Kaip natūraliai subalansuoti hormonus, pasak OB/GYN ir RD

Hormonų vaidmuo žmogaus organizme apima daug daugiau nei žmogaus brendimo metais. Ar geriau, ar blogiau, estrogenai, testosteronas, progesteronas, skydliaukės hormonai, insulinas, leptinas, grelinas, kortizolis ir t. t. lemia, kaip veikia jūsų kūnas – nuo ​​emocinės būsenos iki fizinės savijautos.

Panašiai, kaip blogas nakties miegas gali išstumti visą dieną, hormoniniai svyravimai laikui bėgant gali sukelti daugybę problemų. Lengviausias būdas to išvengti – išmokti natūraliai subalansuoti hormonus.

Hormonų pusiausvyros svarba

Iš esmės hormonai yra tiesiog cheminiai pasiuntiniai.

Licencijuota natūropatinė gydytoja ir „Terrain Natural Medicine“ įkūrėja Kelcie Rosendahl, N.D. , sako mindbodygreen, kad svarbiausias hormonų tikslas yra reguliuoti ląstelių ir audinių veiklą įvairiuose kūno organuose. Kai hormonai subalansuoti, jaučiatės gerai. Kai jų nėra, gali būti paveikta beveik viskas – nuo ​​jūsų apetito ir medžiagų apykaitos iki reprodukcinių ciklų ir seksualinės funkcijos.

„Norint sukelti didelių pokyčių organizme, reikia tik labai mažų kiekių [hormonų svyravimų]“, - aiškina Rosendahl. 'Kai kurie bendri ženklai kad vieno ar kelių hormonų lygis gali būti neoptimalus, tai yra nuotaikos ir (arba) mėnesinių pokyčiai, neoptimalus lytinis potraukis, susirūpinimas dėl odos ar miego sveikatos, nepaaiškinamas svorio padidėjimas ar nuovargio jausmas.

Kaip natūraliai subalansuoti hormonus

Laimei, yra natūralių būdų, kaip galite padėti palaikyti ir subalansuoti hormonus, kad optimizuotumėte viso kūno sveikatą ir savijautą:

Per dietą

Senas posakis „tu esi tai, ką valgai“ sutampa su hormonais. Jūsų vartojamo maisto ir gėrimų rūšys tiesiogiai koreliuoja su hormonų lygiu ir gali turėti teigiamą arba neigiamą poveikį jų judėjimui per kūną. Tai reiškia ne tik reprodukcinius hormonus – yra ir kitų pagrindinių hormonų, turinčių įtakos bendrai sveikatai, pavyzdžiui, alkio hormonai (pvz., insulinas, leptinas ir grelinas), kurie padeda reguliuoti žmogaus apetitą, sotumą ir cukraus kiekį kraujyje.

„Viskas susiję“, – sako Čikagoje dirbantis registruotas dietologas, rašantis receptų ir mitybos tinklaraštį „Once Upon A Pumpkin“. Maggie Michalczyk, R.D. Taigi, kai ateina laikas pavalgyti ar užkąsti, jūs ne tik užpildote skrandį; palaikote (arba trukdote) savo hormonų funkcionavimui.

Anot Michalczyko, geriausi patiekalai ir užkandžiai hormonų pusiausvyrai yra subalansuoti mitybos požiūriu, ty juose yra baltymų, sveikų riebalų ir daug skaidulų turinčių angliavandenių. Lapiniai žalumynai, daržovės, tam tikri vaisiai (pavyzdžiui, uogos), riešutai, sėklos ir riebi žuvis yra puiki galimybė, sako Michalczyk, nes visas neperdirbtas maistas „gali padėti palaikyti sveiką hormonų, tokių kaip insulinas (cukraus kraujyje hormonai), kortizolis (streso hormonai) ir kt., lygį. “

Žinoma, per daug gero gali būti ir blogai, todėl net ir patį sveikiausią maistą reikėtų valgyti saikingai. Pavyzdžiui, kai kuriuose augaluose ir sėklose (pvz., linuose, sojoje, uogose ir kt.) gausu į estrogenus panašių junginių, vadinamų fitoestrogenais, kurie, kai kurių tyrimų duomenimis, gali turėti įtakos moterų hormonų kiekiui. Pagal 2020 m Maistinių medžiagų apžvalga, vis dar neaišku kaip fitoestrogenai veikia moters organizmą 1 , todėl geriausia dirbti su registruotu dietologu arba endokrinologu, jei turite unikalių problemų dėl hormoninės sveikatos.

Perdirbti maisto produktai, rafinuotas cukrus ir alkoholio Kita vertus, visi maisto produktai, kurių reikia vengti siekiant hormonų pusiausvyros, yra žinomi hormonų sutrikdytojai ir gali turėti įtakos uždegiminiams procesams organizme, hormonų signalizacijai, insulino lygiui ir pan.

Be to, kai kurios maisto grupės (pvz., pieno produktai ir glitimas) gali prisidėti prie nepageidaujamų hormonų svyravimų tam tikriems asmenims. Štai kodėl registruota slaugytoja, holistinės mitybos specialistė ir sertifikuota moterų sveikatos trenerė Brooke Davis, R.N., rekomenduoja dirbti su mitybos specialistu, „norint nustatyti bet kokį maisto jautrumą ar netoleravimą ir toliau tirti [hormoninės sveikatos problemas]“.

Per papildymą

Žinoma, neturėtumėte pasikliauti vien papildais, kad atitiktumėte kasdienius rekomenduojamus mitybos standartus, ir štai kodėl: kai valgote daug vaisių ir daržovių, gaunate (taigi ir gaunate naudos) visą jų mikroelementų poveikį. , reiškiantis „jų poveikis padidėja dėl maiste esančių papildomų junginių“, – sako integruotos ir funkcinės mitybos specialistas ir mėnesinių priežiūros produktų įmonės patarėjas. ritmas Emily Brown, M.S.

Maistinių medžiagų derinio suvartojimas vienu metu (palyginti su atskiros medžiagos vartojimu) taip pat prisideda prie to, kaip jūsų kūnas galiausiai į jas reaguos. O tam tikros maistinės medžiagos (pvz., mineralai) ne tik daro didelę įtaką hormonų pusiausvyrai, bet ir gali duoti nepageidaujamų rezultatų, jei vartojamos didelėmis dozėmis.

Pavyzdžiui, tarkime, kad jaučiatės pavargę. Atlikę kai kuriuos tyrimus galite pastebėti, kad mažas geležies kiekis gali sukelti nuovargio jausmą. Taigi, jūs nuspręsite vartokite geležies papildus kad padėtų jaustis labiau pabudusiems. Tačiau geležies trūkumas gali būti ne kaltininkas, o papildymas savo mityba gali sukelti papildomų sveikatos problemų.

Matote, varis reikalingas dopaminui (atlygio ir motyvacijos hormonui) paversti epinefrinu (dar žinomas kaip adrenalinas, atsako „kovok arba bėk“ hormonas). Jei jums trūksta vario, nukenčia konversija, o tai, pasak Browno, gali lemti mažai energijos. „Maistingosios medžiagos ir maistinių medžiagų trūkumas veikia visą mūsų kūną, įskaitant daugelį hormonų svyravimų“, – „mindbodygreen“ sako Brownas. „Jei pradinis nuovargio jausmas yra mažas vario kiekis, toks „aklųjų zonų“ gydymas geležimi gali sustiprinti energijos trūkumo jausmą ir pradėti papildomus hormoninius pokyčius.

Tikslas yra optimizuoti savo mikroelementų suvartojimą, kad gautumėte rekomenduojamas vitaminų, mineralų ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų dozes (pagalvokite apie omega-3 riebalų rūgštis, choliną ir maistines skaidulas), kad jūsų endokrininė sistema turėtų viską, ko reikia. - kūno sveikata ir gera savijauta.

Be to, gali būti tikrai sunku patenkinti visus savo mitybos poreikius kasdien ( daugelis amerikiečių nėra 2 ). Visiems, kurie stengiasi pasiekti savo mikroelementų suvartojimo tikslus vien laikydamiesi dietos, papildai gali būti puikus būdas užpildyti spragas.

„mindbodygreen“ yra veganas galutinis multivitaminas+ Pavyzdžiui, yra daug hormonus palaikančių ingredientų, įskaitant galingą vitamino B kompleksas , vitaminas D , jodas (esminis visų skydliaukės hormonų komponentas) ir mikroelementas boras, skatinantis steroidiniai hormonai 3 atsakingas už sveiką medžiagų apykaitą, homeostazę ir reprodukciją.*

Per fizinį aktyvumą

Be pritaikytos mitybos, vienas iš paprasčiausių būdų subalansuoti moteriškus hormonus yra fizinis aktyvumas.

Valdybos sertifikuota OB/GYN Stephanie Brownridge, M.D. , teigia, kad pratimai turi didelę įtaką medžiagų apykaitai, organizmo reakcijai į stresą sukeliančius veiksnius ir netgi reprodukcinius hormonus. Kita vertus, dėl nepageidaujamų hormoninių pokyčių gali sumažėti energijos lygis, o tai gali turėti įtakos jūsų motyvacijai sportuoti, tęsti probleminį ciklą.

Tačiau apskritai sveika treniruočių rutina gali turėti labai teigiamą poveikį jūsų hormonams. Pagal Alisa Vitti , hormoninės sveikatos centro įkūrėja FLO Gyvenimas , funkcinės mitybos specialistė ir moterų hormonų ekspertė, mankšta gali „sumažinti cirkuliuojančio kortizolio kiekį per ar po jo; sumažinti cirkuliuojančio estrogeno kiekį; padidinti endorfinų, serotonino, dopamino, testosterono ir žmogaus augimo hormono kiekį; turėti didelį poveikį skydliaukės hormonui ir padėti. skatina jautrumą insulinui“.

Ožiaragio dienos karjeros horoskopas

Kalbant apie tai, kurie pratimai geriausiai tinka hormonų reguliavimui, Brownridge sako „mindbodygreen“, tai priklauso nuo žmogaus. Tiems, kurie per daug mankštintis Pavyzdžiui, ypač tie, kurių kūno masės indeksas (KMI) yra žemas, gali baigtis hormonų slopinimo būsena (re: sulėtėjusi karta), o tai daro įtaką organizmo homeostazei. 'Tai gali sukelti mėnesinių pokyčius ir mitybos trūkumus, kurie netgi gali turėti įtakos kaulams. Tokiomis aplinkybėmis gali būti naudinga mažiau mankštintis arba daugiau atkuriamųjų pratimų, pavyzdžiui, joga', - sako Brownridge.

Brownridge perspėja, kad moterims, turinčioms tam tikrų hormoninių sveikatos problemų ir šiek tiek aukštesnio KMI, gali būti sudėtingiau valdyti svorį laikantis dietos ir mankštos, tačiau gali padėti širdies ir kraujagyslių pratimai bei treniruotės su svoriais. Jei asmuo neturi jokių specifinių hormoninių problemų, bet siekia optimizuoti savo sveikatą, „bet koks malonus pratimas yra rekomenduojamas saikingai“, - sako Brownridge.

Per gyvenimo būdo pokyčius

Stebėtina daugybė gyvenimo būdo pasirinkimų, kurie gali paveikti jūsų hormonus – daugelio apie kuriuos paprastas žmogus nežino. Pagal Jenna Blake, MSN, FNP-C , sertifikuota slaugytoja, funkcinių hormonų specialistė ir „Her Rooted Wellness“ savininkė, ragina, kad vienas iš labiausiai rūpestingų kasdienių endokrininę sistemą ardančių medžiagų yra valymo priemonės.

Taip, jūs perskaitėte teisingai: nuo purškiklių, kuriuos naudojate stalviršiams valyti, iki ploviklių ir minkštiklių, kuriuos naudojate patalynei ir drabužiams plauti, daugumoje populiariausių produktų rinkoje yra nuodingų cheminių medžiagų, kurios gali turėti neigiamą poveikį. įtakos jūsų hormonams.

Viena iš tokių cheminių grupių vadinama ftalatais, kurie naudojami praktiškai viskam – nuo ​​plastikinių butelių iki asmens priežiūros priemonių. Pagal 2022 m Environment International tyrimas, kuriame analizuojamos sveikos nėščios moterys, ftalatai gali sutrikdyti placentos kortikotropiną atpalaiduojančio hormono veiklą (pCRH, hormonas, skatinantis gimdymo pradžią) ir kiti tyrimai rodo, kad jie gali turėti neigiamą poveikį mūsų neurologinė ir vystymosi sveikata 4 taip pat.

Blake'as sako, kad sprendimas yra pasirinkti netoksiškus variantus, kai tik įmanoma.

„Daugumoje įprastų asmens priežiūros ir valymo priemonių yra endokrininę sistemą ardančių cheminių medžiagų, kurios gali imituoti mūsų organizmo hormonus ir visiškai sutrikdyti mūsų sistemą, ypač estrogenų kiekį“, – aiškina Blake'as. Paprastas patarimas, kuriuo ji dalijasi su klientais, yra vengti bet ko, kas yra kvepianti arba įtraukta į ingredientų sąrašą „kvapas“ – tai taip pat tinka žvakėms, kvepalams ir losjonams.

Per streso valdymą

Kas valdo pasaulį? Stresas. Deja, kai žongliruojate darbais, tvarkant namų ūkį, bėgiojant paskui mažylius ir daugybe kitų kasdienių pareigų, kurias žmogus gali susikrauti ant savo lėkštės, tenka patirti daug streso. Kai tai įvyksta, tai stipriai nukenčia jūsų hormonams.

Pasak Michalczyko, nuosekliai sprendžiant stresą sukeliančių veiksnių gali sukelti padidėjusį streso hormono kiekį kortizolio su laiku. Iš ten šie padidėję lygiai gali sukelti įvairių problemų, tokių kaip apetito, plaukų sveikatos ir miego higienos pokyčiai. Išoriniai stresoriai taip pat gali paveikti jūsų imuninę sistemą ir sukelti neoptimalią imuninę apsaugą. Bet kaip?

Brownas suskaido tai taip: stresas veikia priešuždegiminius kelius, kurie gali sukelti sumaištį organizme, beveik kaip žaidimas telefonu: „Norime, kad hormonas, kuris buvo išsiųstas, būtų gautas tikslinėje ląstelėje, kad viskas veiktų gerai. kai dalyvauja uždegiminiai keliai, šie signalai gali būti supainioti, ir tai paveikia mus iki ląstelių ir genetinio lygio.

Padėti klientams natūraliai subalansuoti hormonus streso valdymas Brown kuria tai, ką ji vadina „psichikos sveikatos priemonių rinkiniais“, kad patenkintų jų holistinių poreikių sritis, kurias reikia puoselėti. Šie streso valdymo įrankiai gali apimti kvėpavimo pratimus, mitybos planus, dėkingumo išraiškas, meditaciją, geresnę miego higieną, dienoraščio rašymą, realistiškų darbų sąrašų sudarymą ir piešimą (tai tik keletas).

DUK

Išsinešimas

Hormonai tiesiogiai veikia beveik visas žmogaus kūno dalis, todėl labai svarbu išlaikyti jų pusiausvyrą. Tačiau tai užduotis lengviau pasakyti nei atlikti.

Jei manote, kad jūsų hormonai yra netvarkingi, yra keletas būdų, kaip natūraliai subalansuoti hormonus. Kai kurie iš paprasčiausių pataisymų yra pakeisti savo mitybą, vartoti papildą, pavyzdžiui, mindbodygreen's galutinis multivitaminas+ užpildyti bet kokias mitybos spragas ir įsipareigoti reguliariai mankštintis.