Aš esu RD ir štai kaip aš valgiau nuo 60 iki 100 gramų baltymų per dieną

Praėjusių metų pabaigoje, kai kalbinau ekspertus dėl „mindbodygreen“ 2024 m. gerovės prognozės (kuri numatė, kad daug baltymų turintis judėjimas meta iššūkį toksiškos mitybos kultūrai ), sulaukiau žiauraus pažadinimo. Tikrai nepasiekiau savo dienos baltymų tikslų. Po velnių, aš net nežinojau, kokie turėtų būti mano baltymų suvartojimo tikslai būti – Ir aš esu dietologė.

Atlikau šiek tiek protinės matematikos kaip klinikinė dietologė Kelly LeVeque atskleidė savo rekomendaciją gauti 30-50 gramų baltymų per pirmuosius du dienos valgymus ir suprato, kad man labai trūksta. LeVeque man pasakė, kad šio didelio baltymų kiekio protokolo laikymasis 10–14 dienų paprastai yra pakankamai ilgas, kad suprastų naudą kūno sudėtis , cukraus kiekis kraujyje ir energijos lygius.

Štai ką aš užsibrėžiau padaryti: dvi savaites laikykitės daug baltymų turinčios dietos. Štai kaip sekėsi.

Mano išeities taškas: mano baltymų poreikio apskaičiavimas

Pirmasis mano žingsnis buvo įvertinti, kaip man atrodo daug baltymų turinti dieta. Dietos mokymų metu buvau išmokytas to valgyti 0,8 gramo vienam kūno svorio kilogramui suteikia dauguma sveikų suaugusiųjų, turinčių pakankamai baltymų. Pasirodo, tai yra minimalus baltymų kiekis, kad būtų išvengta azoto disbalanso.

Dabar tyrimai rodo, o daugelis ekspertų sutinka, kad vidutiniam, aktyviam suaugusiam žmogui reikia daug daugiau baltymų nei tam. 1,6–2,2 gramo vienam kūno svorio kilogramui per dieną .

Taigi, kadangi mano tikslas buvo gauti daug baltymų, susiaurinau savo diapazoną iki 1,8–2,2 g/kg, kad gaučiau 82–100 gramų baltymų per dieną.

Inventorizuoju savo dabartinį baltymų suvartojimą

Kitas žingsnis buvo nustatyti, kiek baltymų šiuo metu suvartoju. Atsisiunčiau į savo telefoną makroelementų stebėjimo priemonę ir įvedžiau kai kuriuos receptus bei maisto produktus, kuriuos dažnai valgau.

Apskritai, mano dabartinė paros norma svyravo nuo maždaug 60–75 gramų per dieną (ne taip blogai, kaip maniau), o tai reiškia, kad man kasdien reikėjo apie 30–40 gramų daugiau baltymų, kad nuosekliai pasiekčiau savo tikslą. Su tinkama strategija žinojau, kad galiu tai padaryti.

Strategijos kūrimas

Paprastai savaitės maistą planuoju aplink augalus (grūdus už pusryčius ir daržoves pietums ir vakarienei). Baltymų visada buvo, bet atvirai pasakius, tai buvo pasekme.

angelo numeris 84

Šiam eksperimentui pradėjau planuoti savo maistą iš baltymų, ypač gyvūninės kilmės. Ir aš planavau patiekti daugiau nei 3 uncijų porcijas, kurių paprastai mėgstu. Per šias dvi savaites valgio metu siekiau 5–6 uncijos mėsos ar jūros gėrybių porcijų.

Pusryčius planuoti buvo kiek sunkiau, kol galiausiai nusprendžiau įmaišyti išrūgų baltymų miltelių. Išrūgų baltymų izoliatas siūlo koncentruotą aukštos kokybės biologiškai prieinamų baltymų šaltinį. Tačiau daugelis prekių ženklų, į kuriuos žiūrėjau, savo išrūgų baltymus užpildė dirbtiniais skoniais, cukraus alkoholiais ir dažais. Taigi aš pasirinkau mindbodygreen's (clean) .

Po viso šito planavimo buvau pasiruošęs pereiti į daug baltymų turintį gyvenimą.

Pusryčiai

Dėl pusryčiai , Aš linkęs mėgti kažką carby. Taigi aš palinkau į daug graikiško jogurto, riešutų, sėklų ir . Tai buvo pirmas kartas, kai bandžiau išrūgų baltymų miltelius, ir man patiko, kaip jie pridėjo papildomi 25 gramai (!) baltymų tam, ką valgau – daugiausia naktinės avižos ir jogurtas . Šie baltymų milteliai nepalieka viso šlamšto, kuris prisotina tiek daug kitų produktų, o vanilės skonis yra tikrai skanus.

Vidutinis baltymų kiekis: 35-40 gramų

rugpjūčio 30 dienos zodiako ženklas

Pietūs ir užkandžiai

Pietums esu gana tingus. Kad pasiekčiau baltymų slenkstį, man patiko mesti a skardinė lašišos arba tuno (34 gramai baltymų) į dideles salotas. Arba paruoščiau vidurdienio pusryčių variantą su kiaušinienė ir vaisiais vaisių kokteilio (žinoma, su išrūgų baltymu).

Jei man prireikdavo užkandžių, pasiekdavau gabalėlį viso grūdo skrebučio ir žemės riešutų sviesto arba dubenėlio varškės ir griežinėliais pjaustytų paprikų.

Vidutinis baltymų kiekis: 35 gramai

Vakarienė

Vakarienei išplakdavau paprastą vištienos šlaunelių lakštinį patiekalą, krevečių tacos, žuvies filė ar tofu maišant pakepinti .

Vidutinis baltymų kiekis: 35-40 gramų

Ką aš išmokau

Pasirodo, LeVeque buvo teisus. Per šias dvi savaites jaučiausi taip gerai. Baltymai turi stiprų sotus poveikis 1 , ir aš jaučiausi visiškai soti ir patenkinta ne tik tarp valgymų, bet ir visą dieną.

Per mano treniruotes – net mano ryto pasninkavusius – Jaučiausi stipresnė ir energingesnė. Ir nors aš nevalgau tiek daug cukraus, niekada nevalgau troško saldaus skanėsto . Tiesą sakant, nesu tikras, kad per visas dvi savaites turėjau daugiau nei du ar tris mini puodelius žemės riešutų sviesto.

Ir kaip žmogus, kuris visada natūraliai pasilenkė intuityvi valgymo praktika , Labiausiai dvejojau, ar sekiau, ką valgau. Tačiau kai gerai supratau, kiek baltymų man reikia (tai užtruko maždaug tris dienas), numečiau stebėjimą ir vėl leidau intuicijai vadovauti. Tai buvo labai reikalingas būdas perkalibruoti mano proto ir kūno ryšį.

Iššūkiai

Nors man lengviau pasiekiau (o kartais ir viršijau) savo dienos tikslą suvartoti 100 gramų baltymų, manau, kad tai atsitiko kai kurių augalų įvairovė Vartojau. Matyt, vienu metu galėjau sutelkti dėmesį tik į vieną dalyką.

rugpjūčio 7-asis horoskopas

Toliau eidamas šiuo daug baltymų turinčiu takeliu, mano tikslas yra paimti puslapį iš savo kolegės redaktorės Hanos žaidimų knygelės ir pavalgyti. 30+ augalų per savaitę .

Ir galiausiai, mano sąskaita už bakalėjos prekes buvo šiek tiek didesnė nei įprasta, nes jos suma padvigubėjo gyvuliniai baltymai Aš valgiau.

Patarimai, kaip valgyti daugiau baltymų

Jei norite padidinti savo baltymų žaidimą, čia yra trys mano rekomendacijos.

1. Pažiūrėk į daug baltymų turintis maistas šiuo metu valgote ir tik didinate porcijos dydį
2. Investuokite į aukštos kokybės išrūgų baltymus su bent 25 gramai baltymų patiekimui (tai taip patogu)
3. Rinkitės daugiau baltymų turinčius angliavandenius, tokius kaip pupelių ar lęšių makaronai, tefas, spelta ir burnočiai.

Išsinešimas

Suvalgyti 100 gramų baltymų gali atrodyti kaip beprotiškai aukštas tikslas, tačiau tinkamai suplanavus tai greitai taps antroji prigimtis. Greitai supratau, kad tai buvo valgymo būdas, kurio visą laiką troško mano kūnas. LeVeque buvo teisus, aš nežiūrėsiu atgal.