Naujas tyrimas rodo, kad tam tikrų rūšių angliavandenių valgymas padeda išvengti svorio padidėjimo

Angliavandeniai mitybos srityje dažniausiai sulaukia blogo poveikio. Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi (pavyzdys: brokolių valgymas labai skiriasi nuo bulvių traškučių valgymo). Ir nuomonė, kad angliavandenių valgymas automatiškai sukelia nepageidaujamą svorio padidėjimą, nėra tiksli.

Vietoj to, ilgalaikiai tyrimai vėl ir vėl rodo, kad angliavandenių kokybė ir tipas yra tai, kas labiausiai (bėgant metams) paverčia svorio padidėjimą arba mažėjimą.

Neseniai mokslininkai iš Harvardo neseniai paskelbė tyrimą BMJ kad pažvelgė į ką angliavandeniai greičiausiai sukelti didesnį svorio padidėjimą .

aries savaitinis meilės horoskopas

Kaip buvo įrengtas tyrimas

Siekdami pamatyti tam tikrų rūšių angliavandenių vartojimo poveikį svorio būklei vidutinio amžiaus, mokslininkai 24–28 metus stebėjo 136 432 sveikus, maždaug 50 metų amžiaus žmones (84 % moterų). Maždaug kas ketverius metus jie rinko duomenis apie tyrimo dalyvių suvartojamą maistą ir svorį.

Buvo penki kibirai angliavandenių maisto šaltiniams:

• Angliavandeniai iš nekrakmolingų daržovių (įskaitant lapinius žalumynus, paprikas, agurkus ir kt.)
• Skaidulos (iš vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų)
• Pridėtas cukrus (iš perdirbtų maisto produktų, pvz., cukrumi saldintų gėrimų, saldainių ir kt.)
• Krakmolas (angliavandeniai, kurie nėra skaidulos arba pridėtinio cukraus)
• Angliavandeniai iš krakmolingų daržovių (įskaitant žirnius, kukurūzus, gruzdintas bulvytes, bulvių traškučius, bulves ir jamsus)

Informacija apie kitus gyvenimo būdo veiksnius, turinčius įtakos svoriui (pvz., rūkymo būsena, miego trukmė , ekrano naudojimas ir kt.) taip pat buvo renkami, kad būtų galima į tai atsižvelgti atliekant analizę ir nebūtų užtemdyti dominančio ryšio rezultatai: angliavandenių ir svorio būklė (ypač svorio padidėjimas).

Taigi koks yra angliavandenių ir svorio santykis?

Vidutiniškai per tyrimą žmonės kas ketverius metus priaugdavo 3,3 svaro. Tai nebūtinai stebina, nes svoris linkęs augti su amžiumi dėl hormoninių pokyčių arba fizinio aktyvumo, miego ir streso pokyčių.

Tyrėjai analizavo, ar tam tikrų kategorijų angliavandenių valgymas buvo susijęs su didesniu ar mažesniu svorio padidėjimu nei šis vidurkis. Atsižvelgiant į bendrą tyrime dalyvavusių žmonių sveikatos būklę ir amžių, svorio padidėjimas yra būsimų sveikatos komplikacijų rizika.

Taigi šio tyrimo kontekste mažiau labiau pageidautina priaugti svorio. Ir svorio netekimas iš tikrųjų gali būti pavojinga senstant (todėl visi šiame tyrime dalyvavę buvo jaunesni nei 65 metų).

Štai ką jie rado.

rugsėjo 18-osios zodiakas

Geriausi angliavandeniai pagal svorio būklę

Buvo stiprus ryšys tarp valgymo daugiau nekrakmolingos daržovės ir mažesnis svorio padidėjimas. Kiekvienas 100 gramų per dieną suvartojamų nekrakmolingų daržovių buvo susijęs su 6,6 svaro mažesniu svorio padidėjimu kas ketverius metus.

100 gramų nekrakmolingų daržovių atrodo taip:

• 1 puodelis kapotų morkų (žalios)
• Šiek tiek daugiau nei 1 puodelis kapotų brokolių (neapdorotų)
• 1 mažas raudonas pomidoras (žalias)
• 3,5 stiklinės žalių špinatų (neapdorotų)

Šios nekrakmolingos daržovės yra žinomos kaip turtingos maistinėmis medžiagomis, o tai reiškia, kad jose gausu maistinių medžiagų ir nėra daug kalorijų. Taigi į savo racioną įtraukę daugiau šių maisto produktų padidinsite būtinų vitaminų ir mineralų suvartojimą, o lėkštė suteiks tūrio ir apimties be energijos pertekliaus.

Valgymas daugiau skaidulų taip pat padeda išvengti per didelio svorio padidėjimo, nors ir mažesniu mastu. Kiekvienas 10 gramų dienos skaidulų suvartojimo padidėjimas buvo susijęs su 1,8 svaro mažesniu svorio padidėjimu per ketverius metus.

Tyrėjai spėliojo, kad skaidulų sočios savybės ir teigiamas poveikis žarnyno sveikatai padeda reguliuoti suvartojamo maisto kiekį ir kūno svorį .

Angliavandeniai yra susiję su didžiausiu svorio padidėjimu

Rezultatai parodė stiprų ryšį tarp valgymo daugiau pridėtinio cukraus, krakmolingų maisto produktų ir krakmolingų daržovių bei didesnio svorio padidėjimo kas ketverius metus (atitinkamai 2, 3,3 ir 5,7 svaro per dieną suvartojus 100 gramų).

Visi šie maisto produktai taip pat linkę turėti a didesnis glikemijos indeksas (dar žinomi kaip jie padidinti cukraus kiekį kraujyje greičiau) nei skaidulinis maistas ir nekrakmolingos daržovės, o mokslininkai taip pat nustatė, kad žmonės, kurie vartojo dietas, kurių glikemijos kiekis buvo didesnis, taip pat priaugo daugiau svorio.

Taigi ką tai reiškia jums?

Apskritai šio tyrimo išvados atitinka dabartines rekomendacijas: Padidinkite daržovių ir skaidulų suvartojimą (įskaitant nesmulkintus grūdus) ir apribokite rafinuotus angliavandenius ir maistą, kuriame gausu pridėtinio cukraus (pvz., soda).

Vidutiniškai dauguma amerikiečių valgo tik apie 16 gramų skaidulų per dieną nors moterims rekomenduojama gauti mažiausiai 21–25 gramai skaidulų per dieną o vyrai šaudo mažiausiai nuo 30 iki 38 gramų.

Taigi kasdienio skaidulų kiekio padidinimas bent 10 gramų yra gera vieta pradėti. Įtraukti daug skaidulų turinčio maisto į kiekvieną valgį ir užkandį. Ir apsvarstykite galimybę pridėti aukštos kokybės skaidulų priedą, pavyzdžiui, „mindbodygreen“. Šio miltelių pavidalo papildo porcijoje yra 6 gramai skaidulų, daugiausia iš ekologiškų guaro pupelės (kurie, kaip įrodyta, padeda jausti sotumą ir išlaikyti sveiką svorį).*

Ir net nedidelis kasmetinis svorio padidėjimas gali sukelti rimtesnių sveikatos problemų. Geriausias būdas su tuo kovoti yra holistinis gyvenimo būdas. Tai apima angliavandenių, tokių kaip nekrakmolingos daržovės ir nesmulkinti grūdai, pasirinkimą, taip pat prioritetų teikimą pluošto , baltymas , ir sveikų riebalų . Pridedant tiksliniai papildai taip pat gali būti naudinga.

O ir nebijokite valgyti krakmolingų daržovių

Yra viena šio tyrimo išvada, kuri mums kelia nerimą, yra ištraukta iš konteksto, ir tai yra susijusi su krakmolingų daržovių vartojimu. Tyrėjai padarė išvadą, kad „pridėto cukraus, cukrumi saldintų gėrimų, rafinuotų grūdų ir krakmolingų daržovių ribojimas, o ne sveikų grūdų, vaisių ir nekrakmolingų daržovių naudai gali padėti kontroliuoti svorį“.

gegužės 5 astrologinis ženklas

Tačiau ne visas krakmolingas daržoves reikėtų demonizuoti ar net vengti.

Bulvės, žirniai ir kukurūzai yra (iš esmės) maistingi maisto produktai. Jie visi turi tam tikrų skaidulų ir mikroelementų, tokių kaip kalis ir karotenoidai (pvz., beta karotinas ir liuteinas). Ir jie netgi gali būti šaltinis atsparus krakmolas jei gaminate ir prieš valgydami atvėsinate.

Svarbiausia yra tai, kaip jie apdorojami ir vartojami. Ir šiame tyrime buvo pastebėta, kad didžioji dalis šių krakmolingų daržovių gaunama iš bulvių.

Ankstesni tyrimai mums tai labiausiai sako bulvių suvartojimas Jungtinėse Amerikos Valstijose yra gruzdintų bulvyčių, bulvių traškučių arba bulvių košė (tikriausiai patiekiamas su kitu kaloringu maistu, pvz., sviestu, sūriu ar grietine).

Taigi tikriausiai galima daryti išvadą, kad ryšys tarp krakmolingų daržovių vartojimo ir svorio padidėjimo šiame tyrime labiausiai priklauso nuo perdirbtų arba keptų bulvių vartojimo.

Išsinešimas

Šiame tyrime buvo atsižvelgta į angliavandenių suvartojimo ir svorio būklę bei svorio padidėjimo tikimybę. Net suvalgius dar vieną ar dvi porcijas nekrakmolingų daržovių per dieną ir padidinus skaidulų suvartojimą (maistu ar papildais), ilgainiui gali turėti didelės įtakos jūsų svorio būklei.