Ar hormonus subalansuojančios dietos veikia? Kaip ekspertai rekomenduoja juos išbandyti

Daugelis veiksnių turi įtakos jūsų hormonų lygiui – kai kurie iš jų visiškai nekontroliuojami, pavyzdžiui, autoimuninė būklė. Tačiau slinkite socialinėje žiniasklaidoje ir pamatysite, kad daugelis žmonių teigia, kad laikantis tam tikros dietos pagerėjo jų hormonų būklė.

Ar dėl to susimąstėte, ar „hormonus subalansuojančios dietos“ tikrai veikia – ir kaip rasti tinkamą jūsų poreikiams? Jūs atėjote į reikiamą vietą. Štai ką endokrininės sistemos sveikatos ir mitybos ekspertai nori, kad žinotumėte apie tai, ką galima ir ko negalima valgyti dėl hormonų.

Būtinybė žinoti:

• Nėra tokios dietos, kuri „subalansuotų“ visus hormonus: Organizme yra labai daug įvairių hormonų, kurie nuolat kinta, todėl viena dieta negali (ir neturėtų) jų visų „subalansuoti“. Ir kiekvienas yra unikalus, todėl kas tinka vienam, netiks kitam.
• Be to, yra keletas bendrų geriausios praktikos pavyzdžių: Valgydami pakankamai maisto (ypač riebalų ir baltymų) ir ribojant labai perdirbtą ir uždegimą sukeliantį maistą, galite pagerinti viso jūsų kūno sveikatą iki hormonų.
• Valgymo laikas taip pat svarbus: Yra tyrimų, rodančių, kad protarpinis badavimas (IF) gali padėti reguliuoti tam tikrų hormonų gamybą. Tačiau žmonės, kurie patiria daug streso (ypač moterys), norės būti atsargūs bandydami pasninkauti – bent jau griežtesnius.

Ką iš tikrųjų reiškia „hormonų disbalansas“?

Terminas „hormonų pusiausvyros sutrikimas“ pastaruoju metu buvo plačiai paplitęs, todėl jis skamba labiau kaip socialinės žiniasklaidos tendencija, o ne tikroji būsena. Tačiau hormonų pusiausvyra yra tai, ko galime siekti visi, jei tik esame apsiginklavę tinkamomis žiniomis.

Melissa Azzaro, RDN, L.D ., New Hampshire registruotas dietologas ir autorius Subalansuotas požiūris į PCOS , kai vartojamas terminas „hormonų balansas“, jis gali reikšti „estrogenų pusiausvyrą. ne per aukštai ar per žemai ) ir progesteroną (ne per mažai), nes jie yra susiję su sveiku 28 dienų menstruaciniu ciklu. ciklas.)

sausio 30 d. zodiako suderinamumas

Kiti kliniškai svarbūs hormonų disbalanso pavyzdžiai: 1 tipo diabetas , PCOS , hirsutizmas (papildomas plaukų augimas moterims dėl neįprastai didelio androgenų hormonų kiekio) ir amenorėja (menstruacijų nebuvimas dėl nenormalaus testosterono, skydliaukės ir kortizono hormonų kiekio).

Taz Bhatia, M.D ., valdybos sertifikuotas integruotosios medicinos gydytojas ir autorius Hormonų pokytis , pažymi, kad dažni požymiai hormonų pusiausvyros sutrikimas apima nuotaikų svyravimus, nepaaiškinamą svorio padidėjimą, blogą virškinimo būklę, spuogus, nereguliarus mėnesines, miego sutrikimus, krūtų jautrumą ir. vaisingumo iššūkiai .

Hormonų pusiausvyra taip pat gali būti sutrikusi po gimdymo, perimenopauzės ir pomenopauzės etapais. Whitney Crouch, RDN, CLT, registruotas dietologas. Nors šiais etapais galima tikėtis tam tikrų hormonų svyravimų, kartais hormoniniai srautai gali sukelti problemų organizme. „Hormonų balansavimas reiškia, kad tam asmeniui reikia grąžinti hormonus į santykinę pusiausvyrą“, - priduria ji.

Santrauka

Hormonų disbalanso priežastys

Azzaro teigimu, hormonų disbalansas neatsiranda tiesiog, ir jis neatsiranda vakuume. Kai kurios galimos hormoninio disbalanso priežastys:

• Nepakankamas valgymas (arba tam tikrų maistinių medžiagų, pvz., angliavandenių, nepakankamas valgymas, baltymas , arba riebalai) arba persivalgymas
• Per didelis pratimas
• Turint aukštą streso lygį
• Kepenų problemos
• Turėti kontaktą su endokrininę sistemą ardančių medžiagų savo aplinkoje
• Per didelis nutukimas
• Medžiagų apykaitos sindromas
• Tam tikros autoimuninės sąlygos
• Hipotalaminės ar hipofizės problemos
• Skydliaukės ar prieskydinės liaukos problemos
• Tam tikros vėžio formos

„Norint diagnozuoti įtariamą hormonų pusiausvyros sutrikimą, tyrimą galima atlikti pas gydytoją “, - siūlo Crouchas.

Kaip valgyti norint subalansuoti hormonus

Kadangi organizme yra tiek daug skirtingų hormonų, mažai tikėtina, kad kokia nors dieta galėtų juos visus „subalansuoti“.

Jei diagnozuotas hormonų disbalansas arba medicininė problema, kuri turi įtakos hormonams, norėsite dirbti su profesionalu, kad surastumėte jums ir jūsų konkretiems poreikiams tinkamą mitybos planą.

Jei neturite diagnozuoto sutrikimo ir ieškote maistingos mitybos plano, kuris palaikytų bendrą hormonų būklę, šie patarimai gali padėti (nors tikslūs veiksmai gali skirtis priklausomai nuo kurios hormonas, į kurį kreipiate dėmesį):

1. Neatimkite savo kūno maisto: Reguliarus, subalansuotas maistas yra labai svarbus tinkamai pagumburio funkcijai ir hormonų gamybai. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad nepakankamas valgymas gali signalizuoti jūsų kūnui, kad dabar nėra saugus laikas daugintis, sumažina reprodukcinių hormonų gamybą 1 .
2. Padarykite storą savo draugu: Mūsų kūnas gamina hormonus iš cholesterolio ir riebalų 2 , todėl hormonų sveikatai turime gauti pakankamai šių žaliavų. Būtinai papildykite kurą sveikų riebalų randama tokiuose šaltiniuose kaip alyvuogių aliejus, riebi žuvis ir avokadas.
3. Pirmenybę teikite visavertam, daug maistinių medžiagų turinčiam maistui: Labai perdirbtos dietos valgymas taip pat gali sukelti hormonų disbalansą sukelia uždegimą organizme . Mums reikia mikroelementų, antioksidantų, pluošto ir vandens hormonams detoksikuoti (metabolizuoti), todėl jei jų trūksta, tai taip pat gali sukelti disbalansą.
4. Venkite pridėtinio cukraus: Siekti pridėtinio cukraus valgykite tik saikingai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir insulino hormonų kiekį.
5. Pirmenybę teikite augaliniam Viduržemio jūros regiono valgymo planui: Duomenys, paskelbti Tarptautinis maisto mokslo ir mitybos žurnalas 3 siūlo, kad laikantis tiek a Viduržemio jūros dieta ir vegetariška mityba lėmė nežymų, bet reikšmingą energijos balansą įtakojančių hormonų pagerėjimą.
6. Stebėkite savo makrokomandas: 'Sveikų hormonų pradinis taškas yra sekti apytikslį makroelementų pasiskirstymą: 25-45% riebalų, 30% baltymų ir 25-45% angliavandenių', - aiškina Crouchas.

Maistas valgyti

Remiantis tyrimais, valgant toliau nurodytus maisto produktus, galima palaikyti sveiką hormonų reguliavimą. Tiesiog atkreipkite dėmesį, kad vien šie maisto produktai nepakeis jūsų hormonų – turėsite juos derinti su sveiku gyvenimo būdu.

Avokadas

Avokadai yra mažai angliavandenių ir daug širdžiai naudingų, priešuždegiminių mononesočiųjų riebalų. Sveiki riebalai ir mažai angliavandenių skatina stabilų insuliną, vieną iš pagrindinių medžiagų apykaitos hormonų. Stabilus insulinas palaiko pastovią energiją ir apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo.

Be to, avokaduose yra sveikųjų riebalų lytinių hormonų statybinės medžiagos 4 , įskaitant estrogeną, progesteroną ir testosteroną, pažymi Bhatia.

Uogos

Avietės, mėlynės, gervuogės ir braškės yra hormonus subalansuojantys maisto produktai, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Uogos yra turtingi vitamino C šaltiniai, kurie reguliuoja progesterono lygį 5 , ypač per liutealinė (PMS) jūsų ciklo fazė , pažymi Bhatia.

Jei jus kankina ypač sunkus PMS, tai rodo tyrimai progesterono disbalansas gali būti prisidedantis veiksnys 6 . Pabandykite padvigubinti uogų skaičių likus kelioms dienoms iki mėnesinių; juose esantis vitaminas C gali padėti palengvinti simptomus.

Uogose taip pat gausu polifenolių – galingų antioksidantų, kurie apsaugo jūsų ląsteles nuo streso. Polifenoliai gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir kovoti su uždegimu, o kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri polifenoliai ( kaip juodajame šokolade 7 ) gali turėti teigiamos įtakos kortizolio , jūsų kūno streso hormonas.

Sėklos

Sėklose, tokiose kaip linai, moliūgai ir sezamas, yra lignanų, junginių, kurie normalizuoti estrogenų kiekį 8 tiek atsikratyti estrogeno pertekliaus, tiek skatinant estrogenų gamybą, kai to nepakanka. Skaitykite mūsų giliau pasinerkite į sėklų naudojimo sveiką estrogeno gamybą palaikymui tyrimus .

Lapiniai žalumynai

Žaliosiose lapinėse daržovėse, tokiose kaip lapiniai kopūstai, mangoldai, brokoliai ir špinatai, gausu maistinė lasteliena . Pluoštas buvo atvirkščiai susijęs su estrogeno lygis 9 Kai kuriuose tyrimuose, todėl žmonėms, turintiems daug estrogenų, būtų naudinga valgyti daugiau skaidulų, pažymi Azzaro. Bhatia rekomenduoja per dieną suvalgyti bent penkias porcijas žalių daržovių, jei ne daugiau.

Mėtų arbata

Azzaro siūlo šaltmėčių arbatą hormonų pusiausvyrai, ypač tiems, kurie serga PCOS ir nori padėti sumažinti androgenų kiekį. Viename tyrime 10 Dalyviai, kurie vieną mėnesį gėrė šaltmėčių arbatą du kartus per dieną, turėjo mažesnį laisvojo ir bendro testosterono kiekį ir subjektyvų veido bei kūno plaukų pertekliaus pagerėjimą (dažnas šalutinis poveikis dėl didelio testosterono kiekio), palyginti su tais, kurie gėrė kontrolinę žolelių arbatą.

Lašiša

Azzaro taip pat pabrėžia lašišą kaip maistą, kurį reikia įtraukti į hormonus subalansuojančią dietą. Lašiša yra omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų – dviejų maistinių medžiagų, kurios gali palaikyti hormonų sveikatą. Lašiša taip pat yra seleno, maistinės medžiagos, šaltinis Taip pat svarbu palaikyti pakankamą lytinių hormonų gamybą vienuolika , įskaitant testosteroną, estrogeną ir progesteroną. Tai taip pat palaiko prolaktino sekrecija 12 .

Maisto produktai, kuriuos reikia apriboti

Siekdami labiau subalansuotos (ir sveikesnės) mitybos, norėsite vengti šių maisto produktų arba juos apriboti:

• Itin perdirbti maisto produktai: Didelis cukraus, nesveikų riebalų ir dirbtinių ingredientų kiekis, ypač perdirbtas maistas, pvz., traškučiai, sausainiai, soda, saldainiai ir kt., gali neigiamai paveikti jūsų hormonus. Maistas, į kurį pridėta cukraus, ypač gali turėti neigiamos įtakos insulino kiekiui. Tyrimai rodo, kad šie maisto produktai gali sukelti didelę priklausomybę , todėl visų pirma jų vengti (kad ir kaip būtų sudėtinga!) yra geriausias žingsnis.
• Alkoholis: Alokolis gali sutrikdyti kepenų funkciją ir tam tikrų hormonų gamyba 13 .
• Kofeinas: Per didelis antinksčių stimuliavimas dėl kofeino gali turėti įtakos kortizolio kiekiui. Tie, kurie turi aukštas kortizolio kiekis Pirmiausia norėsite būti atsargūs, kiek išgeria kofeino turinčios arbatos ir kavos.
• Greitas maistas: Greito maisto restoranai (įskaitant picų pristatymo vietas) dažniausiai naudoja įvyniojimus ir pakuotes, kuriose yra galimos endokrininę sistemą ardančios cheminės medžiagos, vadinamos per- ir polifluoralkilo medžiagomis 14 (PFAS). Tyrimai vis dažniau nustato, kad šios cheminės medžiagos turi gebėjimas trukdyti mūsų hormonų sistemoms penkiolika .
• Maisto produktai, kuriuose yra glifosato likučių: Glifosatas yra plačiai naudojamas herbicidas, purškiamas kai kurios kultūros, padedančios apsaugoti juos nuo piktžolių. Pernelyg didelis herbicido poveikis gali neigiamai veikia hormonų sveikatą 16 žmonėms. Sisteminės peržiūros ir metaanalizės (naudojant gyvūnus kaip tiriamuosius) rezultatai parodė, kad glifosato poveikis buvo susijęs su mažesniu tam tikrų hormonų kiekiu, o tai rodo, kad glifosato vartojimas gali neigiamai paveikti reprodukcinę sveikatą 16 . Maisto produktai, kuriuose nėra GMO ir ekologiškas nėra purškiami glifosatu.

Badavimas dėl hormonų

Be dėmesio tam tikriems maisto produktams, tinkamą valgio laiką gali padėti pasiekti geresnę hormonų sveikatą.

išleista literatūros apžvalga Maistinių medžiagų 17 buvo siekiama išsiaiškinti badavimo poveikį reprodukcinio hormono lygiui. Rezultatai rodo, kad protarpinis badavimas (IF) sumažina testosterono kiekį nutukusioms moterims prieš menopauzę. Tyrėjai išsiaiškino, kad šis poveikis buvo labiau tikėtinas, kai maistas buvo vartojamas anksčiau dienos metu (visas maistas buvo suvalgytas iki 16 val.). Kita vertus, badavimas neturėjo įtakos estrogeno ar prolaktino kiekiui moterims.

Kitame atlikta nedidelės apimties analizė 18 daugiausia dėmesio skiriant nutukusioms moterims prieš menopauzę ir po menopauzės, po aštuonių savaičių riboto laiko valgymas (TRE), sumažėjo DHEA (hormonas, padedantis gaminti kitus hormonus, tokius kaip testosteronas). Šie duomenys rodo, kad ribotas laiko valgymas gali būti naudingas tiems, kurie siekia sumažinti testosterono kiekį. Tačiau šio tyrimo rezultatai neparodė reikšmingo poveikio kitų hormonų lygiams, įskaitant estrogenus ir progesteroną. Norint tiksliai žinoti, kaip badavimas veikia moterų hormonus, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Tačiau Crouchas tai pažymi protarpinis badavimas pasirodė esąs naudingas ir kitiems dalykams, įskaitant žarnyno sveikatą, alkio / sotumo jausmus ir medžiagų apykaitos sveikatą.

Nors ji priduria: Moterys, kurios patiria daug streso, paprastai nėra puikios kandidatės pasninkui, nes badavimas yra organizmo streso forma, galinti sumažinti skydliaukės ir lytinių hormonų kiekį.“ Nėščios ar maitinančios krūtimi, turinčios per mažą svorį arba valgančios netvarkingą maistą, taip pat turėtų vengti badavimo.

Yra daug skirtingų pasninko tipų – kai kurie iš jų yra ekstremalesni ir ribojantys. Jei domitės pasninku, palengvėkite pradėdami nuo plano, kuris apima trumpesnį pasninko laikotarpį, pvz. 12:12 (12 valandų nevalgius, 12 valandų maitinant) arba 16:8 (16 valandų nevalgius, 8 valandas maitinamas) ir eikite iš ten.

Santrauka

Argumentai prieš hormonus subalansuojančią dietą

Būdama registruota dietologė, daugiausia dėmesio skirianti moterų sveikatai, išgirdau keletą pagrįstų „hormonus subalansuojančių dietų“ kritikos.

Visų pirma, žmogaus kūnas yra sudėtinga sistema, o hormonai sąveikauja labai sudėtingame tinkle. Per daug supaprastinta teiginys, kad valgant tam tikrus maisto produktus galima tiesiogiai ir visapusiškai subalansuoti visus hormonus. Antra, kiekvieno žmogaus hormoninė sudėtis yra unikali, o vienam žmogui tinkantys mitybos įpročiai gali netikti kitam.

Taip pat yra riboti duomenys 19 hormonų pusiausvyrą subalansuojančios dietos veiksmingumą, todėl kai kurie paslaugų teikėjai atsargiai skatina šią praktiką. Šiuo metu nėra jokių konkrečių gairių, kaip laikytis „hormonus subalansuojančios“ dietos, ir jokia medicinos asociacija aktyviai nerekomendavo šio metodo.

Neįtikėti žmonės socialinėje žiniasklaidoje, parduodantys „hormonų pusiausvyrą balansuojančius produktus“, nenurodydami, į kokius hormonus taikosi, dar labiau mažina patikimumą šioje erdvėje.

Tačiau nors tiesa, kad daugelis internete parduodamų greitų pataisymų, teigiančių, kad jie subalansuoja hormonus, nėra paremti mokslu, tai nereiškia, kad paprasti veiksmai, skirti palaikyti hormonų sveikatą (pvz., valgyti sveikus riebalus), negali turėti teigiamo poveikio. Svarbiausia yra dirbti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, išmanančiu šią sritį, kad būtų galima nustatyti geriausius veiksmus, kurių reikia imtis siekiant palaikyti hormonų sveikatą, o ne pasikliauti patarimais iš socialinės žiniasklaidos įtakos.

Jei įtariate, kad turite kokių nors hormoninių sveikatos problemų, geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš taikydami naują dietą, kad užtikrintumėte savo saugumą. Nors papildai gali būti naudingi, juos geriausia vartoti vadovaujant profesionalui, kuris supranta, kaip valdyti hormonų sveikatą.

vasario 25 zodiako ženklas

Venkite hormonus subalansuojančios dietos, jei:

Tie, kurie gydomi su hormonais susijusiomis ligomis, tokiomis kaip skydliaukės sutrikimai ar antinksčių nepakankamumas, neturėtų išbandyti hormonus subalansuojančios dietos, nebent jų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas tai patvirtintų.

Svarbu pažymėti, kad gyvenimo būdo veiksniai, palaikantys sveikus hormonus, turėtų būti praktikuojami kartu su hormonų pusiausvyros dieta, ir nėra vieno maisto, kuris stebuklingai subalansuotų visus jūsų hormonus. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradėdami hormonų balansavimo kelionę, kad įsitikintumėte, jog tai saugus ir tinkamas jums.

Kiti būdai subalansuoti hormonus

Be maisto, kai kurie kiti būdai palaikyti hormonų pusiausvyrą apima:

• Tinkamas miegas: Užtenka miego dvidešimt yra labai svarbus hormonų pusiausvyrai. Kai kurie hormonai gaminami tik miego metu, o kiti reguliuojami pagal jūsų miego ir pabudimo ciklus.
• Valdykite stresą: Praktikuokite stresą mažinančias veiklas, tokias kaip meditacija, joga ar gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti palaikyti hormonų pusiausvyrą dvidešimt vienas .
• Venkite tam tikrų cheminių medžiagų: Stiprus endokrininę sistemą ardančių cheminių medžiagų, esančių asmens priežiūros gaminiuose, plastikuose ir buitiniuose valikliuose, poveikis gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą. Visiškai išvengti šių cheminių medžiagų neįmanoma, bet šie patarimai gali padėti sumažinti apšvitą .
• Atlikite reguliarius medicininius patikrinimus: Reguliarūs medicininiai patikrinimai ir kraujo tyrimai gali padėti stebėti hormonų lygį ir anksti nustatyti disbalansą.
• Palaikykite vitamino D lygį: Pakankamas saulės spindulių poveikis taip pat gali turėti įtakos hormonų pusiausvyrai, nes tai gali palaikyti sveiką vitamino D kiekį. Saulės šviesa skatina odoje gamintis vitaminą D, kuris yra a maistinė medžiaga, turinti įtakos hormonų sveikatai 22 . Supraskite, kad saulės spinduliai taip pat gali padidinti riziką susirgti odos vėžiu, todėl pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sužinotumėte, kaip geriausiai patenkinti vitamino D poreikį. Vitamino D papildymas yra dar vienas būdas, kuriuo žmonės gali palaikyti šios svarbios maistinės medžiagos kiekį.

Mindbodygreen POV

Maistas toli gražu nėra vienintelis dalykas, turintis įtakos hormonų sveikatai. Ir terminas „hormonus subalansuojanti dieta“ yra šiek tiek klaidingas pavadinimas, nes jokia dieta negali stebuklingai subalansuoti visų jūsų hormonų iš karto. Tačiau kai kurie maisto produktai, ypač omega-3 riebalai ir antioksidantų turinčios uogos bei žalumynai, gali padėti reguliuoti tam tikrus hormonus nuo insulino iki progesterono.

Apskritai, pirmenybė teikiama daug maistinių medžiagų turintiems ingredientams; gauti pakankamai baltymų , skaidulos ir sveikieji riebalai; o perdirbto maisto ir pridėto cukraus sumažinimas yra geriausias būdas maitintis bendrai sveikatai, įskaitant hormonus.

Nors kai kurie tyrimai laiko ribotą valgymą (su rytiniu maitinimo periodu) susiejo su teigiamais hormoniniais rezultatais, žmonės, kurie patiria daug streso, ypač moterys, norės būti atsargūs pasninkaudami.

– Emma Loewe, „mindbodygreen“ sveikatos ir tvarumo direktorė

DUK

Išsinešimas

Nors laikantis hormonų pusiausvyros dietos negarantuojama, kad kiekvieno hormono kiekis jūsų kūne kiekvieną mėnesio dieną bus randamas idealiu lygiu, paprastai sveikiems žmonėms tai yra mažai rizikinga. Kai kurie iš geriausių maisto produktų bendrai hormoninei sveikatai yra uogos, sėklos, lapiniai žalumynai ir žuvis su omega-3. Jei esate pasirengęs pradėti savo hormonų pusiausvyros kelią (su profesionalu), peržiūrėkite mūsų trijų dienų maitinimo planą kad greitai pradėtumėte savo pastangas.