Geriausi (ir blogiausi) dalykai, kuriuos galite valgyti, kai patiriate stresą, iš RD

Stresą sukeliantys įvykiai jaučiami mintyse, bet patiriami ir kūnu. Jie sukelia biologinių reakcijų kaskadą, kuri greitai išsiskiria streso hormonai , būtent kortizolis ir adrenalinas.

Apmaudu, bet streso hormonų perteklius gali sukelti daugybę fizinių simptomų, kurie gali trukti kurį laiką – net ir pasibaigus pirminiam streso įvykiui. Geros naujienos? Yra tiek daug būdų, kaip palaikyti savo kūną po didelio streso laikotarpio, o vienas iš jų yra maitinantis maistas.

Štai keletas mano mėgstamiausių būdų, kaip naudoti maistą, kad atsigautumėte ir suteiktumėte organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų po įtempto periodo.

birželio 4-osios ženklas

Po įtempto įvykio papildykite savo mikroelementais (sutelkite dėmesį į mineralus!)

Mūsų kūnas sunaudoja papildomų vitaminų ir mineralų stresinių įvykių metu, nes ruošiasi apsiginti. Mikroelementų atsargų papildymas yra puikus būdas pranešti apie saugumą mūsų kūnams ir atkurti atsargas, jei įvyktų kitas įvykis. Tai taip pat gali padėti skatinti tinkamą hidrataciją, detoksikaciją ir drenažą; atkurti pradinę kraujotaką; ir pašalinti streso hormonų likučius iš organizmo ( vaikščiojimas taip pat gali padėti !)

Vienas geriausių būdų atsigauti po patirto nerimo ar streso – gurkšnoti mineralinį gėrimą. Sekantis ' antinksčių kokteilis “ apima esminius vitaminus ir mineralus, reikalingus palaikyti mūsų HPA ašį ir antinksčius, palaikančius mus atsigavimo laikotarpiu.

Antinksčių kokteilis atsigauti nuo streso:

• 4 uncijos apelsinų sulčių (vitaminas C)
• 4 uncijos Kokosų vanduo (kalio)
• 1 žiupsnelis druskos (natrio)

Pasirenkami priedai:

Galite pridėti magnio (būtinas mineralas, kuris išsenka streso metu) miltelių taip pat į savo gėrimą. Mineralas tiesiogiai reguliuoja kortizolio gamybą ir medžiagų apykaitą. Pridedant a Baltymų milteliai arba kolageno milteliai taip pat gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje (daugiau apie to svarbą žemiau!).

Subalansuokite cukraus kiekį kraujyje

Cukraus kiekis kraujyje gali tapti nepastovus streso metu ir po jo, nes mūsų streso hormonai turi grįžtamojo ryšio sistemą su cukraus kiekiu kraujyje.

Kai mūsų sumažėja cukraus kiekis kraujyje , išsiskiria kortizolis. Kortizolis padeda signalizuoti organizmui, kad cukraus reikia, ir nukreipia organizmą didinti cukraus kiekį kraujyje (net ir be maisto). Ilgai trunkančio ar pasikartojančio streso metu cukraus kiekis kraujyje gali pradėti mažėti ir pakilti, o tai gali sukelti žiaurų streso / cukraus kiekio kraujyje ciklą.

Po įtempto įvykio geriausia valgyti cukraus kiekį kraujyje subalansuojančius patiekalus, kuriuose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių ( ir yra daug skaidulų ) padėti palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje.

Streso atkūrimo plokštės pavyzdys

Įsitikinkite, kad valgote pakankamai (ir valgykite šaltą maistą, jei neturite apetito arba jaučiate pykinimą)

Stresas ir nerimas gali priversti mus jaustis išsekusiais. Tačiau būtina pavalgyti per kelias valandas po streso, kad iš naujo sureguliuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir pasiųstumėte saugumo signalus savo nervų sistemai (kad mūsų evoliucinės smegenys žinotų, jog nebadaujame!). Esant stresui gali būti sunku valgyti, pvz vienas dažnas nerimo šalutinis poveikis gali būti pykinimas.

Kai kuriems žmonėms šilto ir virto maisto vartojimas gali jaustis įžeminantis ir jaukus. Bet jei pykinimas kelia susirūpinimą, šaltas maistas gali būti skanesnis, nes turi mažiau kvapo (o kartais ir skonio). Išbandykite šaltą maistą, pavyzdžiui, kokteilius ir salotas, jei netoleruojate šiltų patiekalų.

Rinkitės priešuždegiminius riebalus ir daug maistinių medžiagų turinčius baltymus

Nekontroliuojamas, lėtinis stresas yra uždegimas organizmui ir gali slopinti imuninę sistemą. Šis uždegimas gali migruoti į smegenis, sukeldamas nuovargį, miego sutrikimus, smegenų rūką ir galiausiai kitus rimtesnės neurodegeneracinės būklės .

Standartinėje amerikietiškoje dietoje paprastai yra daugiau priešuždegiminių riebalų, o tai gali sustiprinti žalingą streso poveikį. Įtraukus daugiau sveikų, priešuždegiminių riebalų , galime neutralizuoti ir sumažinti streso atsaką kūne ir smegenyse, sukurdami sveikimo aplinką.

Esminis omega-3 riebalų galima rasti šalto vandens riebiose žuvyse ( lašiša , skumbrės , tunas , sardinės , silkė), Chia sėklos , linų sėmenų , graikiniai riešutai , ir mėsa, maitinama žole . Mononesočiųjų riebalų galima rasti avokaduose, alyvuogių aliejuje, alyvuogėse, lazdyno riešutuose ir migdoluose.

Maistas, kuriame gausu baltymų taip pat būtini siekiant sumažinti uždegiminį streso poveikį organizmui. Lėtinio streso metu organizmas išsenka „laimingų“ neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas. Vartojant pakankamas baltymų kiekis , galime pradėti papildyti šiuos neurotransmiterius. Siekite bent 25-30 gramų aukštos kokybės baltymų vienam valgiui iš maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, jūros gėrybės, paukštiena, žole šeriama jautiena, graikiškas jogurtas, varškė ir tofu.

sausio 15 dienos zodiako ženklas

Gurkšnokite imbiero arbatą

Imbieras siūlo daugybę savybių, kurios gali būti naudingos po įtempto laikotarpio. Pirma, tai gali padėti pagerinti virškinimo trakto veiklą ir sumažinti bet kokį pykinimo jausmą po streso. Jis taip pat veiksmingas mažina uždegiminį atsaką sukeltas lėtinio streso.

Be to, imbieras turi antioksidacinių savybių, kurios apsaugo mūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir oksidacinio streso, o tai gali turėti apsauginį poveikį nuo lėtinių sveikatos būklių. Galiausiai, imbiero arbatos šiluma gali jaustis raminanti ir įžeminanti didelio streso laikotarpiais.

Gurkšnokite šią raminančią arbatą kaip ryto, vidurdienio ar vakaro ritualą (kas jums atrodo tinkama!) sukurti a stabilumo ir saugumo jausmas savo prote ir kūne.

Ko vengti stresinių periodų metu ir po jo

Cukraus kiekio kraujyje svyravimai

Kadangi žinome, kad cukraus kiekio kraujyje svyravimai ir stresas eina koja kojon, norime vengti maisto produktų ar valgymo būdų, kurie apsunkina mūsų organizmo atsaką į gliukozę.

Venkite maisto, kuriame yra daug cukraus arba rafinuotų angliavandenių. Šitie yra labai greitai virškinamas žarnyne , sukeliantis cukraus kiekio kraujyje šuolį (po to „avariją“) ir nepastovius kortizolio kiekius. Valgymo praleidimas gali turėti panašų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, ypač stresinių įvykių metu ir po jų.

Svarbu sukurti subalansuotą ir nuoseklų valgymo būdą, net kai pasikeičia apetitas. Tai gali atrodyti taip, kad valgote mažesnius, dažnesnius patiekalus / užkandžius kas tris ar keturias valandas praleisti pusryčius arba pietauti ir suvalgyti didelę maisto porciją vakare.

Alkoholio ir kofeino perteklius

Nors kofeinas ir alkoholis skirtingai veikia organizmą (kofeinas yra stimuliatorius, o alkoholis – depresantas), jie gali pabloginti streso ir nerimo simptomus.

Kofeinas gali padidinti streso hormonų kiekį ir toliau eikvoja neurotransmiterius, hormonus ir mineralus, kurie greitai panaudojami streso laikotarpiais. Stenkitės apriboti kofeino vartojimą streso metu ir po jo ir nevalgykite jo tuščiu skrandžiu. Kita vertus, alkoholis turi neigiamą poveikį miegui , kuri yra esminė atsigavimo nuo streso dalis.

Priešuždegiminiai riebalai

Transriebalai, dideli omega-6 riebalų kiekiai iš perdirbtų šaltinių ir laboratorijoje pagaminti riebalai – visa tai turi priešuždegiminį poveikį organizmui, o to reikia vengti streso metu ir po jo.

Transriebalų yra komerciniuose kepiniuose, kepiniuose, keptuose maisto produktuose ir margarine. Omega-6 riebalai yra būtini organizmui, tačiau standartinėje amerikietiškoje dietoje yra daug daugiau nei būtina, o tai iš tikrųjų gali sukurti neigiamas poveikis sveikatai . Apribodami venkite didelės šių riebalų koncentracijos sėklų aliejai (saulėgrąžų, dygminų, sojų, žemės riešutų ir kukurūzų aliejaus), keptas maistas, restoranų / išsinešti maisto produktai ir perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, supakuoti užkandžiai.

Išsinešti

Nors dažniausiai nekontroliuojame išorinių stresorių savo gyvenime, galime kontroliuoti, kaip į juos reaguojame. Papildydami savo kūną maistinėmis medžiagomis, kurių reikia norint tinkamai atsigauti, galime žymiai sumažinti fizinį streso poveikį.

Sutelkite dėmesį į sveiko / neperdirbto maisto, naminių patiekalų, aukštos kokybės baltymų ir priešuždegiminių riebalų vartojimą. Ir atminkite: maistas neturėtų būti papildomas streso šaltinis jūsų gyvenime. Jei manote, kad pakeisti visą savo mitybą sunku, pirmiausia pasirinkite vieną ar du iš šių maisto produktų ar principų ir būsite vienu žingsniu arčiau. viso kūno atsigavimas po streso .