5 geriausi linų sėmenų privalumai sveikatai ir kaip juos naudoja mitybos specialistai

Jei kada nors matėte linų lauką, tikriausiai niekada neatspėtumėte, kad šių gražių, violetiniais žiedais žydinčių augalų papėdėje slypi kai kurios maistingiausios pasaulyje sėklos.

Linų sėmenys yra gerai žinomi dėl didelio alfa-linolo (ALA) omega-3 riebalų rūgščių kiekio, gausaus antioksidantų ir didelio baltymų bei skaidulų kiekio. Be to, jų švelnus skonis ir tiršta tekstūra sumalti suteikia malonų kokteilių, avižinių dribsnių, kepinių ir kt. Čia giliai pasinerkite į kai kuriuos svarbiausius linų sėmenų privalumus ir apie tai, kaip daugiau jų pasėti į savo mitybą.

Kas yra linų sėmenys?

Linai buvo auginami tūkstančius metų ir istoriškai buvo naudojami įvairiai.

Jo žiedai gali suteikti puokštėms spalvos, iš jo pluoštų nuo seno gaminami lininiai drabužiai, o sėklas galima sumalti į maistingus miltelius. (Nors techniškai įmanoma valgyti visą linų sėmenų formą, tai nėra geriausia idėja. Jie laikomi beveik neįmanoma virškinti .)

Uncija už unciją, linų sėmenys yra gana brangūs, ypač palyginus jas su kitomis sėklomis, tačiau kadangi porcija yra tik vienas šaukštas, maišelio greičiausiai užteks.

Ir nors tikriausiai nenorėtumėte valgyti vien maltų linų sėmenų, jie puikiai tinka įvairiems įprastiems maisto produktams pridėti maistinių medžiagų ir tūrio. Šaukštas linų sėmenų, mirkytų vandenyje, taip pat yra labai paprastas veganiškas kiaušinių pakaitalas! Kalbant apie skonį, malti linų sėmenys nesugadins jūsų blynų ar duonos skonio. Tai riešutinis, tik su žemiškumu ir saldumu.

Santrauka

Linų sėmenų mityba

A 1-šaukšto porcija 1 maltų linų sėmenų sudėtyje yra šios maistinės medžiagos:

• Kalorijos : 37 kalorijos
• Angliavandeniai : 2 gramai
• Riebalai : 3 gramai
• Polinesočiųjų riebalų: 2 gramai
• Pluoštas: 1,9 gramo
• Baltymas : 1,3 gramo
• Tiaminas : 10% DV
• Varis : 9% DV
• Manganas: 8% DV
• Magnis : 7% DV

Linų sėmenų nauda

Linų sėmenys ir jų aliejus yra populiarūs ir kaip visavertis maistas, ir kaip maisto papildai dėl įvairios naudos sveikatai. Štai keletas, kurie turi įrodymų, patvirtinančių juos.

Linų sėmenys yra naudingi širdies sveikatai

Širdies sveikata yra ta vieta, kur linų sėmenys turi didžiausią potencialą. Jie yra vienas turtingiausių augalų šaltinių 2 omega-3 ALA (alfa-linoleno rūgštis), aiškina dietologė Allison Gross, MS, RDN, CDN . „Įrodyta, kad omega-3 riebalai pagerina širdies sveikatą mažina blogojo cholesterolio kiekį 3 (MTL), didina gerojo cholesterolio kiekį 4 (DTL), sumažinti širdies aritmijų riziką 5 (nereguliarus širdies plakimas); ir lėtina arterijų apnašų kaupimąsi 6 o tai savo ruožtu sumažina širdies priepuolio ir insulto riziką“, – pažymi Grossas.

2019 m. atlikti tyrimai taip pat parodė, kad linų sėmenys turi antioksidacinių savybių padėti sumažinti uždegimą 7 , pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų variklis.

Jie gali palaikyti moterų sveikatą

Linų sėmenys taip pat gali būti naudingi moterų sveikatai. „Kai kurie tyrimai rodo, kad linų sėmenyse esantys fitoestrogenai, vadinami lignanais, puikiai tinka moterų sveikatai, nes gali sumažinti krūties vėžio riziką 8 moterų ir netgi gali sumažinti naviko augimą krūties vėžiu sergantiems pacientams“, – sako Grossas. „Taip yra todėl, kad lignanai organizme veikia kaip estrogenai.

Tačiau čia pateikti duomenys nėra visiškai aiškūs. 'Tyrimai šiuo klausimu yra riboti, o kai kurioms moterims, sergančioms tam tikromis krūties vėžio rūšimis, fitoestrogenų vartojimas gali turėti priešingą poveikį', - sako Grossas. Kad būtų saugu, krūties vėžiu sergantys žmonės norės pasikalbėti su savo gydytoju, jei ketina įtraukti linų sėmenų į savo mitybą.

Jie gali turėti naudos odai ir plaukams

Internete gausu informacijos apie linų sėmenis nauda odai ir plaukams – Bet ar tikrovė atitinka ažiotažą? Kaip ir. Nors klinikinių linų sėmenų poveikio plaukams ar odai tyrimų su žmonėmis nėra, tyrimai su gyvūnais yra daug žadantys.

678 angelo numeris

„Yra du nedideli, bet geros kokybės tyrimai su gyvūnais, kurie rodo naudą“, – sako Maggie Moon, MS, RD, mitybos konsultantė ir bestselerių autorė. PROTO dieta . „Bandomasis tyrimas su arkliais parodė, kad šešias savaites maltų linų sėmenų papildai padėjo geriau gydo pjūvius ir sumažina uždegimą 9 , viskas be neigiamo šalutinio poveikio. Mėnesį trukęs tyrimas su šunimis parodė, kad kasdienis papildymas linų sėmenų ar saulėgrąžų sėklomis laikinai pagerėjo oda ir plaukai 10 maždaug po dviejų savaičių. Nustojus vartoti papildų, sumažėjo ir nauda.

Tiesa, tai nebūtinai reiškia, kad tas pats galioja ir žmonėms, tačiau Moon sako, kad tai neturėtų trukdyti jums įsigilinti. „Žmonės nėra arkliai ar šunys, bet turint omenyje žinomus mėgavimosi linų sėmenimis pranašumus, yra daug kitų svarių priežasčių dalyvauti“.

Jie puikiai tinka virškinimo sistemos sveikatai

Linų sėmenų miltai apkrauti žarnyną stiprinančios skaidulos beveik 2 gramai viename šaukšte. Desiree Nielsen, RD , autorius Valgykite daugiau augalų , atkreipia dėmesį, kad milteliuose yra tiek tirpios ir netirpios skaidulos , kurių kiekvienas turi naudos virškinimo sveikatai.

Yra žinoma, kad netirpios skaidulos suteikia išmatų tūrio, leidžiančios joms greičiau judėti virškinamuoju traktu. Kita vertus, tirpus pluoštas minkština išmatas, todėl jas lengviau praeiti.

Tiesiog atminkite, kad per greitas linų sėmenų pluošto padidėjimas gali sukelti priešingą rezultatą. „Jei nevalgote daug daug skaidulų turinčio maisto , vartokite lėtai: į savo dienos racioną įtraukite 1 valgomąjį šaukštą maltų linų ir gerkite daug vandens, kad nesukeltumėte pilvo problemų“, – perspėja Nielsen.

Jie gali padėti numesti svorio

Tarp jų didelio skaidulų kiekio ir mažos dozės baltymas , linų sėmenys turi daug ką pasiūlyti svorio valdymui. 2017 m. metaanalizė Atsiliepimai apie nutukimą nustatė, kad žmonės, kurie reguliariai papildė linų sėmenis, turėjo reikšmingas kūno svorio ir juosmens apimties sumažėjimas.

Tuo tarpu, kadangi tikėtina, kad linų sėmenis naudosite daug maistinių medžiagų turinčiame maiste, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų duonoje ar kokteiliuose, jų naudojimas gali padėti priimti sveiką pasirinkimą, dėl kurio mesti svorį.

Ar malti linų sėmenys turi daugiau naudos sveikatai nei sveiki linų sėmenys?

Atsakymas į šį klausimą yra skambus... savotiškas. Kadangi maltos linų sėmenys iš dalies suskaidomi, organizmui jas daug lengviau virškinti, tačiau tai turi tam tikrų minusų.

„Atminkite, kad kadangi linų sėmenų miltuose yra daugiau paviršiaus, sveikųjų riebalų kiekis mažėja, nes jie jautrūs deguoniui ir šviesai“, – sako Moonas. Ji taip pat atkreipia dėmesį, kad dėl malimo proceso linų sėmenų miltuose yra mažiau produkto viename šaukšte. „Gausite daugiau linų sėmenų iš šaukšto nesmulkintų linų sėmenų (10 g), palyginti su linų sėmenų miltais (7 g).

Tai reiškia, kad jei jūsų kūnas negali suardyti viso linų sėmenų išorinio apvalkalo, jis negali pasiekti jame esančių maistinių medžiagų. „Tiesą sakant, linų sėmenų miltai yra geresnis mitybos pasirinkimas“, - sako Moonas.

Santrauka

Kaip valgyti linų sėmenis

Skirtingai nei kauliukai arba saulėgrąžų sėklos , nenorėtumėte išmesti saujos sveikų linų sėmenų ant salotų ar į mišinį. Vėlgi, jie dažniausiai yra nevirškinami, todėl taip valgydami ne tik gausite naudos sveikatai, bet ir galite susirgti skrandžio sutrikimais. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, laikykitės žemės įvairovės.

Kalbant apie tai, kiek suvalgyti, nėra tobulo vartojimo tikslo ir tikriausiai nereikia jaudintis, kad į receptus įtrauksite per daug. „Su maistu suvartojamų linų sėmenų sunku persistengti, todėl nebūčiau labai susirūpinęs dėl viršutinės ribos“, – sako Grossas. Vienintelis įspėjimas yra tas, kad tie, kurie paprastai negauna daug maistinių skaidulų, norės jų vartoti po valgomąjį šaukštą.

Jei linų sėmenų dar nesate susipažinę, yra daugybė paprastų būdų, kaip jas įtraukti į maistą ir užkandžius, pavyzdžiui:

• Įmaišykite po šaukštą ar du į blynų, bandelių ar vaflių tešlą, kad gautumėte daugiau skaidulų, sveikų riebalų ir baltymų. (Daugelyje kepinių iki 20 % miltų galite pakeisti linų sėmenų miltais.)
• Pabarstykite linų sėmenų į mėgstamus avižinius dribsnius, granola , kokteilis arba vaisių ir jogurto parfė.
• Pabandykite sumaišyti jį su kai kuriais prieskoniais, kad padengtumėte žuvį ar vištieną.

Taip pat galite pradėti savo naują linų sėmenų maniją paprastas kokteilis :

Braškių bananų linų sėmenų kokteilis

Ingridientai:

• 1 šaldytas bananas
• ½ puodelio šaldytų braškių
• ½ puodelio graikiško jogurto
• 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų
• 1 valgomasis šaukštas medaus
• 1-2 šaukštai migdolų pieno

Metodas:

Visus ingredientus sudėkite į trintuvą ir plakite iki vientisos masės. Mėgaukitės iš karto.

Kaip jie lyginami su kitomis sėklomis?

Linų sėmenys yra tik viena iš daugelio maistinių medžiagų turinčių sėklų, kurias reikia įtraukti į sveiką mitybą. Palyginti su kitomis sėklomis, jos yra unikalios tuo, kad beveik visuotinai naudojamos sumaltos, o ne valgomos sveikos. Be šio skirtumo, yra ir kitų esminių skirtumų tarp jų ir jų giminaičių.

Linų sėmenys ir Chia sėklos:

Chia sėklos ir linų sėmenys turi beveik tiek pat kalorijų vienoje porcijoje (ir lygiai tiek pat baltymų kiekis ), bet chias lenkia linų sėmenis pagal skaidulų kiekį. Kita vertus, linų sėmenyse yra daugiau omega-3 riebalų ir antioksidantų.

Linų sėmenys ir kanapių sėklos:

Linų sėmenyse prieš kanapių sėklų Diskusijose linai yra ląstelienos nugalėtojai, o kanapės turi daug baltymų. O kur linų sėmenyse daugiau magnio, vario ir tiamino, kanapių sėklose daugiau geležies ir cinko.

Linų sėmenys ir saulėgrąžų sėklos:

Nors abu yra sėklos, saulėgrąžų sėklos ir linų sėmenys yra gana skirtingi maisto produktai savo išvaizda ir skoniu. Saulėgrąžų sėklų skonis yra šiek tiek riešutiškesnis ir saldesnis, o omega-3 jose nerasite beveik tiek pat. Vis dėlto jie turi daugiau keleto maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis ir pantoteno rūgštis.

liepos 21 dienos zodiakas

Pirkimo ir saugojimo patarimai

Pirkdami maltus linų sėmenis bakalėjos parduotuvėje, greičiausiai rasite juos supakuotus į maišelį ir sėdinčius ant lentynos. Bet neapsigaukite! Jūsų namų sandėliuko lentyna nėra pati geriausia vieta atidarytoms sėkloms laikyti.

„Sveiki linų sėmenys išliks švieži ilgiau nei linų sėmenų miltai. Bet kuriuo atveju laikykite juos sandariame, tamsiame, nemetaliniame inde šaldytuve arba šaldiklyje. Geriausias pasirinkimas yra pirkti juos sveikus, laikyti šaldiklyje ir sumalti tik tiek, kiek suvartosite vienu metu“, – sako Moon.

Kaip augalinis maistas, linų sėmenys paprastai yra tvaresnis pasirinkimas nei gyvulinis maistas. Įsigydami ekologiškų linų sėmenų žengsite dar vieną žingsnį į priekį. „Ekologiškų linų sėmenų pasirinkimas yra tvaresnis pasirinkimas, nes ekologiniai ūkininkai taiko metodus, kurie palaiko dirvožemio sveikatą, biologinę įvairovę ir mažina eroziją“, – aiškina Moonas.

Santrauka

Šalutinis linų sėmenų poveikis

Linų sėmenys nėra laikomi labai alergizuojančiais, tačiau gali būti alergija bet kuriam maistui. Sužinosite, kad esate alergiškas, jei pavalgę reaguosite su tokiais simptomais kaip dilgėlinė, niežulys ar vėmimas.

Apskritai dauguma žmonių turėtų turėti galimybę reguliariai be problemų valgyti linų sėmenis, tačiau kai kurios grupės turėtų elgtis atsargiai.

„Kadangi linų sėmenyse yra daug skaidulų, kiekvienas, besilaikantis mažai skaidulų turinčios dietos, pavyzdžiui, sergantis dirgliosios žarnos ligos paūmėjimu, turėtų vengti jų valgyti“, – pataria Grossas. „Moterys, sergančios tam tikromis krūties vėžio rūšimis, taip pat gali norėti vengti linų sėmenų, nes juose yra fitoestrogenų.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešti

Linų sėmenys kulinarijos pasaulyje yra šiek tiek nuskriausti – juk maistas, kurio negalima valgyti pavieniui, niekada nebūna dėmesio centre, tačiau tai nereiškia, kad jie nenusipelno vietos jūsų lėkštėje. Su įspūdingu maistinių medžiagų sąrašu ir patogiu suplakti į tešlą, mišinius ir avižas, jie yra paprastas būdas pridėti slapukų. augalų mityba tonų kasdienio maisto.