Žarnyno sveikatos gydytojo 4 geriausi maisto produktai, skirti metabolizmui ir sveikam kūno svoriui

Pasak žarnyno sveikatos eksperto Megan Rossi, mokslų daktarė, R.D. (dar žinomas kaip Žarnyno sveikatos gydytojas Instagram), autorius Kaip valgyti daugiau augalų , mes neteisingai galvojame apie svorio metimą. „Kai mes fiksuojame kalorijas, mes visiškai pamirštame apie žarnyno mikrobiomą ir tai, kaip tai svarbu reguliuoti medžiagų apykaitą“, – dalijasi ji šiame epizode. mindbodygreen podcast'as . Jūsų žarnynas iš esmės yra visų kūno funkcijų, įskaitant medžiagų apykaitą ir apetitą, priešakyje.

Vis dėlto pirmenybės teikimas žarnyno sveikatai yra žingsnis Nr. 1 kelyje į sveiką kūno svorį, o maistas, kurį valgote, gali labai paveikti jūsų žarnyno mikrobiomą. Jei norite optimizuoti savo medžiagų apykaitą, štai keturi pagrindiniai maisto produktai, kuriuos Rossi siūlo įtraukti į savo mitybą:

malda už teigiamą energiją

1. Viso riebumo jogurtas

„Daugelis žmonių galvoja: „Jei aš stengiuosi numesti riebalų, aš nenoriu valgyti riebalų“, bet iš tikrųjų riebalai gali padėti ilgiau išlaikyti sotumą“, – aiškina Rossi. „Be to, riebalai apsaugo gyvus mikrobus, esančius jogurte, ir šie mikrobai gali padėti reguliuoti žarnyno metabolizmo ašį.

Klausiate, kas yra žarnyno ir medžiagų apykaitos ašis? Na, kai jūsų žarnyno mikrobai virškina skaidulą iš tam tikrų maisto produktų, jie gamina chemines medžiagas, vadinamas trumpos grandinės riebalų rūgštimis, kurios padeda reguliuoti „alkio“ hormonus – greliną ir leptiną. „Daugelis žmonių, kovojančių su svorio metimu, koncentruojasi į kalorijas ir pamiršta, kad [galite] turėti šiek tiek daugiau kalorijų, bet tai pamaitins jūsų žarnyno bakterijas ir išlaikys sotumą arba ilgiau“, – pažymi Rossi.

Taigi prasminga, kad riebus jogurtas iš tikrųjų yra susijęs su mažesniu kūno svoriu , remiantis 2015 m. sistemine apžvalga. „Aš nesakau, kad kiekvieną vakarą išgerk 500 gramų kubilą [jogurto]“, – priduria ji. 'Bet turėti du šaukštus [gali būti naudinga].'

du. Kvinoja

Galbūt nustebsite pamatę grūdus šiame maisto produktų sąraše, tačiau, pasak Rossi, sveiki grūdai iš tikrųjų yra susiję su sveikesniu kūno svoriu. „Per pastaruosius 15 metų mačiau, kad [skalti grūdai] daro stebuklus svorio valdymo srityje“, – aiškina ji. Tyrimai taip pat patvirtina jos teiginį: 2019 m. metaanalizė rodo, kad suvartojama daugiau nesmulkintų grūdų. susijęs su mažesne svorio padidėjimo rizika .

Kalbant apie mėgstamiausius Rossi grūdus, ji ypač garsina kvinoją: „Joje taip pat yra augalinių baltymų, kurie yra naudingi [žarnyno] mikrobams“, – pažymi ji, o juose taip pat yra skaidulų, kurios puikiai padidina sotumo jausmą ir cukraus kiekio kraujyje balansas.

gruodžio 19 dienos ženklas

3. Actas

„Actas taip pat yra tikrai geras“, - sako Rossi. 'Mes žinome, kad jie gali padėti maitinti žarnyną.' Fermentacijos procesas ne tik padeda skatinti jums naudingų žarnyno mikrobų augimą, bet ir rūgštines obuolių sidro acto savybes, ypač acto rūgštis – netgi gali sukelti sotumo jausmą .

Jau nekalbant apie tai, kad actas yra mėgstamas cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti. Vienas tyrimas netgi parodė, kad kasdienis acto suvartojimas (apie 2–6 šaukštus per dieną) pagerino glikemijos atsaką į maistą, kuriame gausu angliavandenių ; kitas netgi nustatė, kad vartoja obuolių sidro actas (ACV) sumažino cukraus kiekį kraujyje po valgio maždaug per pusę sveikų dalyvių. Štai a greitas, ekspertų patvirtintas toniko receptas gurkšnoti prieš gausų valgį, jei tikitės subalansuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Keturi. Chia sėklos

Galiausiai turime chia sėklų: „[Tai] dar vienas puikus augalinių omega-3 šaltinis“, – pažymi Rossi (ypač alfa-linolo rūgštis arba ALA), ir jose gausu baltymų ir skaidulų. Tiesą sakant, vos 2 šaukštai chia sėklų yra apie 140 kalorijų, 4 gramai baltymų, 7 gramai nesočiųjų riebalų ir 11 gramų skaidulų.

Dėl šio žvaigždžių maistinių medžiagų profilio chia sėklos netgi reguliuoja apetito lygį, skatindamos sotumo jausmą. Paimkime, pavyzdžiui, šį tyrimą, kuriame nustatyta, kad chia sėklos kartu su jogurtu kaip rytinis užkandis veikė trumpalaikis sotumas .

Išsinešimas.

Žarnyno metabolizmo ašis gali atrodyti sudėtinga, bet štai esmė: norėsite į savo mitybą įtraukti įvairaus maisto produktų, kad žarnyno mikrobai būtų laimingi ir medžiagų apykaita būtų stipri. Rossi dalijasi dar daugiau maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į jūsų bakalėjos prekių sąrašą, pavyzdžiui, geriausius turimus riešutų sviestus ir vaisius, todėl būtinai įsigykite visą seriją, kad išgirstumėte visus jos žarnyno sveikatos patarimus. Galbūt išplakite skanų jogurtas arba quinoa dubuo kol klausai.

spalio 7-osios horoskopas

Tikimės, kad jums patiks šis epizodas! Ir nepamirškite užsiprenumeruokite mūsų podcast'ą iTunes , Google podcast'ai , „Spotify“. , arba Amazon muzika !

Dalykitės Su Savo Draugais: