Ar sėklų aliejai jums kenkia? Štai kaip apie juos galvoja mitybos specialistai

Per pastarąjį šimtmetį sėklų aliejaus, dar vadinamo augaliniu aliejumi, vartojimas išaugo. Mokslininkai perspėja, kad šiuolaikinėse dietose yra per daug šių riebalų ir kad mūsų per didelis pasitikėjimas jais gali pakenkti mūsų sveikatai.

Bet kaip žalinga yra sėklų aliejai, o ar reikia jų visai vengti? Šiame straipsnyje išskaidomi mokslai, susiję su sėklų aliejais – geruoju, bloguoju ir bjauriuoju – kad padėtų jums nuspręsti, kokį vaidmenį jie turėtų atlikti jūsų mityboje.

Kas yra sėklų aliejai?

„Sėklų aliejai“ yra bendras terminas, vartojamas apibūdinti augaliniams aliejams, kurių sudėtyje yra daug omega-6, kurie gaminami iš sėklų. Sojų ir rapsų aliejai taip pat vadinami sėklų aliejais, nors jie nėra kilę iš sėklų.

Maisto gamintojai ir restoranai pradėjo labai pasikliauti sėklų aliejumi maisto gamyboje prieš dešimtmečius, kai amerikiečiai atsisakė gyvulinės kilmės riebalų, tokių kaip sviestas ir taukai, siekdami apsaugoti širdies sveikatą ir sutaupyti pinigų.

rugpjūčio 28 zodiako

Šiandien sėklų aliejus sudaro maždaug 10% suvartojamų kalorijų 1 Vidutinėje amerikietiškoje dietoje. Šių aliejų galima rasti visame kame – nuo ​​mišinių kūdikiams iki mėgstamų salotų padažų.

Nors daugelis sveikatos organizacijų mėgsta Amerikos širdies asociacija 2 skatinti naudoti sėklų aliejų, pvz., sojų pupelių ir saulėgrąžų aliejų, o ne gyvulinius ir augalinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, sveikatos ekspertai nustatė pagrindines problemas, susijusias su kai kuriais dažniausiai naudojamais augaliniais aliejais.

Pasak lipidų tyrimų srities mokslininkų ir gydytojų, šie sėklų aliejai gali būti pavojingiausi sveikatai:

• Sojų aliejus: Sojų aliejus yra gaunamas iš sojų pupelių ir yra labiausiai paplitęs augalinis aliejus JAV dietoje. Šie riebalai sudaro daugiau 60% augalinio aliejaus JAV dietoje 3 . Omega-6 riebalų linolo rūgštis sudaro apie 55% šio aliejaus.
• Rapsų aliejus: Rapsai yra antras pagal dydį aliejinis derlius pasaulyje ir daugiau 90% rapsų pasėlių 4 auginami JAV yra genetiškai modifikuoti, kad padidintų augalų toleranciją tokiems herbicidams kaip glifosatas 5 . Rapsų aliejus sudarytas iš 21% linolo rūgšties.
• Kukurūzų aliejus: Kukurūzų aliejus 6 yra pagrindinis linolo rūgšties šaltinis. Linolo rūgštis sudaro aplink nuo 34 iki 62 proc. kukurūzų aliejuje esančių riebalų. Jis dažniausiai naudojamas restoranų pramonėje maisto produktams kepti.
• Medvilnės sėklos: Medvilnės sėmenų aliejus pagamintas iš medvilnės augalo sėklų. Jame yra daug linolo rūgšties, kuri sudaro per daug penkiasdešimt % šių riebalų. Jis naudojamas kaip kepimo aliejus ir tokiuose produktuose kaip salotų padažai.
• Dygminų aliejus: Dygminų aliejus gaunamas iš dygminų augalo sėklų. Tai vienas turtingiausių omega-6 riebalų šaltinių, turintis omega-6 ir omega-3 santykį. 77:1. 7 Dygminų aliejaus galite rasti salotų padažuose, sviesto pakaitaluose ir užkandžiuose, pavyzdžiui, traškučiuose.
• Saulėgrąžų aliejus: Saulėgrąžų aliejus yra gaminamas iš saulėgrąžų sėklų ir yra vienas populiariausių aliejų, naudojamų kepimui. Jame yra iki 70% linolo rūgšties masės , todėl tai yra pagrindinis omega-6 riebalų šaltinis.

Dauguma šių aliejų yra naudojami gaminant maistą namuose ir restoranuose bei gaminant maistą, todėl paprastas žmogus juos vartoja kasdien. Taip pat yra vynuogių kauliukų ir ryžių sėlenų aliejai kelia susirūpinimą kai kuriems sveikatos ekspertams , tačiau jie ne taip dažnai naudojami maisto gamyboje.

Sveikatos susirūpinimas dėl sėklų aliejaus.

Sėklų aliejaus problema yra ta, kad jie randami daugelyje maisto produktų ir yra vieni iš labiausiai paplitusių riebalų, naudojamų gaminant maistą. Dėl šios priežasties jie sudaro didžiąją dalį riebalų daugelio žmonių mityboje.

Remiantis tyrimais, yra keletas būdų, kaip manoma, kad mūsų per didelis pasitikėjimas sėklų aliejumi gali pakenkti sveikatai:

Jie sutrikdo omega-6 ir omega-3 santykį.

Omega-6 ir omega-3 riebalai yra būtini sveikatai. Tačiau, kol omega-3 riebalai yra priešuždegiminiai 8 , omega-6 riebalų linkę būti labiau priešuždegiminio pobūdžio 9 .

“ daugiau nei priešuždegiminių omega-3. Whitney Crouch, RDN, CLT , pasakoja mindbodygreen.

Nors idealus omega-6 ir omega-3 santykis dar nėra žinomas, ekspertai mano, kad jis turėtų būti tarp 1:1 10 ir 4:1 6 optimaliai sveikatai. Deja, vidutinėje amerikiečių dietoje yra iki 20 kartų daugiau 7 omega-6 riebalų rūgštys nei omega-3 riebalų rūgštys, kurios gali skatinti uždegimą organizme ir gali prisidėti prie uždegiminių ligų.

Jie labai apdoroti.

Sėklų aliejai, tokie kaip rapsų aliejus, yra rafinuojami, įskaitant balinimą ir dezodoravimą, o tai padeda pagerinti aliejų skonį ir spalvą bei pailgina jų galiojimo laiką. Deja, rafinavimo procesas pašalina tokius aliejus kaip rapsų aliejus iš tokių naudingų junginių kaip vitaminas E ir fenoliai vienuolika , tai reiškia, kad jie yra mažiau maistingi nei nerafinuoti aliejai.

Jie dažnai yra genetiškai modifikuoti.

Genetiškai modifikuoti organizmai (GMO) 12 yra vienos prieštaringiausių mitybos ir aplinkos mokslų temų.

Dauguma augalų, naudojamų sėklų aliejui gaminti, yra genetiškai modifikuoti, siekiant pagerinti atsparumą kenksmingiems herbicidams, tokiems kaip glifosatas, ir padidinti pasėlių derlių. Mokslininkai teigia, kad dažniau naudojami tokie herbicidai kaip glifosatas ant GMO pasėlių 13 gali pakenkti tiek žmonių sveikatai, tiek aplinkos sveikatai 12 .

priešingi zodiako ženklai

Jie linkę į oksidaciją.

Daugelis sėklų aliejų turi a aukštas dūmų taškas , tai reiškia, kad jie gali būti kaitinami iki aukštos temperatūros nesudeginant. Tačiau kai kuriuose yra daug polinesočiųjų riebalų (PUFA), todėl jie linkę į oksidaciją – riebalų ir deguonies reakciją, dėl kurios susidaro kenksmingų junginių 14 kaip ir laisvieji radikalai.

Šie junginiai gali pažeisti ląsteles ir prisidėti prie uždegimo organizme. Aliejai, kurie yra pakartotinai kaitinama penkiolika , pavyzdžiui, restoranuose naudojami aliejai, yra ypač jautrūs oksidacijai.

Mokslo vitrina

Vėlgi, nors retkarčiais mėgaudamiesi gruzdintomis bulvytėmis arba naudodami salotų padažą su rapsų aliejumi nepakenksite sveikatai, reguliariai vartokite omega-6 turtingą sėklų aliejų ir itin perdirbtus maisto produktus, kurių gamybai jie dažnai naudojami (ir nesuvartokite pakankamai priešuždegiminių omega-3 turtingų maisto produktų), gali prisidėti prie sveikatos problemų.

Santrauka

Sėklų aliejaus nauda.

Nors sėklų aliejai yra susiję su kai kuriais reikšmingais rūpesčiais, jie nėra visi blogi. Štai keletas sėklų aliejaus privalumų, į kuriuos reikia atsižvelgti:

Jie yra prieinami.

Vienas didžiausių sėklų aliejaus pranašumų yra jų kaina. Ne visi gali sau leisti brangesnius aliejus, pvz alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus , ypač restoranuose, kuriems reikia mažinti maisto išlaidas. Jei turite biudžetą, sėklų aliejus gali būti daug ekonomiškesnis pasirinkimas, palyginti su brangesniu kepimo aliejumi.

Nerafinuotose versijose yra apsauginių maistinių medžiagų.

Nors dauguma sėklų aliejų yra labai rafinuoti, yra ir nerafinuotų aliejų, tokių kaip rapsų aliejus ir saulėgrąžų aliejus. Nerafinuoti aliejai nėra rafinuojami kaip rafinuoti aliejai. Dėl šios priežasties apsauginiai junginiai mėgsta vitaminas E ir fenoliai vienuolika yra prižiūrimi.

Beveik 90% JAV suaugusiųjų 16 nepakanka vitamino E RDA, todėl nerafinuoto sėklų aliejaus naudojimas gali padėti žmonėms patenkinti savo poreikius. Sakė, yra daugybė kitų vitamino E šaltiniai pasirinkti, todėl tikrai to nedarysite reikia įtraukti šiuos aliejus į savo mitybą, jei norite padidinti vitamino E suvartojimą.

Kai kurie sėklų aliejai turi aukštą dūmų tašką.

Dūmų taškas reiškia temperatūrą, kurioje aliejus pradeda rūkyti. Rafinavimo procesas, kurį atlieka dauguma sėklų aliejų, daro juos stabilesnius aukšta temperatūra 17 , todėl jie dažniausiai naudojami receptuose, kuriuose reikia kepti. Rafinuoti aliejai taip pat pasižymi švelniu skoniu, kurio pageidaujama maisto gamyboje.

Santrauka

Ar sėklų aliejai yra uždegiminiai?

Sėklų aliejuose, tokiuose kaip dygminų aliejus, rapsų aliejus ir sojų aliejus, yra daug omega-6 riebalų linolo rūgšties ir mažai omega-3 riebalų. Organizmui reikia ir omega-3, ir omega-6 riebalų, tačiau dauguma žmonių vartoja per daug omega-6 turtingo maisto ir per mažai omega-3 turinčio maisto.

Omega-6 riebalai paprastai laikomi labiau priešuždegiminiais, o omega-3 laikomi priešuždegiminiais. Tačiau tyrinėtojai teigia 9 Kadangi riebalai yra sudėtingi junginiai, turintys skirtingą poveikį organizmui, aliejus negali būti idealiai sudėtas į „geras“ ir „blogas“ dėžutes.

Mokslininkai vis dar studijuoja santykius 18 tarp omega-6 ir omega-3 riebalų ir jų vaidmens uždegimui, kuris yra labai sudėtingas, o ne juodas ir baltas. Be to, nors mitybos pasaulyje visuotinai sutariama, kad daugumoje dietų yra per daug omega-6 riebalų, nėra galutinio sutarimo 18 apie tai, koks turėtų būti optimalus omega-3 ir omega-6 santykis.

Nors tiesa, kad omega-6 turtingos dietos gali pakenkti sveikatai, skatindamos uždegiminę organizmo aplinką, tikroji problema nėra omega-6 riebalai. Anot Crouch, „nors karts nuo karto valgant ką nors su sėklų aliejumi, uždegiminis ligos procesas neprasidės, turime išsklaidyti ir pamatyti bendrą vaizdą“, – sako ji.

Pagrindinė problema, susijusi su vakarietiškomis dietomis, yra ta, kad jose paprastai yra daug uždegimą sukeliančių itin perdirbtų maisto produktų ir trūksta omega-3 riebalų bei daugelio kitų maistinių medžiagų, kurios reguliuoja uždegimą organizme.

Omega-3s EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis), kuriuos organizmas lengvai panaudoja, yra koncentruotas jūros gėrybėse 9 kaip lašiša, sardinės, ančiuviai ir vaivorykštinis upėtakis, taip pat dumbliai.

Omega-3 taip pat galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip graikiniai riešutai ir kanapių sėklos , tačiau šiuose maisto produktuose esančios omega-3 yra prastai paverčiamos DHR ir EPA, todėl jūros gėrybės ir dumbliai yra geriausi šių svarbių riebalų rūgščių šaltiniai.

Jei nerimaujate, kad omega-3 suvartojate per mažai, o omega-6 maisto produktų, pvz., sėklų aliejaus, suvartojate per daug, pabandykite sumažinti itin perdirbto maisto kiekį ir padidinti jūros gėrybių suvartojimą. Jei nemėgstate žuvies ar laikotės augalinės dietos, imkite dumblių aliejaus papildas gali padėti jums padidinti DHA ir EPA suvartojimą.

Santrauka

Taigi, ar turėčiau vengti sėklų aliejaus?

Kaip ir su visais kitais maisto produktais, sėklų aliejus nėra gera idėja demonizuoti. „Netikiu, kad maistas demonizuojamas ar kažkas visiškai neribojamas, bet stengiuosi nukreipti klientus į mažiau rafinuotus, daug maistinių medžiagų turinčius aliejus, kurie teikia moksliniais tyrimais pagrįstą naudą. Jessica Cording, M.S., R.D. , pasakoja mindbodygreen.

Taigi, jei jūsų racione yra daug omega-6 turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, sėklų aliejaus, nesijaudinkite. „Jei rafinuoti sėklų aliejai yra retkarčiais ar nedidelė jūsų dietos dalis, patarčiau kam nors dėl to nesijaudinti“, – sako Cording. „Tačiau, jei valgote daug perdirbto maisto, kuriame yra sėklų aliejaus, arba dažnai pietaujate lauke, kur sėklų aliejus gali būti naudojamas dažniau, tuomet kai kuriuos iš tų maisto produktų norėtumėte pakeisti mažiau apdorotais produktais, kuriuose sveikesni aliejai “.

Cording taip pat rekomenduoja daugiau gaminti maistą namuose ir stengtis kasdien panaudoti daugiau omega-3 šaltinių.

Crouchas sutinka ir rekomenduoja sutelkti dėmesį į bendrą jūsų suvartojamą maistą. „Klientams patariu valgyti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, aukštos kokybės vaisius, daržoves ir baltymų šaltinius. Kai daugiausia dėmesio skiriame maistui, kuris yra arčiau gamtos, natūraliai sumažiname perdirbtų sėklų aliejaus ir maistinių medžiagų neturtingų maisto produktų vartojimą. ' ji sako.

žvaigždžių ženklas rugsėjo mėn

Kalbant apie tai, kokius aliejus naudoti gaminant maistą namuose, abu dietologai sutinka, kad maistingos galimybės patinka alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus daryti protingus sprendimus.

„Paprastai rekomenduoju gaminti pirmo spaudimo alyvuogių aliejus o avokadų aliejus yra jūsų pagrindiniai kepimo aliejai“, – sako Cording. Dietos, kuriose gausu alyvuogių aliejaus, nuolat siejamos su pagerėjo sveikatos rezultatai 19 mažesnis širdies ligų, 2 tipo diabeto ir nutukimo dažnis, o avokadų aliejuje gausu antioksidantų, tokių kaip liuteinas ir karotenoidai.

Sveiko aliejaus vartojimo gairės.

Štai dar keli patarimai, kurie gali padėti jums pasirinkti sveikesnius kepimo aliejus:

1. Kai tik įmanoma, rinkitės sveikus aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus, o ne labai rafinuotus sėklų aliejus, tokius kaip rapsų ir sojų aliejus.
2. Gaminkite daugiau valgių namuose, kad tiksliai žinotumėte, kurie riebalai naudojami ruošiant maistą ir užkandžius. Ruošdami daugiau patiekalų namuose, taip pat galėsite sumažinti labai perdirbto maisto, kuriame dažnai yra sėklų aliejaus, suvartojimą.
3. Perėjimas prie viso maisto dietos, kurioje mažai itin perdirbtų maisto produktų, pagamintų iš omega-6 turtingų sėklų aliejų.
4. Tinkamai kepimo temperatūrai naudokite tinkamų rūšių aliejų. Alyvuogių aliejus dvidešimt yra puikus pasirinkimas troškinti ant vidutinės ugnies avokadų aliejus ir rafinuotas kokosų aliejus yra geresni gaminant maistą ant stiprios ugnies, pavyzdžiui, keptuvėje, nes jie yra daugiau stabilus aukštoje temperatūroje dvidešimt vienas . Naudokite alyvas su žema dūmų temperatūra, pvz Sezamų aliejus ir moliūgų sėklų aliejus , skirtas užtepti ant salotų ir suteikti skonio patiekalams po gaminimo.
5. Atminkite, kad visa jūsų mityba yra svarbiausia, kai kalbama apie ligų prevenciją ir padedant jaustis geriausiai. Jei jūsų racione gausu maistinių medžiagų, bet jame yra nedideli kiekiai sėklų aliejaus, daugumos sveikatos ekspertų nuomone, tai yra gerai.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas.

Šiuolaikinės dietos paprastai turi per daug omega-6 riebalų ir per mažai omega-3 riebalų. Ekspertai siūlo kad šis disbalansas skatina sisteminį uždegimą ir padidina uždegiminių ligų riziką. Sėklų aliejai, tokie kaip sojų pupelių aliejus, rapsų aliejus ir dygminų aliejus, yra pagrindiniai omega-6 suvartojimo veiksniai daugelio žmonių mityboje, nes jie randami daugelyje itin perdirbtų maisto produktų.

Daugeliui žmonių geriausia pereiti prie mitybos modelio, pagal kurį pirmenybė teikiama daug maistinių medžiagų turinčiam maistui ir ribojamas sėklų aliejaus naudojimas. Kalbant apie maistingiausius kepimo aliejus, čia yra a išsamus aštuntuko vadovas .