Kiek baltymų turėtumėte valgyti po treniruotės + geriausi baltymų šaltiniai

Alkanas po treniruotės? Atsižvelgiant į sudegintas kalorijas, tai nenuostabu, tačiau tai, ką valgote po treniruotės, gali paveikti jūsų raumenų reakciją į treniruotę. Nors nėra vieno valgio po treniruotės, kuris tiktų visiems, ten yra vieną konkretų makroelementą, kurį visi turėtume valgyti po prakaito: baltymų.

Naujausioje serijoje mindbodygreen podcast'as , funkcinės medicinos gydytoja Gabrielle Lyon, D.O. , pateikia savo nuomonę, kiek baltymų reikia po treniruotės ir kur jų gauti. Štai jos perspektyva.

Kiek baltymų turėtumėte valgyti po treniruotės?

„Kai senstate, po treniruotės padidėja raumenų kraujotaka, ir taip yra tikrai geri duomenys 1 siūlyti, kad senesnis raumuo gali reaguoti kaip jaunesni raumenys po treniruotės 2 pridedant dietinių baltymų“, – sako Lionas. Taip, galbūt pavyks padaryti savo raumenis jaunesnius, o tai savo ruožtu gali padėti gyventi ilgiau — Lyono teigimu, naudojant aukštos kokybės baltymus.

kovo 30-asis zodiako ženklas

Žinoma, ne visi baltymai yra sukurti vienodai. Visi baltymų šaltiniai yra sudaryti iš skirtingų 20 aminorūgščių proporcijų. Visi šie baltymų statybiniai blokai atlieka savo vaidmenį taisant kūno audinius ir leucinas yra laikomas svarbiausiu raumenų baltymų sintezė 3 (naujų raumenų kūrimas). Dėl šios priežasties, vartojant 2,5-3 gramus leucino rekomenduojama po treniruotės.

Kalbant apie tai, kiek baltymų reikia suvartoti po sporto salės užsiėmimų, „Trisdešimt gramų baltymų po treniruotės yra puiki strategija beveik kiekvienam“, – sako Lionas.

Nepriklausomai nuo to, ar ką tik treniruojatės, ar ne, vienu metu valgyti apie 30 gramų baltymų yra laikoma gera strategija raumenų auginimas 4 . Valgymas per dvi valandas po treniruotės yra laikomas optimaliu degalų papildymo laikotarpiu maksimaliai padidinti raumenų augimą 5 . Sužinokite daugiau apie baltymų vartojimo laiką čia .

414 meilės angelo numeris

Jei norite labiau suasmeninti savo kasdienius baltymų tikslus, „Lyon“ taip pat siūlo šį paprastą skaičiuotuvą ir Šiame straipsnyje išsamiau aprašomas moterų baltymų poreikis .

• Raumenų priežiūrai: Paimkite savo svorį svarais ir padauginkite iš 0,8, kad gautumėte optimalų baltymų kiekį gramais
• Norėdami sukurti raumenis: Paimkite savo svorį svarais ir padauginkite iš 1,0, kad suprastumėte optimalų baltymų suvartojimą gramais. (Atkreipkite dėmesį, kad tai daugiau nei dabartinė Rekomenduojama dietinė pašalpa baltymų, kuriuos mano daugelis mitybos ekspertų per kuklus aktyviems suaugusiems 6 .)

Baltymų šaltiniai, kuriuos reikia išbandyti

Štai keletas pagrindinių žaidėjų ir kiek juose yra baltymų vienai porcijai, kad galėtumėte paruošti kitą patiekalą po treniruotės.

Gyvūniniai baltymai:

• Išrūgų baltymų milteliai: 17-30 gramų ( priklausomai nuo prekės ženklo )
• Vištienos krūtinėlė: 59 gramai
• Kalakutienos krūtinėlė: 25 gramai
• Liesa jautiena: 24 gramai
• Kiaušiniai: po 6 gramus (su 0,6 gramo leucino)

Augaliniai baltymai:

• Planuojami baltymų milteliai : 18-28 gramai (priklausomai nuo prekės ženklo)
• Lęšiai: 18 gramų
• Juodosios pupelės: 15 gramų
• Kanapių sėklos: 11 gramų
• Avižos: 10 gramų
• Avinžirniai: 10 gramų

Išsinešti

Galų gale, kiekvienas turi skirtingus mitybos poreikius, todėl svarbu gerbti savo poreikius. Ir nors nėra vieno tobulo maisto, kurį būtų galima vartoti po treniruotės, Lionas primena, kad dėmesys baltymams gali paskatinti geresnę raumenų reakciją. Smagių idėjų ieškokite toliau žarnyno sveikatos gydytojų patvirtintas baltymų kokteilis ir pripildytas baltymų karamelizuotų svogūnų frittata .