Daug skaidulų turinčių pusryčių ir receptų, kurių pakuotėje yra 6 gramai ar daugiau, privalumai

Dauguma amerikiečių nevalgo pakankamai skaidulų, o tai yra prasminga, kai atsižvelgiama į mūsų populiarius pusryčių produktus: šoninė ir kiaušiniai turi nulį gramų skaidulų, o blynuose gali būti 1–2 gramai.

Skaidulos yra sudėtingi angliavandeniai, būtini žarnyno sveikatai, virškinimo reguliarumui, cukraus kiekio kraujyje pusiausvyrai ir sotumui palaikyti, todėl verta valgyti daugiau. Čia pateikiami daug skaidulų turinčių pusryčių pranašumai, skaidulų kiekis, kurio reikia, greiti receptai ir paprasti patarimai, padėsiantys pasiruošti sklandesnei dienai (visomis šio žodžio prasme).

Būtinybė žinoti:

• Dauguma amerikiečių negauna pakankamai skaidulų: Iki 95% mūsų nepasiekia rekomenduojamo skaidulų kiekio: nuo 25 iki 28 gramų per dieną moterims ir nuo 38 gramų per dieną vyrams. Jei per pusryčius gausite skaidulų (maždaug 6 gramus), galite sumažinti skaidulų trūkumą.
• Pusryčiai, kuriuose gausu skaidulų, yra naudingi ne tik jūsų išmatų tvarkaraščiui: Valgydami daug skaidulų, galite ne tik skatinti reguliarų virškinimą, bet ir pagerinti žarnyno sveikatą, palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje ir padidinti imunitetą.
• Pradėkite žemai ir eikite lėtai: Per greitai padidinus skaidulų suvartojimą, gali atsirasti pilvo pūtimas, dujų susidarymas, viduriavimas ir (arba) vidurių užkietėjimas, į ką reikia atkreipti dėmesį, jei šiuo metu valgote mažiau skaidulų turinčius pusryčius.

Daug skaidulų turinčių pusryčių privalumai

Štai keletas priežasčių, kodėl pusryčius reikėtų supakuoti su skaidulomis:

Dauguma žmonių negauna pakankamai skaidulų

Pagal rekomendacijas iš The Nacionalinės akademijos 1 , moterims iki 50 metų reikia mažiausiai 25–28 gramų skaidulų per dieną, o vyrams iki 50 metų – mažiausiai 38 gramų per dieną.

gruodžio 12-osios zodiakas

Šios rekomendacijos yra minimalios (yra nėra viršutinės ribos kiek skaidulų galime suvartoti), ir dar juos sutinka tik 5% gyventojų 2 . Vidutinis amerikietis tik apeina 16 gramų 3 per dieną.

Pradėti vartoti skaidulų nuo pirmojo valgio yra protingas būdas anksti dienos metu panaikinti šį „skaidulų spragą“. 'Kalbant apie ląstelieną, labai svarbu jų gauti visą dieną. Tačiau jų vartojimas per pusryčius yra puikus būdas pradėti dieną su skaidulomis.' Maggie Moon, R.D., smegenų sveikatos mitybos ekspertas ir autorius PROTO dieta , pasakoja mindbodygreen.

Pusryčiai, kuriuose gausu skaidulų, yra sotūs ir suteikia energijos

Skaidulos sulėtina maistinių medžiagų, tokių kaip angliavandeniai ir riebalai, pasisavinimą, pratęsiantis sotumo jausmą 4 o pilnatvė ir skatinimas pastovus cukraus ir insulino kiekis kraujyje 5 . Tai yra viena iš priežasčių, kodėl dažnai rekomenduojamos daug skaidulų turinčios dietos diabeto valdymas 6 ir prevencija 7 .

Šiame procese skaidulos taip pat padeda stabilizuoti energijos lygį. „[Daug skaidulų turinčių pusryčių valgymas yra] būdas sumažinti energijos panaudojimą ryte ir ilgiau išlaikyti sotumą“, – sako Moon.

Skaidulos puikiai tinka žarnyno sveikatai

Skaidulos yra ne tik mums skirtas kuras – tai maistas trilijonams mūsų žarnyne gyvenančios mikrobiotos.

Naudingi mikroorganizmai maitinasi skaiduloje esančiais kompleksiniais angliavandeniais, o „blogosios“ bakterijos , arba patogeninės bakterijos, ne. Maitindami geruosius, daug skaidulų turintys pusryčiai padeda palaikyti sveiką bakterijų pusiausvyrą žarnyne ir sumažina tikimybę susirgti tokiomis ligomis kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS) 8 ir uždegiminė žarnų liga 9 .

„Bakterijos gali maitintis skaiduloje esančiais sudėtiniais angliavandeniais, tada gaminti postbiotikus, pvz., trumpos grandinės riebalų rūgštis, dar žinomas kaip SCFA (kurios taip pat prisideda prie žarnyno sveikatos)“, – mokslininkas Michaelas Lelahas, Ph.D. anksčiau sakė mindbodygreen .

Šios riebalų rūgštys taip pat palaiko žarnyno barjero vientisumą, todėl skaidulos yra svarbios maistinės medžiagos stiprinantis žarnyno gleivinę 10 , sako įžymybių dietologė ir mitybos terapeutė Kim Shapira M.S., R.D. Tai taip pat gali turėti teigiamą poveikį imunitetui, nes apytiksliai 70% iki 80% vienuolika imuninių ląstelių yra virškinimo trakte.

Pusryčiai, kuriuose gausu skaidulų, gali padėti jums tapti reguliaresniais

Dviejų rūšių pluoštas – tirpus ir netirpus - dirbti kartu, kad būtų skatinamas sveikas ir reguliarus tuštinimasis. Netirpus pluoštas padeda sutvirtinti išmatas ir pagreitina jų pasišalinimą, o tirpus pluoštas sudaro gelį, kuris palengvina išmatų pašalinimą. Jei negaunate pakankamai abiejų rūšių pluošto, tikėtina, kad apsilankysite vonios kambaryje ne taip įprastas arba patogus kokie jie galėtų būti.

„Jei pirmadienį turite 12 gramų skaidulų, o antradienį – 13 gramų, tu kaka tik trečiadienį“, – sako Shapira.

Gerai sukramtykite pusryčius, gerkite daug vandens ir valgykite lėtai ir sąmoningai taip pat gali padėti virškinimui.

Daug skaidulų turintys pusryčių pagrindiniai produktai

Kalbant apie pluoštą, svarbiausia yra įvairovė. Pakeitę skaidulų šaltinius, galite užtikrinti, kad gausite tirpių ir netirpių skaidulų mišinį bei daug įvairių žarnyną skatinančių polifenolių. Štai keletas daug skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į pusryčius:

• Avokadas : 9,25 g skaidulų vienam visam avokadui 12
• Lęšiai: 7,8 g skaidulų vienam 1/2 puodelio lęšių porcija 13
• Plienu pjaustytos avižos : 12 gramų skaidulų vienam 2/3 puodelio plieninių pjaustytų avižų porcija 14
• Saldžioji bulvė : 4,5 g skaidulų vienam 2/3 puodelio saldžiųjų bulvių porcija (nuplėšta) penkiolika
• Chia sėklos : 9,75 g skaidulų viename 2 šaukštai chia sėklų 16
• Linų sėklos: 11,5 g skaidulų vienam 1/4 puodelio linų sėmenų 17
• Migdolų sviestas: 9,7 g skaidulų vienam 2/3 puodelio migdolų sviesto 18
• Juodos pupelės: 6,7 g skaidulų vienam 2/3 puodelio nusausintų konservuotų juodųjų pupelių porcija 19
• Rauginta duona: 3 gramai skaidulų vienam 1 riekelė skrebučio dvidešimt

Pusryčių maistas, kuriame yra mažai arba visai nėra skaidulų:

• Kiaušiniai
• Šoninė ir kita pusryčių mėsa
• Jogurtas
• Pienas
• Sūrio kremas

Receptai

Šiuose pusryčių receptuose yra mažiausiai 6 gramai skaidulų, taip pat daug sveikų riebalų ir baltymų. Sąraše yra pasirinkimas kiekvienai pusryčių nuotaikai – nesvarbu, ar trokštate ko nors saldaus ar pikantiško, itin paprasto ar šiek tiek įmantraus. Jei šiuo metu savo racione negaunate daug skaidulų, pradėkite nuo receptų, kurių sudėtyje yra mažesnio kiekio, prieš palaipsniui didindami.

Keto įkvėptas omletas

Apytikslis skaidulų kiekis vienoje porcijoje : 6 gramai

Čia standartinis omletas gauna a daug baltymų turintis tvist pridedant kaulų sultinio miltelių. Jei nerandate sultinio, į kiaušinius įdėkite varškės padidinti jų baltymų kiekį.

Šiame recepte reikia avokado, rukolos ir raugintų kopūstų, tačiau galite pridėti bet kokių daržovių, kurias turite šaldytuve. Nebijokite maišyti dalykų! 'Jei daugiausiai ląstelienos gaunate iš grūdų, pupelių, lęšių ir ankštinių augalų, jums trūksta kitų maistinių medžiagų iš vaisių ir daržovių. Labai svarbu sumaišyti skaidulas', – sako Shapira.

Gaukite receptą

Citrininis lęšių dubuo

Apytikslis skaidulų kiekis vienoje porcijoje : 6-7 gramai

Bet koks maistas gali būti pusryčių maistas, jei norite, įskaitant lęšius, kuriuose yra daug skaidulų. Paruoškite visą partiją šių daržovėmis ir ankštinėmis daržovėmis įdarytų salotų pikantiški pusryčiai tai truks visą savaitę. Aptepkite kiaušiniu ir mėgaukitės.

Gaukite receptą

Jogurto dubuo su uogomis ir sėklomis

Apytikslis skaidulų kiekis vienoje porcijoje : 13 gramų

Jogurtas yra be skaidulų, todėl šis receptas derinamas su skaidulų papildas ir šaldytų uogų. Galite dar labiau padidinti skaidulų kiekį ir naudą žarnyno sveikatai, papildydami jogurtą pasirinkta sėkla.

„Aš beveik rekomenduoju, kad kiekvienas žmogus, su kuriuo bendrauju, pridėtų linai , padalinti , arba kanapių sėklos prie pusryčių“, – juokauja Shapira ir priduria, kad jie taip pat yra sveiki smegenys omega-3 .

Gaukite receptą

Šokoladiniai grikių blynai

Apytikslis skaidulų kiekis vienoje porcijoje : 8 gramai

Šis skanus trumpas blynelis imituoja šokoladinius blynus, kuriuos žinote nuo vaikystės, be to, kad cukraus kiekis kraujyje nesumažėtų. Jie naudoja riešutinius grikių miltus, kurių viename puodelyje yra 12 gramų skaidulų, ir antioksidantų turtingą kakavą, kad būtų sukurta patobulinta vaikystės klasikos versija.

Gaukite receptą

Hummukado skrebučiai

Apytikslis skaidulų kiekis vienoje porcijoje : 8 gramai

Padidinkite avokado skrebučio skaidulų kiekį ant sutrinto avokado užtepdami humuso ar kitų pupelių padažo. Iš ten galite pridėti pasirinktų priedų; Moon mėgsta paryškinti skonius ridikėliais ir citrinos sultimis.

Gaukite receptą

Obuolys ir sauja graikinių riešutų

Apytikslis skaidulų kiekis vienoje porcijoje : 6 gramai

Kai Moon nori pradėti savo rytą maistingai, bet neturi laiko papusryčiauti, ji suvalgys obuolį (4 gramai skaidulų) ir saują graikinių riešutų (2 gramai skaidulų). Tai puikus derinys, nes: „Aš gaunu skaidulų, gaunu skysčių, gaunu sveikų omega-3 riebalų rūgščių iš graikiniai riešutai - Ir aš gaunu vitaminų ir mineralų, kurie yra kartu su tomis pakuotėmis“, - sako ji.

Uogų Chia pudingas

Apytikslis skaidulų kiekis vienoje porcijoje : 13 gramų

Chia pudingas yra lengvai paruošiami pusryčiai, kuriuose gali būti daug skaidulų, priklausomai nuo to, ką į juos pridėsite. Ši versija sujungia mėlynes, kardamoną ir klevų sirupą, kad būtų jaukus, šiek tiek saldus skanėstas.

Gaukite receptą

441 angelo numeris

Kakavos-Riešutų avižiniai dribsniai

Apytikslis skaidulų kiekis vienoje porcijoje : 8-9 gramai

Avižiniai dribsniai yra tinkamas skaidulų šaltinis ir tarnauja kaip tuščia drobė visų rūšių kitiems augalų priedams. Šis energijos suteikiantis receptas reikalauja pepitų, migdolų, medaus, bananų ir kakavos, bet taip pat galite pasirinkti pikantišką kelią su tokiais priedais kaip miso arba grybai !

Gaukite receptą

Saldžiųjų bulvių pusryčių pyragaičiai

Apytikslis skaidulų kiekis vienoje porcijoje : 8 gramai

Šie Viduržemio jūros regiono įkvėptas pyragaičiai toli gražu nėra įprasti pusryčiai. Juose dera saldžiosios bulvės, lęšiai ir mėlynės, kad gautų saldžiai pikantišką troškinį, kuris puikiai dera su jogurtu.

Gaukite receptą

Mėlynių avižų kokteilis

Apytikslis skaidulų kiekis vienoje porcijoje : 10-11 gramų

Smoothies puikiai tinka ląstelienos turintiems ingredientams, tokiems kaip uogos, avižos ir bananai. Šiame recepte naudojamas augalinis pienas ir papildai guaro pupelių pluoštas kad skaičius dar labiau padidėtų.

Gaukite receptą

Saldžiųjų bulvių 'skrudinta duona' su Lox

Apytikslis skaidulų kiekis vienoje porcijoje : 10-11 gramų

Saldžiosios bulvės užima duonos vietą šiame be glitimo susuktame avokado skrebutyje. Jie keliauja į orkaitę, kol lengvai apdegs, o tada apibarsto avokadu, agurku, rūkyta lašiša ir krapais, kad pusryčiautų būtų puikaus skonio ir sotūs.

Gaukite receptą

Aviečių Chia Jam Sumuštinis

Jei norite nešiojamų pusryčių, kurie pakels nuolankų PB&J, išbandykite šį sukimąsi, kuriame gausu skaidulų ir baltymų. Jei galite, rinkitės daug skaidulų turinčią kelių grūdų duoną.

Apytikslis skaidulų kiekis vienoje porcijoje : 23 gramai

Gaukite receptą

Kiek skaidulų reikia pusryčiams?

Jei per dieną suvartojate daugiau nei 25 gramus ląstelienos, nebūtinai svarbu, kaip jas suskaidysite.

Tačiau Moon pažymi, kad paskirstyti skaidulų suvartojimą kiekvienam valgymui ir užkandžiui bus patogiau nei gauti didžiąją dalį vienu prisėdimu. Be to, paskirstydami jį tokiu būdu skatinsite nuolatinį energijos ir cukraus kiekio kraujyje balansą visą dieną. Taip pat yra tyrimų, įrodančių, kad bent 6 gramų skaidulų į kiekvieną valgį įvedimas gali būti naudingas širdies sveikatai, sumažinti trigliceridų ir MTL ('blogojo') cholesterolio kiekį. didina DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį dvidešimt vienas .

Remiantis šia logika, per pusryčius gauti 6–8 gramus skaidulų yra tvirtas tikslas. Štai keli greiti būdai, kaip padidinti skaidulų suvartojimą ir pasiekti 6–8 gramus be didelių pastangų (arba neskaičiuojant makrokomandų):

• Pažiūrėkite, kiek spalvingų vaisių ir daržovių galite supakuoti į savo pusryčius
• Pusryčius papildykite chia arba kanapių sėklomis
• Rinkitės daug skaidulų turinčius dribsnius arba angliškus bandeles
• Laikykite odeles ant vaisių ir daržovių
• Eksperimentuokite su pikantiški pusryčiai kurių sudėtyje yra daug skaidulų turinčių ingredientų, tokių kaip lęšiai

Santrauka

Kitos daug skaidulų turinčių pusryčių perspektyvos

Atsižvelgiant į daugybę skaidulų pranašumų, jums gali kilti pagunda į pusryčius supakuoti toną jų. Tačiau būkite atsargūs, kad nuo 0 iki 100 su skaidulomis gali atsirasti nemalonių šalutinių poveikių, tokių kaip vidurių užkietėjimas, viduriavimas, dujų susidarymas ir pilvo pūtimas.

„Kadangi skaidulos jungiasi su vandeniu, valgant daug jos į žarnyną patenka daug vandens. daugiau vidurių užkietėjimas“, – aiškina Moon.

Dėl šios reakcijos kai kurie žmonės gali manyti, kad daug skaidulų turintys pusryčiai jiems netinka, tačiau tai nebūtinai tiesa.

Kad skaidulos neapkrautų jūsų sistemos, stenkitės ją į savo mitybą įtraukti palaipsniui. Pavyzdžiui, jei šiuo metu suvalgote 5 gramus per dieną, Shapira rekomenduoja pridėti dar 5 gramus per dieną, kol pasieksite 25 gramus. Net ir tada galite pastebėti, kad praeina dar savaitė, kol pastebėsite teigiamus virškinimo pokyčius. „Dauguma žmonių norėtų mesti rūkyti – ne! Laikykitės to. Lėtai ir stabiliai“, – rekomenduoja ji.

Jei pradedate valgyti daug skaidulų turinčius pusryčius, taip pat norėsite pradėti nuo mažiau koncentruotų skaidulų šaltinių, kuriuose yra daug vandens. (Tarkime, apelsinai ir obuoliai, o ne juodosios pupelės ir lęšiai.) Tai gali padėti jūsų organizmui prisitaikyti prie naujų angliavandenių šaltinių.

Santrauka

Mindbodygreen POV

Pusryčiai tikrai svarbiausias valgis dienos. Mūsų pirmasis valgis gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, padidinti energiją, pagerinti pažinimo veiklą ir dar daugiau. Sveikuose pusryčiuose turėtų būti įvairių aukštos kokybės baltymų (dėl naudos raumenims ir medžiagų apykaitai), sveikų riebalų (vitaminams pasisavinti) ir skaidulų (žarnyno ir virškinimo sveikatai).

Siekdami į savo pusryčius įtraukti bent 6–8 gramus skaidulų, galite padėti patenkinti kasdienį skaidulų poreikį (25 ir daugiau gramų). Šis pluoštas gali būti gaunamas iš daugybės vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir kitų augalinių šaltinių. Sumaišyti skaidulų šaltinius yra naudinga siekiant užtikrinti, kad žarnynas būtų maitinamas daugybe naudingų junginių. Kad ir kaip būtų viliojanti kiekvieną dieną pusryčiams valgyti tą patį, stenkitės karts nuo karto išbandyti ką nors naujo. Pagalvokite: vieną rytą išgerkite kokteilio dubenį ir pikantiškas avižų dubenėlis Kitas.

Tai netaikoma jums, jei:

Jei šiuo metu nevalgote daug skaidulų, norėsite valgyti daug skaidulų turinčius pusryčius, kad išvengtumėte virškinimo sutrikimų. Tie, kuriems diagnozuoti virškinimo sutrikimai, turėtų pasitarti su gydytoju, kad nuspręstų, kiek maistinių skaidulų jiems tinka.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas

Pusryčiai, kuriuose gausu skaidulų, yra (skanus) būdas pasiruošti energingam, patogiam ir gerai, reguliarus dieną. Sudėtingų angliavandenių galite rasti vaisiuose, daržovėse, grūduose ir ankštiniuose augaluose, todėl daug skaidulų turinčių pusryčių gali būti įvairių. O pluošto svarba nesibaigia, kai laikrodis išmuš vidurdienį: štai dar keletas daug skaidulų turinčio maisto mėgautis visą dieną.