4 svarbiausi įpročiai kaulų sveikatai palaikyti ir osteoporozės prevencijai

Mūsų kaulai sudaro mūsų kūno pamatą. Tačiau panašiai kaip į namo pamatus, mes nekreipiame į juos daug dėmesio, kol kažkas negerai.

sausio 24 dienos ženklas

Dėl šios kaulų priežiūros stokos visame pasaulyje padaugėjo osteoporozės (būklė, kai yra silpni, trapūs kaulai), ypač tarp moterys po menopauzės 1 . Dešimt milijonų amerikiečių 2 vyresnių nei 50 metų amžiaus žmonių šiuo metu serga osteoporoze, o Jungtinėje Karalystėje net viena iš dviejų vyresnių nei 50 metų moterų 3 per savo gyvenimą patirs osteoporozės sukeltą lūžį.

Kai sulaukiame tam tikro amžiaus, kaulų lūžiai gali būti išsekę. Laimei, vidutinio amžiaus galime padaryti daug, kad išvengtume osteoporozės ir sumažintume griuvimų bei lūžių riziką. „Kaulas yra dinamiškas audinys, todėl jis nuolat pertvarkomas“, – aiškina registruotas dietologas ir sporto mitybos specialistas. Marie Spano, M.S., R.D.

Tai reiškia, kad niekada nėra blogas metas apšviesti savo pagrindą ir stengtis pagerinti savo skeleto sveikatą. Štai keletas būdų, kaip išlaikyti sveiką kaulų atsargą, kuri leis jums visą gyvenimą jaustis stipriam ir nepriklausomam:

Valgykite maistinių medžiagų turinčią dietą

Daugiausia kaulų susiformuojame vaikystėje ir paauglystėje. Sulaukę maždaug 30 metų, pasiekėme didžiausią kaulų masę. Nuo tada turime įsitikinti, kad neprarandame daugiau kaulų, nei sukuriame, ir čia mityba tampa nepaprastai svarbi.

„Jei neteiksime pirmenybės kaulus formuojančių maistinių medžiagų gavimui, laikui bėgant kaulai sumažės“, – sako Spano. Ji paaiškina, kad trys svarbiausi vitaminai ir mineralai kaulų priežiūrai yra šie:

• Kalcis: Kalbant apie skeleto sveikatą, kalcis yra būtinas. 'Turiu pieno?' skelbimai mus mokė, kad pienas stiprina kaulus, bet taip ir daro tamsiai žalumynai, žuvies konservai, pupelės ir kiti kalcio turintys maisto produktai. Priklausomai nuo jūsų amžiaus, turėtumėte siekti gauti 1000-1300 mg kalcio 4 kiekvieną dieną.
• Vitaminas D: „Vitaminas D padeda pasisavinti kalcį ir nusodinti jį į kaulinį audinį“, – sako Spano. „Daugumai žmonių reikia apie 2000 TV vitamino D kasdien, kad išlaikytų tinkamą lygį savo organizme, nors kai kuriems gali prireikti daug daugiau.' Saulės vitamino galite rasti lašiša, kiaušiniai ir kitos riebios žuvys , taip pat į papildai .
• Magnis: Magnis taip pat yra svarbus mineralas kaulų sveikatai, nes jis padeda suaktyvinti vitaminą D, aiškina Spano. Priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties, jūsų Kasdienio magnio poreikio 5 svyruoja nuo 310 iki 420 mg per parą. Riešutai, sėklos, žalumynai ir riebi žuvis yra puikūs magnio šaltiniai .

Tie, kurie vaikystėje negavo tinkamos mitybos, norės būti ypač stropesni, kad gautų šias maistines medžiagas. Tačiau jums nereikia per daug streso matuoti kiekvieną paskutinį miligramą lėkštėje: tiesiog stenkitės valgyti daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus, sveikus riebalus ir baltymus visą dieną.

Kol tai darysite, stenkitės valgyti įvairus augalinis maistas sukurti gerųjų bakterijų matricą jūsų žarnyne – tai taip pat buvo susiję su stipresniais, tankesniais kaulais .

Atsineškite uogų

Atlikite pasipriešinimo treniruotes

Kaip ir raumenys, kaulai teigiamai reaguoja į įtemptą laiką. Darbas prieš jėgą paskatins naujo kaulinio audinio augimą, o vienas puikus stimulas yra jėgos treniruotės 6 .

„Jei galite tris ar keturis kartus per savaitę atlikti 30 minučių jėgos treniruotes, tai labai pasikeis“, – sako treneris. Karolina Idiens apie Karolinos grandinės .

Ji rekomenduoja seansus užpildyti paprastais, funkcionaliais judesiais, kuriais galite palaipsniui didinti svorį (pagalvokite: bicepso garbanos). Kūno svorio judesiai, tokie kaip pritūpimai ir atsispaudimai, taip pat gali būti geras stimulas kaulams, kaip ir lengvesni svoriai ilgesniems pakartojimų užsiėmimams.

Vienas „Idiens“ įspėjimas: tiems, kurie jau jaučia diskomfortą kauluose arba serga kaulų liga, pvz., osteoporoze, sporto salėje turės būti atsargūs, nes tam tikri didelio poveikio judesiai gali dar labiau pažeisti kaulus. Treniruotės metu niekada neturėtumėte jausti skausmo – visada yra pakeitimų.

Ji pažymi, kad ne treniruotėse su svoriais, tam tikros kardio formos taip pat gali palaikyti naujo kaulinio audinio augimą. Išbandykite žygius pėsčiomis arba sparčiai vaikščiokite nelygiu reljefu, kad jūsų kaulai būtų švelnūs, kad jie atsinaujintų.

Įsitikinkite, kad valgote pakankamai maisto, ypač baltymų

Spano sako, kad nevalgius greitai atsiranda silpni, trapūs kaulai. Ji netgi matė 20 metų mergaites, kurios turi 80-metės kaulus dėl ilgus metus trukusios ribojančios dietos.

19 spalio Zodiako ženklas

Jūsų kaulams ir kūnui reikia pakankamai makroelementų, kad jie augtų stiprūs, ypač baltymų, nes maždaug trečdalį kaulų masės sudaro baltymai 7 . „Tai svarbu, nes kai žiūrime nacionalinio tyrimo duomenis 8 , kai kurios patelės nevartoja pakankamai baltymų, ypač moterys nuo 14 iki 18 metų – kaulų formavimosi pikas... Ir tada vyresnės nei 70 metų patelės nėra linkusios vartoti pakankamai baltymų – štai tada mes greitai prarasti kaulinį audinį“, – sako Spano.

Ji rekomenduoja per dieną suvalgyti mažiausiai 1,2 gramo vienam kūno svorio kilogramui; daugiau, jei esate labai aktyvus. Kaip tai atrodo praktikoje, skaitykite čia.

Sutelkite dėmesį į laikyseną ir pusiausvyrą

Jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, norėsite sutelkti dėmesį į pertraukas ir išlaikyti gerą laikyseną į išvengti kaulų problemų 9 – ypač apatinėje nugaros dalyje.

Idiens priduria, kad pirmenybė teikiama vienpusiams judesiams, kurie vienu metu izoliuoja vieną kūno pusę, taip pat gali padėti sukurti stiprią, subalansuotą raumenų ir kaulų sistemą. 'Kai darote tokius dalykus kaip pečių spaudimas, jei vienu metu naudojate abi rankas, dažnai stipriausia ranka perims. Tai gali sukelti išlyginimo problemų ir raumenų disbalansą. Žinoma, tai susiję su jūsų kaulais, gerai“, – sako ji.

Jei jūsų kaulai gali atlaikyti stipresnius judesius, „Idiens“ rekomenduoja čiuožytojams vienu metu užtikrinti vienos kojos stabilumą, pusiausvyrą ir kaulų stiprumą.

Išsinešimas

Spano matė per daug vyresnio amžiaus žmonių, kurie bijo užsiimti mėgstama veikla, bijodami susilaužyti kaulą. Tokiu būdu valgyti maistingą maistą, gauti pakankamai baltymų, atlikti pasipriešinimo treniruotes ir išlaikyti laikyseną bei pusiausvyrą yra daug daugiau nei jūsų kaulai. Tai yra pasitikėjimas savimi ilgiau daryti tai, kas jums patinka.