7 graikinių riešutų privalumai sveikatai, kurių nenorėtumėte praleisti

Kaip dažnai valgote graikinius riešutus? Šie kuklūs smegenų formos riešutai ne visada yra patys populiariausi, tačiau jie turi daugybę naudos sveikatai. 1 uncijos porcija graikinių riešutų gali padėti pagerinti jūsų smegenų, širdies, žarnyno sveikatą ir dar daugiau.

Sužinokite viską apie graikinių riešutų maistinę naudą ir dietologų rekomenduojamą porcijos dydį. 

Kas yra graikiniai riešutai?

Graikiniai riešutai yra smulkūs, susiraukšlėję riešutai ( taip pat laikomi kaulavaisiais 1 – vaisiai su kauliuku, kuriame yra sėkla), kurių skonis sodrus, saldus ir kartais šiek tiek kartaus. Jie dažniausiai auginami Kalifornijoje ir Pietų Amerikoje.

sausio 16 zodiako

Graikiniai riešutai tinka tiek saldiems, tiek pikantiškiems patiekalams. Tačiau graikiniai riešutai gali būti pavojingas alergiškiems riešutams 2 .

Informacija apie mitybą

Remiantis USDA FoodData Central, graikiniai riešutai 3 yra tokia informacija apie maistingumą 1 uncijoje arba 14 puselių:

• Kalorijos: 185
• Riebalai: 18,5 gramo
• Sotieji riebalai: 1,7 gramo
• Cholesterolis: 0 gramų
• Natris: 0,6 miligramo 
• Angliavandeniai: 3,9 gramo
• Maistinės skaidulos: 1,9 gramo
• Baltymai: 4,3 gramo
• Kalcis: 27,8 miligramai
• Magnis: 44,8 miligramai
• Geležis: 0,8 miligramo
• Kalis: 125 miligramai

„Palyginti su kitais riešutais, graikiniuose riešutuose yra daug daugiau augalinio omega-3 riebalų rūgščių šaltinio“, – sakoma. May Zhu, MBA, R.D., LDN. Šios riebalų rūgštys negali pasigaminti mūsų kūne – jų gauname su maistu, tačiau jos yra būtinos smegenų sveikatai ir pažinimui, taip pat širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Ir nemeskite graikinių riešutų odelių į šalį. Huma Chaudhry, R.D., LDN , priduria, kad graikinių riešutų odoje taip pat yra daug antioksidantų, kurie gali „padėti kovoti su uždegimu ir oksidacine žala organizme“.

Graikiniai riešutai taip pat yra puikus šaltinis vario, folio rūgšties ir vitaminų B6 ir E 4 .

Privalumai

Graikiniai riešutai turi naudos nuo galvos iki kojų pirštų, padeda palaikyti gerą smegenų, širdies, žarnyno ir kt. Čia pateikiamos geriausios moksliškai pagrįstos jų valgymo privilegijos:

Jie gali būti naudingi smegenų sveikatai

„Graikiniuose riešutuose yra maistinių medžiagų, tokių kaip sveikieji riebalai, antioksidantai ir vitaminas E, kurie visi prisideda prie smegenų sveikatos mažindami oksidacinį stresą ir uždegimą“, – aiškina Zhu. 

Tyrimai rodo, kad migdoluose, lazdyno riešutuose ir graikiniuose riešutuose esančios maistinės medžiagos gali padėti išvengti ar net valdyti Alzheimerio ligą 5 . 

'Taip pat buvo įrodyta, kad graikiniuose riešutuose esantys augaliniai junginiai mažina uždegimą ir oksidacinį stresą smegenyse, taip sumažindami smegenų sutrikimų riziką', - sako Chaudhry.

Angliški graikiniai riešutai (populiariausia rūšis) turi daug fitocheminių medžiagų 6 , įskaitant didelį kiekį polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios naudingos smegenų sveikatai. Graikiniuose riešutuose esantys polifenoliniai junginiai mažina smegenų ląstelių uždegimą ir gerina neurogenezė 7 , naujų neuronų susidarymas smegenyse.

Vienas tyrimas taip pat atskleidė, kad reguliarus riešutų vartojimas apskritai gali būti susiję su sumažėjusia pažinimo nuosmukio rizika 8 . 

Santrauka

Jie gali būti naudingi širdies sveikatai

„Graikinių riešutų vartojimas buvo ypač susijęs su širdies sveikatos palaikymu“, - sako Zhu. Taip yra todėl, kad graikiniuose riešutuose yra didelis kiekis alfa-linoleno rūgštis 9 (ALA), kuris sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Valgydami graikinius riešutus vietoj maisto, kuriame yra sočiųjų riebalų, galite sumažinti „blogojo cholesterolio“ (MTL) kiekį ir padidinti „gerojo cholesterolio“ (DTL) kiekį.

Kitas tyrimas netgi susiejo 10 graikinių riešutų suvartojimas su sumažintu insulto dažniu. Dalyvių grupė, kuri valgė a Viduržemio jūros dieta Įskaitant daug riešutų mišinio, insulto rizika sumažėjo 49%, palyginti su mažiau riebios dietos kontroline grupe.

Santrauka

Jie gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje

Dar vienas geriausių graikinių riešutų privalumų: jų derinys sveikų riebalų , baltymų ir pluošto gali sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuoliai ir palaikyti subalansuotą gliukozės kiekį tarp valgymų.

Viename tyrime šia tema buvo nagrinėjamas konkrečiai graikinių riešutų aliejus , nurodant, kad vartoja graikinių riešutų aliejų gali pagerinti gliukozės kiekį kraujyje 11 žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Kitas tyrimas 12 (atlikta hiperlipidemija sergantiems pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu) parodė, kad ilgalaikis graikinių riešutų vartojimas gali sumažinti gliukozės ir insulino kiekį plazmoje nevalgius.

„Makroelementų derinys graikiniuose riešutuose gali padidinti sotumo jausmą, ilgiau išlaikyti sotumą ir padaryti tai diabetui palankiu užkandžiu“, – sako Chaudhry.

Santrauka

Jie gali padėti pagerinti miego kokybę

Graikiniai riešutai natūraliai turi melatonino 13 , kuris vaidina svarbų vaidmenį kokybiškam miegui. 'Pabandyk keisti savo melatonino guminukus su sauja graikinių riešutų kaip užkandį prieš miegą“, – siūlo Chaudhry.

Be melatonino, graikiniai riešutai gali padėti užmerkti akis didelis magnio kiekis . 1 uncijos porcijoje yra 11% jūsų dienos magnio poreikio 14 . Magnis yra būtinas mineralas, kuris padeda jūsų kūnui atsipalaiduoti, gerina miego kokybę. Tai taip pat padeda reguliuoti GABA 15 , tai yra neurotransmiteris dalyvauja skatinant gerą miegą .

Galiausiai graikiniai riešutai taip pat yra triptofano 16 – ta pati aminorūgštis, kuri yra jūsų Padėkos dienos kalakute. Jūsų smegenys paverčia L-triptofaną į serotonino , kuri linkusi priversti jaustis mieguistas 17 . Tai yra keletas priežasčių, kodėl graikiniai riešutai gali prisidėti prie sveikesnio miego. 

Santrauka

Jie gali padėti padidinti ilgaamžiškumą

Naujausi tyrimai parodė, kad graikiniai riešutai gali padėti pagerinti ilgaamžiškumą, taip pat padėti jums senti sveikiau ir grakščiai. 

„Tyrėjai iš Harvardo T.H. Chan visuomenės sveikatos mokyklos didesnį graikinių riešutų suvartojimą siejo su mažesne vyresnio amžiaus žmonių mirties rizika JAV“, – sako Chaudhry. „Tyrimas susiejo penkias [ar daugiau] porcijas graikinių riešutų per savaitę su  sumažinta mirtingumo rizika 18 “.

Ji pažymi, kad grupė, kuri valgė daugiau graikinių riešutų, turėjo 14 % mažesnę mirties nuo bet kokios priežasties ir 25 % mažesnę mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką, be to, gyvenimo trukmė pailgėjo maždaug 1,3 metų (tačiau svarbu pažymėti, kad šis tyrimas finansavo Kalifornijos riešutmedžio komisija).

Ir kaip jau matėme, graikiniai riešutai palaiko širdies sveikatą ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką 19 , kuris yra vienas iš pagrindinės mirties priežastys 20 JAV

Vandenis vyras yra moteris

Santrauka

Jie gali būti naudingi žarnyno sveikatai

'Graikiniai riešutai suteikia ląstelienos dozę, kuri yra naudinga reguliariam žarnyno judėjimui ir palaiko mūsų gerąsias žarnyno bakterijas', - teigia Chaudhry. 'The tirpus pluoštas graikiniuose riešutuose gali padėti maitinti gerąsias žarnyno bakterijas storojoje žarnoje ir buvo susijęs su gaubtinės žarnos vėžio rizikos mažinimu 21 “.

Kitame Kalifornijos riešutmedžio komisijos finansuojamame tyrime 194 sveiki suaugusieji aštuonias savaites kasdien vartojo 1,5 uncijos graikinių riešutų. Jie pamatė an naudingų bakterijų padidėjimas 22  palyginti su tuo, kai nevalgo graikinių riešutų. Atskirame tyrime tarpininkai taip pat padarė išvadą  graikinių riešutų vartojimas paveikė žarnyno mikrobiomą 23 .

Santrauka

Jie gali pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą

Riešutų, pavyzdžiui, graikinių riešutų, vartojimas kelis kartus per savaitę buvo susijęs su mažesniu svorio padidėjimu 24  ir sumažėjusi nutukimo rizika. Tai taip pat susiję su sumažėjusia lėtinių ligų rizika. 

544 angelo numeris

Tai parodė ir tyrimai su gyvūnais, ir su žmonėmis graikiniai riešutai gali padėti sumažinti riziką ar ligų progresavimą 25 tokių kaip Parkinsono liga, insultas, depresija, širdies ir kraujagyslių ligos ir 2 tipo diabetas. Graikiniai riešutai taip pat gali sumažinti „blogojo cholesterolio kiekį“ ir fitomelatoninas 26 rasta į graikiniai riešutai tiriami dėl priešvėžinio poveikio 27 . 

Santrauka

Rekomenduojamas patiekimas

Zhu ir Chaudhry rekomenduoja suvalgyti unciją graikinių riešutų (apie saują) vienoje porcijoje, nurodydami tyrimus, rodančius, kad pakanka 1 uncijos porcijos 28  pagerinti savo mitybos kokybę ir tam tikrų maistinių medžiagų, pvz., magnio, suvartojimą. 

Jie taip pat rekomenduoja graikinius riešutus valgyti kaip užkandį (fasuoti graikiniai riešutai yra teisingai porcijuojami, kad galėtumėte mėgautis keliaudami); įmaišyti į granolą; arba kaip traškus salotų, jogurto ar avižinių dribsnių užpilas.  

„Pagardinkite pusryčių avižinius dribsnius ar blynus graikiniais riešutais arba įdaru į kepinius, pavyzdžiui, bananų duoną ar paplotėlius“, – siūlo Chaudhry. „Man patinka skrudinti ir susmulkinti graikinius riešutus, kad juos būtų galima kepti, vynioti arba naudoti kaip traškią žuvies ir vištienos dangą.

Taip pat galite išbandyti vieną iš šių mindbodygreen receptų, kuriuose yra graikinių riešutų:

• Makaronai su rozmarinais ir keptais graikiniais riešutais
• Vieno puodo lęšių graikinių riešutų keptas Ziti
• Aioli krevetės su graikiniais riešutais
• Alyvuogių aliejaus graikinių riešutų prieskonių pyragas
• Graikinių riešutų sviestas
• Augalinė malta jautiena
• Kreminiai kokoso jogurto dubenys

Peržiūrėkite mūsų priešuždegiminio valgymo vadovas daugiau idėjų.

Alergija ir šalutinis poveikis

Žinoma, jei esate alergiškas graikiniams riešutams, šį maistą turėtumėte išbraukti iš meniu. Riešutų alergija gali sukelti anafilaksiją , kuris gali būti mirtinas. Net jei manote, kad esate alergiškas tik kitiems riešutams, prieš vartodami graikinius riešutus pasitarkite su gydytoju. Chaudhry sako, kad medžių riešutai gali būti glaudžiai susiję ir gali sukelti kryžmines reakcijas. 

„Mažesni vaikai turėtų būti prižiūrimi valgant graikinių riešutų gabalėlius, kad neužspringtų“, – priduria Zhu. Ji taip pat paaiškina, kad valgant per daug graikinių riešutų gali sutrikti GI, pavyzdžiui, pilvo pūtimas ar viduriavimas.

Pirkimo ir laikymo patarimai

Graikiniai riešutai turi kietą išorinį kevalą, kuris gali padėti apsaugoti juos nuo daugumos kenksmingų pesticidų, todėl nebūtinai reikia pirkti ekologiškus, jei norite sutaupyti pinigų.

Valgydami žalius graikinius riešutus (palyginti su skrudintais riešutais), gausite daugiau antioksidantų. „Kalifornijoje užauginti ekologiški angliški graikiniai riešutai yra aukštos kokybės pasirinkimas“, – sako Chaudhry.

Gliaudyti graikiniai riešutai turi būti tvirti liesti, o ne minkšti ar susitraukę. Negliaudyti graikiniai riešutai turi jaustis sotūs ir sunkūs. Laikykite graikinius riešutus šaldytuve, kad jie išliktų švieži, arba padėkite į šaldiklį iki vienerių metų.

DUK

Išsinešimas

Graikiniai riešutai yra galingas maistas, kurį galite įtraukti į savo maistą ir užkandžius. Pasiruošę pasinaudoti šio sveiko (ir skanaus) riešuto privalumais? Sužinokite, kaip jie derinami su kitomis populiariomis parinktimis, kaip pekano riešutai, čia .