Ar anakardžiai tinka jums? Privalumai ir kaip jie lyginami su kitais riešutais

Anakardžiai gali būti ne geriausias užkandis beisbolo žaidimuose ar karnavaluose (labas, žemės riešutai ir migdolai), tačiau riešutai yra mėgstami kasdieninio valgymo.

Žinome, kad jie pasižymi skaniu skoniu ir maloniu traškumu, bet ar anakardžiai tinka jums? Norėdami tai išsiaiškinti, paprašėme registruotų dietologų suskaidyti riešutų mitybos profilį ir ištyrėme naujausius tyrimus apie jo naudą sveikatai.

Kas yra anakardžiai?

Anakardžiai yra riešutų rūšis, auginama ant Vakarietiški anakardžiai medžių, ir jie daugiausia gaminami Indijoje, Vietname, Mozambike ir Brazilijoje, iš kurių pastaroji jie yra kilę 1 , sako Maggie Moon, M.S., R.D. , Los Andžele registruotas dietologas ir autorius PROTO dieta.

Keista, kad anakardžiai iš tikrųjų nėra „tikrasis“ riešutas: tai kevalais dengti valgomieji branduoliai, išaugantys iš medžio kriaušės formos vaisių, žinomų kaip anakardžių obuolių , pagal Floridos universitetas . (Tačiau dėl paprastumo nuo šiol juos vadinsime riešutais.)

Anakardžių medžiai yra jautrūs kenkti nuo kenkėjų, grybelių ir ligų, todėl ūkininkai gali naudoti herbicidus, insekticidus ir fungicidus, kad apsaugotų pasėlius, yra taip Dramblio Kaulo Krante, pirmaujantis anakardžių gamintojas. Medis klesti atogrąžų klimate be šalčio, todėl jūs nematys anakardžių, auginamų komerciniais tikslais JAV

Inksto formos ir šviesiai smėlio spalvos anakardžiai yra švelnaus riešutų skonio, malonaus traškumo ir kreminės tekstūros, todėl puikiai tinka užkandžiams. Jie dažniausiai naudojami norint suteikti tirštos, aksominės tekstūros veganiškiems patiekalams, pavyzdžiui, sriuboms ir padažams, taip pat traškinti salotas ir mišinius.

Anakardžių riešuto kevalas yra urushiol, nuodingas, riebus skystis, dėl kurio ant odos gali atsirasti pūslių. Savo ruožtu visi bakalėjos parduotuvėse parduodami anakardžiai bus išlukštenami ir apdorojami (skrudinami, verdami garuose ir pan.), kad pašalintų aliejų.

Kaip ir daugelis riešutų veislių, anakardžiai gali būti brangūs – nuo ​​13 iki 17 USD už maždaug 2 svarus.

2017 metais anakardžiai buvo antra pagal populiarumą riešutmedžio JAV, o pardavimai kasmet auga 7%. Tačiau anakardžiai yra dažnas alergenas, o kai kurie tyrimai rodo alergija anakardžių riešutams tampa vis dažnesnė, nes didėja vartojimas.

Santrauka

Informacija apie mitybą

Štai 1 uncijos (apie saujos) žalių anakardžių riešutų maistinis pasiskirstymas, pagal USDA 2 :

• Kalorijos: 157
• Baltymas: 5,16 gramo
• Riebalai: 12,4 gramo
• Sotieji riebalai: 2,21 gramo
• Mononesotieji riebalai: 6,75 gramo
• Polinesočiųjų riebalų: 2,22 gramo
• Angliavandeniai: 8,56 gramo
• Maistinė lasteliena: 0,94 gramo
• Cukrus: 1,68 gramo
• Kalis: 187 miligramai
• Varis: 0,62 miligramo
• Magnis: 82,8 miligramai
• Geležis: 1,89 miligramo

Kaip ir daugelis kitų riešutų rūšių, anakardžiai yra puikus nesočiųjų riebalų šaltinis. padėti nuleisti 3 mažo tankio lipoproteinų (dar žinomo kaip MTL arba „blogojo“) cholesterolio ir padidinti 4 didelio tankio lipoproteinų (dar žinomo kaip DTL arba „gerojo“) cholesterolio, kai valgoma vietoje sočiųjų riebalų, sakoma. May Zhu, MBA, R.D., LDN , Čikagoje registruotas dietologas.

Be to, anakardžiai siūlo baltymų, makroelementų, kurie gali padėti padidinti sotumą , pažymi ji. „Tai tikrai puikus maistas, kurį galima įmaišyti, kad galėtumėte šiek tiek ilgiau išlikti sotesni“, – sako ji. „Juose taip pat mažai cukraus, todėl jie puikiai tinka daugumai dietų.

Tačiau išskirtinė anakardžių savybė yra jų mikroelementų sudėtis. Riešutuose gausu vario, mineralo reikalingos energijos gamybai ir smegenų sveikatai 5 , ir magnio, kuris palaiko raumenų ir nervų funkciją 6 , sako Zhu. Jie taip pat suteikia geležis, mineralas, reikalingas deguoniui pernešti 7 visame kūne.

Riešutai apskritai yra daug energijos turintys maisto produktai, o tai reiškia, kad jie turi daugiau kalorijų vienoje porcijoje nei kiti maisto produktai, tokie kaip vaisiai ir daržovės, sako Zhu. „Visi riešutai tinka 150–200 kalorijų vienai porcijai, o anakardžiai yra viduryje, jei ne apatinėje dalyje“, – priduria Moon.

Nors jie turi daugiau kalorijų, palyginti su kitais maisto produktais, maistinių medžiagų turinčių anakardžių ir kitų riešutų gali būti sveikas papildymas jūsų mitybai, kai vartojamas saikingai, sako Zhu.

Anakardžių pranašumai:

Vartojant saikingai, jie gali palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Yra didelė tikimybė, kad klausimas 'Ar anakardžiai naudingi jūsų širdžiai?' yra jūsų proto viršuje. Ir yra gerų naujienų: riešutai gali palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Konkrečiai anakardžių tyrimai patvirtina riešutų naudą širdies sveikatai. Aštuonių savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 50 asmenų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, mokslininkai nustatė, kad anakardžių vartojimas (tai atitinka 10 % bendros dienos kalorijų) sumažėjęs insulino kiekis serume 8 ir pagerino MTL ir DTL cholesterolio santykį.

Kitas 2017 metų tyrimas 9 51 suaugusysis, turintis aukštą MTL cholesterolio kiekį arba jo rizika, gavo panašius rezultatus; tyrėjai išsiaiškino, kad kasdien 28 dienas vartojant anakardžių, sumažėjo bendrojo cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekis. Apibendrindami tyrimą, tyrimo autoriai pažymi, kad kasdien valgant anakardžius vietoj daug angliavandenių turinčių užkandžių, galima kontroliuoti cholesterolio kiekį.

Juose yra būtinos maistinės medžiagos jūsų smegenų sveikatai.

Suvalgykite 1 uncijos anakardžių porciją ir išpildysite 69 % rekomenduojamos vario normos. Nacionaliniai sveikatos institutai 5 (NSI). Mineralas vaidina pagrindinį vaidmenį energijos gamyboje, geležies metabolizme ir jungiamojo audinio bei neuromediatorių sintezėje.

Daugiau vario palaiko smegenų sveikatą “, – sako Mėnulis. „Be vario mielino apvalkalas, dar žinomas kaip baltoji medžiaga, negali tinkamai susidaryti“, - aiškina ji. Jei nežinote, mielino apvalkalas yra sluoksnis izoliacija, kuri susidaro aplink nervus . Tai padeda greitai perduoti informaciją elektros impulsais tarp smegenų ląstelių, sako Moonas. „Kai baltoji medžiaga susilpnėja, pranešimai į ir iš mūsų 100 milijardų nervų ląstelių, turinčių įtakos kiekvienam mūsų veikimo aspektui, sulėtėja ir suyra“, – priduria ji.

Tyrimas, paskelbtas m Senėjimo neuromokslų ribos rodo, kad mažas vario kiekis serume yra susijęs su vyresnio amžiaus žmonių pažinimo pablogėjimu 10 . 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad vyresni suaugusieji, kasdien vartojantys nedidelį kiekį riešutų (skaitykite: 15–30 gramų), aukštesni pažinimo balai vienuolika nei tie, kurie nevalgo riešutų.

Juose yra naudingų antioksidantų.

Kartu su vitaminais ir mineralais, nurodytais mitybos faktų etiketėje, anakardžiai gali pasigirti antioksidantais – augaliniais junginiais, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus, labai nestabilias molekules, kurios sukelti oksidacinį stresą ir gali prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio 12 plėtra, sako Zhu.

Konkrečiai, anakardžių riešutuose yra flavonoidų, sako Moonas. Šie junginiai buvo rasti 13 turėti priešuždegiminis poveikis dėl lėtinių ligų, tokių kaip autoimuninės ligos, vėžys, diabetas, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai ir neurodegeneracinės ligos. Faktiškai, tyrimai parodė 14 kad žmonės, vartojantys daug flavonoidų, turi 18% mažesnę mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką nei tie, kurie nevartoja.

Jie siūlo augalinius baltymus.

Kiekvienoje 1 uncijos anakardžių porcijoje yra šiek tiek daugiau nei 5 gramai baltymas . Šis makroelementas yra būtina Jūsų audinių ir organų struktūrai, funkcijoms ir reguliavimui.

Tyrimas rodo penkiolika kad vartoja augaliniai baltymai yra atvirkščiai susijęs su mirtingumu dėl visų priežasčių ir tik 3% baltymų pakeičiant augaliniais šaltiniais. buvo susietas 16 sumažėjus bendram mirtingumui 10 %.

Skirtingai nuo gyvūninės kilmės baltymų, anakardžių baltymų nėra laikomas „visu“ baltymu, vadinasi, ne suteikti pakankamai penkiolika Visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurias reikia gauti iš maisto, sako Moon. Tačiau „[vartodami] įvairius augalinis maistas visą dieną pakaks aprūpinti visomis aminorūgštimis, kurių reikia žmogaus sveikatai“, – pažymi ji.

Juose yra būtino mineralo pažinimo funkcijai ir sveikam nėštumui.

Porcijoje anakardžių gausite 1,89 miligramo geležies, tai yra 10,5 % RDA 17 . Šis mineralas pirmiausia naudojamas hemoglobinui – raudonųjų kraujo kūnelių baltymams, kurie perneša deguonį visame kūne ir į raumenis, gaminti. Kai jums trūksta geležies, galite patirti GI sutrikimai, silpnumas, nuovargis ir sunku susikaupti 7 .

Jūsų kognityvinė funkcija taip pat gali sutrikti. Senėjimo neuromokslų ribos nustatė reikšmingą ryšį tarp mažo vario kiekio ir prastesni pažinimo egzamino rezultatai 10 dalyviuose, kurie taip pat turėjo mažą geležies kiekį.

Nors suvartoti pakankamai geležies yra būtina kiekvienam, ji taip pat ypač svarbi nėščiosioms, nes mažas suvartojimas buvo susijęs su kūdikių mažas gimimo svoris, priešlaikinis gimdymas ir sutrikusi pažinimo bei elgesio raida 7 . Tiksliau, geležies trūkumas pirmąjį trimestrą gali neigiamai 18 turi įtakos vaisiaus augimui ir padidina priešlaikinio gimdymo riziką.

Alergija ir šalutinis poveikis

Nors anakardžiai yra naudingi daugeliu atvejų, reikia atsiminti keletą dalykų. Anakardžiai yra dažnas alergenas, o žmonės, kuriems pasireiškia alerginės reakcijos, taip pat gali blogai reaguoti į kitus riešutus.

A mažas 2018 m 19 Pavyzdžiui, nustatė, kad du trečdaliai žmonių, alergiškų anakardžių riešutams, taip pat reaguoja į pistacijas. Kai alergiškas žmogus susiduria su anakardžiais, riešutuose esantys baltymai jungiasi su imuninės sistemos sukurtais IgE antikūnais, kurie vėliau sukelia reakciją .

Anakardžiuose ir kituose riešutuose taip pat yra fitino rūgšties, junginio, kuris jungiasi su mineralais dvidešimt , pvz., geležis, magnis ir cinkas, ir gali sumažinti jų biologinį prieinamumą (skaitykite: jūsų kūno gebėjimas įsisavinti maistines medžiagas), sako Zhu.

Tačiau tyrimai, tiriantys šio poveikio mastą, iki šiol buvo neįtikinami, nes individualus metabolizmas ir paruošimo metodai gali turėti įtakos fitino rūgšties surišimo poveikiui, priduria ji. Kai kurie ekspertai teigia, kad riešutų mirkymas prieš vartojimą gali sumažinti fitino rūgšties kiekį, tačiau naujausi tyrimai dvidešimt vienas nustatė, kad tai nepadidino maistinių medžiagų biologinio prieinamumo.

Anakardžiai prieš kitus riešutus

Nors visuose riešutuose yra augalinių baltymų ir nesočiųjų riebalų, tikslios jų mitybos pasiūlos – taip pat skonio profiliai ir išlaidos – šiek tiek skiriasi.

Anakardžiai ir žemės riešutai:

1 uncijos porcijoje, žemės riešutai teikti 22 šiek tiek daugiau baltymų (7 gramai) ir nesočiųjų riebalų (11 gramų) nei anakardžių. Riešutai, kurie yra techniškai 23 ankštinių augalų sėklos, yra paprastai skrudinta 24 , suteikiant jiems unikalų riešutų ir šiek tiek saldų skonį.

Žemės riešutai kainuoja mažiau nei 7 USD už 2 svarus, todėl jie yra pigesni nei anakardžiai.

Anakardžiai ir migdolai:

Taigi, kas sveikiau: migdolai ar anakardžiai? Migdolai pasiūlymas 25 Panašus kiekis baltymų (6 gramai) ir šiek tiek daugiau nesočiųjų riebalų (12,5 gramo) kaip anakardžiai, tačiau jie išsiskiria iš savo analogų, kai kalbama apie vitaminą E, sako Moon.

Ji priduria, kad riešutai suteikia daugiau nei 7 miligramus antioksidanto, žinomo dėl savo odą raminančių savybių. Migdolų skonio gali svyruoja nuo saldaus iki kartaus 26 . Maždaug 2 svarus sveriantis riešutų maišelis gali kainuoti 9 USD, todėl jie yra šiek tiek pigesni nei anakardžiai.

Anakardžiai ir graikiniai riešutai:

Graikiniai riešutai pasiūlymas 27 apytiksliai tiek pat baltymų (5 gramai) kaip ir anakardžių, tačiau vienoje porcijoje yra daug daugiau nesočiųjų riebalų (18,5 gramo). Moon sako, kad žemiškuose, šiek tiek karčiuose riešutuose yra ypač daug omega-3 riebalų rūgščių, priešuždegiminių junginių, kurie taip pat palaiko smegenų sveikatą.

Anakardžiai ir migdolai yra palyginami pagal kainą; 2 svarų maišelis graikinių riešutų gali kainuoti apie 13 USD.

Žali ir skrudinti anakardžiai

Nors bakalėjos parduotuvėse rasite anakardžių, paženklintų „neapdorotais“, jie vis tiek buvo apdoroti – pašalintas kevalas, riešutas išgarintas, kad būtų pašalintas urushiolio junginys, sako Zhu. 'Kadangi juose nėra jokių pridėtų konservantų, jie vis tiek gali būti ženklinami kaip žaliaviniai', - pažymi ji. Dėl šio proceso urushiol nekelia susirūpinimo, nebent bandote nulupti ir valgyti anakardžių riešutus, užaugintus savo kieme, priduria ji.

Neapdorotų ir skrudintų anakardžių maistinių medžiagų profilis yra gana panašus. Maisto gaminimas gali „užmušti“ kai kuriuos vitaminus C ir B grupės vitaminus, bet taip pat gali padidinti kai kurių mineralų, tokių kaip kalis, magnis ir kalcis, kiekį, sako Moon.

Panašiai 2011 m. atliktas tyrimas parodė, kad anakardžių skrudinimas sustiprino riešutų antioksidacinį aktyvumą 28 , tačiau tyrimai yra pasenę, o aktyvumo padidėjimas gali būti nereikšmingas sveikatos pagerėjimui, sako Zhu.

Santrauka

Anakardžių sviestas

Išskyrus visą riešutų formą, anakardžiai dabar maišomi į sviestą, kaip ir žemės riešutai ir migdolai . Šių užtepėlių mitybos profilis paprastai bus panašus į žalių riešutų, o 2 valgomųjų šaukštų porcijoje yra daug sveikų nesočiųjų riebalų ir baltymų, sako Zhu.

Tačiau tokie ingredientai kaip dygminų aliejus , saulėgrąžų aliejus , gali būti įmaišyta druska ir cukrus. Priklausomai nuo konkrečios pridedamo aliejaus rūšies, anakardžių svieste gali padidėti sočiųjų riebalų kiekis, todėl gali padidėti MTL cholesterolio ir padidinti riziką nuo širdies ligų.

Moon sako, kad tokio paties dydžio porcijoje anakardžių sviestas taip pat gali turėti daugiau kalorijų nei sveiki anakardžiai. „Kiekvieną kartą, kai apdorojate maistą, dalį darbo, kurį jūsų kūnas galėjo atlikti, kad suvirškintų, perkeliate iš išorės“, – aiškina ji. 'Anakardžių sviestas ir anakardžių pienas turės daugiau kalorijų, nes jie buvo šiek tiek suskaidyti jums.'

Santrauka

Anakardžių receptai

Palyginti su kitais riešutais, anakardžiai yra pati universaliausia veislė, sako Zhu. Dėl didelio riebalų kiekio jie padeda sukurti grietinės konsistenciją padažuose, padažuose ir sriubose, o receptuose nėra pieno, sako ji. Užuot plakę pieną ar grietinėlę į makaronų padažą, pabandykite į puodą įpilti anakardžių tyrės arba anakardžių pieno, siūlo ji.

Dėl tos pačios priežasties anakardžiai idealiai tinka veganiškam maistui gaminti, sako Moonas. Sumaišykite juos ir naudokite gamindami naminę, augalinę grietinę, ledus, queso ar kreminius kokteilius, siūlo ji.

Norėdami išnaudoti anakardžių traškumo faktorių, pabarstykite smulkintus riešutus ant salotų papuošimui, įmaišykite juos į bulvytes ir ryžių patiekalus arba įmaišykite į skanų mišinį, rekomenduoja ekspertai. Žinoma, galite juos valgyti ir paprastus!

Jei abejojate, išbandykite šiuos į anakardžius orientuotus receptus:

• Supakuoti baltymai, augaliniai Nachos su anakardžių kremu
• Veganiška buivolo mocarela, tokia pat kreminė
• Sveikas veganiškas pesto su žalumynų milteliais

Pirkimo ir saugojimo patarimai

Pirkdami anakardžius, pirmiausia turėtumėte peržiūrėti ingredientų sąrašą. Saugokitės, ar nėra pridėtų aliejų, druskų ar cukraus, tada pagalvokite, kaip šie ingredientai tinka jūsų bendrai mitybai. Šie priedai ne visada yra priežastis grąžinti produktą į lentyną, jei vartojate juos saikingai, tačiau pirmasis ingredientas visada turėtų būti anakardžiai, sako Zhu.

Patys riešutai turi būti ryškios, kreminės baltos spalvos, be pelėsio ir dėmių, putlūs (nesutraukę), pataria specialistai.

Herbicidai ir insekticidai gali būti taikomos anakardžių medžių, todėl apsvarstykite galimybę įsigyti sertifikuotų ekologiškų anakardžių; su ekologiškais augalais, kenkėjais, piktžolėmis ir ligomis bus valdoma naudojant mechaninius ir biologinius metodus, o ne sintetines galimybes.

Kadangi anakardžiai turi daug riebalų, jie gali apkarsti greičiau nei kiti pagrindiniai sandėliuko produktai. Norėdami sulėtinti procesą, pabandykite riešutus laikyti sandariame inde šaldytuve, kur jie užteks apie šešis mėnesius, arba šaldiklyje, kur jie išliks švieži iki metų, sako Zhu.

„Galite juos laikyti ir kambario temperatūroje, bet svarbiausia yra sudėti į sandarų indą vėsioje, tamsioje vietoje“, – pažymi ji. 'Bet koks saulės poveikis ar karštis gali pagreitinti jų gedimą.'

Santrauka

DUK

Išsinešti

Taigi, ar anakardžiai jums tinka? Trumpai tariant, taip. Anakardžiai, turintys daug nesočiųjų riebalų, esminių mineralų, antioksidantų ir augalinių baltymų, gali palaikyti širdies ir smegenų sveikatą, kontroliuoti uždegimą ir padėti jaustis sotiems ir patenkintiems. Anakardžius paprastai geriausia vartoti saikingai dėl didelio energijos tankio.

433 angelo skaičiaus reikšmė

Norėdami užtikrinti, kad patenkintumėte visus savo makro ir mikroelementų poreikius, pabarstykite įvairiais riešutais, įskaitant anakardžius, migdolai , riešutai , ir graikiniai riešutai , į savo maistą ir užkandžius visą savaitę.