Aš esu mikrobiomų tyrinėtojas: čia yra skirtumas tarp „gerųjų“ ir „blogųjų“ žarnyno bakterijų

Žmogaus žarnynas, dažnai vadinamas „antrosiomis smegenimis“, yra sudėtinga ekosistema, kurioje gausu trilijonų mikroorganizmų, bendrai vadinamų žarnyno mikrobiota. Ši sudėtinga bakterijų, virusų, grybelių ir kitų mikroorganizmų bendruomenė atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant mūsų bendrą sveikatą ir gerovę.

Tarp šių mikroorganizmų yra pusiausvyra tarp „gerųjų“ ir „blogųjų“ bakterijų, kurių kiekviena turi įtakos įvairiems mūsų sveikatos aspektams. Kaip mikrobiomų tyrinėtojas ir gydytojas, daugiausia dėmesio skiriantis žarnyno sveikatai, dažnai galvoju apie šią pusiausvyrą.

Išnagrinėkime skirtumą tarp gerųjų ir blogųjų bakterijų žarnyne ir įsigilinkime į sveikos mikrobiotos skatinimo strategijas.

Gėris, blogis ir pusiausvyra

Žarnyno mikrobiota toli gražu nėra monolitinis darinys; veikiau tai įvairi ir dinamiška mikroorganizmų kolekcija, kurių kiekvienas turi savo funkcijų rinkinį.

„Gerosios bakterijos“, kartais vadinamos probiotikai , yra naudingi mikroorganizmai, kurie padeda virškinti, gamina esmines maistines medžiagas ir palaiko tvirtą imuninę sistemą.

angelas skaičius 40

Mes esame daugiau nei tai, ką valgome. Atvirkščiai, esame tai, ką virškiname ir įsisaviname. Šie naudingi mikrobai padeda palengvinti šį procesą ir pagerinti mūsų virškinimo efektyvumą, nes suardo maistines medžiagas. Vėliau šios naudingos bakterijos gamina metabolitus, kurie padeda išlaikyti sveiką žarnyno gleivinę, kuri yra labai svarbi maistinių medžiagų įsisavinimui ir apsaugai nuo kenksmingų įsibrovėlių.

Kita vertus, vadinamosios blogosios bakterijos arba patogeninės bakterijos yra mikroorganizmai, kurie tam tikromis aplinkybėmis gali sutrikdyti trapią žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą ir sukelti įvairių sveikatos problemų. Kai kurios iš šių bakterijų yra oportunistiniai virusai. Įprastai nedideliais kiekiais, esant tam tikroms sąlygoms, pavyzdžiui, stresui ar netinkamai mitybai, šie virusai gali pasinaudoti galimybe ir padidinti jų skaičių, o tai sukelia simptomus.

Blogųjų ar oportunistinių bakterijų dauginimasis buvo susijęs su tokiomis sąlygomis kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS) 1 , uždegiminė žarnyno liga (IBD) 2 , Ir netgi nutukimas 3 . Šios bakterijos gali sukelti uždegimą, pažeisti žarnyno barjero vientisumą ir gaminti kenksmingus metabolitus.

Kaip sumažinti nepageidaujamų bakterijų kiekį žarnyne

Sveikos žarnyno bakterijų pusiausvyros palaikymas yra būtinas bendrai sveikatai. Štai keletas mano mėgstamiausių strategijų, padedančių sumažinti blogųjų bakterijų kiekį žarnyne:

Ribokite cukraus ir perdirbto maisto vartojimą

Dieta, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų, cukrų ir nesveikų riebalų, gali paskatinti blogųjų bakterijų augimą ir yra susijusi su žarnyno mikrobiomų disbalansas 4 . Kenksmingos bakterijos linkusios klestėti vartodamos cukrų ir paprastus angliavandenius, todėl dauginasi, o tai gali sutrikdyti žarnyno sveikatą.

Saldžių ir perdirbtų maisto produktų vartojimo apribojimas gali padėti sukurti aplinką, kurioje gali klestėti naudingos bakterijos. Sumažinkite šių produktų vartojimą uždegiminiai maisto produktai kuriems trūksta skaidulų ir maistinių medžiagų tankio. Perėjimas prie dietos, kurioje gausu skaidulų, nesmulkintų grūdų, liesų baltymų, įvairių vaisių ir daržovių, gali padėti sukurti mažiau palankią aplinką kenksmingoms bakterijoms.

Apsvarstykite probiotikus

Paėmimas probiotikų papildai arba valgant maistą, kuriame gausu probiotikų, pavyzdžiui, jogurtą, kefyrą, raugintus kopūstus ir kimchi, gali patekti į žarnyną naudingų bakterijų ir padėti išstumti blogąsias bakterijas. Probiotikų papildai taip pat gali būti naudingi siekiant atkurti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą, ypač po antibiotikų kurso ar virškinimo sutrikimų metu 5 .

Šiuose papilduose yra specifinių naudingų bakterijų padermių, kurios gali padėti slopinti kenksmingų mikrobų augimą. Tačiau, prieš įtraukiant probiotikus į savo kasdienybę, būtina pasirinkti gerbiamų prekių ženklų produktus ir pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.

Valdykite stresą

Stresas gali turėti didelės įtakos žarnyno mikrobiotai. Lėtinis stresas gali sukelti žarnyno bakterijų disbalansą, skatinantį jų augimą kenksmingi mikrobai 6 . Tokios praktikos kaip meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai, joga ir sąmoningumas gali padėti sumažinti stresą ir skatinti sveikesnę žarnyno aplinką. šis mokslinis apžvalginis straipsnis 7 .

SUSIJĘS SKAITYTI: 10 būdų, kaip nuraminti stresą – nuo ​​aromaterapijos iki jogos

Pirmenybę teikite miegui

Pirmenybę teikti kokybiškam miegui yra būtina bendrai sveikatai, įskaitant subalansuotą žarnyno mikrobiotą. Blogi miego modeliai gali sutrikdyti žarnyno mikrobiotą ir sukelti kenksmingų bakterijų padidėjimas 8 . Stenkitės nuo septynių iki devynių valandų ramus miegas kiekvieną naktį palaikyti subalansuotą žarnyno aplinką.

Būkite hidratuotas

Pakankamas drėkinimas yra labai svarbus norint išlaikyti sveiką žarnyną. Pakankamai hidratuotas palaiko tinkamą virškinimą ir padeda palaikyti žarnyno gleivinės sveikatą, skatina sveiką žarnyno aplinką arba mikrobiomą. Vanduo padeda transportuoti maistines medžiagas, palaiko virškinimą ir palaiko žarnyno gleivinę. Gerai hidratuotas žarnynas yra geriau pasirengęs išplauti toksinus ir užkirsti kelią kenksmingų bakterijų augimui. Siekite gerti daug vandens visą dieną, kad palaikytumėte optimalią žarnyno veiklą.

Kaip padidinti naudingų bakterijų kiekį žarnyne

Gerųjų bakterijų augimo skatinimas yra vienodai svarbus siekiant išlaikyti subalansuotą žarnyno mikrobiotą. Štai kaip padidinti naudingų bakterijų buvimą:

Įtraukite fermentuotų maisto produktų

Be probiotikų papildų, įtraukiant fermentuoti maisto produktai pavyzdžiui, kombucha, miso ir tempeh, jūsų mityba gali įnešti į jūsų žarnyną įvairių naudingų bakterijų padermių.

Vartokite prebiotikus

Prebiotikai yra nevirškinamos skaidulos, kurios yra gerųjų bakterijų maistas. Maisto produktai, tokie kaip česnakai, svogūnai, porai, bananai ir šparagai, yra puikūs prebiotikų šaltiniai ir gali skatinti naudingų mikrobų augimą.

Vaistažolės ir prieskoniai taip pat yra prebiotikai ir puikus būdas padidinti skaidulų vartojimą. Man patinka naudoti šviežias žoleles ir prieskonius gaminant maistą ir netgi daug publikavau apie prebiotinį poveikį vaistinių žolelių 9 ir prieskoniai 10 ant mūsų žarnyno mikrobų.

spalio 23-osios astrologinis ženklas

SUSIJĘS SKAITYTI: Prebiotikai prieš probiotikus: skirtumai, nauda + maistas

Pirmenybę teikite augalinei įvairovei

Valgykite įvairų augalinės kilmės maistą padėti padidinti gerųjų žarnyno mikrobų skaičių ir įvairovę. Įvairi ir į augalus orientuota dieta gali suteikti daug įvairių maistinių medžiagų ir junginių, kurie maitina naudingąsias žarnyno bakterijas.

Vaisiuose, daržovėse ir žolelėse esančios fitonutrientos skatina augimą. specifinės gerųjų bakterijų padermės vienuolika . Ankštiniai augalai, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos yra puikūs fitonutrientų ir skaidulų šaltiniai, galintys palaikyti naudingų mikrobų augimą. Siekite įtraukti platų spalvingų augalinės kilmės maisto produktų spektrą, kad maitintumėte įvairią mikrobiotą.

Reguliariai sportuokite

Įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą 12 . Pratimai gali padidinti žarnyno bakterijų įvairovę ir skatinti naudingų padermių augimą. Siekite derinio aerobikos pratimai , joga , ir jėgos treniruotės palaikyti sveikesnį žarnyną.

Išsinešti

Gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyra žarnyne yra labai svarbi palaikant virškinimo sveikatą, palaikant imuninę sistemą ir užkertant kelią įvairioms sveikatos problemoms. Atminkite, kad pažanga reikalauja laiko, o maži, tvarūs pokyčiai ilgainiui gali lemti esminius patobulinimus. Nuolat laikydamiesi dietos, orientuotos į visavertį augalinį maistą, įtraukdami probiotikų ir prebiotikų, valdydami stresą ir koreguodami gyvenimo būdą, galime puoselėti klestinčią naudingų bakterijų bendruomenę mūsų žarnyne ir skatinti bendrą gerovę .