Šios 10 rūšių mėsos turi daugiausia baltymų: sveiki ir tausūs būdai juos valgyti
Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra raumenų augimas, svorio valdymas ar bendros sveikatos stiprinimas, valgydami aukštos kokybės gyvūninius baltymus galite tai pasiekti. Tačiau kuri mėsa karaliauja pagal baltymų kiekį?
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie 10 rūšių mėsos, kuriose yra daugiausia baltymų, taip pat apie tai, kaip gauti mėsos, kuri yra geresnė jūsų sveikatai ir planetai.
Mėsos baltymai iš pirmo žvilgsnio
Taigi, kokios mėsos porcijoje yra daugiausia baltymų? Melissa Prest, RDN, registruotas dietologas ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas spaudai mindbodygreen sako: „Norėdami gauti kuo daugiau baltymų viename grame, rinkitės tokius gabalėlius kaip nugarinė, pjaustykite, kepsniai ir kiaulienos ir jautienos kepsniai. Laikykitės liesesnių variantų, nes gabaluose, kuriuose yra daugiau riebalų, paprastai yra mažiau baltymų viename grame.
Kai kalbama apie daug baltymų turinti mėsa , vištienos krūtinėlė yra vienas geriausių variantų. Jis giriasi didelis baltymų viename grame santykis 1 , todėl tai yra geras pasirinkimas sportininkams, kultūristams ir žmonėms, kurie nori a liesesnis baltymų šaltinis . tai taip pat mažai riebalų, cholesterolio ir kalorijų 2 .
Jautiena taip pat išsiskiria savo baltymų kiekiu. Liesos raudonos mėsos gabalai, pvz., nugarinė arba nugarinė, yra daug baltymų 3 , ir jie suteikia svarbių maistinių medžiagų, pvz geležies ir vitamino B12 4 . Renkantis jautieną, rinkitės liesus gabalus ir vidutinio dydžio porcijas, kad maksimaliai padidintumėte baltymų ir sočiųjų riebalų suvartojimą.
balandžio 25 d. zodiako suderinamumas
Santrauka
Vištienos krūtinėlė ir liesa jautiena išsiskiria kaip mėsos produktai, kuriuose yra daugiausia baltymų vienoje porcijoje.Kaip rasti aukštos kokybės baltymų
Visa mėsa laikoma visavertis baltymų šaltinis dėl jos nepakeičiama amino rūgštis profilį. Gyvuliniuose baltymuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių reikia jūsų organizmui.
Amino rūgštys yra baltymų statybiniai blokai 5 , ir kiekvienas iš jų atlieka tam tikrą vaidmenį organizme. Viena iš pagrindinių aminorūgščių yra leucinas , maistinė medžiaga, kuri pradeda veikti raumenų baltymų sintezė (MPS) 6 ir raumenų augimą. Pagrindinis aminorūgščių tyrinėtojas Don Layman, Ph.D. siūlo suvartoti apie 2–3 gramus leucino per valgį, kad būtų palaikomas raumenų augimas ir atsistatymas, o tai gana lengva padaryti naudojant gyvūninius baltymus, bet gali būti sudėtingiau. augaliniai baltymai vienas.
„Be visų aminorūgščių, mėsoje esančios aminorūgštys yra labai biologiškai prieinamos, o tai reiškia, kad organizmas jas lengvai pasisavina ir panaudoja“, – sako Dovydas Church. Arkanzaso universitetas medicinos mokslams . 'Dėl to mėsa yra efektyvus baltymų šaltinis, patenkinantis organizmo poreikius. Be to, jie paprastai yra geras B12 ir geležies šaltinis.'
Žinoma, kad mėsa būtų laikoma kokybiška, ji turi būti auginama atsakingai. Gamykloje išauginta mėsa kenkia gyvuliams, aplinkai ir galiausiai jūsų sveikatai. Visame gyvulinės kilmės baltymų galios reitinge ieškosime būdų, kaip palengvinti mėsos vartojimą planetoje.
Santrauka
Liesos vištienos krūtinėlės ir jautienos gabalai kartu su kita daug baltymų turinčia mėsa, pvz., žuvimi, yra visaverčiai baltymai, kuriuose yra visų amino rūgščių, kurių reikia jūsų organizmui raumenų augimui. Visų pirma, jie turi daug leucino, būtino raumenų baltymų sintezės stimuliatoriaus.10 mėsos rūšių, kuriose yra daugiausia baltymų
Šiose 10 rūšių mėsos vienoje porcijoje yra pilnaverčių baltymų ir tiekiami būtiniausiomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant vitaminus ir mineralus.
1.
Kalakutienos krūtinėlė
Kalakutienos krūtinėlė yra daug baltymų turinti mėsa, kuri yra liesa ir neriebi, pakavimo baltymų punch apie 27 gramai 3 uncijos porcijoje 7 . Jame taip pat yra nepakeičiamų aminorūgščių, vitaminų B6 ir B12 bei mineralų, tokių kaip cinkas.
Būkite atsargūs rinkdamiesi perdirbtus kalakutienos gaminius, tokius kaip saldumynų mėsa, nes juose gali būti priedų, pvz., natrio arba konservantų, kurie gali neigiamai paveikti jūsų širdies sveikatą 8 .
Norėdami į savo racioną įtraukti daugiau kalakutienos, duokite mūsų Česnakų ir šalavijų kalakutienos krūtinėlė su žaliosiomis pupelėmis receptas eik.
Tvaraus tiekimo patarimas
Ieškokite kalakutienos krūtinėlės, pažymėtos ekologiška, ganykloje arba ganykloje, nes tai rodo geresnę gyvūnų gerovę ir aplinkai nekenksmingą praktiką. Jums taip pat gali padėti parama vietiniams ūkininkams arba mažesnių nepriklausomų gamintojų kalakutienos paieška šaltinis tvariai . 2.Stumbras
Stumbrų mėsa yra liesa jautienos alternatyva, joje yra daug baltymų ir a 3 uncijų porcijos pakuotė 22 gramai 9 pilnaverčių baltymų. Be to, bizonuose yra mažai riebalų ir jie yra geras geležies ir vitamino B12 šaltinis. Stumbrai paprastai maitinami žole 10 ir gali būti daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei įprastai augintoje jautienoje.
Tvaraus tiekimo patarimas
Kai galite, rinkitės stumbrus, maitinamus žole, ganyklomis arba ganyklomis. Šios praktikos skatinti natūralų ganymą ir sumažinti hormonų bei antibiotikų vartojimą . Taip pat galite įsigyti stumbrų gabalų, kurie yra nepakankamai panaudojami ir dažnai nueina perniek, pavyzdžiui, organų mėsos, kad sumažintumėte savo poveikį. 3.Vištos krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė yra baltymų jėgainė, turinti 26 gramai baltymų 4 uncijos porcijoje vienuolika . Pagal vienas tyrimas 2 , ši mėsa siūlo liesą ir universalų variantą su mažai riebalų. Tai taip pat geras pagrindinių vitaminų ir mineralų, tokių kaip niacinas ir selenas, šaltinis. Kai kitą kartą užsinorėsite ko nors aštraus, išbandykite šiuos Ciberžolės-imbiero vištienos fajitas .
Tvaraus tiekimo patarimas
Ieškokite produktų, auginamų laisvėje arba ganykloje, kur paukščiai gali patekti į lauko zonas ir elgtis natūraliai. Rinkitės sertifikuotą ekologišką vištieną arba produktus, užaugintus be antibiotikų ar hormonų. 4.Elniena
Elniena, gaunama iš elnių mėsos, yra dar vienas baltymų turtingas pasirinkimas. Jame yra 23 gramai baltymų 100 gramų 12 , yra mažai riebalų, yra geras geležies ir vitamino B12 šaltinis ir gali pasiūlyti žaismingesnį skonį. Tačiau elnienos mitybos profilis gali skirtis priklausomai nuo mitybos ir buveinės dėl laukinės elnių prigimties.
Tvaraus tiekimo patarimas
Ieškokite elnienos, gautos iš laukinių populiacijų arba tvariai valdomos medžioklės, kad padėtumėte užtikrinti natūralios ekosistemos išsaugojimą. Apsvarstykite galimybę paremti vietinius medžiotojus ar specialius mėsos tiekėjus, kurie laikosi etiškos ir atsakingos medžioklės praktikos. 5.Kiaulienos nugarinė
Kiaulienos nugarinė yra dar viena mažai riebalų turinti mėsa. Jame yra 23 gramai baltymų 4 uncijos porcijoje 13 taip pat vitaminų ir mineralų, tokių kaip tiaminas, riboflavinas ir selenas. Atminkite, kad tam tikri kiaulienos gabalai, pavyzdžiui, šoninė ar perdirbta mėsa, gali būti daug natrio ir sočiųjų riebalų 14 . Nors juose daug baltymų, geriausia juos vartoti saikingai.
Tvaraus tiekimo patarimas
Rinkitės kiaulieną, pažymėtą kaip ekologišką arba užaugintą be antibiotikų ar augimo hormonų. Ganyklose auginamos arba laisvėje laikomos kiaulės gali klajoti ir turėti natūralesnį maistą. 6.Žuvis
Žuvis yra ne tik puikus baltymų šaltinis (lašiša suteikia 16,8 gramų vienoje 3 uncijos porcijoje penkiolika ), bet jame taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingas širdies ir smegenų sveikatai 16 . Mažesnės žuvys, tokios kaip lašiša, tunas ir sardinės (dalis SMASH šeima ) taip pat yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D ir selenas. Nors didesnės žuvys teikia naudos sveikatai ir turi daug baltymų, turėtumėte į jas atkreipti dėmesį gyvsidabrio lygiai 17 ir vartoti juos saikingai. Išbandykite mūsų Skandinaviškas Gravlax (vytinta lašiša) baltymų turinčio maisto receptas.
Tvaraus tiekimo patarimas
Suradimas tvarios jūros gėrybės gali būti sudėtinga, tačiau ieškokite žuvų, sertifikuotų gerbiamų organizacijų, tokių kaip Jūrų priežiūros taryba (MSC) arba Akvakultūros priežiūros taryba (ASC) . Šiais sertifikatais siekiama užtikrinti, kad žuvys būtų bent jau iš gerai valdomos žvejybos arba tvarios akvakultūros operacijos. 7.Vištienos kulšelės
Vištienos kulšelės, nors ir šiek tiek riebesnės nei vištienos krūtinėlės, vis tiek yra geras baltymų šaltinis, su 20 gramų 4 uncijos porcijoje 18 . Be to, juose yra nepakeičiamų aminorūgščių, vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas. Jei norite a daug baltymų turintys pusryčiai , patikrinkite mūsų Keto vištiena ir vafliai receptas.
Tvaraus tiekimo patarimas
Pereikite žingsnį nuo pagrindų ir ieškokite vištienos supakuota į ekologiškas medžiagas kai jūs galite. Paprastai tai padeda pirkti tiesiai iš vietinių gamintojų. 8.Liesos jautienos
Liesa jautiena pristato 19 gramų aukštos kokybės baltymų vienoje 4 uncijos porcijoje 4 . Jautienos gabalai, tokie kaip nugarinė arba nugarinė, yra liesos puikūs baltymų šaltiniai ir gali aprūpinti būtinomis maistinėmis medžiagomis 19 kaip geležis, cinkas ir vitaminas B12. Nors jautienoje yra riebalų, liesų gabalų pasirinkimas ir matomų riebalų pašalinimas gali padėti sumažinti bendras riebalų suvartojimas jei tau tai rūpi. Atminkite: saikingai svarbu, o per didelis raudonos mėsos vartojimas gali turėti įtakos sveikatai, pvz padidėjusi rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis dvidešimt .
Tvaraus tiekimo patarimas
Rinkitės žole šeriamą arba ganyklose auginamą jautieną, kaip įprasta draugiškesnis aplinkai ir skatinti gyvūnų gerovę . Jautienos pirkimas iš vietinių ūkininkų arba dalyvavimas bendruomenės remiamose žemės ūkio (CSA) programose taip pat gali paremti tvarias maisto sistemas ir sumažinti tolimųjų pervežimų metu išmetamą anglies dioksido kiekį. Ieškokite ūkių, kurie naudojasi regeneracinės ūkininkavimo praktikos kurie, kai įmanoma, atgaivina dirvožemio sveikatą. 9.Avinėlis
Ėriena yra baltymų turtinga mėsa, kuri tiekia 19 gramų kokybiškų baltymų vienoje 4 uncijos porcijoje dvidešimt vienas maltos mėsos. Jis turi išskirtinį skonį ir yra geras pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, cinkas ir vitaminas B12, šaltinis. Tačiau ėrienoje gali būti daug riebalų 22 , todėl apsvarstykite galimybę rinktis liesus gabalus ir sumažinti riebalų perteklių, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų suvartojimą.
Tvaraus tiekimo patarimas
Galima rinktis vietoje užaugintą ėrieną arba apžiūrėti ūkininkų turgų sumažinti anglies pėdsaką susijęs su tolimu transportu. 10.Vištienos šlaunelės
Nors vištienos šlaunelės turi šiek tiek daugiau riebalų nei vištienos krūtinėlės, jos vis tiek yra geras baltymų šaltinis 16 gramų 4 uncijos porcijoje 23 . Jame taip pat yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir vitaminas B12. Kaip ir vištienos šlaunelės, prieš kepant nuvalius odą ir riebalų perteklių, galima sumažinti bendrą riebalų kiekį. Išbandykite šiuos Pomidorais ir krienais troškintos vištienos šlaunelės sveikam, baltymų turinčiam maistui.
Tvaraus tiekimo patarimas
Be pirmiau aprašytos tvaraus vištienos tiekimo praktikos, apsvarstykite galimybę rinktis vietinės kilmės vištieną arba remti smulkius ūkininkus, siekiant sumažinti jų poveikį aplinkai. didelio masto paukštininkystės operacijos .Kaip sveikai valgyti mėsą
Įtraukiant mėsą į sveiką mitybą, labai svarbu kontroliuoti porcijas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja laikytis apie 5,5 uncijos mėsos kasdien 24 (atitinka maždaug dvi vištienos krūtinėlės arba pusantro jautienos mėsainio) dėl jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatos.
Būtinai derinkite savo gyvulinius baltymus su visaverčiu maistingu maistu, pavyzdžiui, spalvingais vaisiais ir daržovėmis, nesmulkintais grūdais ir ankštinėmis daržovėmis. Pavyzdžiui, mėgautis gabalėliu kepta vištiena su skrudintomis daržovėmis ir quinoa sukuria gerai subalansuotą lėkštę, pripildytą baltymų, vitaminų, mineralų ir skaidulų.
„Nors gyvulinių baltymų šaltiniai gali būti įtraukti į sveiką mitybą, mes linkę per daug pabrėžti mėsos vaidmenį mūsų mityboje JAV“, – sakoma. Jen Bruning, RD , registruotas dietologas ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas. 'Pabandykite iš naujo įsivaizduoti savo mėgstamus patiekalus su mėsa kaip garnyru ar skonio stiprikliu, naudodami 2-4 uncijas, palyginti su dideliu 12 uncijų kepsniu.'
Valgydami mažesnes porcijas taip pat galėsite sutaupyti pinigų, kad galėtumėte nusipirkti tvaresnių gabalų, pavyzdžiui, užaugintų naudojant regeneracinę praktiką. 'Regeneracinė žole maitinama mėsa gali atkurti ekosistemas, pagerinti dirvožemį, siurbiant anglį iš atmosferos ir didinant vandens kaupimąsi dirvožemyje. Taip pat didėja dirvožemio biologinė įvairovė, kuri yra labai svarbi žmonių išlikimui ir gali būti naudojama kitam žemės ūkiui netinkamose žemėse. Funkcinės medicinos gydytojas Markas Hymanas, M.D. anksčiau bendrintas su mindbodygreen .
Santrauka
Mėsą valgyti saikingai ir derinti su kita baltymų turinčios daržovės, grūdai ir ankštiniai augalai gali užtikrinti, kad tu vis dar patenkinti baltymų poreikį maksimaliai padidindami savo mitybą ir sumažinti savo mitybos poveikį aplinkai .Dažnai užduodami klausimai
Išsinešimas
Taigi, jūs turite tai: sunaudota mėsa, kurioje yra daugiausia baltymų. Vištienos krūtinėlė ir liesos jautienos gabalai yra geriausi pasirinkimai, kuriuose yra didelis baltymų viename grame santykis. Kalakutienos krūtinėlė, bizonas, elniena, kiaulienos nugarinė, žuvis, vištienos kulšelės, liesa jautiena, ėriena ir vištienos šlaunelės taip pat yra kieti, daug baltymų turintys variantai. Norėdami įtraukti mėsą į sveiką mitybą, kontroliuokite porcijas, derinkite ją su vaisiais, daržovėmis, nesmulkintais grūdais ir ankštinėmis daržovėmis ir mėsą (ir visą maistą!) gaukite tvariai .
Dalykitės Su Savo Draugais:
