10 geriausių fermentuotų maisto produktų, skirtų žarnyno sveikatai, virškinimui ir ne tik

Pirmą kartą suvalgę rūgščių raugintų kopūstų ar gurkšnoję pyragą kombucha, galbūt nebūsite tikri dėl fermentuotų ingredientų. Tačiau verta pabandyti dar kartą: valgant fermentuotą maistą, gali pagerėti sveikata – ir ne tik jūsų žarnynas.

Pasinaudojome mitybos ir gastroenterologijos ekspertais, kad sužinotume viską apie fermentacijos naudą ir šalutinį poveikį, ir paimtume 10 geriausių fermentuotų maisto produktų, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą.

Būtinybė žinoti:

• Fermentuotas maistas palaiko žarnyno mikrobiomų sveikatą: Tyrimai rodo, kad jų valgymas gali padėti išvengti disbalanso, kuris buvo susijęs su GI ligomis, taip pat sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos.
• Daugelis fermentuotų maisto produktų yra augalinės kilmės: Kai kurie geriausiai fermentuoti maisto produktai, įskaitant raugintus kopūstus, tempeh, kimchi ir miso, yra augalinės kilmės, todėl jie taip pat suteikia virškinimą palaikančią ląstelienos ir įvairių mikroelementų naudą.
• Fermentuotas maistas gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, kai vartojamas dideliais kiekiais: Lėtai didinkite suvartojamą kiekį, kad išvengtumėte nemalonių simptomų, tokių kaip dujos ir pilvo pūtimas.

Kas yra fermentuoti maisto produktai?

Fermentuoti maisto produktai yra maisto produktai (arba gėrimai), kurie gaminami kontroliuojant mikrobų augimą.

Tai fermentacijos procesas gali vykti natūraliai 1 kai mikroorganizmų natūraliai yra žaliaviniame maiste arba perdirbimo aplinkoje. Taip pat galite pradėti fermentaciją, į maistą įdėdami tam tikrų mikroorganizmų „pradinių kultūrų“ (pagalvokite, kad duonai gaminti naudokite raugo starterį).

Fermentacijos metu maistas išsaugomas, jo skonis tampa sudėtingesnis, o kai kurios maistinės medžiagos gali būti sustiprintos. Rezultatas taip pat gali būti kažkas visiškai naujo; Pavyzdžiui, rauginti kopūstai vadinami raugintais kopūstais.

Fermentuoto maisto nauda

Istoriškai fermentacija buvo naudojama kaip maisto konservavimo priemonė įvairiose kultūrose, tačiau dėl galimos naudos sveikatai pastaraisiais metais ji tapo ypač populiari.

Kai kuriuose fermentuotuose maisto produktuose yra probiotikų - gyvų mikroorganizmų, kurie palaiko žarnyno mikrobiomą, aiškina Sunana Sohi, M.D ., sertifikuotas gastroenterologas.

Probiotikų valgymas gali paskatinti reguliarų tuštinimąsi, palaikyti imuninę sveikatą ir sumažinti pilvo pūtimą, priduria Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., CLEC , registruota dietologė dietologė.

liepos 2-osios ženklas

Net jei jiems trūksta probiotikų, „fermentuotas maistas savaime yra naudingas žarnyno bakterijoms“, – aiškina Sohi. „Žarnyno mikrobiomas susideda iš daugiau nei 100 trilijonų mikroorganizmų 2 kurie gyvena simbiotiniuose santykiuose su mumis. Žarnyno mikrobiomo sveikata yra svarbi ne tik virškinimo trakto sveikatai, bet ir glaudžiai susijusi su viso kūno sveikata.

Įrodyta, kad fermentuoto maisto vartojimas trumpalaikiu ir ilgalaikiu paveikia virškinimo trakto bakterijas. Tam tikri fermentuoti maisto produktai netgi gali padėti apsisaugoti nuo imuninės sistemos ir medžiagų apykaitos sukeliamų ligų, diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, dirgliosios žarnos sindromo ir vėžio, pagal 2023 m. apžvalgą 3 .

Požymiai, rodantys, kad žarnyno mikrobiomas gali būti nesubalansuotas (ir gali būti naudingas labiau fermentuotas maistas), yra pilvo pūtimas arba viduriavimas, tačiau turėtumėte pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad gautumėte patarimų, sako Sohi.

Tai reiškia, kad „net jei apskritai jaučiatės gerai, kiekvieno žmogaus mikrobiomui gali būti naudinga pridėjus fermentuotų maisto produktų“, - pažymi ji. „Rauginti maisto produktai išsaugos sveiką mikrobiomą sveiką ir gali labai padėti linkti nesveiko mikrobiomo tinkama linkme.

Idealiu atveju galite rasti keletą jums patinkančių produktų, kad užtikrintumėte, jog reguliariai valgote įvairius fermentuotus maisto produktus. Neseniai paskelbtame „mindbodygreen“ podcast'e, visuomenės sveikatos tyrinėtojas ir mikrobiomų tyrinėtojas Timas Spectoras, M.D ., rekomenduojama suvalgyti kelias porcijas fermentuoto maisto per dieną. „Rukitės įvairaus fermentuoto maisto, nes tada juose gausu įvairių mikrobų“, – siūlo jis. „Kalbame apie 4 K: kimčis, kefyrai, kombučai, kopūstai... ne tik sūris ir jogurtas.

Santrauka

10 stipriausių fermentuotų maisto produktų

Apsvarstykite galimybę įtraukti šiuos moksliniais tyrimais pagrįstus fermentuotus maisto produktus į savo mitybą.

Šie maisto produktai pateko į mūsų sąrašą, nes daugelyje jų taip pat yra daug skaidulų, o tai dar labiau palaikys sveikas mikrobiomas 4 . Be to, jie turi papildomų privalumų ne fermentacijos metu. Pavyzdžiui, jogurte yra kalcio ir magnio, kurie naudingi kaulų sveikatai, o kimchi suteikia antioksidantų.

Rauginti kopūstai

Fermentuotas maistas, dažnai valgomas Vokietijoje, raugintų kopūstų gaminamas natūraliai rauginant susmulkintus kopūstus ir šiek tiek druskos, tačiau galima dėti ir pradinių kultūrų. Nustatyta, kad jame yra apie keliolika rūšių mikroorganizmų, įskaitant kai kurios Lactobacillus rūšys, turinčios probiotinį potencialą 1 .

Tai taip pat vienas iš nedaugelio fermentuotų maisto produktų, kurių poveikis funkciniams žarnyno sutrikimams buvo ištirtas klinikinių tyrimų metu. Nedidelio tyrimo metu pacientai, sergantys dirgliosios žarnos sindromu, per dieną suvartodavo 75 gramus pasterizuotų arba nepasterizuotų raugintų kopūstų, turinčių gyvybingų pieno rūgšties bakterijų.

Po šešių savaičių, abi tyrimo grupės parodė reikšmingą DŽS simptomų sunkumo sumažėjimą 5 . (Tačiau žalias kopūstas nebuvo tirtas, todėl negalima daryti išvados, ar pagerėjimą lėmė fermentacijos procesas, ar pats kopūstas.)

Be galimos naudos žarnyno sveikatai, raugintuose kopūstuose yra daug skaidulų, vitamino B6 ir vitamino C, sako Sohi. Pastaroji maistinė medžiaga, antioksidantas, vaidina pagrindinį vaidmenį imuninėje veikloje 6 ir padidina neheminės geležies (geležies rūšis, randama augaliniame maiste) pasisavinimą.

Kimchi

Kimchi yra tradicinis korėjiečių patiekalas, susidedantis iš sūdytų ir raugintų daržovių, paprastai kiniško kopūsto ir ridikėlių, mišinio, tačiau gali būti įdedama ir kitų prieskonių bei maisto produktų (pvz., morkų, obuolių, kriaušių).

Maistas apskritai fermentuojasi natūraliai 1 , kopūstuose randamų mikroorganizmų dėka, nors pradinės kultūros taip pat gali būti naudojamos procesui paspartinti.

Kadangi kimchi sudedamųjų dalių tipai ir kiekiai skiriasi, tikslią mikrobų sudėtį sunku nurodyti. Vis dėlto studijos nustatė, kad kimchi su dideliu kiekiu česnako turi didesnę Lactobacillus koncentraciją 1 , o raudonųjų pipirų milteliai didina Weissella bakterijų koncentraciją.

Daugybė tyrimų nustatė sąsajas tarp kimchi vartojimas ir poveikis žarnyno mikrobiotos sudėčiai 7 . A 2018 metų klinikinis tyrimas 8 Pavyzdžiui, parodė, kad kimchi padidino Bakteriodetai ir sumažintas Clostridium sp. ir Escherichia coli grupiniai skaičiavimai.

Ir 2022 metų atsitiktinių imčių tyrimas 9 padarė išvadą, kad kimchi gali padėti sumažinti IBS simptomus, nes padidina skaidulų suvartojimą ir sumažina uždegiminių citokinų kiekį serume bei žalingą išmatų fermentų aktyvumą.

Be žarnyno privalumų, kimchi siūlo daugybę būtinų mikroelementų, įskaitant vitaminus A ir C, kalcį ir magnį, sako Sohi.

Tempeh

Tradicinis Indonezijos maistas, tempeh, gaminamas fermentuojant lukštentas virtas sojų pupeles su pradine kultūra kambario temperatūroje apie 35 valandas.

Tiksli umami turtingo produkto mikrobinė sudėtis skiriasi, tačiau jame paprastai yra pieno rūgšties bakterijų, Enterococcus faecium ir Rhizopus gijinių grybų 1 .

Dėl savo probiotikų kiekis 10 , tempeh suvartojimas buvo susijęs su pagerėjusia pažinimo funkcija vienuolika vyresnio amžiaus asmenims. Tai taip pat buvo parodyta sustiprinti naudingas žarnyno bakterijas.

Be to, tempeh yra prikrautas baltymų ir skaidulų, siūlo 20 gramų ir 4 gramai 12 , atitinkamai, vienai 3 uncijos porcijai.

Natto

Panašiai kaip tempeh, natto yra fermentuotas sojos produktas, gaminamas fermentuojant virtas sojas su Bacillus subtilis variantu natto 1 . Itin lipnus ir pikantiškas maistas atsirado Japonijos šiaurėje 13 ir gali būti derinamas su garstyčiomis, jūros dumbliais, svogūnais ir garuose virtais ryžiais, be kitų ingredientų.

Fermentacijos proceso metu kai kurie sojos pupelėse esantys baltymai skyla į vandenyje tirpius azoto junginius 14 , pavyzdžiui, aminorūgštys. Natto sudėtyje yra 18 aminorūgščių penkiolika – aštuoni iš jų laikomi būtiniausiais, o tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jų pasigaminti pats. Galutinis produktas taip pat yra daugiau kalcio, geležies, kalio ir vitamino B2 nei žaliose sojos pupelėse 14 .

Tyrimai apie fermentuoto maisto naudą žarnyno sveikatai yra riboti, tačiau kai kurie bandymai rodo, kad natto gali padėti pagerinti išmatų dažnį 1 asmenims, turintiems retas tuštinimasis .

Miso

Miso yra žinomas kaip pagrindinis sodrių, kvapnių sriubų gaminimo produktas, taip pat fermentuotas maistas. Tradicinė japoniška pasta gaminama fermentuojant sojų pupeles su Koji, kuri gaminama iš specifinės formos. Fermentacijos procese gali būti naudojamos ir kitos bakterijos 1 . Galutiniame produkte gali būti Bacillus ir Lactococcus rūšių bakterijų.

Sudedamosios dalies įtraukimas į savo mitybą gali pagerinti jūsų virškinimo trakto sveikatą, o vėliau ir kai kuriuos. Miso sudėtyje yra labai aktyvių fermentų, kurie palaiko virškinimą ir pagrindinių maistinių medžiagų įsisavinimą ir gali pasiūlyti turi priešuždegiminių, priešvėžinių ir antihipertenzinių savybių 16 .

Maišydami miso gamindami, žinokite, kad kai kurios gyvos bakterijos gali neišgyventi, jei ingredientą pakaitinsite daugiau nei 100 laipsnių pagal Farenheitą, rodo „Manaker“ vėliavėlės.

Kombucha

Fermentuotų maisto produktų valgymas nėra vienintelis būdas įvertinti jų naudą sveikatai. Fermentuoti gėrimai, tokie kaip kombucha taip pat gali būti naudinga. Ši fermentuota arbata kilusi iš Kinijos ir sukurta naudojant cukrų ir SCOBY – simbiotinę bakterijų ir mielių kultūrą.

Į sisteminė 15 tyrimų apžvalga 17 , mokslininkai išsiaiškino, kad kombuchos vartojimas sumažina oksidacinį stresą ir uždegimą, pagerina kepenų detoksikacijos procesą ir sumažina žarnyno disbiozę (bakterijų sudėties disbalansą). Jie taip pat padarė išvadą, kad kombucha yra naudinga žarnyno mikrobiotos moduliavimui.

Nepaisant šios galimos naudos, kombucha „gali turėti daug cukraus ir kai kuriems žmonėms gali pabloginti dirgliosios žarnos sindromo simptomus“, - sako Sohi. Kai kurie parduodami kombuchai taip pat pasterizuojami, o tai naikina naudingas bakterijas, priduria Manaker.

Kefyras

Kreminis fermentuotas pieno gėrimas, kefyras, kilęs iš Kaukazo kalnus supančio regiono ir gaminamas į pieną dedant kefyro grūdelių, pradinės kultūros. Jame yra daugiau nei 50 rūšių probiotinių bakterijų ir mielių bei įrodyta, kad jis reikšmingai moduliuoja žarnyno mikrobiotą 18 .

Geros naujienos žmonėms, kurie jautrūs laktozei: nors kefyras pagamintas iš pieno pieno, jame yra specifinių bakterijų, sumažina laktozės koncentraciją gėrime 1 , kai kuriais atvejais iki 30 proc. Fermentuotas gėrimas taip pat gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą, kaip parodyta mažas 2017 m .

Kad rūgštus gėrimas būtų skanus, Manaker siūlo įmaišyti mėgstamo saldiklio, pavyzdžiui, medaus ar klevų sirupo.

Jogurtas

Sugalvota su pieno rūgštį gaminančios bakterijos 19 , jogurtas yra fermentuotas maistas, kuriame yra Bifidobacterium ir Lactobacillus bakterijų, ir įrodyta, kad jis teigiamai veikia žarnyno mikrobiomą. Neseniai atliktas tyrimas nustatė, kad jogurto vartojimas laikinai padidino daugelio bakterijų rūšių kiekį dvidešimt žarnyne.

Kreminio užkandžio privalumai neapsiriboja ir žarnynu. Jogurto vartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu 2 tipo cukriniu diabetu dvidešimt vienas , galimai dėl probiotinių bakterijų (kurios gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje) arba dėl maisto poveikio mikrobiotai.

Rinkdamiesi jogurtą būtinai pažiūrėkite į talpyklos etiketę, kad įsitikintumėte, jog jame yra gyvų kultūrų, sako Manaker. Spector taip pat pažymi, kad jogurte, kaip ir kombucha, gali būti daug pridėtinio cukraus. Jis rekomenduoja rinktis riebų jogurtą, kuriame nėra dirbtinių saldiklių ar netikrų vaisių gabaliukų.

Raugas

Visų mėgstamas pandemijos pomėgis – raugintos duonos kepimas – gali sustiprinti jūsų sveikatą. Į duoną įtrauktas starteris yra gaminamas fermentuojant miltus 1 (septynių dienų procesas) su pieno rūgšties bakterijomis ir mielėmis, kurios gyvena miltuose ir supančioje aplinkoje.

Jei turite jautrų skrandį, raugintą duoną gali būti lengviau toleruoti nei kitą duoną; a mažas atsitiktinių imčių kontrolinis tyrimas 22 nustatė, kad žmonės, suvalgę du raugintus raguolius, keturiomis valandomis vėliau pajuto lengvesnį pilvo diskomfortą, pilvo pūtimą ir pykinimą nei dalyviai, valgę alaus mielių raguolius.

Be to, duona su raugu buvo rasta ankstyvųjų tyrimų metu 23 mažesnis FODMAP, trumpos grandinės angliavandenių kiekis, kuris prastai absorbuojamas plonojoje žarnoje ir gali sukelti virškinimo sutrikimus. Tačiau fermentuotas maistas nesukėlė didelių virškinimo trakto simptomų skirtumų žmonėms, sergantiems IBS, palyginti su mielių duona. (Štai kaip namuose fermentuoti kitus maisto produktus .)

Sūris

Išardykite kepinių lentas: Sūris laikomas fermentuotu maistu. Pavyzdžiui, varškės sūris gali būti fermentuotas citrinos rūgštis 24 , o Brie ir Camembert yra pagamintas iš pieno rūgšties bakterijų 25 ir kiti mikroorganizmai. Procesas koncentruoja pagrindines maistines medžiagas ir padidina kalcio biologinį prieinamumą pašalindamas vandenį. Panašiai kaip kefyras, fermentiniai sūriai, tokie kaip Čedaras, gali būti labiau toleruojamas asmenims, kurie yra jautrūs laktozei 24 .

Nepaisant didelio sočiųjų riebalų kiekio, šis fermentuotas maistas taip pat negali turėti neigiamos įtakos širdies sveikatai. A 2023 m. skėtis apžvalga 26 nustatė, kad sūrio vartojimas buvo atvirkščiai susijęs su mirtingumu dėl visų priežasčių, mirtingumu nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei širdies ir kraujagyslių ligų, koronarinės širdies ligos, insulto ir 2 tipo diabeto atvejų – tai puiki žinia sūrio mėgėjams visur. Štai sveikiausios sūrių rūšys , įvertino dietologai.

Kas bus toliau tiriant fermentuotus maisto produktus?

Gerai žinoma, kad dieta, kurioje gausu neapdorotų maisto produktų, augalinės kilmės skaidulų ir fermentuotų maisto produktų, labai padeda išlaikyti mikrobiomą, taigi ir kūną, sveiką, sako Sohi. Tačiau „mes tik subraižome savo supratimo apie mikrobiomą paviršių ir kaip tai, ką valgome, gali tai paveikti“, – priduria ji.

Pavyzdžiui, mokslininkai vis dar tiria, kurie konkretūs mikrobai yra naudingiausi žarnyno mikrobiomui ir kokiais kiekiais. Jie taip pat tiria geriausius būdus, kaip pasiekti sveiką šių skirtingų mikrobų pusiausvyrą.

Didžioji dalis dabartinių tyrimų, siejančių probiotikų vartojimą su tam tikrais sveikatos rezultatais, atliekami naudojant papildai , ne fermentuotų maisto šaltinių. Taigi būsimuose tyrimuose taip pat reikia kritiškiau pažvelgti į atskirų maisto produktų probiotikų potencialą ir tai, kiek jų turėtume valgyti, kad gautume didžiausią naudą.

Argumentai prieš fermentuotą maistą

Kaip ir su bet kuriuo nauju maistu, rekomenduojama lėtai įtraukti fermentuotą maistą į savo mitybą, ypač jei turite jautrų žarnyną, sako Sohi. „Jei jūsų mikrobiomas nėra pripratęs prie fermentuoto maisto, per daug iš karto gali sukelti GI sutrikimų“, – sako ji.

Žmonės su dirgliosios žarnos sindromu turėtų būti ypač atsargūs, kai kalbama apie fermentuotą maistą. Kai kuriuose parduodamuose produktuose yra daug cukraus ir kitų priedų, kurie gali pabloginti IBS simptomus, sako Sohi. Kai kurie fermentuoti maisto produktai ir gėrimai, kuriuose gali būti daug cukraus, yra kombucha ir jogurtas, todėl pirkdami parduotuvėje būtinai perskaitykite jų etiketes.

Mindbodygreen POV

Valgydami fermentuotą maistą, žarnyno mikrobų bendruomenę galite papildyti kvalifikuota naudingųjų bakterijų darbo jėga. Idealiu atveju valgysite keletą skirtingų fermentuotų produktų (pvz., šiame sąraše esančių maisto produktų ir gėrimų), kad užtikrintumėte, jog ši darbo jėga būtų kuo įvairesnė ir veiksmingesnė.

Valgydami vieną fermentuoto maisto porciją šen bei ten, savijauta prasmingai nepagerins. Probiotikų turinčią dietą geriau derinti su kitais sveikais žarnyno įpročiais, pvz., mankštintis, gerti daug vandens, valdyti stresą, teikti pirmenybę miegui, atsargiai vartodami antibiotikus, ir leisti laiką šiek tiek purvindami gamtoje.

Yra tyrimų, rodančių, kad kai kurie fermentuoti maisto produktai, kuriuose gausu probiotikų, gali ne tik pagerinti žarnyno sveikatą, bet ir turėti išmatuojamą poveikį širdies sveikatai, imuninei funkcijai ir kt. Probiotikų papildai taip pat gali pasiūlyti unikalių, tikslinių bakterijų padermių žarnyno sveikatai ir ne tik.

– Emma Loewe, „mindbodygreen“ sveikatos ir tvarumo direktorė

SUSIJĘS SKAITYTI: Visas žarnyno sveikatos ir virškinimo gerinimo vadovas

4646 angelo numeris

DUK

Išsinešimas

Fermentuotas maistas palaiko sveiką, subalansuotą mikrobiomą ir, savo ruožtu, gali pagerinti bendrą savijautą ir užkirsti kelią ligoms. Geriausia juos vartoti nuosekliai, kad probiotikai galėtų kolonizuoti žarnyną, tačiau būkite atsargūs: vienu metu į savo racioną įtraukus per daug fermentuotų maisto produktų, gali atsirasti GI sutrikimų, todėl laikui bėgant palaipsniui didinkite suvartojimą ir eksperimentuokite su įvairiomis veislėmis. Su tiek daug fermentuotų maisto produktų bakalėjos parduotuvių lentynose , turite pasirinkimų!