Aš esu daktaras, studijuojantis priklausomybę nuo cukraus: valgykite šiuos 10 maisto produktų, kad sumažintumėte potraukį

Įrodyta, kad yra keletas specifinių maisto produktų, kurie padeda sumažinti potraukį cukrui. Jei valgysite mažiau cukraus, norėsite jų sukaupti atsargų ir turėti po ranka naujaisiais metais tavo rezoliucija . Geros naujienos yra tai, kad nė vienas iš jų nėra išgalvotas. Visus juos nesunkiai galima įsigyti prekybos centre:

Uogos

Taip, uogos yra vaisiai, bet jos užgniaužia jūsų potraukį ne dėl savo saldumo, o dėl kitų teikiamų privalumų. Uogose yra tona skaidulų ir laikomi žemu GI. Tai, savo ruožtu, sukuria žemo lygio insulino šuolį, palyginti su kitais vaisiais, kuriuose yra daug cukraus.

Uogų įtraukimas į savo patiekalus ir patiekalus gali padėti pažaboti natūralų smaližių skonį. Uogose taip pat yra daug vandens, palyginti su kitais vaisiais, ir jos gali padėti drėkinti. Galiausiai uogose yra polifenolių. Polifenoliai buvo susiję su mažina žarnyno gleivinės uždegimą 1 , kuriai gali pakenkti priklausomybė nuo cukraus ir išlaikyti žmones priklausomus. Mažindami šį uždegimą galite įveikti potraukį cukrui ir, dar labiau, priklausomybė nuo cukraus .

Uogų įtraukimas į tokius dalykus kaip naminiai padažai, nesaldinta šalta arbata arba kaip smagus jogurto dubenėlio užpilas gali padėti išlaikyti hidrataciją ir sumažinti potraukį.

Avokadai

Avokadai , kaip ir uogos, yra išskirtinis vaisius, nes įrodė, kad riebalų ir skaidulų derinys taip pat gali malšinti alkį.

Klinikiniame tyrime 2 , avokadais buvo pakeisti angliavandenių turintys, neriebūs pusryčių ingredientai. Tyrimas parodė, kad sotumo hormonai smegenyse buvo labiau paplitę valgant avokadą, palyginti su daug angliavandenių turinčiu maistu. Tai gali užkirsti kelią potraukiui cukrui, nes sumažina bendrą alkio jausmą. Mes netrokštame kažko saldaus, kai esame pilnai maitinami mononesočiųjų riebalų ir skaidulų, kurių yra avokaduose!

Nesate avokadų gerbėjas? Pabandykite sumaišyti juos su pesto, kokteiliu ar padažu, kad gautumėte kreminę tekstūrą ir visus privalumus.

Pistacijos

Jau dešimtmečius buvo žinoma, kad riešutų vartojimas gali padėti pagerinti mūsų sveikatą, įskaitant sumažinti kardiometabolinius žymenis ir KMI 3 .

Todėl pistacijos gali panaikinti saldumynų poreikį ir skatinti bendrą sveikos mitybos modelį. Jie yra pripildytas baltymų , kuris yra svarbus veiksnys sprendžiant priklausomybę nuo cukraus. Baltymai susideda iš aminorūgščių, kurios mūsų smegenyse gali sukurti kelius, kurie stabdo priklausomybę nuo cukraus.

Kai neurotransmiterių lygis ir hormonai smegenyse veikia tinkamai, jie bus atgrasyti nuo nesveiko maisto, pavyzdžiui, sodos ir saldainių. Neseniai atliktas tyrimas parodė reguliarus pistacijų vartojimas 4 buvo susijęs su svorio metimu ir kita kardiometaboline nauda sveikatai, įskaitant mažesnį kraujospūdį, o geriausia – buvo įrodyta, kad jis sumažina saldumynų vartojimą!

Taigi, kitą kartą, kai pajusite potraukį cukrui, griebkite saują pistacijų arba susikurkite savo becukrį takelį naudodami pistacijas ir kitą maistą, pvz., kakavos gabalėlius.

Chia sėklos

Chia sėklose gausu nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurios maitina mūsų kūną ir jo kelius. Jie taip pat yra visavertis augalinis baltymas, kuriame yra viskas devynios nepakeičiamos aminorūgštys . Tai svarbu, nes tai reiškia, kad šios sėklos yra didelės biologinės vertės (HBV). HBV baltymus mūsų organizmas lengviau pasisavina ir panaudoja, todėl kontroliuoja cukraus potraukį.

Galiausiai, chia sėklos turi lipidų profilis 5 buvo įrodyta, kad jis apsaugo nuo gliukozės kiekio kraujyje šuolių ir pagerina kraujo lipidų profilį. Tai taip pat gali būti naudinga tiems, kurie yra priklausomi nuo cukraus, nes chia sėklos turi ilgalaikį poveikį visam kūnui, o ne tik vienai sričiai ar sistemai. Chia sėklos yra puikus būdas numalšinti potraukį.

Pabarsčius juos ant skrudintos duonos su trupučiu grietinėlės sūrio, į avižinius dribsnius arba vienus su chia pudingu, jie gali būti puikaus skonio ir sustabdyti potraukį.

Avinžirniai

Apskritai ankštiniai augalai yra kai kurių sveikiausių pasaulio gyventojų, įskaitant Viduržemio jūros regioną, mitybos pagrindas. Ankštiniai augalai pripildyti skaidulų ir augaliniai baltymai . Dėl bendrų avinžirnių maistinių komponentų jie yra puikus pasirinkimas norint įveikti priklausomybę nuo cukraus. Jie turi mažai skonio ir yra labai universalūs, tačiau iš viso 100 g avinžirnių turi 18–22 g skaidulų.

Pluoštas skirstomas į netirpias ir tirpias kategorijas. Avinžirniuose yra abiejų rūšių skaidulų, todėl jie naudingi visam žarnynui mikrobiomų įvairinimas . Įvairios žarnyno mikrobiomos gali pagerinti potraukį žarnyne ir smegenyse ir efektyviau signalizuoti smegenims alkį bei sotumą.

Avižos

Avižos yra viso grūdo jėgainė. Juose yra greitai ir lėtai virškinamų angliavandenių, kurie suteikia jūsų kūnui energijos ir apsaugo nuo nuovargio. Nuovargis yra viena iš pagrindinių potraukio cukrui priežasčių. Kai esame pavargę , mūsų organizmas trokšta greitai virškinamos energijos (pvz., cukraus).

Avižose yra tirpių maistinių skaidulų, vadinamų beta gliukanu. Nustatyta, kad beta gliukanas sumažina gliukozės kiekį po valgio (po maitinimo) ir cholesterolio kiekį. Tai gali padėti mūsų kūnams atsikratyti priklausomybės nuo cukraus ir išlaikyti sveiką biocheminę būklę. Avižas galima dėti į daugybę skirtingų patiekalų, kad pakeistų baltus miltus! Sutirštinkite padažą arba troškinį naudodami avižų miltus, trintuve arba virtuviniu kombainu maišykite avižas iki vientisos masės.

Alyvuogės

The polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) Įrodyta, kad alyvuogėse esantys randami kartu su angliavandenių vartojimu reguliuoja mūsų gliukozės ir insulino homeostazę. Bet kaip tai svarbu bandant nutraukti priklausomybę nuo cukraus? Mūsų kūnai naudoja gliukozę kaip pagrindinį energijos šaltinį. Nors gliukozė yra geras dalykas, kurį reikia turėti šalia, gliukozė, kuri išlieka mūsų kraujyje, yra problemiška. Insulinas padeda kūnui signalizuoti, kad laikas absorbuoti gliukozę iš mūsų kraujo į mūsų ląsteles.

Homeostazė tarp šių mechanizmų yra labai svarbi vertinant atsparumą insulinui, kuris yra dažna būklė tarp tų, kurie valgo per daug cukraus. PUFA taip pat yra naudingi širdies sveikata ir bendras ilgaamžiškumas 6 . Pagalvokite apie tapenadas, sūrio lentas ir salotų priedą, kad pagardintumėte savo patiekalus naudojant alyvuoges.

Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės turi beveik tuos pačius makroelementus kaip ir paprastos baltosios bulvės, tačiau jos išsiskiria savo mikroelementų kiekiu. Saldžiosiose bulvėse yra neaktyvios vitamino A formos, žinomos kaip karotenoidai. Karotinoidai turi galią pagerinti mūsų kognityvinė funkcija laikui bėgant 7 . Jie taip pat gali užkirsti kelią gyvenimo būdo ligoms, įskaitant akių problemas ir vėžys 8 , tačiau tikroji cukraus perjungimo galia, kurią jie turi, kyla iš mūsų smegenų.

Mūsų smegenys naudoja neurostimuliaciją ir hormonus, kad paveiktų mūsų nuotaiką ir kasdienę veiklą. Cukrus stimuliuoja dopamino arba laimingas neurochemikas. Vitaminas A gali padėti kovoti su tuo, nes sumažina potraukį cukrui ir reguliuoja dopamino išsiskyrimą.

Saldžiosios bulvės yra lengvas garnyras kepant arba baltymų priemonė. Laikydami keptas saldžiąsias bulves paruoštas savaitės patiekalams, galite sutaupyti laiko ir sutaupyti cukraus potraukio.

graikiškas jogurtas

Nesaldintas graikiškas jogurtas yra pripildytas baltymų ir puikus įprastai riebių pagardų ir ingredientų, tokių kaip grietinė, pakaitalas. Graikiškame jogurte esantys baltymai yra visavertis baltymas ir yra žinomas dėl to, kad ilgą laiką mus palaiko sotūs, taigi apsaugo nuo cukraus persivalgymo naktį.

rugsėjo 15 dienos zodiako ženklas

Viena metaanalizė nagrinėjo baltymų poveikį apetitui ir nustatė, kad valgiai, kurių sudėtyje yra visaverčių baltymų, padidina sotumo įvertinimą. daugiau nei mažai baltymų turintys valgiai 9 . Tai savo ruožtu įtakoja KMI ir medžiagų apykaitos sindromas . Į maisto gaminimą įtraukus daugiau graikiško jogurto, ilgainiui gali sumažėti cukraus.

Puikus užkandis gali būti šviežių daržovių padažas su graikišku jogurtu ir prieskoniais.

Spirulina

Spirulina yra maistingas dumblis, kuris džiovinamas iki ryškiai žalios spalvos miltelių vartojimui. Jame yra daug vitaminų ir mineralų, taip pat yra įrodymų, patvirtinančių jo vaidmenį mažinant apetitą ir lipidų kiekį kraujyje.

Spirulina buvo naudojama placebu kontroliuojamame tyrime, siekiant išsiaiškinti poveikis apetitui ir lipidų profiliavimui . Išvados parodė, kad apetitas labai sumažėjo, kai dalyviai suvartodavo 1 g spirulinos per dieną. Sumažinus bendrą apetitą, jūsų kūnas nebetrokšta didelio gliukozės kiekio kraujyje šuolio, kurį patenkina saldūs maisto produktai, ir nekontroliuojamų valgymo aspektų, kuriuos cukrus suteikia maistui, todėl nejausite poreikio vartoti cukrų.

Tu gali įpilkite šiek tiek spirulinos į savo kokteilį Norėdami pagerinti mitybą ir šiek tiek padėti sumažinti cukraus potraukį. Spiruliną taip pat galite užmaskuoti užtepuose, pvz., trintuose avokaduose, ir pagarduose, pavyzdžiui, majonezu ir kečupu!

Ištrauka su leidimu iš Becukris: 7 žingsnių planas, kaip atskleisti paslėptus cukrus, pažaboti potraukį ir įveikti priklausomybę ⓒ 2023 m. Nicole M. Avena. Išleido Union Square & Co.