Pikantiškų pusryčių nauda sveikatai ir 15 daug baltymų turinčių receptų idėjų

Tai pusryčių metas! Ką renkatės – ką nors saldaus ar pikantiško?

Daugelis (jei ne dauguma) įprastų pusryčių JAV yra linkę į saldumyną: dribsniai, pyragaičiai, avižiniai dribsniai ir panašūs produktai dažniausiai yra pagrindiniai ryto patiekalai. Tačiau kadangi daugelis iš mūsų jau gauna daug cukraus iš likusios kasdienės dietos, gali būti, kad laikas keisti rytinį maistą.

Pateikiame 15 pikantiškų pusryčių idėjų ir pagrindą, kodėl pikantiški pusryčiai paprastai yra geresni cukraus kiekiui kraujyje, sotumui ir kt.

Būtinybė žinoti

• Bet koks maistas gali būti pusryčių maistas: Kas sakė, kad avižiniai dribsniai ir dribsniai yra vieninteliai mūsų pasirinkimai? Skanūs patiekalai, tokie kaip sumuštiniai ir ryžių patiekalai, skanūs ryte ir vakare.
• Pikantiški pusryčiai paruoš jus nuostabiam rytui: Pikantiškuose pusryčiuose paprastai būna daugiau baltymų ir mažiau pridėtinio cukraus, todėl jie paspartins raumenų augimą ir energijos sąnaudas nepadidindami cukraus kiekio kraujyje.
• Kurkite savo pikantiškus pusryčius: Siekite pikantiškų pusryčių, kuriuose būtų daug baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų – toliau rasite keletą naujų receptų idėjų.

Kodėl valgyti pikantiškus pusryčius?

Prieš pasinerdami į pikantiškas ir saldus diskusijas, nustatykime vieną pagrindinį principą: jūsų sveikatai svarbu valgyti pusryčius, taškas. Tyrimai rodo, kad praleisti pirmąjį dienos valgį yra susijęs su svorio padidėjimas 1 (ne praradimas!) ir padidėjusi rizika susirgti 2 tipo diabetu 2 . Jūsų kūnas yra jautriausias insulinui dienos pradžioje, todėl šiuo metu galite geriausiai metabolizuoti maistą, kurį valgote.

Ir jei jums labiau patinka valgyti saldų pusryčių maistą, tai nėra nieko blogo. Galima paruošti maistingus pusryčius, kuriuose yra daug baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, ir kurie yra saldesni. Tačiau yra ir priežasčių manyti, kad savo dieną lengviau pradėti maistingai pikantiškais pusryčiais. Štai keletas:

Skanūs maisto produktai paprastai turi daugiau baltymų

„Piktinguose pusryčiuose gali būti daugiau baltymų“, – sako Erin Palinski-Wade, R.D., CDCES , autorius 2 dienų diabeto dieta ir „The Blood Sugar Fix“ kūrėjas. Baltymai yra sotus (sotinantis) mikroelementas, būtinas raumenų augimui, cukraus kiekio kraujyje pusiausvyrai ir kt., ir jūs norite gauti daug jų ryte.

Tačiau ji pabrėžia, kad taip nėra visada atveju – tai priklauso nuo jūsų pasirinkto maisto. Kurdami pikantiškus pusryčius, rinkitės daug baltymų turintį maistą. Jie padės anksti pradėti pasiekti jūsų baltymų tikslas per dieną (daugumai žmonių daugiau nei 100 gramų).

Štai pagrindinis 17 daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašas pusryčių vakarėliui pradėti .

Anksti valgant baltymus skatinama raumenų sintezė

Kai valgote baltymus po naktinio pasninko, jūsų kūnas perjungiamas iš katabolinės būsenos (kai jis skaido baltymus, kad gautų aminorūgštis) į anabolinę (kur jis formuoja raumenis).

„Pirmasis valgymas po naktinio pasninko yra labai svarbus“, – Don Layman, Ph.D., baltymų ir aminorūgščių tyrinėtojas ir profesorius.  Ilinojaus universitete Urbana-Champaign ,  anksčiau sakė mindbodygreen . „Kol nepavalgysite, kad suaktyvintumėte raumenų baltymų sintezę (MPS), išliksite kataboliški.

Tuo tarpu tyrimai 3 rodo, kad baltymų suvartojimo paskirstymas per dieną, pradedant nuo pusryčių, gali būti geresnė raumenų auginimo strategija, nei valgyti visus iš karto. Pagal šią logiką dirbama aplinkui 20-30 gramų baltymų į pusryčius yra tvirtas tikslas.

Pikantiški maisto produktai gali turėti daugiau skaidulų

Skaidulos maitina jūsų žarnyno mikrobiomą ir yra būtinos sotumas 4  ir  cukraus kiekio kraujyje kontrolė 5 . Ir pridedant daug skaidulų turinčių ingredientų prie pikantiškų pusryčių dažnai yra lengviau nei pridėti prie saldaus. Pavyzdžiui, dėti daržoves į dribsnius yra šiek tiek nepatogu, bet niekaip jas dėti į kiaušinių plakinį. Štai keletas daug skaidulų turinčių pusryčių receptai kad pradėtumėte.

Pikantūs maisto produktai gali būti geresni cukraus balansui kraujyje

Palinski-Wade pažymi, kad kai kuriuose saldžių pusryčių sudėtyje yra rafinuotų angliavandenių ir pridėto cukraus, kurie gali padidinti jūsų angliavandenių kiekį ir padidinti cukraus kiekį kraujyje. galiausiai sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius .

Mindbodygreen podcast'o epizode biochemikė Jessie Inchauspé paaiškino, kad net saldesniuose pusryčiuose, kurie laikomi sveikesniais, pavyzdžiui, musliuose, gali būti pridėto cukraus: „Jei pažvelgsite į ingredientų sąrašą ir tarp trijų pagrindinių ingredientų yra cukrus, medus, agavų sirupas, klevų sirupas ir kt. sukurti didelį gliukozės šuolį“.

Casey Means, M.D. , gydytojas ir vyriausiasis medicinos pareigūnas bei medžiagų apykaitos sveikatos bendrovės „Levels“ įkūrėjas, paaiškino, kad avižiniai dribsniai yra dar vienas gudrus pusryčių maistas, kuris kai kuriais atvejais gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Remiantis duomenimis, surinktais iš „Levels“ nuolatinio gliukozės monitoriaus naudotojų, avižiniai dribsniai buvo vienas iš 40 blogiausių maisto produktų dėl gliukozės padidėjimo, nors jų poveikis gliukozei priklausė nuo to, kaip jie buvo apdoroti ir ar buvo saldūs, ar pikantiški priedai.

rugsėjo 9-osios zodiako

Dėl šios priežasties Means pikantiškus pusryčius vadina vienu geriausių savo „gyvenimo įsilaužimų“. „Iš tikrųjų tai yra pasilenkimas į tą pikantišką, mažesnis angliavandenių kiekis , mažiau saldus [parinktis]', Reiškia, sakė mindbodygreen podcast'e .

Santrauka

Pikantiški pusryčių receptai

Mėgaukitės pusryčiais naudodami šias 15 nesaldžių pusryčių idėjų. Kiekvienas iš jų pradės dieną su daug baltymų ir minimaliu cukraus kiekiu.

Avokadų ir baltųjų pupelių skrebučiai

Žinoma, kiaušiniai per lengvi puikiai tinka ant avo skrebučio, bet šis receptas siūlo nuostabią baltymų alternatyvą mėgstamiems priešpiečiams: baltąsias pupeles. Užuomina miso pastos ir laiškinio česnako užuomazga užbaigia švelnų skonį.

Gaukite receptą

• Baltymai porcijoje: 20-21 gramas
• Pridėtas cukrus: 0 gramų

Avižiniai dribsniai su kiaušiniais

Nemesk, kol neišbandysi! Šiuo R.D. patvirtintu receptu į avižinius dribsnius įdedama kiaušinio ir gaunama daug baltymų.

Gaukite receptą

• Baltymai porcijoje: 10-11 gramų (įdėkite kitą kiaušinį, kad būtų 17)
• Pridėtas cukrus: 0 gramų

Rūkytos lašišos kiaušinių bandelės

Rūkyta lašiša prideda baltymų ir dūmo skonio sūriems, špinatais supakuotiems kiaušinių puodeliams.

Gaukite receptą

• Baltymai porcijoje: 19-20 gramų dviem bandelėms
• Pridėtas cukrus: 0 gramų

Turkijos ir sūrio suvynioti

Galbūt žinote, kad kalakutienos kepsniai yra pagrindinis vakarėlių švediško stalo patiekalas, tačiau tinkamai paruošti jie taip pat gali paruošti sveikus, pikantiškus pusryčius. Šiame recepte yra viso grūdo tortilijų ir susmulkintų morkų, kad gautumėte daugiau skaidulų.

Gaukite receptą

• Baltymai porcijoje: 20-21 gramas
• Pridėtas cukrus: 0 gramų

Žalias kokteilis

Jie liesi, švarūs ir žaviai žali! Prieš rytinę treniruotę pabandykite „mindbodygreen“ mėgstamiausi žaliųjų kokteilių pasirinkimai kuro su baltymų milteliai , sveikųjų riebalų ir, žinoma, žalumynų.

• Baltymai porcijoje: Skiriasi pagal receptą
• Pridėtas cukrus: Skiriasi pagal receptą 

Vištiena Congee

Congee yra šildanti ryžių košė, kuri jau seniai yra tradicinės kinų medicinos dalis. Pikantiškas malonumas yra lengvai virškinamas, drėkinamas ir kupinas kolageno baltymų. Išplakite didelę partiją, kad galėtumėte mėgautis visą savaitę.

Gaukite receptą

rugpjūčio 23-iosios zodiakas

• Baltymai porcijoje: 25-26 gramai
• Pridėtas cukrus: 0 gramų

Keto draugiški pusryčiai Burrito su kaulų sultiniu

Netikėtoji šio keto draugiško burito sudedamoji dalis: kaulų sultinys! Žarnynas sveikas, turinčių kolageno sultinio mišiniai su virtais kiaušiniais – nepamirštamai pikantiškiems pusryčiams.

Gaukite receptą

• Baltymai porcijoje: 22 gramai
• Pridėtas cukrus: 0 gramų

„Burrito“ juodųjų pupelių pusryčiai

Konservuotos juodosios pupelės, salsa ir prieskoniai susilieja šiuose paprastuose, daug baltymų ir skaidulų turinčiuose burituose. Mėsos valgytojai taip pat gali pridėti maltos kalakutienos arba jautienos, kad padidintų baltymų kiekį. Patarimas: jie puikiai laikosi ir šaldiklyje!

Gaukite receptą 

• Baltymai porcijoje: 15-16 gramų
• Pridėtas cukrus: 0 gramų (tik įsitikinkite, kad tortilijose jų nėra)

Pikantiški blynai

Ne visi blynai turi būti saldūs! Šie pikantiški patiekalai gaminami iš saldžiųjų bulvių, Čederio ir graikiško jogurto baltymų. Be to, juos pagaminti užtrunka vos 6 minutes.

Gaukite receptą

• Baltymai porcijoje: 29-30 gramų
• Pridėtas cukrus: ~2 gramai (priklauso nuo naudojamo pieno ir jogurto)

Masala kiaušinių kąsniai

Pagamintas bandelių formoje, kad būtų lengva paruošti, šias mini frittatas pasigaminti gausu daržovių. Suteikite jiems savo skonį pridėdami mėgstamą žolelių ir prieskonių mišinį arba išbandykite čia pateiktą masala mišinį.

Gaukite receptą

• Baltymai porcijoje: 28-29 gramai
• Pridėtas cukrus: 0 gramų

Paprasta Pietvakarių Tofu Scramble 

Tofu yra labai daug baltymų augaliniam maistui – ir iš jo gaminami geriausi margučiai, kurių kada nors paragausite. Kai pripildysite daržovių ir „pasidaryk pats“ pietvakarių padažo, aštrūs rezultatai tikrai nudžiugins ryte.

Gaukite receptą

• Baltymai porcijoje: 15 gramų
• Pridėtas cukrus  : 0 gramų

Daržovių pusryčiai Quesadillas

Puikus dalykas apie kesadilijas: galite jas įdaryti bet kokiu būdu, pavyzdžiui, kiaušiniais, prieskoniais ir daug daržovių. Išbandykite šio recepto netikėtą cukinijų, špinatų ir marinuotų jalapeño derinį.

Gaukite receptą

• Baltymai porcijoje: 20-21 gramas
• Pridėtas cukrus: 0 gramų

Šakšuka

Shakshuka yra itin pikantiškas Šiaurės Afrikos patiekalas iš virtų kiaušinių troškintuose pomidoruose. Pasigaminkite vėsų rytą šildančių, baltymų turinčių pusryčių.

Gaukite receptą

ženklas 23 kovo mėn

• Baltymai porcijoje: 16-17 gramų
• Pridėtas cukrus: 0 gramų

Sveikų pusryčių pica

Ar kas nors pasakė picą pusryčiams? Mes įeiname! Šis supaprastintas receptas viršija A.M. pica su šviežiais špinatais, vynuoginiais pomidorais ir šoninės trupiniais (tačiau, jei norite, įdėkite į kitą mėsos ar daržovių šoninę).

Gaukite receptą

• Baltymai porcijoje: 21 gramas
• Pridėtas cukrus: 0 gramų (bet patikrinkite picos tešlą!)

Pusryčiai kepti ryžiai

Likučiai padvigubėja, kai papildomus ryžius naudojate kaip pusryčių užkandį. Į mišinį pakvieskite šoninę, kiaušinius ir šaldytas daržoves, tada pagardinkite mažai natrio turinčiu sojos padažu arba aminorūgštimis ir kepkite. sezamo aliejus vietoj labai apdorotų sėklų aliejai . Tai daug geriau nei išsinešti.

• Baltymai porcijoje: 17-18 gramų
• Pridėtas cukrus: 0 gramų (jeigu jūsų sojos padaže jo nėra)

Kurkite pikantiškus pusryčius

Kasti galvą, kaip pasigaminti tobulą pusryčių patiekalą daug baltymų ir nepadidins cukraus kiekio kraujyje?

„Palinski-Wade“ siūlo keletą paprastų žingsnių, kurie padės išvengti pikantiškų pusryčių planavimo. 'Mano formulė kuriant cukraus kiekį kraujyje subalansuotą maistą yra sutelkti dėmesį į baltymų, gerųjų riebalų ir skaidulų derinimą. Šis derinys padės išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, o taip pat padės jaustis sotiems ir patenkintiems.'

Apibendrinant:

• Pradėkite rinkdamiesi baltymų šaltinį (pagalvokite apie kiaušinius, jogurtą, pupeles ar liesos mėsos )
• Įpilkite sveikų riebalų (pvz., avokado, linų sėmenų, alyvuogių aliejaus ar šiek tiek sūrio)
• Užbaikite dalykus ląstelienos šaltiniu, pavyzdžiui, daržovėmis, vaisiais ar grūdais

Mindbodygreen POV

Pusryčiai tikrai svarbiausias dienos valgis - cukraus kiekiui kraujyje stabilizuoti, raumenų augimui skatinti ir alkiui malšinti.

Tačiau nėra jokios priežasties apsiriboti įprastu pusryčių maistu pirmajam valgiui. Vietoj to stenkitės sudaryti maistą, kuriame būtų baltymų ( Idealiu atveju 20-30 gramų ), skaidulų ir sveikų riebalų. Didelė tikimybė, kad gausite ką nors pikantiškesnio nei blynai ar vaisių kokteilis.

Pikantiškuose pusryčiuose paprastai yra daugiau makroelementų, kurių reikia norint pradėti dieną jaustis patenkintam ir energingam. Jie yra geresnės baltymų, ypač svarbių, transporto priemonės visi (taip, net tie, kurie nenori priaugti raumenų ).

Jei jums labiau patinka saldūs pusryčiai, puiku! Paruoškite blynus – tiesiog žinokite, kad gali prireikti šiek tiek kūrybiškai pagerinti jų skaidulų, riebalų ir baltymų profilį. Baltymų milteliai ir skaidulų papildai čia gali praversti.

– Emma Loewe, „mindbodygreen“ sveikatos ir tvarumo direktorė

DUK

Išsinešimas

Kuo ilgiau tai darote, tuo lengviau paruošti maistingus pikantiškus pusryčius. Pradėkite nuo žinomų mėgstamų daug baltymų turinčių ingredientų, pridėkite šiek tiek ląstelienos ir sveikųjų riebalų ir galėsite gaminti pikantiškus patiekalus, kurie nepadidins cukraus kiekio kraujyje ryte. Norėdami gauti dar daugiau įkvėpimo, peržiūrėkite mūsų R.D. rekomenduojamos sveikų pusryčių idėjos .