5 geriausi pistacijų privalumai sveikatai ir kaip jų valgyti daugiau

Kreminės, sviestinės ir nuostabiai žalios spalvos pistacijos yra mėgstamiausi riešutai visame pasaulyje. Jų švelnus skonis džiugina minią, o be mėgstamo skonio pistacijos gali pasigirti įvairiomis sveikatos privalumais. Taigi patobulinkite savo lukštenimo įgūdžius – šiandien atskleidžiame daugybę pistacijų naudos sveikatai.

Kas yra pistacijos?

Pinigai gali neaugti ant medžių, bet auga kiti geri žali dalykai! Pistacijos yra iš trumpų dykumos medžių, susijusių su anakardžių medžiais. Iš pradžių Centrinėje Azijoje, Pakistane ir Indijoje kilę pistacijų medžiai buvo atvežti į JAV 1850 m. Dabar jie gamina riešutus tik trijose valstijose: Kalifornijoje, Arizonoje ir Naujojoje Meksikoje. Šių valstijų ilgos, karštos vasaros leidžia optimaliai nokinti.

Nors techniškai pistacijos yra kaulavaisiai (botaninis terminas, reiškiantis „sėkla, apsupta vaisių“), kultūroje ir virtuvėje jos laikomos riešutais.

Dėl švelnaus skonio ir minkštesnės tekstūros juos galima lengvai užkandžiauti ir ruošti įvairius kulinarinius gaminius. Maži žali nubbinai yra penktasis daugiausiai suvartojamas riešutas pasaulyje ! Jie gali būti ir saldūs, ir pikantiški – galite pradėti valgį su pistacijomis apkepta lašiša, o pabaigti – riešutais nusagstytais spumoniais. Kaip ir migdolai, žemės riešutai ar anakardžiai, pistacijos gali būti naudojamos riešutų sviestui, riešutų pienui ir kitiems šalutiniams produktams gaminti.

Kaip stebėtinai geras baltymų, antioksidantų ir sveikųjų riebalų šaltinis, pistacijos gali turėti įtakos širdies sveikatai, geresniam miegui ir svorio metimui. Dar viena priežastis išprotėti: Dietos gairės amerikiečiams 2020–2025 m rekomenduoja suvartoti iki 5 uncijų per savaitę augalinės kilmės baltymai, pavyzdžiui, riešutai .

rugpjūčio 27 dienos zodiako ženklas

Santrauka

Informacija apie mitybą

Pagal USDA 1 1 uncijos porcijoje (49 pistacijos) yra šios maistinės medžiagos:

• Kalorijos: 159
• Riebalai: 12,8 gramo
• Sotieji riebalai: 1,68 gramo
• Cholesterolis: 0 miligramų
• Natris: 0,3 miligramo
• Angliavandeniai: 7,71 gramo
• Maistinė lasteliena: 3 gramai
• Baltymas: 5,7 gramo
• Melatoninas : 3,57 miligramai
• Vitaminas D: 0 TV
• Vitaminas K: 3,74 mikrogramai
• Vitaminas E: 0,811 miligramo

Palyginti su daugeliu kitų riešutų, pistacijos yra gana liesos. Juose yra mažiau riebalų ir mažiau kalorijų nei graikiniuose riešutuose, pekano riešutuose ir makadamijos riešutuose, o didžioji dalis jų riebalų yra širdžiai naudingų mononesočiųjų rūšių.

Tarp riešutų pistacijos taip pat išsiskiria tuo, kad jose yra „visaverčių“ baltymų – tokių, visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys organizmas turi gauti su maistu. Joks kitas riešutas neturi tokios pretenzijos į šlovę.

Kiekvienoje saujoje pistacijų gausite mikroelementų abėcėlę, įskaitant vitaminus A, E, K ir keletą B, jau nekalbant apie varį, fosforą, magnį ir kalį.

Santrauka

Nauda sveikatai

Suvalgę porciją pistacijų (kurios, beje, lygiai 49 riešutai), delne laikote naudą sveikatai. Per daugelį metų atlikti tyrimai parodė, kad smaragdo atspalvio riešutai yra ne tik skanūs. Jie gali skatinti širdies sveikatą, padėti numesti svorio, aprūpinti būtiniausiais baltymais ir kt. Peržiūrėkite šiuos penkis geriausius pistacijų pranašumus:

Pistacijos yra kupinos antioksidantų.

Antioksidantai yra naudingi junginiai, kurie padeda jūsų ląstelėms pašalinti kenksmingą oksidaciją ir pistacijų tiesiog būna prikrauta jomis.

„Palyginti su kitais riešutais, pistacijose yra daugiausia gama tokoferolio, vitamino K, kalio, fitosterolių ir karotinoidų beta karotino ir liuteino. Cheryl Rock, mokslų daktaras, R.D. , Kalifornijos universiteto San Diego medicinos mokyklos profesorius.

2022 m. atliktas tyrimas parodė, kad tiek žaliose, tiek skrudintose pistacijose yra didelis kiekis antioksidantų 2 , su skrudintais riešutais šiek tiek pranoksta neapdorotus. Šie priešuždegiminių savybių 3 galėtų skatinti odos sveikatą 4 , taip pat sustiprina cukraus kiekio kraujyje kontrolę, sukuria stiprias kraujagysles ir palaiko sveiką širdį.

Pistacijos gali padidinti svorio metimą.

Jei norite planuoti svorio metimą palankų maistą, galbūt girdėjote, kad rekomenduojama lėkštę statyti aplink sveikų riebalų šaltinį, baltymas , ir pluošto . Pistacijos yra geras kiekvienos iš šių maistinių medžiagų šaltinis.

„Juose yra mažiau kalorijų nei kituose riešutuose ir daugiau skaidulų, palyginti su visais kitais sveikų užkandžių riešutais“, – pažymi. Ella Davar, R.D., CDN, CHC . Jų 3 gramai skaidulų vienoje porcijoje yra ypač naudingi norint ilgiau išlaikyti sotumą ir sumažinti potraukį.

Nenuostabu, kad tyrimai siejo riešutų valgymą su sveikesnio svorio pasiekimu arba išlaikymu. 2020 m. žurnale atliktame tyrime Maistinių medžiagų 100 antsvorį turinčių ar nutukusių žmonių keturis mėnesius kasdien suvalgė po 1,5 uncijos pistacijų pagal elgesio svorio metimo programą. Dėl šios skanios intervencijos jie suvartojo daugiau skaidulų ir mažiau saldumynų. Nors galiausiai jie numetė tiek pat svorio, kaip ir kontrolinė grupė, tie, kurie valgė pistacijas pagerėjo kraujospūdžio matavimai 5 .

Kai kurie svorio metimo ekspertai taip pat atkreipė dėmesį į tai, kad pistacijos su lukštais yra galimybė sąmoningai maitintis, o tai gali paskatinti saikingesnį kalorijų suvartojimą. Tiesą sakant, senesnio tyrimo metu nustatyta, kad kriauklių pašalinimas lėmė 41% mažiau kalorijų 6 , palyginti su lukštentų pistacijų valgymu.

Tyrimais paremtas patarimas:

Pistacijos gali sumažinti cholesterolio kiekį.

Daugelį metų daugelis žmonių vengė daug riebalų turinčio maisto (pvz., riešutų), baimindamiesi, kad jie gali padidinti cholesterolio kiekį. Tačiau dabartiniai tyrimai rodo, kad pistacijos iš tikrųjų gali turėti priešingą poveikį. Didelis sisteminė apžvalga ir metaanalizė nuo 2021 m 7 pistacijų valgymas susijęs su pagerėjusiais kraujo lipidais, tokiais kaip MTL cholesterolis, bendras cholesterolis ir trigliceridai.

Kalbant apie tai, kiek pistacijų per dieną sumažina cholesterolio kiekį, tyrimai nėra aiškūs, tačiau tai nereiškia, kad nėra pagrindo traškėti.

Pistacijos padeda patenkinti baltymų poreikį.

Jūsų pastangomis padidinti baltymų kiekį dėl raumenų augimas , hormonų pusiausvyrą, arba sotumas , pridėti šiek tiek riešutų į mišinį.

„Pistacijos tikrai gali padėti susitikti dienos baltymų poreikio . Viena uncija pistacijų turi 6 gramus baltymų, o tai yra geras kiekis augalinis maistas “, - sako Jen Scheinman, M.S., RDN .

Be to, 2019 metais kažkokia bomba apvalkalas Tyrimai atskleidė, kad pistacijos yra vieninteliai riešutai yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys organizmas negali pasigaminti pats.

Taip jie patenka į gerbiamą kitų draugiją visaverčių baltymų kaip pienas, jautiena ir vištiena. „Labai mažai augalinio maisto yra laikomi visaverčiais baltymais, todėl tai svarbu vegetarai ir veganai valgyti įvairius augalinių baltymų šaltinius, kad jie gautų visas nepakeičiamas aminorūgštis“, – sako Scheinmanas.

Tik nesitikėkite, kad turėsite užkandžių maišelį pistacijų visi jūsų baltymų poreikius. „Nors pistacijos yra visų nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis, svarbu pripažinti, kad porcijoje riešutų yra daug mažiau baltymų nei porcijoje daugumoje gyvulinių baltymų šaltinių, todėl nelaikyčiau jų mėsos pakaitalu“, – sakė Scheinmanas. Pastabos.

Pistacijos gali būti natūrali miego pagalba.

Riešutai yra geri lovos draugai! Pistacijų valgymas naktį gali padėti greičiau užmigti. Riešutuose yra didelis kiekis melatonino , hormonas, signalizuojantis jūsų kūnui, kad laikas atsipalaiduoti.

2014 m. atlikta analizė parodė, kad 3,5 uncijos pistacijų porcijoje buvo apie 23 miligramai melatonino 8 – daugiau nei dozė, randama daugelyje sintetinių nereceptinių miego priemonių. Taip pat yra įrodymų, kad riešutai apskritai gali padidinti serotonino kiekį , kitas atsipalaidavimo hormonas. Norint nustatyti tikslų pistacijų poveikį miegui, reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau gali būti, kad verta pabandyti užkandis prieš miegą .

Alergija ir šalutinis poveikis

Pistacijos yra medžių riešutai, kurie yra vieni iš devynių labiausiai paplitusių maisto alergenų, sukeliančių iki 1% JAV gyventojų . Jei žinote, kad esate alergiškas kitiems riešutams, pavyzdžiui, migdolams, anakardžiams ar lazdyno riešutams, gydytojas greičiausiai patars vengti pistacijų.

Kitas galimas pistacijų valgymo šalutinis poveikis daugiausia susijęs su jų kalorijomis ir riebalais. Nors šie riešutai turi įspūdingą naudą sveikatai, valgant didelius jų kiekius gali padidėti svoris.

gruodžio 18-osios zodiakas

Be to, jei turite nusilpusią imuninę sistemą, norėsite žinoti apie kitą svarbų galimą trūkumą. „Kalbant apie pistacijas, yra rimtų svarstymų: pelėsiai 9 , kuris gali pakenkti tiems, kurių imunitetas susilpnėjęs arba turintiems autoimuninių ligų“, – sako Davaras. „Perkant tvariai užaugintas ir ekologiškas kokybiškas pistacijas (idealiai šviežias ir neapdorotas chemikalais), galima kiek įmanoma sumažinti poveikį.

Pistacijos prieš kitus riešutus

Kaip pistacijos sutampa su kitais riešutais? Štai kaip jie lyginami su kai kuriomis populiariomis veislėmis.

Pistacijos prieš anakardžius

Pistacijos ir anakardžių yra susiję, todėl natūralu, kad jie abu yra maloniai kreminės tekstūros. Jie taip pat yra kaklo ir kaklo kalorijų, riebalų ir baltymų uncijai. Tačiau kai anakardžiai turi tik 1 gramą skaidulų vienoje porcijoje, pistacijos turi 3 gramus. Ir dėl jų mažesnio dydžio, vienoje porcijoje galite suvalgyti daugiau pistacijų!

Pistacijos prieš migdolus

Migdolai yra riešutų pasaulio numylėtiniai, ir mes tai visiškai suprantame. Juose yra daug baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų, bet ne daugiau nei pistacijose. Tačiau juose yra daugiau magnio ir vitamino E.

Pistacijos prieš žemės riešutus

Mažesnė žemės riešutų kaina yra aiškus taškas jų naudai, o jų natūralus kremiškumas taip pat konkuruoja su pistacijomis. Tačiau mitybos požiūriu žemės riešutai neturi pranašumo prieš pistacijas. Abiejuose yra panašių kalorijų, riebalų ir baltymų (o žemės riešutuose yra šiek tiek mažiau skaidulų). Kalbant apie mikroelementus, žemės riešutuose yra daugiau folio rūgšties ir vitamino E, o pistacijose yra daugiau kalio.

Žalios ir skrudintos pistacijos

Galite pasirinkti ne tik riešutus su pridėtais skoniais arba lukštais, o ne išlukštentus, bet ir žalias arba skrudintas pistacijas.

„Pistacijos dažniausiai skrudinamos, o tai pagerina jų skonį ir aromatą, taip pat skatina jų traškumą, nes skrudinimas sumažina drėgmės kiekį“, – sako Rokas. Tačiau Rokas pažymi, kad skrudinimas sumažina skaidulų kiekį šiek tiek ir gali suardyti vitaminą E ir kai kuriuos kitus antioksidantus. Bet kuriuo atveju pistacijos išlieka geru skaidulų šaltiniu.

Riešutų skrudinimas namuose taip pat yra gana paprastas reikalas. Paskleiskite juos ant kepimo skardos, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir mėgstamais prieskoniais ir kepkite 375 laipsnių temperatūroje 10–15 minučių.

Santrauka

Pistacijų sviestas

Skirtingai nuo kai kurių kitų riešutų sviestai , pistacijų sviestas dar netapo buitiniu pavadinimu. Vis dėlto kreminį užtepėlę galite rasti kai kuriuose specializuotuose maisto tiekėjams arba pasigaminti patys, plakdami riešutus maišytuve iki vientisos masės. A 2-šaukštas 10 porcijoje yra 180 kalorijų, 13 gramų riebalų, 3 gramai skaidulų ir 6 gramai baltymų.

Pistacijų riešutų receptai

Nuo pusryčių iki miego, bet koks valgis ar užkandis gali būti pistacijų metas. Susmulkintus riešutus galima apibarstyti avižiniais dribsniais, jogurtiniais pyragais, pyragaičiais ar mėsa. Arba išbandykite jas visas išmestas ant a Viduržemio jūros tematikos salotos , šokoladinio pudingo ar mėgstamo humuso. Turime daug daugiau inspo! Išbandykite šiuos pistacijų receptus:

• Avokadų ir endivijų salotos
• Vėlyvos vasaros salotos su paveldimais pomidorais, kaulavaisiais, ožkos sūriu ir pistacijomis
• Pusryčių lenta su baltymais
• Apkeptų Halloumi ir apelsinų glazūruotų burokėlių salotos
• Avokadų aliejaus pyragas su pistacijų dukkos prieskoniais medumi

Pirkimo ir saugojimo patarimai

Visos pistacijos turi savo vietą maistingoje dietoje, tačiau norėdami skatinti tvarumą ir sveikatą, apsvarstykite galimybę įsigyti ekologiškai užaugintas pistacijas. Davaras taip pat skatina ieškoti riešutų su natūraliais konservantais, tokiais kaip actas ir druska.

Norint kuo geriau išnaudoti savo „stachio“ atsargas, taip pat labai svarbu tinkamai laikyti. Nors juos galima laikyti vėsioje, sausoje vietoje, pavyzdžiui, sandėliuke, atšaldymas dar labiau pailgina jų tarnavimo laiką, nes neleidžia riebalams apkarsti.

DUK

Išsinešti

Kaip augalinės kilmės baltymai ir toliau auga populiarumas, galbūt esate įpratę naudoti sojos ar grūdų šaltinius, kad patenkintumėte savo poreikius. Tačiau nepamirškite apie pistacijas! Jų universalumas reiškia, kad jie lengvai randa kelią į daugybę užkandžių ir patiekalų, o dėl baltymų, antioksidantų ir skaidulų kiekio jie tampa vienu iš geriausių. sveikiausi riešutai .