

Kaip ir riešutai, sėklos taip pat pakuoja a galingas smūgis, kai kalbama apie baltymus ir sveikųjų riebalų. Sėklose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų 25 kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje.

Sėklų yra daug įvairių ir jas galima naudoti įvairiais būdais. Pavyzdžiui, galite pridėti maltų linų sėmenų arba Chia sėklos prie savo kokteilių. Arba galite pabarstyti mišiniu moliūgas ir saulėgrąžų sėklos virš jūsų sriubų ir salotų. Chia sėklų pudingas taip pat yra puikus pusryčių pasirinkimas.

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra kertinis akmuo Viduržemio jūros dieta , kuris laikomas viena sveikiausių dietų pasaulyje 26 . Alyvuogių aliejaus sudėtyje yra oleino rūgštis 27 , kuri yra riebalų rūgštis, pasižyminti stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis.

Alyvuogių aliejų galite naudoti namuose salotų padažai , pesto padažas , ir humuso, arba pabarstykite juo keptas daržoves. Pasirinkti del šalto spaudimo aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (EVOO) dėl didžiausio maistinių medžiagų ir antioksidantų kiekio.

Kiaušiniai

Kiaušiniai, o ypač kiaušinių tryniai, kažkada turėjo a blogas repas 28 dėl jų cholesterolio kiekio. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad su maistu gaunamas cholesterolis nėra reikšmingas širdies ligų rizikos veiksnys 29 . Be to, kiaušiniai yra a maistinių medžiagų turintis maistas 30 kuriuose yra keletas vitaminų ir mineralų, be baltymų ir sveikųjų riebalų.

Kiaušiniai yra labai universalūs ir lengvai paruošiami. Juos galima valgyti beveik bet kuriuo paros metu. Pavyzdžiui, galite valgyti a kiaušinienė pusryčiams , daržovių kiaušinių bandelė pietums ir shakshuka vakarienei. Jūs netgi galite pridėti kiaušinių į avižinius dribsnius sodresnės, kreminės tekstūros.

Jogurtas

Kaip ir kiti pieno produktai, Jogurte taip pat yra riebalų, baltymų ir kalcio . Jame taip pat yra papildoma probiotikų premija 31 , sveikos bakterijos, gerinančios imunitetą ir žarnyno sveikatą.

Jogurtą galite valgyti tokį, koks yra, arba pridėti prie jo kokteiliai . Užpildykite uogomis ir riešutais, kad pagerintumėte skonį ir maistingumą. Kai perkate jogurtą bakalėjos parduotuvėje, būtinai rinkitės riebų jogurtą ir venkite neriebių ar neriebių rūšių.

Pupelės

Pupelės puikiai papildo jūsų mitybą, ypač jei esate veganas ar vegetaras ir ieškote daugiau maisto grupių. padidinti baltymų kiekį . Be omega-3 riebalų rūgščių,. pupelėse taip pat yra baltymų ir skaidulų 32 .

Yra daugybė pupelių rūšių, jas galite virti keliais būdais. Pavyzdžiui, į salotas galite įdėti avinžirnių ar pupelių ir naudoti cannellini pupelės sriubose . Juodosios pupelės yra sveikas taco įdaras, o skrudintos lima pupelės – puikus užkandis.

Ghi

Ghi yra skaidraus sviesto forma, kuri buvo naudojama Ajurvedos receptai ir gydymo būdai šimtmečius. Jis gaminamas kaitinant sviestą ir pašalinant vandens perteklių, kad susidarytų labiau koncentruoti riebalai, kuriuose yra riebaluose tirpių vitaminai 33 A, E ir K, Ginger Hultin, M.S., RDN, anksčiau sakė mindbodygreen .

Ghee dūmų temperatūra yra 485 laipsnių pagal Farenheitą, todėl ji yra gera maisto ruošimo terpė. Pirkdami ghi, stenkitės, kiek įmanoma, rinktis ekologiškas, žole maitinamas veisles.

Juodasis šokoladas

Tamsiame šokolade yra tam tikros rūšies sočiųjų riebalų, vadinamų stearino rūgštis 3. 4 Atrodo, kad tai neturi įtakos cholesterolio kiekiui taip, kaip riebalai iš mėsos, sako Scheinmanas. Be to, ji sako, kad čia pilna kitų maistinių medžiagų 35 kaip magnis, taip pat sveiki polifenoliai.

Galite valgyti gabalėlį juodojo šokolado po pietų, kad pažabotų potraukį cukrui , arba galite nusiskusti ant jogurto arba chia sėklų pudingas . Scheinman rekomenduoja rinktis veisles, kuriose kakavos yra daugiau nei 70%.

Vengti nesveikų riebalų

Transriebalai ir hidrinti aliejai yra nesveiki riebalai, kurių turėtumėte vengti.

Transriebalai susidaro per gamybos procesą, kurio metu į augalinį aliejų įpilama vandenilio, kad kambario temperatūroje jis iš skysčio virstų kietu.

Margarinas ir sutrumpinimas yra transriebalų pavyzdžiai. Jie žinomi kaip iš dalies hidrinti aliejai (PHO). Naidoo sako, kad transriebalai buvo randami daugelyje keptų maisto produktų, kepinių, supakuotų užkandžių ir parduotuvėje pirktų salotų padažų. Įrodyta, kad šie riebalai yra rimti rizika širdies sveikatai 36 .

Šiuo metu Maisto ir vaistų administracija (FDA) uždraudžia maisto gamintojams į maisto produktus dėti transriebalų 37 JAV, nors kai kuriuose gaminiuose jų pėdsakų vis dar yra. FDA apskaičiavo, kad PHO pašalinimas iš perdirbtų maisto produktų gali užkirsti kelią tūkstančiams mirčių ir širdies priepuolių per metus.

Be transriebalų, kitų labai perdirbtų riebalų, pvz augaliniai ir sėklų aliejai taip pat yra nesveiki, ypač dideliais kiekiais, sako Scheinmanas. „Susirūpinimą kelia tai, kad labai perdirbti riebalai sojų aliejus , kukurūzų aliejus , ir saulėgrąžų aliejus gali padidinti uždegimą, ypač laikantis įprastos amerikietiškos dietos, kai valgome daug šių riebalų ir labai mažai sveikų priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių“, – aiškina ji.

Naidoo rekomenduoja vengti kepto maisto, pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių, nes greito maisto restoranai dažniausiai naudoja šiuos pigesnius aliejus, kurie sukelia uždegimą.

Santrauka

O kaip dėl sočiųjų riebalų?

Sotieji riebalai dažnai sugrupuojami su transriebalais, tačiau jie nėra tas pats dalykas. Sočiųjų riebalų yra gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip mėsa ir pienas, taip pat kai kuriuose atogrąžų augaliniuose maisto produktuose, pvz. kokoso , sako Naidoo.

Nors kažkada buvo manoma, kad sočiųjų riebalų kiekis turi būti griežtai ribojamas, pastaruoju metu tyrimai 38 rodo, kad jie gali būti ne tokie kenksmingi, kaip manyta anksčiau, aiškina Scottas.

gegužės 22-osios zodiako

'Dabartinės mitybos gairės rekomenduoja, kad sočiųjų riebalų kiekis būtų mažesnis nei 10% kalorijų. Jei sergate širdies liga, didelis cholesterolio kiekis arba yra didelė rizika susirgti širdies ligomis, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja išlaikyti sočiųjų riebalų kiekį. Nuo 5% iki 6% jūsų dienos kalorijų 39 “, - sako Scheinmanas.

Vertinant, ar maistas yra sveikas, taip pat svarbu atsižvelgti į maisto siūlomos mitybos kokybę, o ne tik į liesumą, Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , anksčiau nurodė mindbodygreen. Jei maiste gausu vitaminų ir mineralų, taip pat yra sočiųjų riebalų (pavyzdžiui, kiaušinių), tai gali būti geresnis pasirinkimas nei maistas, kuriame nėra riebalų, bet taip pat nėra daug maistinės vertės.

Kaip ir su visais maisto produktais, Naidoo rekomenduoja saikingai valgyti sočiųjų riebalų ir kaip sveikos subalansuotos mitybos dalį, kurioje taip pat gausu vaisių ir daržovių.

Santrauka

DUK

Išsinešti

Jei stengiatės maitintis geriau, verta į savo racioną įtraukti sveikųjų riebalų ir kiek įmanoma pašalinti nesveikus riebalus. Riešutai, sėklos, pupelės, avokadai, kiaušiniai, riebi žuvis, alyvuogių aliejus , o jogurtas yra puikūs sveikų riebalų šaltiniai, kurie leis jaustis patenkinti.