5 raktai į hormonus palaikančius pusryčius, iš endokrinologo

Kaip endokrinologė ir pedagogė, turėjau privilegiją matyti, kaip keičiasi mitybos pasirinkimo galia hormonų sveikatai. Pusryčiai, kaip įžanginis dienos valgis, suteikia toną medžiagų apykaitos procesams ir hormonų pusiausvyrą visą dieną, todėl svarbu jį supakuoti su tinkamais ingredientais.

Štai daugiau apie tai, kodėl pusryčiai yra tokie svarbūs hormonų sveikatai, ir kai kuriuos komponentus, kuriuos reikia įtraukti į jūsų, kad būtų užtikrinta optimali endokrininė funkcija.

Kodėl pusryčiai tokie svarbūs hormonų sveikatai?

Rytinis maistas yra pirmasis organizmo mitybos šaltinis po naktinio pasninko, paveikiantis įvairius medžiagų apykaitos ir hormoninius procesus.

Štai keletas pagrindinių priežasčių, kodėl pusryčiai yra svarbūs hormonų sveikatai ir nėra ko praleisti :

• Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: Po badavimo miego metu organizmui energijai reikia gliukozės. Valgydami subalansuotus pusryčius, kuriuose yra angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų, užtikrinamas pastovus gliukozės tiekimas, išvengiama cukraus kiekio kraujyje šuolių ir kritimų.
• Metabolizmo palaikymas: Pusryčiai suaktyvina medžiagų apykaitą, signalizuodami kūnui, kad laikas pradėti deginti kalorijas energijai gauti. Tai gali prisidėti prie svorio valdymo ir apskritai medžiagų apykaitos sveikata .
• Kortizolio reguliavimas: Kortizolis, dažnai vadinamas streso hormonu, seka natūralų cirkadinį ritmą didesnis lygis ryte 1 . Maistingi pusryčiai gali padėti moduliuoti kortizolio lygį 2 , skatina sveiką pusiausvyrą visą dieną.
• Hormoninis sinchronizavimas: Pusryčių vartojimas padeda sinchronizuoti cirkadinius ritmus 3 , suderindamas vidinį kūno laikrodį su išoriniais signalais, pavyzdžiui, dienos šviesa. Šis sinchronizavimas yra būtinas optimaliam hormoninė sveikata 4 .
• Maistinių medžiagų suvartojimas: Gausūs pusryčiai suteikia būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai. Šios maistinės medžiagos yra labai svarbios įvairių hormonų gamybai ir reguliavimui organizme.

Santrauka

Kaip sukurti hormonams palankius pusryčius

Štai keletas patarimų, ką įtraukti į hormonus palaikančius pusryčius. Individualūs mitybos poreikiai gali skirtis, todėl pasikonsultavus su sveikatos priežiūros specialistu arba R.D., galite gauti asmeninių patarimų, pritaikytų prie konkrečių hormoninių poreikių ir sveikatos tikslų.

Pirmenybę teikite baltymams

Pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatina sotumo jausmą. Štai kodėl šiuo metu  „Pritikin“ ilgaamžiškumo centras , kur dirbu pedagoge, siūlome pusryčius, kuriuose yra baltymų, įskaitant omletus, kišelius ir graikišką jogurtą. Visą likusią dienos dalį siūlome aukštos kokybės augalinių baltymų šaltinių (tofu ir ankštinių augalų) ir gyvuliniai baltymai pavyzdžiui, žuvis, vištiena ir mėsa.

Šie įvairūs baltymų šaltiniai atlieka lemiamą vaidmenį tiekiant būtiniausius amino rūgštys, reikalingos hormonų gamybai ir reguliavimas.

IŠBANDYKITE: 16 daug baltymų turinčių pusryčių, kad tinkamai pradėtumėte dieną

Skorpionas moteris Svarstyklės vyras

Siekite sudėtingų angliavandenių ir skaidulų

Nesmulkinti grūdai ir skaidulos taip pat yra hormonų turinčių sveikų pusryčių akmuo. Vienas iš mano mėgstamiausių šaltinių yra avižiniai dribsniai, kuriuose gausu skaidulų ir kurie skatina nuolatinį energijos išsiskyrimą nesukeliant staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių (jeigu jis pagamintas naudojant daugiau pikantiški priedai ).

IŠBANDYKITE: Daug skaidulų turinčių pusryčių ir receptų, kurių pakuotėje yra 6 gramai ar daugiau, privalumai

Saikingai pridėkite sveikų riebalų

Sveiki riebalai taip pat atlieka pagrindinį vaidmenį hormonų sintezė ir absorbcija 5 , prisidedant prie bendros sveikatos. Pasirinkimai, tokie kaip avokadai, riešutai ir sėklos, yra puikūs (nors jei jūsų pagrindinis tikslas yra svorio metimas, galbūt norėsite apriboti šių sveikų riebalų suvartojimą, nepaisant jų naudingų savybių).

IŠBANDYKITE: 10 sveikų riebalų ir kaip juos valgyti, iš mitybos ekspertų

Apsvarstykite vaisingą derinį

Švieži vaisiai, tokie kaip uogos, obuoliai ir citrusiniai vaisiai, kurių sudėtyje yra mažai cukraus ir daug maistinių medžiagų, yra puikus hormonus palaikančių pusryčių priedas. Šie vaisiai suteikia natūralų saldumą, nesukeldami didelių cukraus kiekio kraujyje svyravimų. Tačiau svarbu pažymėti, kad vaisiams reikia draugų, ypač daržovių optimizuoti cukraus kiekio kraujyje kontrolę .

Vaisių derinimas su daržovėmis gali dar labiau padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje dėl bendro skaidulų kiekio ir subalansuotų maistinių medžiagų profilių. Taigi pirmyn ir apkabink a spalvinga ir įvairi lėkštė kuri apima ir vaisius, ir daržoves. Štai keletas mano mėgstamiausių derinių:

• Vynuogės ir salierai: Vynuogėse gausu antioksidantų, o salierai suteikia skaidulų ir vitaminų. Šis derinys palaiko širdies sveikata 6 ir virškinimo funkcija 7 .
• Mėlynės ir žalumynai: Mėlynėse gausu antioksidantų ir vitaminų, o žalumynai suteikia būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir kalcis. Šis poravimas palaiko bendrą imuninę sveikatą ir kaulų stiprumas .
• Obuoliai ir morkų lazdelės: Obuoliai suteikia maistinių skaidulų ir antioksidantų, o morkos – beta karotino ir vitamino K. Šis derinys skatina virškinimo sveikata 8 .
• Mangai ir paprika: Mangai turi vitaminų A ir C, o paprikos – antioksidantų ir vitamino B6. Šis poravimas palaiko imuninės sistemos sveikatą 9 ir padeda energijos apykaitai.

Užpildykite žolelėmis, prieskoniais ir drėkinkite

Pabarstykite cinamonu ant jūsų avižinių dribsnių arba įtraukti ciberžolę į kiaušinių patiekalus; žolelės ir prieskoniai ne tik pagerina skonį, bet ir gali būti naudingi sveikatai.

Hidratacija taip pat išlieka labai svarbi, ir tokios galimybės kaip žolelių arbatos arba vanduo skatinami pradėti dieną teisingai.

rugsėjo 29-osios zodiako ženklas

Išsinešimas

Pabandykite įtraukti kai kuriuos iš šių patarimų į savo pirmąjį dienos valgį, kad sukurtumėte tvirtą pagrindą hormoninė sveikata ir bendra savijauta.