Sudėtingas ryšys tarp hormonų ir jėgos, ekspertų

Aš perėjau iš Pilatesas iki sunkiosios atletikos maždaug prieš metus ir greitai supratau, kaip labai skiriasi mano fizinė jėga viso ciklo metu. Vieną savaitę galiu bėgti per bicepso garbanas su 15 svarų hanteliais, be problemų. Kitas? Stengiuosi pasiekti pusę pakartojimų, naudodamas tuos pačius svorius. 

liepos 26 dienos zodiakas

Žinodamas, kaip menstruacinio ciklo svyruojantys hormonai gali paveikti nuotaiką ir energiją, pradėjau domėtis, ar jie tą patį daro raumenų jėgai ir našumui. Nenuostabu, kad lyčių skirtumai medicininiuose tyrimuose , Anksčiau apie šią temą nebuvau daug girdėjęs.

Štai ką aš sužinojau atlikdamas tyrimą, taip pat įžvalgas ir veiksmingus patarimus iš OB/GYN, asmeninių trenerių ir dietologų apie ryšį tarp moterų hormonų ciklų ir jų stiprumo. 

Redaktoriaus pastaba

Atidžiau pažvelkite į tai, kaip jėgos gali skirtis per visą moters ciklą

Atsižvelgiant į moters hormonų ciklo sudėtingumą ir reikšmingą tirti lyčių skirtumą , nenuostabu, kad atsakymas į šį klausimą yra daugialypis ir dar tik pradiniame supratimo etape.

Nepaisant to, galime paimti padidinamąjį stiklą į hormonų viršūnes ir slėnius testosterono , estrogeną ir progesteroną, taip pat gausite vertingos informacijos apie jėgos atoslūgius ir srautus.

Išsiaiškinkime, kaip jūsų stiprumas gali skirtis skirtinguose menstruacinio ciklo taškuose, pradedant nuo mėnesinių:

Jūsų jėgos menstruacijų metu skiriasi, todėl klausykite savo kūno

Kai prasideda mėnesinės, energijos suteikiančių hormonų lygis yra žemas, aiškina funkcinės medicinos ginekologas Wendie Trubow, M.D. Taigi hormoniniu požiūriu tas laikas, nenuostabu, gali būti labiau kova sporto salėje.

Fitneso treneris adresu centras Ingrida Clay dalijasi panašiu anekdotu, teigdama, kad daugelio jos treniruojamų moterų sportiniai rezultatai menstruacijų dienomis pablogėja. Tai kiekvienam žmogui atrodo skirtingai, tačiau gali reikšti, kad reikia atlikti mažiau pakartojimų, kelti mažiau svorio, toleruoti trumpesnes treniruotes arba tiesiog jaustis mažiau įkrauta treniruotės metu.

Atsižvelgiant į menstruacijų simptomų įvairovę, jūsų troškimas sudėtingoms treniruotėms kiekvieną mėnesį gali keistis. Jei, pavyzdžiui, nepatiriate mėšlungio ar nuotaikos svyravimų, galite nejausti jėgos kritimo. 

Apatinė eilutė: mėnesinių metu klausykite savo kūno ir, jei reikia, ieškokite pusiausvyros tarp judėjimo ir poilsio. Atsižvelgiant į žemą hormonų kiekį per dalį ar visas mėnesines, galite būti labiau linkę į tai žiūrėti ramiai.

Likusioje folikulų fazėje galite pajusti jėgos padidėjimą, todėl eikite su tuo

Pasibaigus mėnesinėms, jūsų hormonai greitai pakils iki ovuliacijos. Padidėjus estrogenui, progesteronui ir testosteronui, jie gali paveikti jūsų raumenis.

„Testosteronas, žinomas kaip vyriškas lytinis hormonas, vaidina lemiamą vaidmenį raumenų augimas ir priežiūra moterims 1 “, - sako Anate Brauer, M.D. , sertifikuota OB/GYN ir reprodukcinė endokrinologė RMA Niujorke. 

Jūs taip pat gaunate daugiau energijos iš estrogenų šuolio, kad galėtumėte pakelti sunkesnius svorius, atlikti daugiau pakartojimų ar mankštintis dažniau nei tuo metu.

Padidėjęs progesterono ir testosterono kiekis taip pat gali paskatinti padidėjusį apetitą 2 , kuris padės jums pamaitinti kūną toms ambicingoms treniruotėms. Tuo pačiu metu didėja progesteronas padėti jūsų miego kokybei 3 , taip pat palaiko optimalų atsigavimą. 

Trumpai tariant, jūsų kūnas yra pasirengęs sustiprinti treniruočių režimą per šią folikulinę stadiją po periodo, kuri paprastai trunka apie savaitę (arba ilgiau, jei menstruacijos yra trumpesnės).

Pasak Clay, ji pastebėjo „didžiulį skirtumą“ daugelio moterų, kurias ji treniruoja, jėgos našumo folikulinės fazės metu. „Jų ištvermė geresnė ir jie daug ilgiau gali kelti sunkesnius daiktus“, – priduria ji. 

Tai nereiškia, kad esate pasiruošęs nesėkmei kituose ciklo etapuose, o folikulinė fazė turi daug galimybių tobulėti. 

Tačiau prastos kokybės miegas, peršalimas ar didelis stresas gali išeikvoti jūsų energiją bet kuriuo etapu, todėl prieš įsipareigodami laikytis galingo grafiko, atsižvelkite į kitus gyvenimo būdus.

Liutealinės fazės metu galite jaustis silpnesni, todėl suteikite sau malonę

Iš karto po ovuliacijos patekus į liutealinę fazę, greitai sumažėja progesterono, estrogeno ir testosterono kiekis, o tai gali sukelti PMS simptomai, tokie kaip nerimas ir nuotaikos svyravimai, apetito pokyčiai ir miego sutrikimai. Kai kuriems tai galioja visas dvi liuteininės fazės savaites, tačiau kitiems tai labiau pasireiškia antroje liuteino fazės pusėje, kuri yra prieš mėnesines.

Laimei, yra dar vienas estrogeno ir progesterono padidėjimas liuteininėje fazėje, o tai gali šiek tiek palengvinti dviejų savaičių fazę.

rugpjūčio 6-osios zodiakas

Kai pakyla estrogeno lygis, pridedant antrą piką maždaug 21 ciklo dieną, galite jaustis labiau energingi, nors greičiausiai vis tiek mažiau nei folikulinės fazės metu.

Tačiau žymiai didesnis progesterono kiekis liutealinėje fazėje gali sukelti padidėjusi kūno temperatūra 4 , todėl kai kuriems žmonėms PMS simptomų sąrašą gali papildyti naktinis prakaitavimas – ši aukštesnė kūno temperatūra taip pat gali turėti įtakos sportinei veiklai, ypač kardio treniruočių metu 5 .

Be to, jūsų kalorijų poreikis gali padidėti lutealinėje fazėje dėl a šiek tiek padidėjęs medžiagų apykaitos greitis 6 , sako registruota dietologė ir moterų mitybos ekspertė Lauren Manaker, RDN . Taigi net jei nesportuojate taip intensyviai, kaip darytumėte folikulų fazės metu, galite jaustis labiau alkani ir tikrai turėtumėte sekti tuos apetito nurodymus (daugiau mitybos patarimų šiek tiek vėliau).

Liutealinėje fazėje yra jūsų progesterono ir estrogeno lygio smailės ir slėniai, todėl aukščiausių taškų metu (apie 21 dieną, kaip matote diagramoje) galite pradėti jaustis šiek tiek gyvybingesni. Stiprių kritimų metu gali būti atvirkščiai.

Apskritai liutealinė fazė yra laikas, kai kai kuriomis dienomis galite jaustis stipresni nei kitomis, todėl pasinaudokite tuo kintamumu ir stenkitės dirbti su hormonų plakimu.

Pastaba apie dabartinius tyrimus

Ką apie kontracepciją ir menopauzę? 

Pasak Brauerio, moterys, vartojančios kombinuotas kontraceptines tabletes su estrogenu ir progesteronu, visą mėnesį gali jausti gana stabilų energijos lygį. Vartojantieji trifazias tabletes, kurių hormonų lygis skiriasi, kad imituotų natūralų ciklą, gali labiau rezonuoti su tradiciniais aukščiau aprašytais svyravimais. 

Pasak jos, menopauzės metu moterys pastebi estrogeno ir progesterono sumažėjimą, o tai gali sukelti nuovargį ir energijos trūkumą. Vis dėlto: „Nesvarbu, kokioje mėnesinių ciklo fazėje yra moteris, normalu jausti energijos pokyčius“, – sako Braueris.

Kaip palaikyti savo hormonus

Dabar, kai žinome, kodėl menstruacinio ciklo metu stiprumas skiriasi, pasinerkime į veiksmingus būdus, kaip dirbti su hormonais, o ne prieš juos, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš savo mankštos.

393 angelo numeris

Judėjimas

• Turite daugiau nei vieną tobulos treniruotės idėją: Pavyzdžiui, jei atliekate tik HIIT treniruotes, ciklui keisti yra mažai vietos. Geriausia turėti po ranka daugybę treniruočių parinkčių, pavyzdžiui, jėgos treniruotes, pilatesą, jogą ir kardio – daugelį iš jų galima atlikti ir namuose. Jei prisiekiate kilnodami svorius, pakeiskite savo rutiną mažindami pakartojimų skaičių, mažindami svorį arba apskritai rinkitės trumpesnę treniruotę, kad padidintumėte raumenų augimą ir per daug nespaustumėte savęs.
• Suplanuokite sunkesnes treniruotes folikulinės fazės metu: Remiantis Clay atliktais tyrimais ir patarimais, geriausia piešti tomis sunkesnėmis kėlimo dienomis arba ypač sunkiomis treniruotėmis folikulų fazės metu, kai estrogeno, progesterono ir testosterono kiekis yra didžiausias.
• Pasirinkite intuityvias poilsio dienas: Užuot planuodami poilsio dienas mėnesiui į priekį, priimkite jas taip, kaip to reikalauja jūsų kūnas. Tai ypač svarbu jūsų lutealinės fazės metu, kai energija dažniausiai skiriasi.

Mityba 

• Padidinkite baltymų suvartojimą folikulų fazės metu: Žinome, kad folikulų fazės metu stiprybės smailės, taigi, jūsų baltymų poreikius gali padidėti ir per šį laiką. „Maisto, kuriame gausu baltymų, vartojimas skatina raumenų skaidulų, kurios suyra fizinio krūvio metu, atstatymą ir augimą“, – sako Manakeris. Taip pat galite apsvarstyti galimybę papildyti savo mitybą baltymų milteliai.
• Atminkite, kad medžiagų apykaitos pokyčiai gali sukelti kalorijų pokyčius: Per pirmoje ciklo pusėje (folikulinėje fazėje) galite suvartoti mažiau kalorijų, o antroje pusėje (liutealinėje fazėje) kalorijų poreikis gali padidėti. Klausykitės savo kūno ir neignoruokite savo alkio signalų.
• Liutealinės fazės metu pirmenybę teikite energijos suteikiantiems maisto produktams: „Šiuo etapu pirmenybę teikite maisto produktams, kuriuose gausu sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių ir rudųjų ryžių, kad išlaikytumėte energijos lygį“, – apie lutealinę fazę sako Manakeris. Tai gali padėti sumažinti galimą energijos kritimą dėl hormonų sumažėjimo. 

Gyvenimo būdas

• Atraskite jėgų bendruomenės treniruotėse: Jaučiatės nemotyvuotas, bet vis tiek norite sportuoti? Užsiregistravę į naują treniruočių kursą su draugu, per tuos hormonų nuosmukius galite įkvėpti tada, kai jums to labiausiai reikia.
• Patobulinkite savo poilsio rutiną: Nesvarbu, kokioje fazėje esate, pakankamas miegas  padės jums atlikti treniruotes, pagerinti raumenų atsigavimą ir palaikyti nuotaikos pusiausvyrą, kad būtų užtikrinta optimali treniruočių motyvacija. Padarykite viską, kad surastumėte ramybę, kuri palaikytų jūsų miegą visame tavo ciklas - keletas patarimų čia .
• Kreipkitės pagalbos iš trenerių, RD ir savo gydytojo: Jei nesate tikri, kaip dirbti su savo ciklu, kreipkitės į ekspertą. Tai gali būti jūsų gydytojas, fizinis treneris arba mitybos ekspertas. Jie gali padėti jums sudaryti individualų planą, kaip optimizuoti savo jėgą ir palaikyti sveikus hormonus. 

Švelnus priminimas

Išsinešimas

Kai estrogenas ir testosteronas pasiekia aukščiausią tašką po periodinės folikulinės fazės, jūsų kūnas gali jaustis pasiruošęs sunkesnėms treniruotėms. Kai kuriomis liutealinės fazės ir periodo dienomis galite jaustis mieguisti ir silpnesni, todėl būkite pasirengę koreguoti savo treniruočių rutiną, kad atsižvelgtumėte į šiuos pokyčius ir, jei reikia, skirkite poilsio dienas. Svarbu prieš ir po treniruotės aprūpinti organizmą pakankamais baltymais, kad padidėtų raumenų augimas bet kuriuo etapu. štai kaip žinoti, kad gauni pakankamai .