Taip, valgydami daugiau baltymų galite numesti riebalų ir auginti raumenis – štai kaip

Pernelyg dažnai naujametiniai pažadai numesti svorio yra apribojimo sinonimas. Tačiau nepaisant to, kokia toksiškos mitybos kultūra paskatins jus patikėti, mėgautis daugiau kai kurių maisto produktų vartojimas paskatins ne tik svorio metimą bet geresnė medžiagų apykaita apskritai. Vienas iš tokių pavyzdžių yra maistas, kuriame yra daug baltymų. Štai kodėl šis statybinis makroelementas gali padėti jums pasiekti stipresnį ir sveikesnį kūną ateinančiais metais.

Baltymai riebalų mažinimui ir svorio valdymui

Palyginti su kitais makroelementais, tokiais kaip riebalai ir angliavandeniai, baltymai paprastai būna sočiau 1 ir tenkinantis. Taip pat virškinimui reikia daugiau energijos 2 nei kitos makrokomandos; sudeginate daugiau kalorijų suardydami vištienos gabalėlį nei lėkštę makaronų. Tuo pačiu metu baltymai skatina raumenų augimą kartu su jėgos treniruotėmis, o tai reiškia, kad daugiau baltymų turinčios dietos gali sumažinti riebalų masę išsaugant liesą kūno masę 3 (t. y. palaikyti sveiką kūno sudėjimą).

Pasak a 2020 m. klinikinių tyrimų apžvalga 4 kuris truko 6-12 mėnesių, daug baltymų turinti dieta gali padėti sveikai numesti svorio ir padėti išvengti svorio atkūrimo po svorio. Taip yra iš dalies dėl jo poveikio mūsų alkio hormonams. Atrodo, kad daug baltymų turinčios dietos padidina anoreksigeninio (pilnumo) hormono kiekį, tuo pačiu sumažinant oreksigeninio (alkio) hormono lygį.

Peržiūrėkite šį įrašą Instagram

Įrašas, kurį pasidalino mindbodygreen (@mindbodygreen)

Baltymai yra labai svarbūs, jei bandote numesti kūno riebalus. Stacy Sims, mokslų daktaras , mankštos fiziologas ir mitybos mokslininkas, paaiškino neseniai paskelbtame epizode Mindbodygreen podcast'as .

Ir tai gali būti dar svarbiau moterims: nurodo Simsas tyrimas, kuris nustatė 5 kad sėdinčios moterys, padidinusios baltymų suvartojimą nuo 0,6–0,8 gramo iki 1,8 gramo vienam kilogramui per dieną, vos per 12 savaičių patyrė reikšmingą riebalų sumažėjimą.

Kiek baltymų man reikia?

Kaip padidinti baltymų suvartojimą naujaisiais metais

Pripildyti lėkštę daugiau aukštos kokybės baltymų yra sveika (ir skani) sprendimas ateinantiems metams. Vienas paprastas būdas tai padaryti – susidėti visus savo patiekalus ir užkandžius baltymų turintis ingredientas . Sujunkite savo baltymus su daugybe daržovių, sudėtingų angliavandenių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų, kad dar labiau pamaitintumėte raumenis ir medžiagų apykaitos sveikata .

Papildai, tokie kaip baltymų milteliai, leidžia dar lengviau pasiekti kasdienius baltymų tikslus. Galite dėti jų į tokius maisto produktus kaip jogurtas ir avižiniai dribsniai, kad dar labiau padidintumėte baltymų kiekį, naudokite juos baltymų turtingas rytinis kokteilis , arba tiesiog gerkite juos su vandeniu, kad greitai sureguliuotumėte baltymų kiekį po treniruotės ar keliaudami.

Įrodyta, kad ypač išrūgų baltymai padidina sotumo jausmą skatinančių hormonų kiekį ir sumažinti apetitą 6 , didina sotumą ir pilnumą 7 daugiau nei kitų rūšių baltymų milteliai.*

Žinoma, jūsų baltymų miltelių kokybė turi didelį skirtumą. Norėsite rasti tokį, kuriame yra mažai cukraus ir dirbtinių priedų, kurie padidins cukraus kiekį kraujyje ir sužlugdys jūsų svorio metimo tikslus su laiku. Ieškokite švaraus varianto, pavyzdžiui, mindbodygreen naujos.

kovo 10 zodiako ženklas

Kiekvienoje porcijoje yra 25 gramai išrūgų baltymų ir 2,5 g leucino - amino rūgštis, kuri yra būtina raumenų baltymų sintezė (naujų raumenų kūrimas). Baltymai, kuriuose yra mažiau nei 2,5 g leucino, nėra tokie veiksmingi, kad suaktyvintų esminius raumenų takus, todėl jie gali būti mažiau naudingi kūno sudėčiai. Išrūgų baltymų izoliate, esančiame mūsų priede, vienoje porcijoje yra daugiau baltymų ir mažiau riebalų nei išrūgų baltymų koncentratas rasite kituose papilduose, todėl tai yra geresnis pasirinkimas palaikant sveiką kūno sudėjimą. Su 3 gramais pridėto cukraus vanilinėje ir 0 gramų pridėtojo cukraus šokolado veislėje, tai yra puikus raumenų sveikatos, sotumo ir cukraus kiekio kraujyje kontrolės draugas.*

Išsinešti

Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos gali būti veiksmingos norint numesti sveiką riebalų kiekį. Siekite šiais metais gauti bent 100 gramų baltymų per dieną derindami daug baltymų turintį maistą ir .*