Kodėl atėjo laikas keistis nuo KMI ir pagerinti tikruosius medžiagų apykaitos sveikatos rodiklius

Kas ateina į galvą, kai sakau žodį „lankstus“? Galbūt jūsų jaunesnis, lankstesnis aš, kai buvote vaikas? O gal kaip profesionalus baleto šokėjas Misty Copeland , kam skyrybos atrodo juokingai lengvos? Drįsčiau spėti, kad labai mažai iš jūsų pagalvojo apie medžiagų apykaitą ar medžiagų apykaitos sveikatą.

2023 m. tai netrukus pasikeis (ir jau pradeda keistis), nes medžiagų apykaitos lankstumo ir optimizavimo koncepcija ir individualizuota praktika pradeda vystytis ir įgauti pagreitį.

Labai greitai, bet ką yra medžiagų apykaita?

Nepagailėsiu devintos klasės biologijos pamokos apie Krebso ciklą, bet pakanka pasakyti, kad biocheminis ląstelių energijos apykaitos procesas yra labai svarbus. Matote, mūsų mitochondrijos yra medžiagų apykaitos centras, kuriame mityba, kurią vartojame iš maisto ir gėrimų, paverčiama (t. y. sudeginamos kalorijos) į ATP energiją. Tada trilijonai mūsų kūno ląstelių šią ATP energijos valiutą išnaudoja, kad veiktų visą dieną, kiekvieną dieną.

vasario 2 d. zodiako suderinamumas

Ląstelės sudaro audinius, kurie sudaro organus, kurie sudaro jūsų kūną. Kalbu apie jūsų plaučius, kurie giliai kvėpuoja, širdį pumpuoja galoną kraujo visame kūne, žarnyną virškina maistą ir absorbuoja daugybę maistinių medžiagų, imuninės sistemos atakas prieš patogenus, neuronus, skleidžiančius greitus signalus visoje jūsų nervų sistemoje, kepenys metabolizuoja ir detoksikuoja daugybę junginių, raumenų ir raiščių, kurie laiko mus kartu ir leidžia judėti bei būti aktyviems ir dar daugiau.

Teigti, kad medžiagų apykaita yra absoliučiai esminė žmogaus biologija ir sveikas gyvenimas, būtų per maža.

Jei tai yra medžiagų apykaita, tai kas yra medžiagų apykaitos greitis?

Visiškai svarbus ląstelių metabolizmo procesas, kurį aprašiau aukščiau, yra artimas sąvokos pusbrolis medžiagų apykaitos greitis . Pastarasis procesas yra tai, apie ką žmonės užsimena sakydami: „Toks ir toks [įrašykite asmens vardą] turi greitą medžiagų apykaitą“, kai sakome, kad konkretus asmuo degina kalorijas greičiau nei kiti žmonės.

Yra keletas būdų, kaip aprašyti ir išmatuoti medžiagų apykaitos greitį:

• Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR): Kalorijų skaičius, kurio jums asmeniškai reikia pagrindinėms kūno funkcijoms atlikti ramybės būsenoje.
• Ramybės medžiagų apykaitos greitis (RMR), dar žinomas kaip energijos sąnaudos ramybės būsenoje (REE): Tai yra faktinis kalorijų skaičius, kurį sudeginate ramybėje.

Mūsų REE sudaro maždaug 60–75 % visų kalorijų, kurias sudeginame kasdien (dar žinomas kaip mūsų bendros energijos sąnaudos arba TEE). Tai yra didelis gabalas bendros energijos balanso lygtis , todėl medžiagų apykaitos greičio optimizavimas (pagrindinis būdas pagerinti medžiagų apykaitą) gali turėti apčiuopiamų pokyčių, ypač kai kalbama apie energijos balansą ir sveikos kūno sudėties palaikymą.

Daugelis veiksnių gali turėti įtakos jūsų medžiagų apykaitai, įskaitant genetiką, biologinė lytis , senėjimas , mitochondrijų sveikata, raumenų masė , nutukimas, atsparumas insulinui, skydliaukės hormonų sveikata , mityba , valgio laikas , stresas, miegoti , fizinė veikla , ligos ir kt.

Be kalorijų, kurias sudeginate ramybės būsenoje, yra dar du būdai, kaip deginti kalorijas: Galite eikvoti energiją bet kokia fizine veikla ( bet koks judesys yra geras judėjimas!) ir išsklaido energiją per procesą, vadinamą termogenezė , kuriame gaminama šiluma.

Termogenezė yra įdomus ir svarbus procesas, vykstantis žarnyne (t. y. virškinant maistą), taip pat rudasis riebalinis audinys (GPGB) ir griaučių raumenys. Šis medžiagų apykaitos procesas palaiko mūsų pagrindinę kūno temperatūrą šaltoje aplinkoje ir paverčia maisto kalorijas šiluma.

Ir tada yra medžiagų apykaitos sveikata.

Metabolizmas ir medžiagų apykaitos greitis yra pagrindiniai medžiagų apykaitos sveikatos požymiai. Be to, medžiagų apykaitos sveikata apima kardiometabolinę sveikatą, skėtinį terminą, apimantį svarbius gliukozės, lipidų ir kraujospūdžio reguliavimo procesus, taip pat uždegiminę pusiausvyrą.

Laikydamasis holistinio požiūrio, aš manau, kad „metabolinė sveikata“ yra pagrindinis terminas, apimantis visas pirmiau minėtas sąvokas.

Įdomu tai (ir dažnas klaidingas supratimas), kad medžiagų apykaita – ne lėčiau vyresniame amžiuje tiek, kiek manė kažkada, nei tie pokyčiai neišvengiami! Be to, samprata, kad senstant galimi arba „normalūs“ medžiagų apykaitos sutrikimai, yra klaidinga.

Cate Shanahan, M.D. , ABC Metabolinės sveikatos centro medicinos direktorius ir bestselerio autorius Gilioji mityba ir FATBURN Fix , aiškina tai įdeda tokiu būdu : „Jūsų medžiagų apykaita ne lėtėja, o sutrinka“.

Mes turime daugiau „odos“ medžiagų apykaitos sveikatos žaidime, nei patys save vertiname (ir tai suteikia galių). Faktas yra tai, kad labai svarbu puoselėti ir optimizuoti savo medžiagų apykaitą ir medžiagų apykaitos sveikatą visą gyvenimą, imantis aktyvių veiksmų, siekiant išlaikyti ir optimizuoti pagrindinius organus, biologinius žymenis ir susijusius rodiklius (daugiau apie juos žemiau).

Situacija: Esame metaboliškai nesveiki epidemijos mastu.

Jei JAV gautų medžiagų apykaitos sveikatos ataskaitos kortelę, ji žlugtų. Iš tiesų, vertinant cukraus kiekį kraujyje, lipidus ir uždegimą (kardiometabolinės sveikatos būklės trifektą), septyni iš aštuonių amerikiečių yra šokiruojantys. metaboliškai nesveikas .

jautis vyras yra moteris

Remiantis reprezentatyviais nacionaliniais duomenimis, beveik trijų ketvirtadalių (73 %) JAV suaugusiųjų KMI atitinka kriterijus antsvoris ar nutukimas . Be to, daugiau nei 11% JAV gyventojų kenčia nuo diabetas , o dar trečdalis JAV suaugusiųjų turi prediabetas (kuris, jei nebus pakeistas, dažnai progresuos iki visiško diabeto).

Be to, pusė suaugusiųjų amerikiečių turi aukštą kraujospūdį (dar žinomas kaip aukštas kraujo spaudimas ) – tai daugiau nei 100 milijonų žmonių. Lipidų reguliavimo sutrikimas (ty dislipidemija) taip pat siaučia. Beveik 40% suaugusiųjų turi didelis bendras cholesterolio kiekis .

Šios epidemijos metu akivaizdi socialinė ir ekonominė nelygybė, nes BIPOC bendruomenes neproporcingai paveikė medžiagų apykaitos sveikatos problemos. Be to, net mūsų jaunimas kenčia nuo medžiagų apykaitos sutrikimo ir daugelio su juo susijusių pasekmių. Daugiau nei 20% 6 metų ir vyresnių vaikų ir paauglių turi nutukimas , o 7% vaikų jau turi didelis cholesterolio kiekis .

Dėl medžiagų apykaitos kenčia net mūsų šalies sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai. Kien Vuu, M.D., ir bestselerių autorius Klestėjimo būsena: jūsų planas, skirtas optimaliai sveikatai, ilgaamžiškumui ir maksimaliam našumui , atvirai dalijasi tuo: „Prieš tai, kai buvau gydytojas, kuris specializuojasi efektyvumo medicinoje ir padėjo klientams panaudoti pagrindines sveikatinimo strategijas, pvz., tikslinga mityba , aš buvau gydytojas, kuris asmeniškai kovojo su antsvoriu ir kenčia nuo kardiometabolinių sveikatos sutrikimų (visa tai iki 40 metų).

Jis tęsia, kad nesigaili dėl kelionės, nes iš pirmų lūpų žino, „kokią didelę reikšmę turi medžiagų apykaitos sveikata mano viso kūno sveikatai ir ilgaamžiškumui. Ir aš galiu įgalinti ir aprūpinti žmones, siekiančius holistinės sveikatos“.

Laimei, medžiagų apykaita ir medžiagų apykaitos sveikata yra lankstūs.

Peržiūrėkime mano ankstesnę baleto metaforą. Kaip Misty Copeland arba mano kolegos baigia internatinę menų mokyklą Whitney Huell ir kitų talentingų šokėjų lankstumas atrodo be pastangų? Atsakymas: pastangos. (Daug to, per daugelį metų). Padalijimai nėra iš tikrųjų lengvas, o taip pat nėra balansavimo ir sudėtingų manevrų atlikimas su pointe batais. Šiems įgūdžiams reikia aktyvaus, įprastinio tempimo ir praktikos bei individualaus požiūrio ilgalaikei priežiūrai.

Panašiai, norint išlaikyti ir optimizuoti medžiagų apykaitos sveikatą visą gyvenimą, reikia tikrų ketinimų ir veiksmų. Nuostabus faktas yra tai, kad medžiagų apykaita ir medžiagų apykaitos sveikata yra plastiški. Skirtingai nuo jūsų ūgio ar akių spalvos, jūs turite galimybę paveikti ir net pakeisti savo medžiagų apykaitos likimą (taigi ir bendrą sveikatą bei ilgaamžiškumą).

2023 m. ir vėliau imsimės aktyvių ir individualizuotų veiksmų, kad pagerintume medžiagų apykaitos lankstumą ir našumą. Tačiau pirmiausia turėsime evoliucionuoti nuo KMI ir pereiti prie tikrų medžiagų apykaitos sveikatos žymenų.

Metabolizmo sveikatos žymenys – ar KMI yra geriausias rodiklis? (Įspėjimas apie spoilerį: ne.)

Kūno masės indeksas (KMI) atsižvelgia į ūgį ir svorį, kad būtų galima grubiai įvertinti savo svorio/riebumo būklė (t. y. per mažas svoris, sveikas, antsvoris, nutukimas). Nors tai naudinga tam tikromis klinikinėmis aplinkybėmis ir plačiais duomenų rinkiniais atliekant epidemiologinius (populiacijos lygio) tyrimus, KMI nėra toks naudingas individualiu lygmeniu, jei jūsų tikslas yra visapusiškas ir individualizuotas požiūris į medžiagų apykaitos sveikatos optimizavimą.

KMI nejautrus kūno sudėties niuansams (pvz., raumeningas ir geros formos sportininkas gali būti įtrauktas į „antsvorio“ ar „nutukimo“ kategorijas), lyčiai ir rasiniam išskirtinumui. Kaip mbg kolektyvo narys ir funkcinės medicinos tėvas Jeffrey Blandas, mokslų daktaras , anksčiau bendrinamas su mbg : 'KMI standartas buvo sukurtas idealizuotam Kaukazo vyrui, o slenksčiai lieka gana nepastebimi svarbių neatitikimų, kuriuos pateisina lytis ir etninė priklausomybė.'

Be to, svoris yra neįtikėtinai siauras medžiagų apykaitos sveikatos vaizdas. Funkcinės medicinos dietologė Brooke Scheller, DCN, CNS , paaiškina: 'Metabolizmas nėra susijęs tik su svoriu. Jis iš tikrųjų labiau susijęs su tuo, kaip mūsų kūnas naudoja maistą, kurį suvalgome, ir paverčia jį energija energijai gauti.'

„Žalinga sumažinti asmens sveikatą iki tokio skaičiaus, kuriame neatsižvelgiama į jūsų elgesį ir socialinį ekonominį spaudimą, kuris vaidina svarbų vaidmenį daugelio žmonių gyvenime“, - dalijasi Blandas. Ir registruotas dietologas bei intuityvios mitybos patarėjas Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D. , sumaniai atkreipia dėmesį į tai, kad „svoris gali svyruoti dėl daugelio priežasčių, tokių kaip hormonai, vandens susilaikymas ir raumenų augimas“.

Iš tiesų, medžiagų apykaita ir medžiagų apykaitos sveikata yra daug daugiau nei a skaičius skalėje . Juk jau beveik 2023 m.; Taigi atėjo laikas baigti studijas, einant iš pasenusio ir pernelyg supaprastinto svorio (t. y. energijos įvedimo, energijos išeikvojimo) ir susijusių metrikų (KMI) požiūrio.

Kaip paaiškina Shanahan: 'Svarbiausias būdas numesti svorio yra pripažinti, kad tai ne valios, o medžiagų apykaitos sutrikimo problema. Galite sutvarkyti savo medžiagų apykaitą.'

Tikrai naudingi medžiagų apykaitos sveikatos rodikliai ir kaip juos optimizuoti.

Norėdami pradėti, pateikiame naudingų medžiagų apykaitos sveikatos metrikų sąrašą – nuo ​​juosmens apimties ir kraujospūdžio iki gliukozės, lipidų ir daug daugiau – kad žinotumėte, nuosekliai stebėtumėte ir optimizuotumėte, padedant savo sveikatos priežiūros partneriui per metus. priekyje.

Stebėkite šiuos dalykus vardan metabolinės sveikatos, o ne KMI:

• Kūno sudėtis: Tai galima išmatuoti ne tik pagal svorį, bet ir pagal juosmens apimtį, drabužių tinkamumą, naudojant išmaniąsias svarstykles (pvz., WITHINGS BODY+ ), suportai, bioelektrinė varža, BodPod (dažniausiai naudojamas klinikinėse ir tyrimų srityse), rankos sukibimo stiprumas , dviguba rentgeno spindulių absorbcija (DXA, dažniausiai naudojama klinikinėse ir tyrimų srityse) ir periferinė kiekybinė kompiuterinė tomografija (pQCT, beveik išimtinai naudojama mokslinių tyrimų aplinkoje ir orientuota į kaulų sveikata ).
• Metabolizmo greitis: Tai galima išmatuoti naudojant netiesioginę kalorimetriją laboratorijoje, BMR/RMR įvertinimus naudojant skaičiuotuvus ( tyrimai nurodo, kad Harriso-Benedikto lygtis yra tikslesnis asmenims, tuo tarpu Mifflin-Šv. Jeor lygtis yra geriau grupėms) ir anglies dioksido matavimas kaip šis liumenas įrankis.
• Pagrindiniai kardiometaboliniai sveikatos biomarkeriai: Tai galima išmatuoti atliekant kraujospūdį, gliukozės kiekį kraujyje nevalgius, geriamąjį gliukozės tolerancijos testą, nuolatinį gliukozės stebėjimą (pvz., naudojant pažangiausią CGM, pvz., Lygiai ), insulinas nevalgius, HOMA-IR, ilgalaikė glikemijos kontrolė / cukraus balansas kraujyje (hemoglobinas A1C, HbA1c), kraujo lipidai (trigliceridai, bendras cholesterolis, MTL cholesterolis, DTL cholesterolis, TG:DTL santykis), alanino aminotransferazė (ALT) , šlapimo rūgštis, uždegiminė ir stresinė būklė dėl didelio jautrumo C reaktyvaus baltymo (hs-CRP), kortizolio ir eritrocitų nusėdimo greičio (ESR). Peržiūrėkite sveikus diapazonus, kurių galite siekti čia .
• Mitybos būsena: Tai galima išmatuoti per baltymų pakankamumą ir pagrindiniai kraujo biomarkeriai, tokie kaip B6, B12, geležis (serumo feritinas, transferinas, hemoglobinas, hematokritas), serumo askorbo rūgštis (vitaminas C), magnio raudonųjų kraujo kūnelių (RBC) tyrimas, bendras 25-hidroksivitamino D kiekis serume (t. y. 25(OH)D už vitamino D būklė ), ir omega-3 indeksas dėl omega-3 statuso (su pagrindinis ir visapusiškas Galimos testavimo skydelio parinktys). Pastaba: baltymų poreikis gali labai skirtis priklausomai nuo gyvenimo etapo, aktyvumo lygio ir sveikatos būklės, tačiau pradinis poreikis yra maždaug 1,0–1,6 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.
• Hormonų balansas: Tai galima išmatuoti per a išsami skydliaukės skydelis (TSH, T3, atvirkštinis T3, T4, skydliaukės antikūnai), lytiniai hormonai (estradiolis, testosterono , progesteronas ir kt.), antinksčių hormonai ( kortizolio , DHEA).

Įdiekite tai praktiškai:

Atsižvelgimas į tendenciją.

Mokslas yra aiškus: turime daug strategijų ir įrankių, padedančių sulenkti medžiagų apykaitą ir aktyviai nepaisyti metabolinis amžius lūkesčius visą gyvenimą. Aš ir toliau tikiuosi, kad galime pradėti keisti medžiagų apykaitos sveikatą mūsų šalyje, kol dar ne vėlu, kaip ir daugelis kitų šioje srityje dirbančių žmonių.

Paliksiu jums jaudinančią metabolinės ateities viziją Deshanie Rai, mokslų daktarė, FACN , pasaulinių mokslo ir reguliavimo reikalų viceprezidentas „OmniActive Health Technologies“. dalijasi: „Džiaugiuosi, kaip tai padaryti greitai individualizuotos medžiagų apykaitos sveikatos mokslas žengia į priekį siekdamas optimalių sveikatos tikslų individualiu lygmeniu. Kai kalbame apie medžiagų apykaitą, mes nebekreipiame dėmesio tik į fenotipus ir genotipus. Ši sritis sparčiai vystosi, kad suprastų jų integraciją su epigenetika, nutrigenetika ir metabolomika (įskaitant mikrobiomą), kurios kartu gali padėti optimizuoti labiau individualizuotus mitybos metodus, kad būtų pašalintas medžiagų apykaitos sutrikimas.

vasario 20-osios zodiako ženklas

Skaitykite visą mūsų 2023 m. tendencijų sąrašą čia .