Kaip išvengti sarkopenijos ir išlaikyti raumenis senstant

Kairėje ekrano pusėje jauna moteris prakaituoja nuo sunkių hantelių svorio. Dešinėje vyresnė moteris pasilenkia, kad galėtų lengvai pakelti porą bakalėjos krepšių. „Manau tai kai būsiu jaunesnis, – rašoma ekrane rodomame tekste, – kad galėčiau padaryti tai kai būsiu vyresnis“.

Tokio tipo treniruočių motyvacinius vaizdo įrašus dabar galima rasti visame „TikTok“ ir „Instagram“ – naujoje „fitspo“ formoje, kuri byloja apie didėjantį supratimą, kad pasipriešinimo pratimai yra būtini norint išvengti sarkopenijos ir skatinti sveiką senėjimą.

Kas yra sarkopenija?

Sarkopenija (iš graikų kalbos  padaryta, „mėsa“ ir  nudažytas , „skurdas“) apibūdina greitą raumenų masės ir funkcijos praradimą.

birželio 17 zodiako

Tyrimai rodo, kad tarp 5 % 1 ir 16 % vyresnių nei 65 metų žmonių serga sarkopenija, nors yra sertifikuotas nutukimo medicinos gydytojas  Ali Novitsky, M.D ., mano, kad tai gali būti net dažniau nei rodo tyrimai. 'Iki 60 metų, sakyčiau, vidutiniškai tai paveikia 20% žmonių. Kai mums sukanka 80, tai yra apie 50%, - sako ji mindbodygreen.

Sunku žinoti tikrąjį sarkopenijos paplitimą, pažymi Novitsky, nes dauguma žmonių reguliariai netikrina savo raumenų sveikatos. (Negalite pasakyti vien pažvelgę ​​į žmogų, kiek jis turi raumenų; skirtingi kūno tipai raumenis saugos skirtingai.)

Jei norite stebėti raumenų pokyčius, turėsite atlikti dvigubos rentgeno absorbcijos (DEXA) skenavimą pas gydytoją arba atlikti kūno sudėties skalę namuose. Ekspertai pažymi, kad mums reikia labiau prieinamų įrankių, o kai kurie stengiasi sukurti prieinamas standartizuotas raumenų sveikatos testas - bet tai tikriausiai bus po metų.

Tuo tarpu mes visi (ypač moterys) turime žinoti, kiek turime raumenų, nes sarkopenija kelia didesnę riziką pažinimo nuosmukis 2 , padidėjęs jautrumas infekcijai 3 , ir metabolinis sindromas 4 .

„Nepakankamas raumeningumas taip pat labai paveikia jūsų pusiausvyrą, o tai gali sukelti kritimą“, Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , Džordžijos universiteto (UGA) sporto mitybos specialistė, priduria. Sarkopenija yra susijusi su osteoporoze 5 , kuris taip pat gali paskatinti žmones potencialiai niokojantiems kritimams.

Įrodymai aiškūs: jei norite sveikai ir patogiai senti, labai svarbu išvengti sarkopenijos.

Sarkopenija moterims ir vyrams

Ar to galima išvengti?

Williamsas prognozuoja, kad sarkopenija ateityje tik dar labiau išplis, nes žmonės vis sėslesni ir pririšti prie technologijų. Iškilimas GLP-1 agonistai, tokie kaip Ozempic taip pat gali netiesiogiai prisidėti prie raumenų masės mažėjimo.

Novitsky, dažnai dirbantis su pacientais, sergančiais GLP-1, pažymi, kad iki 25% kiekvieno numesto svorio kilogramo gali būti liesa masė, jei vaistai nėra derinami su sveiku gyvenimo būdu.

Nors sarkopenija yra gana dažna (ir artimiausiais metais gali dar labiau išaugti), ji jokiu būdu nėra neišvengiama. Nuo maždaug 30 metų, tai natūralu prarasti ~1% liesos raumenų masės 6 per metus, tačiau ekspertai pažymi, kad, laikantis tinkamų įpročių, jums nereikia prarasti daugiau nei tai.

Požymiai, kad prarandate raumenis

Štai keturi geriausi būdai, kaip sukurti stiprų raumenų banką ir daugelį metų jame kaupti, kad būtų išvengta sarkopenijos.

Kaip sumažinti sarkopenijos riziką

Jėgos treniruotės kelis kartus per savaitę (net jei tai tik kelios minutės)

Nors kardio turi daugybę privalumų , jėgos treniruotės yra būtinos raumenų baltymų sintezė (naujų raumenų augimas).

Atsparumo treniruotės (su svarmenimis arba be jų) tris dienas per savaitę yra daugiau nei pakankamai, kad pagerintumėte raumenų jėgą ir funkciją. asmeninis treneris ir sportininkas Angela Gargano . Jai labiau patinka padalinti treniruotes į vieną viršutinės kūno dalies, vieną apatinės kūno dalies ir vieną viso kūno dieną – kiekvieną iš jų atliekami paprasti judesiai, kuriuos laikui bėgant galima palaipsniui išlyginti.

Pavyzdžiui, galite pradėti nuo įprasto pritūpimo be svarmenų. Per kelias savaites galite įvesti lengvus svorius, padidinti pakartojimų skaičių arba išbandyti sudėtingesnius variantus, pvz., pritūpimą ant kojų, sumo pritūpimą arba pritūpimą. Galite išbandyti, kiek pritūpimų galite padaryti per minutę kas šešias savaites, kad stebėtumėte savo pažangą ir išliktumėte motyvuoti toliau tobulėti.

Tai tik vienas požiūris, o dienos pabaigoje Gargano sako: „Reikia padaryti tai, ko norisi pasirodyti ir padaryti“. Žaiskite, kad surastumėte jums patinkanti pasipriešinimo treniruočių rutina – ir nemanykite, kad jums reikia valandų valandas praleisti sporto salėje.

vėžys moteris liūtas vyras

'Žmonės nėra pakankamai nuoseklūs, nes patenka į 'viskas arba nieko' mąstyseną. Jie mano, kad jei neturi valandos, tai neveiks, todėl jie tiesiog to nedaro', - sako Novitsky. „Iš tikrųjų nuoseklumas yra raktas... Jei jėgos treniruotes 10 minučių, tris dienas per savaitę, pagerinsite ilgaamžiškumą ir funkcionalumą.

Kiekvieno valgio metu valgykite aukštos kokybės baltymus

Jūs negalite sukurti raumenų be baltymų. Nors tavo baltymų poreikis gali skirtis priklausomai nuo jūsų amžiaus, aktyvumo lygio ir pan., Williams teigia, kad dauguma žmonių turėtų stengtis suvalgyti 25–30 gramų kiekvieno valgio metu ir 15 gramų su kiekvienu užkandžiu. skatinti raumenų sveikatą .

Baltymų paskirstymas, palyginti su valgymu per vakarienę, kaip daro daugelis amerikiečių, užtikrina, kad jūsų kūnas gaus nuolatinį amino rūgščių šaltinį, reikalingų raumenims atstatyti po mankštos. Mėsa, pieno produktai ir gyvuliniai baltymai yra geresni skatinantis raumenų augimą 7 , pažymi ji, tačiau tofu, quinoa ir žirnių baltymai laikomi aukštos kokybės augaliniais šaltiniais.

Jei stengiatės pasiekti savo dienos kvotą – problema, su kuria gali susidurti daugelis moterų, pripratusios tuo patikėti „Mažiau valgyti“ yra geriausias būdas būti sveikiems – lėtai rekomenduoja Gargano į pusryčius įdėjus dar kelis gramus baltymų Norėdami pradėti, pereikite prie kitų patiekalų, kai jausitės patogiau.

Tyrimai rodo, kad papildant su leucino turtingi išrūgų baltymų milteliai , kuris gali būti skanesnis žmonėms su lengvesniu apetitu, taip pat gali padėti kovoti su sarkopenija ir pagerinti raumenų masę 8 .

Atsigavimą vertinkite taip pat rimtai, kaip ir treniruotes

Nors būdami jauni galime pereiti nuo sunkios treniruotės prie sunkios treniruotės, senstant mūsų atsigavimas tampa toks pat svarbus kaip ir mankšta.

spalio 15 dienos zodiakas

„Jūsų kūnui reikia laiko išgyti, kad jis sustiprėtų“, - sako Gargano. 'Taigi elkitės su atsigavimo dienomis taip pat, kaip elgdamiesi su treniruočių dienomis. Jei atsigausite taip pat sunkiai, kaip ir treniruojatės, pamatysite didžiulį skirtumą.' Tempimas, linkę į raumenų skausmą , atkūrimo dienas kaip jums jų reikia, ir pakankamai miegoti kiekvieną naktį yra būtini.

Raskite bendruomenę

Galiausiai, Novitsky sako, kad jei rasite bendruomenę, kuri jus išlaikytų kelyje, tuo geriau.

Kai ugdysite jėgą, neišvengiamai praleisite treniruotę arba turėsite atsisakyti valgio, kurio mitybos profilis yra ne toks, kaip žvaigždžių, o jūsų palaikymo sistema gali priminti, kad niekas nėra tobulas. Arba jūsų tinklas gali padėti jums atsiskaityti už savo tikslus, jei pradėsite klysti.

Išsinešti

Norint kovoti su pagreitėjusiu raumenų nykimu, labai svarbu atlikti pasipriešinimo treniruotes, valgyti pakankamai baltymų ir neatsilikti nuo atsigavimo.

Kuo labiau nuo mažens galėsime teikti pirmenybę jėgoms, tuo geriau būsime pasiruošę pasitikti savo vėlesnius metus su galia ir pasitikėjimu, todėl įsitikinkime, kad suteikite šiuos patarimus ir kitai kartai .