Paprastame avižų recepte yra beveik 20 gramų skaidulų, kad išliktumėte sotūs iki pietų

Aš tikrai esu įpročio padaras, ypač kai kalbama apie maistą. Mano rytinės avižos nėra išimtis. Man patinka kažkas saldesnio ir švelnesnio, kai pabundu (ne keto įkvėpti pusryčiai man), bet vis tiek norisi maistingo ir sotaus patiekalo.

Ilgiausiai avižiniai dribsniai mane išalkdavo, o užkandžiaudavau po valandos. Tai mane paėmė metų kad patobulinčiau savo įprastą avižinių dribsnių (na, naktinės avižų) receptą, kuris yra maitinantis, skanus, ekologiškas ir išlaiko sotumą iki pietų. Bet kaip visa tai gali padaryti dubuo su avižomis? Nes kiekvienoje porcijoje yra beveik 20 gramų skaidulų!

Kodėl turėtumėte sutelkti dėmesį į pluoštą

Jei esate kaip aš, galbūt praradote pasitikėjimą avižiniais dribsniais, nes nenumalšinote alkio. Tačiau greičiausiai trūko skaidulų (o gal ir skonio).

Skaidulos yra naudinga nevirškinama angliavandenių dalis. Jis palaiko a sveikas žarnyno mikrobiomas 1 , virškinimo reguliarumas ir žarnyno motorika 2 , ir sveiką cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje . Taip pat sustiprina sotumo jausmą 3 .*

Dienos ląstelienos rekomendacija suaugusiems yra nuo 25 iki 38 gramų (priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties). Tačiau dauguma žmonių sveria tik apie 16 gramų. Tačiau valgydami šiuos daug skaidulų turinčius pusryčius pasieksite tikslą – vos per vieną valgį.

Mano daug skaidulų turinčių naktinių avižų receptas

Padaroma 1 porcija (19½ gramo skaidulų)

sausio 21-osios zodiakas

Ingridientai:

• ½ puodelio sausų senamadiškų avižų (4 gramai)
• 1 valgomasis šaukštas chia sėklų (4 gramai)
• 1 valgomasis šaukštas kanapių širdelių
• 1 kaušelis organinių skaidulų stiprumas+ (6 gramai)
• 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų (1½ gramo)
• ¼–⅓ puodelio graikiško jogurto
• ½–¾ puodelio pasirinkto pieno
• ½ puodelio uogų (į viršų) (4 gramai)

Metodas:

1. Sumaišykite visus ingredientus ir per naktį laikykite sandariame inde šaldytuve.
2. Mėgaukitės ryte su mėgstamomis uogomis. Galima laikyti iki trijų dienų, laikant šaldytuve.

Pastaba: Jei norite išplakti greitas avižas, šis receptas vis tiek tinka! Tiesiog sumaišykite visus ingredientus (gali prireikti šiek tiek daugiau skysčio) be jogurto į dubenį ir įdėkite į mikrobangų krosnelę maždaug 2 minutėms.

Kodėl šiuose pusryčiuose gausu skaidulų?

Išskirkime pagrindinius skaidulų šaltinius šiuose sočiuose pusryčiuose.

Senamadiškos avižos

• ½ puodelio sausų senamadiškų avižų
• Pluoštas: 4 gramai 4

Avižos yra geras skaidulų šaltinis. Tačiau tik 4 gramai ½ puodelio, tai gali būti ne tiek daug, kaip jūs manote.

Tiksliau, avižose yra beta gliukano – tirpaus pluošto moksliniais tyrimais pagrįstos naudos sveikatai įskaitant širdies 5 sveikata, žarnynas 6 funkcija ir imuninis 7 parama.

Taip pat visada ieškau USDA sertifikuotų ekologiškų avižų. Kartais juos sekti gali būti šiek tiek sudėtinga, tačiau pastangos to vertos.

Chia sėklos

• 1 valgomasis šaukštas chia sėklų
• Pluoštas: 4 gramai 8

Dėl savo dydžio chia sėklose yra daug tirpių skaidulų. Vos 1 valgomasis šaukštas šių mažyčių sėklų suteikia tiek pat skaidulų, kiek ½ puodelio avižų. Juose taip pat yra augalinės kilmės omega-3 ir tik truputis baltymų.

Gumumas iš chia pudingas netinka visiems, bet šis 1 valgomasis šaukštas su naktinėmis avižomis yra idealus kiekis, norint patiekalui suteikti tekstūros įvairovę.

organinių skaidulų stiprumas+

• 1 kaušelis, 8,2 g organinių skaidulų stiprumo+
• Pluoštas: 6 gramai

Tai mano naujausias (ir net pasakysiu, kad geriausias) mano ryto papildymas, ir tai visiškai pakeitė žaidimą.

mindbodygreens organinių skaidulų stiprumas+ tiekia 6 gramus skaidulų – daugiausia iš guaro pupelių. Tai prebiotinės, tirpios skaidulos 9 maitina mano žarnyno mikrobus, o tyrimai patvirtina guaro pupelių skaidulų vaidmenį sotumas 10 , reguliarumas vienuolika , ir cukraus kiekio kraujyje kontrolė 12 .*

Šie milteliai gauna papildomų taškų, nes juose yra beta gliukanų, gautų iš grybų mišinio, ekologiškų žalių kivių ir probiotikų padermės. Bacillus subtilis ATCC122264 kovoti su pilvo pūtimu.*

Bet tai, kas man pardavė šį konkretų priedą, yra USDA sertifikuotas ekologiškas antspaudas. Tai yra tikrai retas žygdarbis, norint atlikti skaidulų papildymą. Taip mano pusryčių vientisumas išlieka 100% ekologiškas.

Sumalti linų sėmenys

• 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų
• Pluoštas: 1½ gramo 13

Malti linų sėmenys yra antrieji milteliai, kuriuos įmaišau į avižas.

Linų sėmenys yra pilni maistinių medžiagų, įskaitant skaidulą ir sveikąsias augalines omega-3 riebalų rūgštis. Tačiau organizmas negali pasisavinti viso to gėrio, kai sėklos suvartojamos visos. Taigi visada geriausia naudokite maltus linų sėmenis 14 (kartais vadinamas linų sėmenų miltais).

Dėl skonio jis avižoms suteikia malonaus riešutiškumo.

Uogos

• ½ puodelio aviečių
• Pluoštas: 4 gramai penkiolika

Uogos yra daug maistinių medžiagų. ½ puodelio sveria 4 gramus (ir jūs galite lengvai pridėti daugiau prie šio recepto). Rinkitės iš mėlynių, aviečių (mano mėgstamiausia), gervuogių ar vyšnių. Gilus šių vaisių atspalvis reiškia, kad taip pat gausite įvairių fitonutrientai ir antioksidantai .

Kiti sveiki jo ingredientai

Dabar, kai išgyvenome visas pluošto žvaigždes, norėčiau nepaminėti kitų ingredientų.

Baltymams dedu graikiško jogurto (2%), kad mišinys sutirštėtų. Skysčiui rinkitės pieno arba sojų pieną, jei norite tolygaus daugiau baltymų (migdolų ar avižų piene yra gana nedideli kiekiai).

Kanapių širdelės taip pat yra sėklų rūšis, tačiau jų skaidulų kiekis neprilygsta chia ar linų sėmenų kiekiui. Tačiau jie suteikia šiek tiek baltymų ir yra prikrauti omega-3 (alfa-linoleno rūgšties) ir omega-6 (pvz., gama-linoleno rūgšties).

rugpjūčio 26 dienos horoskopas

Išsinešti

Pusryčiai, kuriuose gausu skaidulų, gali padėti paruošti dieną sėkmingam. Ilgai trunkanti energija ir sotumo jausmas, kurį gaunu iš šio valgio, yra tikrai neprilygstamas.

Papildymas organinių skaidulų stiprumas+ išlygino šį receptą. Tai yra didžiausias ląstelienos kiekis recepte, o mano skrandžio ūžimas prieš pietus dažniausiai primena, kad laukiau kito užsakymo.

Ir aš tikrai laukiu to valgyti beveik kasdien. Jis toks universalus, kad kai kuriomis dienomis galiu įlašinti kelis lašus vanilės ar migdolų ekstrakto, įmaišyti kakavos miltelių arba įmaišyti matcha. Variantų begalė.

4