7 (prieš dietą) būdai, kaip skatinti aktyvų medžiagų apykaitą ir sveiką kūno sudėjimą*

Dėl nulinio dydžio modelių, puošiančių žurnalų viršelius, reklaminius stendus, reklamas ir kt., 90-aisiais ir 2000-ųjų pradžioje buvo įprasta lyginti savo kūną su visuomenės „idealiu“.

Dėl to populiarios knygos ir žurnalai buvo užpildyti nesveikos ir netvarios mitybos patarimais, kurie per daug supaprastino vidinį medžiagų apykaitos darbą, nesugebėjo švęsti įvairovės, skatino itin skaičiuoti kalorijas ir demonizavo ištisas maisto grupes.

Šiandien pirmaujantys sveikatingumo ekspertai supranta, kad išlaikyti sveiką svorį ir kūno sudėtį yra daug sudėtingiau nei tik „kalorijos įeik, kalorijos išeik“.

„Daugelį iš mūsų neigiamai paveikė klaidingi pažadai apie dietinius produktus 90-ųjų ir 2000-ųjų pradžioje, užaugome turėdami mintį skaičiuoti kalorijas ir netgi galėjome manyti, kad reikia vengti visų riebalų“, – sako funkcinės medicinos dietologė. Brooke Scheller, DCN, CNS .

Tiesą sakant, kūno sudėtis yra neįtikėtinai daugialypė, o genai, gyvenimo etapas, lytis, hormonai, kūno sudėtis, fizinis aktyvumas, žarnyno sveikata , stresoriai, prieiga prie sveikatos priežiūros (arba jos nebuvimas) ir maisto saugumas – visa tai turi įtakos jūsų bendrai svorio kelionei ir trajektorijai.

Ir nors išlaikyti sveiką svorį yra svarbi palaikyti jūsų medžiagų apykaitos sveikatą , ekstremalios dietos ir treniruočių planai nėra sveikas, produktyvus ar tvarus būdas skatinti jūsų fizinę sveikatą.

Nesimokant mitų apie svorį.

Pradėkime nuo kai kurių nesveikos mitybos kultūros įsitikinimų, kuriuos galbūt sąmoningai (arba nesąmoningai) pripažinote tiesa per pastaruosius kelis dešimtmečius:

Mitas Nr. 1: norėdami numesti svorio ir jį išlaikyti, turime valgyti daug mažiau ir daugiau sportuoti.

'Jei kada nors laikėmės dietos, galbūt žinote, kad tai netinka daugumai žmonių ilgainiui. Kiekvieno žmogaus organizmas yra skirtingas ir skirtingai reaguos į dietą ir mankštą', - sako dietologė dietologė. Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D.

spalio 14 d. ženklas

Mitas Nr. 2: Turėtume vengti tam tikrų maisto produktų ar maisto grupių, kad būtume sveiki.

Daugelis šiuolaikinių dietų pašalina visas maisto grupes. Pavyzdžiui, veganai nevalgo mėsos ar gyvūninės kilmės produktų, o paleo dieta neleidžia ankštinių augalų, grūdų ar pieno produktų. Tačiau vien todėl, kad jūsų kaimynas prisiekia tam tikru mitybos įpročiu, nereiškia, kad toks pat valgymo būdas būtų sveikas ar veiksmingas jums.

'Tiesa ta, kad nėra vienos tobulos dietos visiems. Svarbiausia yra klausytis savo kūno ir išsiaiškinti, kas jums labiausiai tinka', - aiškina Vickery. Be to, maisto produktų ir (arba) ištisų maisto grupių demonizavimas tiesiog skatina gėdą, kaltę ir nepriteklių.

Mitas Nr. 3: Kalorijų skaičiavimas yra tikslus būdas išmatuoti subalansuotą mitybą.

„Svarbiau valgyti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, nei nerimauti dėl suvartojamų kalorijų skaičiaus“, – sako Vickery.

Schelleris sutinka, pažymėdamas, kad kalorijų skaičius ne visada atitinka maistinę vertę. 'Pavyzdžiui, 500 kalorijų pyragaičio organizme nesikeičia taip, kaip 500 kalorijų brokolių. Tos pačios 500 kalorijų organizmą paveiktų labai skirtingai', - aiškina ji.

Mitas Nr. 4: plonumas – sveikata.

Sveikata yra daug sudėtingesnė nei skaičius skalėje arba telpa į tam tikrą džinsų dydį. Kūno sudėtis, fizinis pasirengimas, mityba, miego įpročiai, streso lygis, bendruomenė, teisingumas sveikatos priežiūros srityje, galimybė gauti sveiko maisto ir daugelis kitų veiksnių turi įtakos jūsų bendrai savijautai.

„Svarbiausia yra sutelkti dėmesį į tai, kokiame elgesyje galite dalyvauti, o tai bus naudinga jūsų sveikatai, nepaisant jūsų dydžio“, - sako Vickery.

Skirtumas tarp svorio ir kūno sudėties.

Nors svoris yra platus biologinis žymuo, kuris neabejotinai prisideda prie bendros asmens sveikatos, skaičius jūsų skalėje nėra labai jautrus ir nėra vienintelis matas, turintis reikšmės jūsų medžiagų apykaitai ir medžiagų apykaitos sveikatai. Be to, tai gali būti klaidinanti. Svoris yra bendras įvertinimas, o ne niuansuota metrika. Kūno kompozicija yra daugialypė ir individualizuota.

Plačiąja prasme kūno sudėties komponentai yra raumenys, riebalai ir kaulai. Bet matote, raumenys yra tankesni ir kompaktiškesni nei riebalai. Tai reiškia, kad raumenų masė kūne užima mažiau vietos nei riebalai (dar žinomas kaip riebalinis audinys). Todėl žmogus, auginantis raumenis, gali priaugti panašų svorį kaip tas, kuris padidina savo riebalų procentą, taigi skirtumas yra kūno sudėjimas. Taip pat svorio metimas gali būti teigiamas dalykas (jei renkatės sveiką, apgalvotą gyvenimo būdą, kad numestumėte riebalų, t. y. riebalų atsargų perteklių) arba neigiamas dalykas (jei netyčia prarandate raumenų masę dėl neveiklumo, nepakankamo baltymų vartojimo , specifinės sveikatos problemos ir pan.).

Vickery rekomenduoja savo klientams visiškai vengti tokio masto, nes tai yra sėkmės matas. „Svoris gali svyruoti dėl daugelio priežasčių, tokių kaip hormonai, vandens susilaikymas ir raumenų augimas“, – aiškina ji.

Kiti matavimai, pvz., kūno masės indeksas (KMI), apskaičiuojantis asmens svorį ir ūgį, siekiant įvertinti, ar jis apskritai priklauso sveiko svorio kategorijai, yra labai naudingi slaugos specialistams, epidemiologijos tyrėjams ir visuomenės sveikatos pareigūnams plačiu mastu. y., populiacijos tyrimams, visuomenės sveikatos gairėms ir kt.), tačiau jose neatsižvelgiama į labai unikalų ir daugiafaktorinį asmens svorio pobūdį.

Mbg mes norime tapti asmeniniais ir švęsti unikalų asmenį. Tai apima kūno sudėties (t. y. individualizuotos riebalų, kaulų ir raumenų, sudarančių žmogaus kūną) matricą kaip niuansesnę ir naudingesnę metriką vertinant asmens metabolizmą ir medžiagų apykaitos sveikatą.

Kaip medžiagų apykaita veikia sveiką kūno sudėjimą.

Jei kada nors galvojote apie savo svorį, palyginti su jūsų bendra sveikata (kas ne?), tikriausiai susimąstėte, kaip medžiagų apykaita vaidina vaidmenį lygtyje arba kas apskritai yra metabolizmas.

Metabolizmas yra gyvybiškai svarbus fiziologinis procesas, skatinantis mūsų esmines kūno funkcijas, nuo „pagrindinių“ veiksmų (virškinimo, kvėpavimo, kraujotakos ir kt.) iki sudėtingų audinių ir ląstelių lygių kelių ir daugiau energijos reikalaujančių veiksmų, tokių kaip fizinė veikla. 'Metabolizmas nėra susijęs tik su svoriu. Jis iš tikrųjų labiau susijęs su tuo, kaip mūsų kūnas naudoja maistą, kurį valgome, ir paverčia jį energija energijai gauti', - dalijasi Schelleris.

Metabolizmas ir medžiagų apykaitos greitis yra tarpusavyje susiję. Pagrindinis medžiagų apykaitos greičio veiksnys yra bazinis metabolizmas (BMR); ir tai unikalu jums. Iš esmės jūsų BMR yra energijos kiekis, kurio jūsų organizmui reikia pagrindinėms funkcijoms (pvz., kvėpavimui, kraujotakai, hormonų reguliavimui) atlikti, net kai jis ilsisi (ir miega). Kitaip tariant, kuo didesnis jūsų BMR, tuo greitesnis jūsų medžiagų apykaitos greitis (ir medžiagų apykaita).

Vienas aspektų, turinčių didelę įtaką BMR, yra jūsų raumenų kiekis. Raumenys yra tik vienas iš liesos kūno masės komponentų, tai yra visko, išskyrus kūno riebalus (ty raumenų, kūno vandens, organų, odos, kaulų) svoris. Kuo didesnė jūsų raumenų masė, tuo daugiau energijos, t. y. kalorijų, jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje (tai žinoma kaip jūsų poilsio energijos sąnaudos arba REE).

Kadangi riebalai nėra tokie metaboliškai aktyvūs kaip liesa raumenų masė, alternatyva taip pat yra teisinga – jei kūno sudėtyje yra didesnis riebalų procentas, tai reikalauja mažiau energijos. Dėl to asmenys, turintys mažesnę liesą raumenų masę, turi mažesnį BMR ir lėtesnę medžiagų apykaitą. O papildomų riebalų atsargų atveju tai yra per daug energijos kaupimo pavyzdys.

Kaip matote, pirmenybę teikti jėgai (raumenims), medžiagų apykaitos greičiui ir medžiagų apykaitos gerinimui yra protingas, tvarus požiūris (ir tai tikrai nėra taip paprasta, kaip „kalorijos įeik, kalorijos išeik“).

santuokos linijos ant delno

7 būdai, kaip skatinti sveiką, aktyvią medžiagų apykaitą.

Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galime padaryti norėdami padėti palaikyti aktyvią medžiagų apykaitą . Pabandykite įtraukti kai kuriuos (arba visus) iš toliau pateiktų patarimų pagerinti bazinę medžiagų apykaitą ir skatinti sveiką kūno sudėtį:

Valgykite maistingų medžiagų turinčią, subalansuotą mitybą.

Ką valgome per dieną turi didelę įtaką mūsų medžiagų apykaitai, ląstelių energijos efektyvumui ir energijos sąnaudoms.

'Kai valgome maistą, kuris palaiko normalius organizmo procesus, mūsų kūnas efektyviai gamina kurą. Tačiau kai vartojame dietą, kurioje yra daug cukraus, rafinuotų angliavandenių ir perdirbto maisto, cukraus ir angliavandenių perteklius gali virsti riebaliniu audiniu ir saugomi kūne“, – aiškina Schelleris. „Arba, kai valgome dietą, kurioje gausu liesų baltymų, sudėtingų angliavandenių ir sveikųjų riebalų , organizmas gali veiksmingiau panaudoti tą mitybą, kad būtų naudojamas kaip kūno kuras.

Valgymo planavimas visą dieną (ir neatsilikimas nuo įgimto alkio ir sotumo jausmų) taip pat yra svarbus skatinant sveiką medžiagų apykaitą ir reguliuojant gliukozės kiekį kraujyje. „Svarbu visą dieną valgyti reguliariai ir užkąsti. Tai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir suteikia jūsų kūnui energijos, reikalingos tinkamai veikti“, – sako Vickery.

Kita vertus, kiekvieną dieną naudojant protarpinį badavimą (t. y. pertrauką nuo maisto per tam tikrą energijos suvartojimo laikotarpį) galima pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą ir ilgaamžiškumą. “

Priešingai nei an neprivaloma požiūris į valgymą (bet kada), tyrimais įrodyta, kad protarpinis badavimas skatina sveikus uždegiminius ir medžiagų apykaitos kelius (pvz., cukraus kiekio kraujyje pusiausvyrą ir širdies ir kraujagyslių biomarkerius), mažina bendrą ir visceralinį riebalų kiekį ir netgi palaikyti miegą “, mbg mokslo reikalų viceprezidentas, Ashley Jordan Ferira, mokslų daktaras, RDN , paaiškinta anksčiau čia .

Būkite hidratuotas.

Kalbėdamas apie sveiko cukraus kiekio kraujyje palaikymą, a 2018 metų mokslinė apžvalga iš Maistinių medžiagų nustatė, kad pakankamai vandens gėrimas turi tiesioginės įtakos gliukozės reguliavimui ir bendrai medžiagų apykaitos sveikatai. „Mūsų kūnas daugiausia yra vanduo. Priklausomai nuo jūsų gyvenimo etapo, aš kalbu kaip 55–75 procentai vandens , tu ir aš“, – aiškina Ferira ir priduria, kad „visoms šioms esminėms ląstelių reakcijoms (įskaitant medžiagų apykaitą) reikalingas H2O. Daug to.'

„Geriant daug vandens visą dieną, jūsų kūnas tinkamai maitinamas ir netgi gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą“, - sako Vickery.

(Atsiprašau, kol pildysiu Hidro kolba .)

Vartokite medžiagų apykaitą palaikančius papildus.

Jei norite lengvai ir efektyviai padidinti medžiagų apykaitos greitį ir efektyvumą, apsvarstykite aukščiausios kokybės augalinį priedą, pvz., mbg metabolizmas+ su aukščiausios kokybės ingredientais, paremtais klinikinių tyrimų mokslo.*

metabolizmas+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Kajeno pipirai, Veld vynuogių ekstraktas, rojaus grūdai ir EGCG bei kofeinas iš žaliosios arbatos lapeliai Kliniškai įrodyta, kad jie padidina medžiagų apykaitos greitį (pvz., energijos sąnaudas ramybės būsenoje) ir palaiko sveiką svorį bei kūno sudėtį.*

'Šie augalai yra tvirtai įsišakniję klinikinių tyrimų įrodymais, įrodančiais jų daugiamačius gebėjimus palaikyti medžiagų apykaitos fiziologiją', - dalijasi Ferira. „Be energijos suteikiančio poveikio, metabolizmas+ padeda pagerinti ir optimizuoti medžiagų apykaitą, termogeninį kalorijų deginimą, sotumo jausmą, energijos balansą, kardiometabolinius sveikatos biomarkerius ir kūno sudėtį.

Ne per daug nuskuręs vos dvi kapsules per dieną!

Gerai išsimiegok.

A 2022 m JAMA vidaus medicina atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas , mokslininkai išsiaiškino, kad nuolatinis miego pratęsimas iki rekomenduojamų valandų (ty maždaug aštuonių valandų kiekvieną naktį) padėjo suaugusiems, turintiems antsvorio, sumažinti energijos suvartojimą ir numesti šiek tiek perteklinio svorio vos per dvi savaites.

Taigi, taip, pagreitinti medžiagų apykaitą gali būti taip pat paprasta, kaip gerai pailsėti.

Beje, gerai išsimiegoti ne visada taip paprasta. Peržiūrėkite mūsų vadovas, kaip pagerinti miego kokybę Norėdami gauti patarimų, kaip geriau uždaryti akis.

Kasdien judinkite savo kūną.

Su daugiau mūsų sėdi prie rašomųjų stalų visą dieną , tai neabejotinai vienas sudėtingiausių (ir svarbiausių) patarimų šiame sąraše.

Sėdimai veiklai (pavyzdžiui, sėdėjimui, gulėjimui ir pan.) reikia labai mažai energijos. Kita vertus, aktyvaus gyvenimo būdo palaikymas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir palaiko bendrą fizinę bei psichinę sveikatą.

rugsėjo 29 zodiako

Svarbiausia čia yra reguliarus judėjimas ir veikla, kuri teikia jums džiaugsmo. „Plačiąja prasme tai reiškia, kad į savo gyvenimą reikia įtraukti fizinį aktyvumą taip, kad jis nebūtų didžiulis ir ilgainiui išliktų tvarus. Nesvarbu, ar tai apima a greitas pasivaikščiojimas į savo dieną , šokiai, sodininkystė, joga ar bet kas – darai tu“, – skatina Ferira.

Kad taptumėte stipresni, o ne „mažesni“, sutelkite dėmesį į raumenų ir kaulų stiprinimą, atlikdami tokias veiklas kaip svorio kilnojimas, pilatesas, intervalinės treniruotės, kalanetika, aerobikos pratimai ir kt. Kaip pamenate, liesa raumenų masė padidina bazinį medžiagų apykaitos greitį, kuris yra pagrindinis medžiagų apykaitos sveikatos rodiklis.

Valdykite stresorius.

Pasak a 2016 mokslinė apžvalga iš Dabartinė nuomonė apie elgesio mokslus , jei laikui bėgant nekontroliuojamas, perteklinis stresas gali paskatinti visceralinių riebalų kaupimąsi, kurie yra pilvo ertmėje esantys riebalai, kurie neigiamai veikia hormonų lygį ir yra susiję su ilgalaikėmis kardiometabolinėmis sveikatos problemomis.

Pradėkite nuo kelių gilių įkvėpimų, tada suplanuokite daugiau zeno į savo gyvenimą integruoti, kad ir kaip jums tai atrodytų. Jei meditacija ir kvėpavimas nėra jūsų stilius, apsvarstykite kitą raminančią savigarbos veiklą, pavyzdžiui, išsimaudymą vonioje, pasivaikščiojimą gamtoje ar meninį pomėgį.

Tai lengviau pasakyti nei padaryti, ypač kai susiduriate su unikaliais stresiniais veiksniais, tokiais kaip priežiūros pareigos ar netikėti pandemijos iššūkiai. Jei negalite pašalinti streso veiksnių iš savo gyvenimo, apsvarstykite galimybę bendradarbiauti su sveikatos priežiūros partneriu (pavyzdžiui, sertifikuotu konsultantu), kad padėtų jums orientuotis situacijose ir valdyti streso lygį sveikai, produktyviai.

Nesvarbu, ar kasdien sąmoningai vaikštote, ar kiekvieną savaitę kalbatės su profesionalu, jūsų medžiagų apykaita jums padėkos už aktyvų požiūrį į streso valdymą!

Apsvarstykite savo hormonus.

Kalbant apie hormonų sveikatą, gerai žinoma, kad skydliaukės hormonai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą ir daro įtaką viskam kūno sudėjimas energijos sąnaudoms .

Skydliaukės hormonai padeda jūsų kūnui reguliuoti tiek lipidų, tiek angliavandenių apykaitą, aprūpindami smegenis ir likusį kūną gliukoze ir ATP, kai to reikia. Be to, jūsų lytiniai hormonai, neuroendokrininiai apetito hormonai, insulinas ir kt. veikia kartu, kad būtų užtikrinta optimali medžiagų apykaita.

Jei darote viską, ką galite, kad palaikytumėte medžiagų apykaitą, bet pastebėjote, kad svorio kritimas sumažėjo, gali būti laikas pasikalbėti su endokrinologu apie tai, kaip jūsų hormonai visapusiškai ir konkrečiai veikia jūsų kūno sudėtį.

Išsinešti.

Išlaikyti sveiką kūno sudėtį yra daug sudėtingiau nei tiesiog „sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgyti“. Atsisakykite 9-ojo dešimtmečio nesveikos mitybos mados ir laikykitės holistinio požiūrio į medžiagų apykaitos sveikatą valgydami daug maistinių medžiagų turintį maistą, drėkindami, gerai miegodami ir valdydami stresą.

Jei norite labai paprasto būdo pagerinti medžiagų apykaitos efektyvumą, apsvarstykite kokybišką kasdienį priedą, pvz., mbg. metabolizmas+ .* Šioje visiškai augalinės kilmės formulėje yra veldinių vynuogių ekstrakto, kajeno pipirų, rojaus grūdų ir EGCG bei žaliosios arbatos lapų kofeino, kad būtų visiškai sinergetiškas požiūris į medžiagų apykaitą, medžiagų apykaitos sveikatą ir sveiką kūno sudėtį.*