Geriausias (ir blogiausias) maistas smegenų sveikatai, ekspertų

Atsižvelgdami į daugybę įvairių ingredientų, kurie techniškai gali būti laikomi „smegenų maistu“, nusprendėme paprašyti įgaliotų smegenų ekspertų, kurie jie asmeniškai mėgaujasi dėl savo nogginų. Čia neurologai, neurologai ir mitybos psichiatrai dalijasi savo mėgstamais maisto produktais, kad smegenų sveikata būtų gyvybinga, be to, tais, kurių jie vengia.

Būtinybė žinoti:

• Omega 3 riebalų rūgštys karaliauja : Riebalų rūgštys DHR, randamos riebioje žuvyje, ir ALA, randamos tokiuose maisto produktuose kaip linai ir graikiniai riešutai, yra būtini smegenų veiklai.
• Praleiskite perdirbtus maisto produktus : Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, druskos ir cukraus, buvo susijęs su sutrikusia pažinimo funkcija.
• Kuo greičiau pradėkite sveikus įpročius : Nors kuo anksčiau įtrauksite sveikus įpročius, tuo geriau, tačiau niekada nevėlu pastebėti teigiamų patobulinimų.

Kas daro ką nors „smegenų maistu“?

Taip pat, kaip manoma, kad kai kurie maisto produktai padeda palaikyti miegoti , žarnyno sveikata , ir cukraus kiekis kraujyje , yra smegenis gerinantis maistas Verta įtraukti ir į savo valgį.

Tiesa, norint nustatyti, kurie maisto produktai yra naudingi smegenims, reikia atlikti tam tikrus tyrimus, tačiau dažnai tai priklauso nuo jų vitaminų, mineralų ir makroelementų kiekio.

Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, žuvis ir riešutai, yra plačiai pripažinti smegenų maisto produktai. Taip yra todėl, kad žuvyje gausu omega-3 DHA, kuri skatina ankstyvą pažinimo raidą ir stiprina pažinimą 1 per visą žmogaus gyvenimą, o riešutuose gausu antioksidantų, kurie kovoti su oksidaciniu stresu 2 smegenyse. Vis dėlto yra daugybė kitų bakalėjos prekių, tokių kaip kefyras ir lęšiai, kurie taip pat gali sustiprinti pažinimo sveikatą, ir mes išnagrinėsime, kodėl toliau.

Žalioji arbata

Neurologas Kendalas Maksvelas, mokslų daktaras mano Žalioji arbata turėtų būti bet kurio smegenų maisto sąrašo viršuje dėl energizuojančių savybių. Be to, ji priduria, kad šis gurkšnis teigiamai veikia smegenų funkcionalumą. Remiantis tyrimais, žaliojoje arbatoje yra daug antioksidantų, kurie gali pagerinti pažinimo funkciją 3 ir pagerinti savo nuotaiką 4 .

Vanduo

Kitas smegenims sveikas gėrimas, kuris yra ypač naudingas 5 dėl sutelkti dėmesį ir kovoti su smegenų rūku yra vanduo. 'Jaučiuosi kaip vandens yra nepastebimas [kai kalbama apie smegenų maisto produktų sąrašus]“, – sako Maxwellas. Kitą kartą, kai susikoncentruosite ir viskas jausis šiek tiek niūri, pabandykite gurkšnoti vandens ir pažiūrėkite, ar tai padeda. (Nesivaržykite atnaujinti su kai kuriais žolelių ar vaisių užpilai taip pat!)

Lęšiai

Lęšiai yra skaidulų, baltymų ir folio rūgšties – kiekvienas iš jų turi teigiamą poveikį smegenims.

Pasak mitybos psichiatro ir psichikos sveikatos gynėjo Drew Ramsey, M.D. folio rūgštis yra viena „labiausiai ištirtų maistinių medžiagų nuotaikos ir depresijos požiūriu“.

Tyrimai rodo, kad sergantieji depresija dažnai mažas serumo ir raudonųjų kraujo kūnelių folio rūgšties kiekis 6 . Lęšiuose esančios skaidulos taip pat gali palaikyti sveiką kraujospūdį 7 visame kūne ir smegenyse. Ramsey mėgsta jais gardinti sriubas, salotas ir garnyrus, kad pagyvintų smegenis.

Graikiniai riešutai

Tai laimingas sutapimas graikiniai riešutai atrodo kaip miniatiūrinės smegenys – jos laikomos vienu geriausių smegenų maisto produktų.

Nors tai jokiu būdu nėra mažai kaloringas maistas, Nicole M. Avena, Ph.D. , tyrinėtojas neurologas ir autorius Be cukraus , paaiškina, kad riešutų kalorijų tankis atsiranda dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio. Dėl to augalinis užkandis puikiai tinka pažinimo funkcijos 8 .

Tik du šaukštai per dieną gali padėti apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso pažeidimo ir užkirsti kelią pažinimo nuosmukiui 8 . „Mano mėgstamiausias būdas valgyti graikinius riešutus yra ant salotų, kad jie būtų traškūs“, - sako Avena.

Kefyras

Kefyras yra fermentuotas pienas pagamintas naudojant kefyro grūdelius. Jo konsistencija panaši į plonų jogurtų konsistenciją ir paprastai gurkšnojama, o ne semiama šaukštu.

Ramsey mėgsta kefyrą, nes jis yra pripildytas probiotikų kurie palaiko žarnyno mikrobų įvairovę. Ir dėl žarnyno ir smegenų ryšio, atrodo, kad probiotikai teigiamai veikia smegenų neurotransmiterių kelius 9 taip pat.

Lašiša

Riebioms žuvims patinka lašiša yra pakrautas su omega-3 riebalų rūgštys , dar žinomas kaip mitybos pažinimo funkcijos superžvaigždė. Harvardo universiteto mitybos psichiatras Uma Naidoo, M.D. rekomenduoja įtraukti juos į savaitės vakarienės meniu STAT, kad palaikytumėte nuotaikos balansas ir protinis atsparumas 10 .

Ančiuviai

Nors didesnės riebios žuvys dažnai yra dėmesio centre, kai kalbama apie jūrinę virtuvę, turinti smegenims naudingos naudos, Ramsey pažymi, kad mažesnės žuvys , įskaitant ančiuvius, taip pat yra puikus maistas smegenims.

Ančiuviai supakuokite toną omega-3 ir, kadangi jie yra maži skanėstai, mažiau tikėtina, kad juose bus kenksmingų teršalų, pvz. gyvsidabrio , kad galėtumėte laisvai užkąsti (tik atkreipkite dėmesį į druskos kiekį).

kovo 7-asis zodiakas

Mėlynės

Žinote posakį: „Obuolys per dieną atitolina gydytoją? Na, remiantis išvadomis, paskelbtomis m „American Journal of Clinical Nutrition“. , sauja mėlynių per dieną gali pagerinti jūsų smegenų sveikatą.

Metu placebu kontroliuojamas tyrimas 61 sveikas vyras ir moteris gėrė gėrimą su 26 gramais liofilizuotų mėlynių, o kiti gėrė atitinkamą placebą. Per 12 savaičių tų, kurie gėrė mėlynių gėrimą, pagerėjo atmintis, dėmesys, pagerėjo kraujotaka ir sumažėjo kraujospūdis.

rugsėjo 23-osios zodiako ženklas

Nenuostabu, kad čia rasite mėlynių Naidoo sveiko deserto receptas .

Kitų rūšių uogos

Be mėlynių, kitas uogas, įskaitant braškes, avietes ir gervuoges, „Avena“ vadina „antioksidantų jėgainėmis“. Antioksidantai vaidina pagrindinį vaidmenį stiprinant pažinimo jėgą vienuolika , nes jie kovoja su laisvaisiais radikalais ir mažina oksidacinį stresą, todėl daugiau ląstelių gali veikti dideliu pajėgumu.

Dėl to Avena teigia, kad uogų valgymas gali padėti pagerinti jūsų motorinius įgūdžius ir pažinimą. Įmeskite saują į avižinius dribsnius, kokteilius, jogurtą ar kepinius, kad greitai pastiprintumėte smegenis.

Kiaušiniai

Kiaušinių tryniai yra prikrauti cholino, maistinės medžiagos, kuri atlieka svarbų vaidmenį neurotransmiterio funkcionalumas 12 ir didėja dopamino (laimės hormono) receptorių tankis 13 . Taigi, nesvarbu, ar jums patinka kiaušinienė plakta, kepta ar saulėta puse į viršų, į savo racioną įtraukti sveikų kiaušinių yra paprastas būdas. sustiprinti savo pažinimo funkciją 14 .

Juodasis šokoladas

Trokštate šokolado? Galbūt norėsite pasiekti tamsaus šokolado gabalėlį ar du. Tamsus šokoladas yra ne tik antioksidantų turintis maistas, bet ir kakavos flavonolių, kurie gali pagerinti pažinimo funkciją. sumažinti smegenų rūką ir nuovargis penkiolika , ir koncentracijos aštrinimas.

Pupelės

Pupelės tikrai yra stebuklingas vaisius – ir ne tik dėl to jų skaidulų kiekis . Tyrimai taip pat rodo, kad ankštiniai augalai puikiai tinka pažintinei funkcijai ir užkerta kelią pažinimo nuosmukiui, ypač vyresnio amžiaus asmenys 16 .

Blogiausias maistas smegenų sveikatai

Kalbant apie maistą, kuris nėra toks puikus jūsų smegenims, itin perdirbti maisto produktai (t. y. sausainiai, saldainiai, greitas maistas ir kt.) uždirba aukščiausią vietą. Šie maisto produktai paprastai yra neturtingi maistinių medžiagų, kaloringi ir daug cukraus, druskos ir (arba) riebalų. Raudona mėsa 17 , maisto produktai, turintys daug sočiųjų riebalų 18 , cukraus 19 , ir natrio dvidešimt Maxwellas teigia, kad taip pat gali pakenkti smegenų sveikatai dėl neigiamo poveikio žarnyno mikrobiomui ir širdies veiklai.

• Ultra-perdirbti maisto produktai
• Saldūs gėrimai ir energetiniai gėrimai
• Maistas, keptas sėklų aliejus
• Cukrumu saldinti saldainiai, sausainiai, pyragai ir kt.

Geriausi papildai smegenų veiklai

Nors visada protinga vadovautis maistu pirmiausia, siekiant palaikyti smegenų sveikatą, šie papildų ingredientai taip pat pasirodė esantys žadantys pažinimo palaikymą:

• Kurkuminas: Tyrimai rodo, kad kurkuminas, aktyvus ciberžolėje esantis junginys, gali sustiprinti DHA sintezę dvidešimt vienas smegenyse, o tai gali pagerinti pažinimo veiklą ir sumažinti neurokognityvinių sutrikimų (pvz., Alzheimerio ir Parkinsono ligos) ir nerimo sutrikimų riziką.
• Vitaminas D: Tyrimai rodo, kad tiems, kuriems trūksta vitamino D, gali būti turi didesnę depresijos riziką 22 . Vitamino D galite rasti tam tikruose maisto produktuose ir gauti jo iš saulės spindulių, tačiau maisto papildai paprastai yra patikimiausias ir veiksmingiausias būdas pasiekti pakankamą lygį.
• Acetilkarnitinas : Vienas priedas smegenų sveikatai Avena sąraše yra acetilkarnitinas, dar žinomas kaip acetil-L-karnitinas. „Tai aminorūgštis, būtina energijos gamybai ir veikia smegenis, skatina sveiką atmintį, mažina protinį nuovargį, gerina nuotaiką ir palaiko acetilcholino gamybą“, – aiškina Avena. Tyrimai taip pat rodo, kad acetilkarnitinas gali padėti sulėtinti demencija sergančių pacientų kognityvinis susilpnėjimas 23 – nors reikia daugiau įrodymų, patvirtinančių jo klinikinį naudojimą.
• Citicolinas: Šis bioaktyvus buvo parodyta, kad ji palaiko kognityvinė sveikata ir gerovė apsaugodamas smegenis nuo neurouždegimo ir moduliuodamas sveiką kelių neurotransmiterių kiekį.
• Omega-3: Tu gali rasti smegenims svarbių omega-3 riebalų rūgščių papilduose, taip pat maiste.
• Augalinės kilmės kofeinas: Tyrimai rodo, kad kofeino gali pagerinti atmintį ir pažinimo veiklą, taip pat pasiūlyti neuroprotekcinė nauda 24 .
• L-teaninas: L-teaninas yra žaliojoje arbatoje esanti fitocheminė medžiaga, kuri, kaip įrodyta, skatina a atsipalaidavusi, susikaupusi psichinė būsena 25 .

SUSIJĘS SKAITYTI: 14 geriausių papildų, skirtų dėmesio, atminties ir kt. 2024 m.*

Kitos perspektyvos apie smegenų maistą

Nors visi šiame sąraše esantys maisto produktai yra naudingi smegenims, negalite jų valgyti tik vieną kartą per mėlyną mėnulį ir tikėtis, kad jūsų pažinimas pagerės ilgainiui. Užuot pasiremę šiais smegenis gerinančiais užkandžiais, pavyzdžiui, ramentu, verčiau reguliariai įtraukite juos į savo mitybą.

Ir, pasak Maxwello, nėra geresnio smegenų maisto už kitus. Visą gyvenimą valgydami įvairų maistinių medžiagų turintį maistą (ir ribojant labai perdirbtų saldžių maisto produktų vartojimą) ilgainiui bus didžiausias skirtumas.

Kalbant apie tai, kuri bendra dieta yra geriausia smegenų sveikatai, Maxwell teigia, kad tyrimai yra įvairūs, tačiau Viduržemio jūros dieta , MIND dieta , ir Japoniškos dietos 26 atrodo, kad visi saugo.

Mindbodygreen POV:

Paklausti apie geriausius maisto produktus smegenų sveikatai, neurologijos ekspertai dažnai rekomenduoja tokius variantus kaip uogos, riebi žuvis ir kefyras, nes juose yra antioksidantų, sveikų riebalų ir probiotikų. Tačiau kalbant apie smegenų sveikatą, svarbiausia yra nuoseklumas: suvalgius saują šilauogių nebus didelio skirtumo, jei jūsų mityba bus stinga maistinių medžiagų ar itin perdirbta. Vietoj to, stenkitės įtraukti įvairius maisto produktus į šį sąrašą į savo kasdienę rutiną, kad palaikytumėte savo nuotaiką.

– Emma Loewe, „mindbodygreen“ sveikatos ir tvarumo direktorė

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas

Smegenys yra žmogaus kūno valdymo kambarys; kiekvienas jungiklis ir laidas turi būti nepažeisti, kad likusi kūno dalis veiktų optimaliai. Smegenų maisto valgymas yra vienas iš efektyviausių būdų užtikrinti sklandų darbą ir sustiprinti pažinimą ilgam laikui.

Trokštate daugiau šia tema? Čia yra gilus pasinerimas į tai, kaip gali būti vienas makroelementas – skaidulos palaikyti smegenų sveikatą ir funkcionavimą.