Lengvai virškinamas alkio hormonų ir energijos balanso vadovas

Madingos dietos ateina ir praeina, tačiau viena populiari frazė, vartojama (per dažnai) yra „valgyk mažiau, judėk daugiau“.

Kažkuriuo savo gyvenimo momentu tikriausiai girdėjote, kaip „ekspertas“ kalba apie energijos balansą ir kalorijų mažinimą norint numesti svorio. Svarbu žinoti, iš kur gaunama energija (dar žinomas kaip kalorijos), pvz., maistas, gėrimai ir net kai kurie papildai, ir taip pat svarbu atsižvelgti į tai, kaip mes sudeginame energiją. Tačiau energijos balansas ir medžiagų apykaita yra sudėtingesni.

Jei pavargote nuo pasenusių įsitikinimų, kad „kalorijos įeik, kalorijos išeik“ yra vienintelis būdas išlaikyti sveika kūno sudėtis Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip pagreitinti medžiagų apykaitos variklį ir visapusiškai, tvariai palaikyti natūralų kūno riebalų deginimo galią.

3 dienos energijos sąnaudų komponentai.

Nors posakis apie sveiko svorio palaikymą „įeik, išeik kalorijas“ yra pasenęs, tai ne dėl to, kad tai visiškai neteisinga. Greičiau ši perdėta klišė yra labai pernelyg supaprastina žmogaus medžiagų apykaitą.

Štai trys pagrindiniai būdai, kaip jūsų kūnas kasdien eikvoja energiją (tai vadiname „kalorijomis“):

Poilsio energijos sąnaudos

Pirmasis yra poilsio energijos sąnaudos (REE), kurios yra kalorijų reikalavimas, norint tiesiog „išlaikyti šviesą“ ir atlikti pagrindines fiziologines funkcijas. Tai apima įsitikinimą, kad visi jūsų organai atlieka savo darbą (t. y. jūsų plaučiai kvėpuoja, širdis plaka, cirkuliuoja kraujas ir tt).

Jūsų REE sudaro 60–75 % energijos, kurią jūsų kūnas sunaudoja ramybės būsenoje, ir yra įtrauktas į dažniausiai žinomą bazinį metabolizmo greitį (BMR), kurį veikia tokie veiksniai kaip amžius, lytis ir aktyvumo lygis.

birželio 24-osios zodiakas

mindbodygreen mokslo reikalų viceprezidentas Ashley Jordan Ferira, mokslų daktaras, RDN , atkreipia dėmesį į tai, kad taip pat yra daug metabolinių kintamųjų, kurie neįtraukti į BMR įvertinimo metodus. Šie veiksniai apima:

• Genetika
• Kūno dydis ir sudėtis
• Konkrečios sveikatos problemos (t. y. tie, kurie greitai išeikvoja energiją)
• Skydliaukės sveikatos būklė
• Streso lygiai
• Miego sveikata
• Kūno temperatūra
• Žarnyno mikrobiomas
• Tam tikrų maistinių medžiagų ir augalų buvimas arba nebuvimas jūsų mityboje

Išlaidos fiziniam aktyvumui

Šis kitas veiksnys, turintis įtakos jūsų kasdienėms energijos sąnaudoms, gali atrodyti akivaizdus: jūsų judėjimo intensyvumas ir dažnis kiekvieną dieną labai priklauso nuo to, kiek kalorijų (t. y. kiek energijos) sudeginate kiekvieną dieną.

Beje, kalbant apie energijos eikvojimą (t. y. kalorijų deginimą), yra viena fizinės veiklos rūšis, kuri karaliauja – tai sunkumų kilnojimas. Svorių kėlimas yra veiksmingas būdas padidinti skeleto raumenų masę, o skeleto masė sudegina daugiau kalorijų, kai kūnas ilsisi, nei kiti audiniai (pvz., riebalinis audinys, dar žinomas kaip riebalai).

Termogenezė

Trečias (ir mažiausiai įtakos turintis) energijos sąnaudų komponentas yra terminis maisto poveikis, dar žinomas kaip termogenezė. Paprasčiau tariant, tai šilumos susidarymo procesas, kuris vyksta keletą valandų po to, kai suvartojame maistą, gėrimus ir net papildus. Termogenezė didėja medžiagų apykaitos greitis padėti organizmui virškinti, įsisavinti ir kaupti maistines medžiagas ir, manoma, išeikvoja apie 10 % energijos poreikio, apskaičiuoto pagal BMR.

Kaip alkio hormonai veikia energijos sąnaudas.

Žmogus hormonai yra sudėtingi, bet pabandysiu juos suskirstyti į lengvai virškinamus terminus (skirta kalambūrai).

Leptinas

Leptinas yra hormonas, kurį gamina riebalų ląstelės. Jo užduotis yra bendrauti su smegenimis, kad būtų išlaikytas subalansuotas riebalų atsargų kiekis. Jei riebaluose yra pakankamai energijos, leptinas praneša smegenims, kad organizmui nereikia vartoti papildomų kalorijų (energijos). Idealiu atveju smegenų grįžtamasis atsakas turėtų parodyti pilnatvės jausmą.

Pasak registruotos dietologės Erin Skinner, M.S., R.D., LDN, IFNCP , paprasčiausiai leptino kiekio didinimas neturėtų būti tikslas, kai stengiamasi išlaikyti sveiką kūno sudėtį. „Energijos trūkumas, kurį sukelia mažiau valgant ir (arba) daugiau mankštinantis [paradoksalu], sumažina leptino kiekį, kuris didina apetitą“, – aiškina Skinner. Vietoj to, žmonės, kurie stengiasi išlaikyti sveiką svorį, turėtų sutelkti dėmesį į dietą, kuri pagerina jautrumą leptinui.

Ferira priduria, kad nors kūno riebalų praradimas gali sukelti klaidinančius alkio signalus, kiekvienas iš šių hormonų atlieka daugiau nei vieną vaidmenį organizme, o leptino kiekio mažinimas kartais gali būti naudingas.

Grelinas

Ghrelin (arba kaip man patinka apie tai galvoti, urzgimas) yra alkio hormonas. Šis hormonas išsiskiria, kai skrandis tuščias, ir sustoja, kai skrandis yra ištemptas. Jis didžiausias prieš valgį ir mažiausias po valgio.

Kai kurie žmonės gali nepajusti tokio paties grelino kiekio sumažėjimo, todėl jie gali visą laiką jaustis alkani, nepaisant tinkamo maisto. Be to, žmogus, kurio metabolizmas yra sveikas (t. y. aktyvus), kuris ignoruoja grelino signalus arba jų nepaiso, gali sumažėti bendros energijos sąnaudos.

Taigi, kaip išmokti prisitaikyti prie savo kūno alkio signalų? Dirbti su dėmesingumu apie alkio ženklus gali būti įvairių formų. Vienas iš būdų pradėti yra palaukti maždaug 20 minučių po pirmojo valgio ir tada pagalvoti, ar jaučiatės sotūs.

Jei jaučiatės sotūs, puiku! Žinutė, gauta iš jūsų žarnyno į jūsų smegenis. Jei ne, skirkite kelias minutes ir apmąstykite priežastis, dėl kurių galite nesijausti sotūs (ir ar jūsų valgyje buvo visi visapusiško maisto komponentai, t. y. sveiki riebalai, sudėtiniai angliavandeniai, liesi baltymai).

Cholecistokininas

Cholecistokininas (CKK) yra dar vienas sotumo hormonas, išsiskiriantis plonojoje žarnoje. Jis veikia su tulžies pūsle, kasa ir skrandžiu, kad sulėtintų skrandžio ištuštinimą į plonąsias žarnas ir slopinamas energijos suvartojimas. Tai padeda išlaikyti sotumą tam tikrą laiką, kai maitinate savo kūną gerai suapvalintu, daug maistinių medžiagų turinčiu maistu.

Garbingi paminėjimai

Kiti hormonai, kuriuos verta paminėti, yra adiponektinas (hormonas, skatinantis riebalų deginimą ir sveiką cukraus kiekį kraujyje ), kortizolis („streso“ hormonas) ir skydliaukės hormonai (dar žinomi kaip „pagrindiniai metabolizmo“ hormonai).

Šie hormonai veikia sinchroniškai, nepaisant to, kad virškinimo ir absorbcijos procesų metu jie išsiskiria iš skirtingų kūno vietų skirtingu metu. Galite sužinoti daugiau apie čia metabolizmo hormonai .

6 būdai sureguliuoti alkio hormonus ir pasiekti energijos balansą.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip panaudoti visą alkio hormonų potencialą, kad palaikytumėte sveiką medžiagų apykaitą (nepažeisdami socialinio kalendoriaus ar amžiams neatsisakydami mėgstamo maisto):

Vartokite medžiagų apykaitą palaikančius papildus.

aš būtinai nerekomenduojame grįžti į dietinių vaistų laikus – juk tai ne 1999 m. Šiandien yra naujas naudingų augalų amžius, padedantis sveikai, visapusiškai prisitaikyti prie medžiagų apykaitos. Įrankiai platesnėje įrankių dėžutėje (be medžiagų apykaitos sveikų įpročių, tokių kaip subalansuota mityba, fizinis aktyvumas ir geras miegas), jei norite.

metabolizmas+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Kai kurios iš šių augalinės kilmės ingredientų, padedančių palaikyti sveiką medžiagų apykaitą, yra veldinės vynuogės, žaliosios arbatos ekstraktas (su EGCG), kajeno pipirais, rojaus grūdais ir kofeino .* Kartu šie augalai gali padėti reguliuoti leptino kiekį, padidinti energijos sąnaudas ramybės būsenoje, suaktyvinti rudąjį riebalinį audinį (riebalų, kurie degina kalorijas) ir pagerinti energijos panaudojimą.*

mbg metabolizmas+ yra sumaniai sukurta, kad jame būtų visi šie gryni, augalinės kilmės ingredientai, be jokių keistų dalykų. (Taigi mes galime palikti mitybos kultūrą 90-aisiais kartą ir visiems laikams.)

Gauk pakankamai miego.

Negaliu to pakankamai pabrėžti: nepakankamas miegas ir prasta miego kokybė yra daugelio medžiagų apykaitos sveikatos problemų priežastis. Kokybiško miego siekimas nuo septynių iki devynių valandų yra pagrindas sveiką medžiagų apykaitą ir bendra savijauta. Tiesą sakant, nepakankamas miego laikas ir miego kokybė yra susiję su padidėjusiu grelino kiekiu (atminkite, urzgimas) ir sumažėjęs leptino (pilnumo jausmo) lygis, tarp daugybės kitų sveikatos problemų.

Pagalvokite, ko trokštate, kai siaubingai išsimiegojote ar keletą kartų) – ar trokštate daugiau perdirbtų angliavandenių? O kaip su cukrumi? Nepakankamai užsimerkęs gali lemti daugybę skirtingų mitybos pasirinkimų, palyginti su tuo, kai esate gerai pailsėjęs. Tik šiek tiek peno apmąstymams.

Padidinkite savo fizinį aktyvumą.

Žinoma, kai kurie žmonės mėgsta treniruotis. Kiti... na, nelabai. Labai svarbu rasti judesio tipą, kuris teiktų jums džiaugsmą ir paskatins jus nuosekliai rinktis veiksmą, o ne neveikimą. Jei galite pasitreniruoti su draugu dėl atsakomybės, dar geriau!

Be to, tam tikros fizinės veiklos rūšys tikrai efektyviau degina kalorijas (ty eikvoja energiją). Anot Skinnerio, geriausias pratimų planas sveikai medžiagų apykaitai yra mankštintis maždaug 150 minučių per savaitę su padidėjusiu širdies ritmu, dažniausiai 2 zonoje (ty maždaug 60–70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio). Tai gali būti sunkiosios atletikos, šokių užsiėmimai, pilatesas, greitas ėjimas ar bėgiojimas.

Du ar tris kartus per savaitę atliekami raumenų stiprinimo pratimai taip pat padeda subalansuoti medžiagų apykaitą, palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje ir padidinti sudegintų kalorijų kiekį (net ir ilsintis).

lapkričio 29-osios zodiako ženklas

Vienas įspėjimas, į kurį reikia atkreipti dėmesį: per daug didelio intensyvumo arba ištvermės / kardio pratimų iš tikrųjų gali pablogėti jūsų medžiagų apykaita, todėl visą savaitę pasistenkite su mažesnio intensyvumo vaikščiojimu ir kita mažai veikiančia veikla, kad raumenys galėtų atsigauti.

Galiausiai nepamirškite suteikti sau malonės. Įprotis formuojasi ne per naktį, o psichinės ištvermės ugdymas yra toks pat svarbus kaip ir fizinės gerovės (jei ne daugiau!) darbas. Be to, protinis lankstumas yra perkeliamas įgūdis, kuris padės jums beveik visuose gyvenimo aspektuose. (Laimėk!)

Valgykite maistinių medžiagų turintį (ir sotų) maistą.

Galbūt esate susipažinę su Niujorko laikas bestselerių autoriaus Michaelo Pollano garsioji citata: „Valgykite maistą, ne per daug, daugiausia augalų“. Tai puiki pradinė strategija, skirta pagerinti jūsų medžiagų apykaitos sveikatą; tačiau nerimauju, kad žmonės tai suvoks kaip paskatinimą nevalgyti.

Be to, glaustas Pollan šūkis turi keletą labai vertingų dalykų:

• Valgant daugiau šviežių vaisių ir daržovių palaikomas sotumas ir sotumas, sveikas tuštinimasis ir a sveikas žarnyno mikrobiomas dėl ryškių spalvų antioksidantų ir skaidulų kiekio.
• Visame neapdorotame maiste gausu maistinių medžiagų, reikalingų sveikai, veikiančiai medžiagų apykaitai.

Pasak Skinnerio, jautrumo leptinui gerinimas valgant maistą, kuriame yra daug baltymų, sveikų riebalų ir daržovių, padeda palaikyti sveiką uždegiminį atsaką, organizmo sudėtį, cukraus kiekio kraujyje balansas , ir sotumo jausmas.

Mityba palaiko sveiką cukraus ir lipidų kiekį kraujyje.

Neretai žmonės, kurių medžiagų apykaita lėta (ty mažiau aktyvi), taip pat patiria svyruojančius lipidų ir cukraus kiekius kraujyje.

Paprastas ir lengvas būdas palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje o lipidų būklė per mitybą reiškia, kad pusę valgio pagaminsite nekrakmolingomis daržovėmis, o likusią pusę padalinkite į krakmolą (pvz., saldžiąsias bulves, laukinius ryžius, vaisius) ir baltymus (augalinės ar gyvulinės kilmės), plius 1–2 šaukštus sveikieji riebalai (pagalvokite apie alyvuogių aliejų, žole maitinamą sviestą ar riešutų sviestą).

Kartu su kitais mitybos ir gyvenimo būdo įpročiais, skatinančiais medžiagų apykaitos sveikatą, siekiama a nuo dviejų iki penkių minučių pėsčiomis po valgio taip pat gali būti naudinga palaikyti cukraus kiekio kraujyje pusiausvyrą po valgio .

Klausykitės savo kūno apetito signalų.

Sparčiame pasaulyje, kuriame gyvename, ramūs ir susikaupę valgiai gali atrodyti kaip tolimas prisiminimas. Nesulėtėję žiūrėdami, užuosdami, kruopščiai kramtydami ir ragaudami maistą, daugelis žmonių pradeda prarasti ryšį su savo apetito ženklais.

Valgymo laikas kiekvienam atrodo skirtingas ir gali skirtis priklausomai nuo to, kada valgote. Kalbant apie laiką, kiekvienas žmogus turės eksperimentuoti, kad išsiaiškintų, kas jam labiausiai tinka kiekvienu gyvenimo etapu.

Nors tinka ne visiems, protarpinis badavimas Nustatyta, kad 12–16 valandų badavimo langas laikui bėgant pagerina kūno sudėtį ir medžiagų apykaitos žymenis. Yra tam tikrų sveikatos problemų, kurioms protarpinis badavimas gali būti nenaudingas, todėl visada rekomenduojama dirbti su išmanančiu sveikatos priežiūros specialistu, kuris yra gerai susipažinęs su jūsų unikalia istorija ir sveikatos poreikiais.

Prisijungimas prie alkio signalų taip pat priklauso nuo to, su kuo dalinatės maistu. Žmonėms, kurie nežino savo užuominų arba neblaško jūsų dėmesio (mes matome jus, tėvai!), gali būti sunkiau pajusti savo alkį ir sotumą, o žmonėms, kurie išsiaiškino savo stebuklingą medžiagų apykaitos metodą, gali būti sėkmingas. kai kurių patarimų ir padės išmokti naujų sveikos mitybos būdų.

Lėtinkite, nutildykite triukšmą ir būkite atviri priimti. Tai gali būti taip paprasta, kaip pavalgius padėti ekranus, vengti darbinių pietų (dar vienas sunkus pietums daugeliui žmonių) ir atlikti nedidelį ritualą ar rutiną valgio metu.

Išsinešti.

Jūsų hormonai yra sudėtingi, bet jūs galite daug ką kontroliuoti.

Jei esate sumišęs dėl savo alkio signalų arba stengiatės juos prisitaikyti, nesate vieni. Apsvarstykite galimybę bendradarbiauti su integruotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kuris supranta hormonus ir gali padėti išsiaiškinti jūsų medžiagų apykaitos sveikatos problemos esmę, kad galėtumėte imtis tinkamų veiksmų, kad ištaisytumėte savo medžiagų apykaitos būklę.

Kai būsite teisingame kelyje su savo pagrindais, mbg metabolizmas+ gali būti puikus jūsų medžiagų apykaitos sveikatos įrankių dėžutės papildymas.