Šis daug baltymų turintis daug skaidulų turintis jogurto dubenėlis bus visiškai sotus visą rytą

Priklausomai nuo to, kaip juos gaminate, jogurto dubenys eina tarp cukraus prisotinto deserto ir sočių pusryčių. O berniuk, per pastaruosius 10 metų mano rytinis dubuo perėjo iš vieno spektro galo į kitą.

Dėl saldinto jogurto ir granolos šiuose mano pusryčiuose buvo apie 20 gramų pridėtinio cukraus (!), o po valandos mane nualindavo.

Tačiau atlikęs tik keletą paprastų sudedamųjų dalių pakeitimų, šį tradicinį jogurto parfė patobulinau iki daug baltymų (26 gramų) ir skaidulų (13 gramų) turinčio patiekalo, kad man būtų jėgų visą dieną. Štai kaip.

Rinkitės daug baltymų turintį (nesaldintą) jogurtą

Gauti pakankamai baltymų pusryčiams yra gyvybiškai svarbus cukraus balansui kraujyje ir sotumui. Geriausia siekti 20-30 gramų baltymų vienam valgiui . Ir šį skaičių lengva pataikyti, jei pasirinksite tinkamą jogurtą.

Graikiškas jogurtas natūraliai turi daugiau baltymų nei įprastas dėl naudojamo košimo metodo. (Daugelyje graikiškų jogurtų yra 16–17 gramų ¾ puodelio jogurto!)

Mano prekės ženklai yra „Siggis“, „Fage“ ir „Stonyfield Farms“. Jei neturite pieno, čia yra keletas augaliniai jogurtai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį .

Paprastame graikiškame jogurte nėra pridėtinio cukraus. Aitroje jis yra klaidingas, todėl, jei tai ne jūsų skonis, pasaldinkite jį vaisiais ir apsvarstykite galimybę pridėti vanilės.

Pirmenybę teikite pluoštui

Pluoštas dažnai pamirštama maistinė medžiaga jogurto dubenyse. Ir tikėtina, kad to praleisite paliko mane tuščiu skrandžiu gerokai prieš pietus.

Šį ingredientą buvo sunkiausia padidinti iki reikšmingo kiekio. Kiekvienai pusės puodelio porcijai siūlome tik avižas keturi gramai skaidulų . Pasiekus tokį avižų kiekį per parduotuvėje pirktą granolą, taip pat gausu cukraus. Ir, nors ir lengva, aš retai skiriu laiko ruošti naminę granolą.

Taigi neseniai kreipiausi į skaidulų papildus (pirmą kartą).

„mindbodygreen“ organinių skaidulų stiprumas+

tiekia šešis gramus skaidulų, gautų iš ekologiškų guaro pupelių, grybų trijulės ir žaliųjų kivių.

Šie prebiotinės skaidulos maitina jūsų žarnyno mikrobus, o tyrimai patvirtina guaro pupelių skaidulų vaidmenį sotumas ir cukraus kiekio kraujyje kontrolė .*

Ši formulė man taip pat labai išsiskyrė, nes visi ingredientai yra gauti iš tikrų augalų (ir ne visi skaidulų papildai).

rugsėjo 10-osios zodiako ženklas

Ir tai yra iš tikrųjų beskoniai – tinka bet kokio skonio jogurto dubenėliui.

Nors visiškai išsisklaido skystyje, jis taip pat sklandžiai maišosi su jogurtu. Ir kartais net pabarstysiu kaušelį miltelių ant viršaus, kad būtų tekstūros įvairovė.

Moterims rekomenduojama apeiti 25 gramai skaidulų per dieną, o vyrai – 38 gramus , bet dauguma žmonių valgo tik šalia 16 gramų diena.

Pridedant kai kuriuos daug skaidulų turintys vaisiai (pvz., avietės, gervuogės ir mėlynės) ir sėklos (chia, kanapės, linų sėmenys) yra puikus startas siekiant (ir net viršyti) šį tikslą.

Sudėkite viską pagal šį receptą

Vykdykite šį pagrindinį receptą ir pritaikykite priedus pagal savo pageidavimus, kad kiekvieną kartą gautumėte patikimą ir sotų jogurto dubenį.

Jogurto dubenėlio pagrindas

• ¾ puodelio paprasto graikiško jogurto ( 16-18 gramų 6 baltymų)
• 1 kaušelis organinių skaidulų stiprumo + (ląstelienos)
• ½-¾ puodelio uogų, šviežių arba šaldytų ( 4-5 gramai 7 pluošto)

*Bet koks vaisius yra puikus, todėl galite juos maišyti! Jei daugiausia dėmesio skiriate ląstelienai, uogos yra vieni daugiausiai skaidulų turinčių vaisių.

Papildymai ir priedai

• ¼ puodelio moliūgų sėklų, išlukštentų ( 3 gramai 8 ląstelienos, 9 gramai baltymų)
• 1 valgomasis šaukštas chia sėklų ( 4 gramai 9 pluošto)
• 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų ( 1,5 gramo 10 pluošto)
• 1 valgomasis šaukštas kanapių sėklos
• ½ puodelio pūstų sorų (puiki granolos alternatyva)
• Riešutų arba sėklų sviestas
• Kakavos plunksnos
• Vanilės ekstraktas

Mano populiariausi priedai yra moliūgų sėklos ir pūstos soros (kad būtų traškesnis ir tūresnis), kurie suteikia viso baltymų iki 26 gramų baltymų ir 13 gramų skaidulų (o ir 0 gramų pridėtinio cukraus).

Išsinešimas

Sąmoningai renkami jogurto dubenėliai gali būti greiti, daug baltymų ir skaidulų turintys pusryčiai, kurių ieškojote. Kokybiškas skaidulų papildas, kaip antai, pakeitė mane, padidindamas šį skaičių ir galiausiai buvo atsakingas už tai, kad būčiau sotus iki pietų.*