Kas yra medžiagų apykaitos sveikata ir kaip ji matuojama?

Metabolinės sveikatos optimizavimas yra svarbiausias dalykas vis daugiau žmonių. Geros naujienos yra tai, kad medžiagų apykaitos sveikatą (ir jūsų medžiagų apykaitą) galima pagerinti pasirinkus gyvenimo būdą, net jei jis šiuo metu nėra puikus.

Prieš pasinerdami į patarimus, kaip pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą, panagrinėkime, kas tiksliai apima medžiagų apykaitos sveikatą (nes tai daugiau, nei jūs tikriausiai galvojate) ir kuo ji skiriasi nuo medžiagų apykaitos.

Kas yra medžiagų apykaitos sveikata?

„Svarbu pažymėti, kad nėra visuotinai priimto medžiagų apykaitos sveikatos apibrėžimo“, - sako Maddie Pasquariello, M.S., RDN . Kai kurie gydytojai ir mokslininkai net mano, kad medžiagų apykaitos sveikata yra medžiagų apykaitos problemų nebuvimas (kuris nėra varginantis nespecifinis ir neapibrėžia, kas yra optimali medžiagų apykaitos sveikata).

Tačiau apskritai yra penki pagrindiniai veiksniai, išmatuojami atliekant kraujo tyrimą arba atliekant klinikinį įvertinimą, kurie padeda įvertinti žmogaus medžiagų apykaitos sveikatą.

Jei šios vertės yra didesnės arba mažesnės už nurodytą ribą, tai yra prastos medžiagų apykaitos funkcijos rodiklis. Ir jei žmogus turi tris ar daugiau šių požymių, būtų laikoma, kad jie turi neoptimali medžiagų apykaitos sveikata 1 .

1. Pilvo riebalų perteklius: liemens apimtis 40 colių ar daugiau vyrams ir 35 colių ar daugiau moterims
2. Aukštas trigliceridų kiekis: 150 mg/dl arba didesnis
3. Didelis gliukozės (cukraus) kiekis kraujyje nevalgius: 100 mg/dl arba didesnis
4. Aukštas kraujospūdis: didesnis (arba lygus) 130/85 mmHg ar didesnis
5. Mažas didelio tankio lipoproteinų cholesterolio kiekis: 40 mg/dl ar mažiau (vyrams) ir 50 mg/dl ar mažiau (moterims)

Kaip sužinoti, ar jūsų medžiagų apykaita yra bloga?

Nesunku daryti prielaidas apie savo medžiagų apykaitos sveikatą užlipus ant svarstyklių. Bet yra priežastis, dėl svorio - ir KMI šiuo klausimu – yra išbraukti iš aukščiau esančio sąrašo.

„Svorio ir KMI temos dažnai iškyla diskutuojant apie medžiagų apykaitos sveikatą, ir nors svorio metimas gali pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą, todėl jis nėra visiškai įskaitytas, jis [svoris] nėra laikomas tokiu lemiamu veiksniu kaip kažkada taip buvo“, – sako Pasquariello. „Buvo įrodyta, kad žmonės gali būti metaboliškai sveiki, net jei pagal KMI apibrėžimą jie laikomi antsvoriu ar nutukę“, – daro išvadą ji.

Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo patikrinimas ir laboratorinių darbų atlikimas yra pats nuodugniausias būdas įvertinti tuos penkis medžiagų apykaitos sveikatos rodiklius (nors yra tam tikrų galite išbandyti namuose atliekamus testus ) – juolab kad ne visada yra kitų akivaizdūs ne idealios metabolinės funkcijos požymiai 2 .

Tačiau kai kurie žmonės, kurių medžiagų apykaita bloga, gali patirti miego problemos 3 , problemų metant svorį 4 , nuovargis ir a prislopinta nuotaika 2 .

Kuo skiriasi medžiagų apykaita ir medžiagų apykaitos sveikata?

Metabolinė sveikata yra glaudžiai susijusi su medžiagų apykaita. 'Metabolizmas reiškia visus kūno procesus, kurie paverčia mūsų valgomą maistą energija', - sako Pasquariello. Tuo tarpu „metabolinė sveikata kelia klausimą: „kaip gerai veikia jūsų medžiagų apykaita, matuojant įvairių organų sistemų būkle?“, ji išskiria.

Ir visi penki medžiagų apykaitos sveikatos žymenys yra susiję su energijos skaidymo, naudojimo ir saugojimo organizme efektyvumu.

Frazė ' greita medžiagų apykaita “ reiškia medžiagų apykaitos sistemą, kuri labai efektyviai naudoja energiją. O „lėta medžiagų apykaita“ paprastai reiškia lėtesnę sistemą, kuri skatina kaupti energiją (ar kalorijas), o ne jas deginti.

Kai kurie veiksniai turi įtakos tam, kaip sklandžiai vyksta medžiagų apykaitos procesai. Tai apima lytį, etninę kilmę ir amžių, taip pat keičiamus veiksnius, tokius kaip mankšta ir mitybos pasirinkimas.

Santrauka

Patarimai, kaip pagerinti medžiagų apykaitą

Taip pat galite pagerinti savo medžiagų apykaitos sveikatą (pvz., cholesterolį, trigliceridus, kraujospūdį ir kūno sudėtį), įtraukdami įpročius, nukreiptus į tuos keičiamus metabolizmo veiksnius. Ir dauguma žmonių turi kur tobulėti, nes atsižvelgiama į tik apie 12% Amerikos gyventojų metaboliškai sveikas , pasak a 2019 metų apklausa .

Padidinkite savaitinį daržovių kiekį

Daržovėse gausu skaidulų ir mažai kalorijų. Ir valgyti daugiau daržovių 5 buvo nuolat siejamas su geresne medžiagų apykaitos sveikata ir kraujo spaudimas 6 .

„Kai tik galite, įneškite į savo lėkštę daugiau spalvų ir įvairovės ir stenkitės bent pusę lėkštės užpildyti daržovėmis, ypač tamsiomis lapinėmis žalumynais ir kryžmažiedžių daržovėmis“, – ragina Pasquariello.

Tai nereiškia, kad turite atsisakyti mėgstamų valgio dalių. Pasquariello pabrėžia svarbą pridedant daržoves į lėkštę, prieš duodami kitokį maistą.

Ir nepamirškite atsinešti skonio. „Išbandykite ir naujus daržovių kepimo būdus (troškinimas, kepimas ore, kepimas orkaitėje ir t. t.) ir į daržoves įpilkite šviežių žolelių bei prieskonių“, – priduria ji.

Valgykite, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus

Subalansuotas cukraus kiekis kraujyje yra labai svarbus medžiagų apykaitos sveikatai ir funkcionavimui. O daržovių suvartojimo didinimas yra puikus pirmasis žingsnis laikantis dietos, kuri skatina stabilus cukraus kiekis kraujyje .

Cukraus kiekis kraujyje pakyla kiekvieną kartą, kai valgote angliavandenius. Tikslas yra tiesiog užkirsti kelią lygiams greitai dygsta ir nukrenta lygiai taip pat greitai. Galite pasirūpinti, kad patiekalai subalansuotų cukraus kiekį kraujyje, įsitikindami, kad juose yra skaidulų (iš daržovių, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų ir kt.), baltymų ir sveikųjų riebalų.

Pataikyti į tavo dienos baltymų tikslai gali būti ypač naudingas cukraus balansui kraujyje. Šis makroelementas padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje pavalgius ir gerina sotumą . Dauguma žmonių valgys patenkins rekomenduojamą baltymų kiekį 25-30 gramų baltymų per tris valgymus.

Miegokite 7-9 valandas (kokybiškai) per naktį

Miegas vaidina neįtikėtinai slaptą vaidmenį metabolizme. Miego blogai ir nepakankamai 7 neigiamai veikia cukraus kiekio kraujyje kontrolė 8 trikdant hormonų pusiausvyrą 9 . Jis sutrikdo alkio hormonų leptino ir grelino, kurie padeda reguliuoti apetitą ir sotumo jausmą, veiklą, taip pat streso hormono kortizolio 10 , kuris skatina riebalų kaupimąsi.

Daugiau judėkite

Reguliarus fizinis aktyvumas, nesvarbu eina pabėgioti , daro kardio treniruotę , arba imant a jogos užsiėmimas , būtina reguliariai judėti medžiagų apykaitai.

„Aš dažnai patariu žmonėms galvoti apie mankštą kaip mankštos „užkandžius“ visą dieną; 20 minučių vaikščiojimo, pasipriešinimo treniruotės ir tt – net (ir ypač) tokie dalykai kaip lipimas laiptais, valymas, žaidimas ir šuns vedžiojimas“, – sako Pasquariello. „Jie prisideda ir daug labiau prisideda prie medžiagų apykaitos didžiojoje dalykų schemoje.

22 sausio ženklas

Atsparumas arba jėgos treniruotės yra ypač svarbios medžiagų apykaitos sveikatai ir gali pakeisti jūsų kūno sudėtį, kad būtų daugiau raumenų masės. Raumenų masė yra metaboliškai aktyvesnis vienuolika nei riebalų masė, o tai iš esmės reiškia, kad ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų ir palaikomas cukraus kiekis kraujyje.

Išbandykite tikslinį papildymą

Tam tikri vitaminai ir mineralai skatina sveiką medžiagų apykaitą. mindbodygreen metabolizmas+ yra visiškai maitinamas augalų ir jame yra penki moksliškai pagrįsti ingredientai, kurie skatina medžiagų apykaitos efektyvumą, taip pat sveiką svorį ir kūno sudėtį.*

• Lauko vynuogių ekstraktas : Skatina sveikas kraujospūdžio lygis ir riebalų bei angliavandenių virškinimui ir pasisavinimui.*
• Kajeno pipirų vaisių ekstraktas : palaiko kūno sudėtį ir apetito kontrolė. *
• Rojaus grūdai : padeda išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti visceralinių riebalų kaupimasis .*
• Žaliosios arbatos ekstraktai (EGCG ir kofeinas) : palaiko pusiausvyrą tarp energijos suvartojimas ir sąnaudos 12 . *

Sveikai susidoroti su stresu

Kaip minėta anksčiau, stresas (atsirandantis iš bet kokio šaltinio) gali padidinti hormono kortizolio kiekį. Ilgalaikis, padidėjęs šio hormono kiekis gali sukelti svorio padidėjimą, raumenų netekimą ir netgi paveikti kraujospūdį. Taip pat gali būti iššūkis numesti svorio kai kortizolio lygis yra didelis.

Sveikai susidoroti su stresu meditacija, joga ir net terapija gali padėti jūsų medžiagų apykaitai veikti efektyviau.

DUK

Išsinešti

Metabolinė sveikata yra sudėtinga tema, kurios negalima virti tik iki svorio ar net cukraus kiekio kraujyje. Reguliariai (mažiausiai kartą per metus) stebint medžiagų apykaitos sveikatos rodiklius, pvz., cukraus kiekį kraujyje, cholesterolį ir kraujospūdį, galite stebėti savo dabartinį gyvenimo būdo pasirinkimą ir atlikti atitinkamus koregavimus, jei vienas iš tų žymenų pradeda (arba yra) nuklydęs. nuo idealių lygių.

Išlaikyti sveiką mitybą, kuri palaiko cukraus balansą kraujyje, vartojant a tikslinis medžiagų apykaitos papildas , o daugiau judėdami dabar palaikote sveiką medžiagų apykaitą ir ruošiatės ilgesniam gyvenimui.*