Štai 3 naujos funkcinio MD taisyklės, skirtos senėjimui atgal

Tai įdomus laikas ilgaamžiškumo erdvei. Su naujais tyrimais ir technologijas atsiranda kiekvieną dieną, niekada nebuvo taip lengva kontroliuoti savo sveikatos būklę. Ilgaamžiškumo mokslas nuolat vystosi, o mūsų kasdienybė turėtų atspindėti besikeičiančius potvynius.

Lengva tapti dogmatišku, bet jei tikrai norite sumažinti savo biologinį amžių, galbūt norėsite tai padaryti šiek tiek lanksčiau. Šiame epizode mindbodygreen podcast'as , funkcinės medicinos gydytoja Markas Hymanas, M.D. autorius Young Forever: paslaptys, kaip gyventi ilgiausią ir sveikiausią gyvenimą , aptaria, kaip bėgant metams vystėsi jo sveiko senėjimo rutina – „naujos ilgaamžiškumo taisyklės“, jei norite. Žemiau rasite jo atnaujintus neaptartus dalykus:

Atsparumo mokymas yra labai svarbus.

„Anksčiau buvau tas vaikinas, kuris dviračiu važiuodavo 100 mylių per dieną“, – pasakoja Hymanas. „Vis tiek išvažiuosiu porą valandų [ilgai] pasivažinėti dviračiu, bet man darosi vis aiškiau, kad jei nesupranti, kaip auginti raumenis, kaip pagerinti mitochondrijų skaičių ir funkciją, greičiau pasens“.

Raumenų masė yra lemiamas ilgaamžiškumui , taškas ir taškas. Maža raumenų masė anksčiau buvo siejama su padidėjusia rizika pažinimo nuosmukis 1 , atsparumas insulinui 2 , ir aukšti uždegimo žymenys 3 . Tačiau buvo įrodyta, kad raumenis stiprinanti veikla sumažinti mirtingumo riziką 10–17 proc. 4 .

'Gali būti juostos , tai gali būti svoriai, tai gali būti visokie dalykai, kuriuos galite padaryti, tačiau pasipriešinimo treniruotės yra labai svarbios norint paskatinti raumenų sintezę, mitochondrijų biogenezę ir pagerinti funkciją“, – priduria Hymanas. Tai nereiškia, kad niekada neturėtumėte to daryti. kardio – tik įsitikinkite, kad prie rotacijos įtraukėte tam tikrą jėgos treniruotę. „Manau, jums reikia abiejų“, – sako Hymanas. Žr. čia visą mūsų jėgos treniruočių vadovą su kai kuriais judesių pavyzdžiais, kuriuos galite sekti.

rugpjūčio 8 zodiakas

Gaukite pakankamai baltymų.

Kalbant apie raumenų masę, negalime pamiršti apie baltymus. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, kuri yra labai svarbi optimaliai energijai, imunitetui, medžiagų apykaitos funkcijoms, raumenų ir kaulų sistemos sveikatai, hormonų pusiausvyrai, atsigavimui ir daugiau . Dabar vis daugiau sveikatos ir mitybos ekspertų skatina žmones viršyti RDA 5 ir padidinti baltymų suvartojimą, įskaitant Hymaną.

„Matote, kad žmonės, kurie nesupranta baltymų mokslo, yra labai silpni, o silpnumas yra rizikos veiksnys ankstyva mirtis 6 , griuvimai ir sarkopenija“, – sako jis. „Dabar, jei nori būti veganas, tai gerai, bet tu turi suprasti, ką darai ir kaip apsisaugoti nuo bėdų.

Matote, ne visi baltymai yra sukurti vienodai. Augaliniuose baltymuose paprastai yra mažesnis aminorūgšties leucino kiekis, kuris laikomas svarbiausiu raumenų baltymų sintezė 7 . 'Tarkime, kad norite gauti 120 gramų [baltymų], o tai iš tikrųjų yra tai, ką turėtumėte gauti, jums reikia suvalgyti 31 000 kalorijų ir 24 puodelius rudųjų ryžių. Dabar tai nebėra prasmės', - aiškina jis. „Nemanau, kad reikia pašalinti gyvūninius baltymus, nebent esate pasirengęs labai griežtai vartoti baltymus ir augalinių baltymų milteliai su pridėtomis aminorūgštimis [suteikia] geros formos“.

Žinoma, jei valgote gyvulinius baltymus, jei galite, įsitikinkite, kad vartojate aukštos kokybės žole šeriamus šaltinius. 'Manau, kad reikiamu laiku turėti reikiamą kiekį ir reikiamą baltymų rūšį yra tikrai svarbu', - priduria Hymanas.

Sutelkite dėmesį į miegą.

Gerai, jau kurį laiką kalbame apie miego ir ilgaamžiškumo ryšį – tai nebūtinai yra „nauja taisyklė“ dėl ilgėjančios sveikatos. Vis dėlto, pasak Hymano, tai verta kartoti. „Miegas yra remonto, atnaujinimo, atstatymo ir autofagijos laikas“, – dalijasi jis. „Trumpai pakeitus miegą ir nekreipiant dėmesio į miego kokybę, paspartins senėjimą“.

Trumpa miego trukmė (mažiau nei septynios valandos) yra lygi susiję su trumpesniais telomerais 8 , o penkios valandos yra ypač rizikingos. Įsitikinkite, kad turite tvirtą nusileidimo rutina ir galbūt investuoti į a natūrali miego pagalba , jei reikia papildomo stumtelėjimo.

Išsinešimas.

Didėjanti sveikatos priežiūra nereikalauja milžiniško įprasto kapitalinio remonto; Tiesą sakant, dauguma Hymano patarimų iš tikrųjų yra gana paprasti. Gerai, kokybiškai išsimiegokite, sutelkite dėmesį į raumenų masę ir įsitikinkite, kad valgote pakankamai baltymų – trys paprastos taisyklės, dėl kurių visi galime sutarti, ar nemanote?

Tikimės, kad jums patiks šis epizodas! Ir nepamirškite užsiprenumeruokite mūsų podcast'ą iTunes , Google podcast'ai , „Spotify“. , arba Amazon muzika !