3 mitybos mokslininko patarimai, kaip valgyti ribotą laiką dar lengviau

Nors tikslusis mokslas ir toliau vystosi, dauguma ekspertų su tuo sutinka kada valgyti gali būti taip pat svarbu ką vartojate, kai kalbama apie optimalią savijautą. Būtent, atiduoti savo kūną pakankamai laiko pailsėti ir virškinti (t. y. riboto laiko valgymas) gali sumažinti uždegiminį krūvį, pagerinti širdies sveikatą, subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti medžiagų apykaitos sveikata , ir daug daugiau .

Štai laimikis: valgyti ribotą laiką gali būti sunku! Ypač jei tik pradedate naują valgymo langą ir laikotės savo plano ( kuris geriausiai tinka jūsų kūnui ) gali kilti iššūkių. Štai kur mitybos mokslininkas Courtney Peterson, Ph.D. , pasirodo: Petersonas yra tarptautiniu mastu pripažintas tyrėjas protarpinio badavimo srityje, ir šiame epizode mindbodygreen podcast'as , ji pasineria į valgio laiko nustatymo subtilybes ir patarimus, kaip palengvinti (ir maloniau) verslą.

Žemiau rasite kai kuriuos jos išbandytus ir tikrus įpročius:

Valgykite didesnius pusryčius.

„Pastaruosius 50 metų žinojome, kad daugumos žmonių cukraus kiekio kraujyje kontrolė iš tikrųjų yra geriausia ryte, o dienai bėgant ji blogėja“, – sako Petersonas. Tai prasminga: melatoninas slopina insuliną, todėl ekspertai nerekomenduojama valgyti daug gliukozės turinčio maisto naktį .

Petersonas netgi išbandė ankstyvo laiko riboto valgymo (eTRE) planas vyrams, turintiems problemų dėl cukraus kiekio kraujyje ir nustatė, kad ankstesnis valgymo langas pagerino jautrumą insulinui, sumažino kraujospūdį ir sumažino oksidacinį stresą organizme, palyginti su tais, kurie sekė vėlesnį valgymo langą, o abi grupės valgė lygiai tokį patį maisto kiekį. „Iš esmės mes nustatėme mažiau molekulinės žalos organizme, ir tai buvo nepaisant to, kad niekas neprarado svorio“, - priduria ji.

Esmė? Nepraleiskite pusryčių. Užuot nustatę savo valgymo laiką, tarkime, nuo 12 iki 20 val., galbūt padidinkite jį keliomis valandomis ir nustatykite, kad nuo 10 iki 18 val. (arba bet koks paskirstymas jums labiausiai tinka). 'Mūsų medžiagų apykaitą yra optimizuotas metabolizuoti maistą tuo vidurio ir vėlyvo ryto periodu“, – pažymi Petersonas, todėl tai gali padėti palaikyti jūsų organizmą ryte.

Laikykitės penkių dienų tvarkaraščio.

„Neseniai išanalizavome kai kuriuos savo duomenis ir nustatėme, kad žmonėms, kurie penkias dienas per savaitę kas savaitę laikėsi [riboto laiko valgymo], pagerėjo cukraus kiekis kraujyje, pagerėjo širdies susitraukimų dažnis ir jie numetė daugiau svorio. , o tai nenuostabu“, – aiškina Petersonas.

19 birželio ženklas

Galų gale, įrodyta, kad „lankstus suvaržymas“ yra sėkmingas, kai kalbama apie svorio valdymą: In vienas 2019 m. tyrimas , dalyviai, kurie nurodė, kad savaitgaliais laikosi griežčiau dietų, turėjo žymiai didesnę galimybę per metus atgauti anksčiau numestą svorį, palyginti su tais, kurie savaitgaliais ir švenčių laikotarpiais laikėsi ne tokių griežtų dietų. Kitame studijuoti , lankstus suvaržymas buvo susijęs su geresniu svorio išlaikymu, o griežtas suvaržymas – su mažesniu svorio kritimu.

Riboto laiko valgymas turi ne tik svorio valdymo, bet ir daugiau naudos, tačiau jei jums sunku laikytis grafiko 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, pabandykite suteikti sau malonę savaitgaliais. „Pakanka penkių dienų per savaitę, kad žmonės pamatytų naudą ilgalaikėje perspektyvoje“, – patikina Petersonas.

Mankštinkitės prieš pusryčius.

Peterson asmeniškai bando mankštintis prieš valgydama pusryčius (kurių ji niekada nepraleidžia, kaip minėjome aukščiau!). „Yra keletas duomenų, rodančių, kad jei mankštinatės prieš pusryčius, priaugsite svorio [valdymas]“, – pažymi ji. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie mankštinosi prieš pusryčius sudegino dvigubai daugiau riebalų kaip tie, kurie mankštinosi suvalgę tą patį patiekalą.

Jei ankstyva rytinė treniruotė netelpa į jūsų tvarkaraštį, nesijaudinkite: pasak Petersono, kiti duomenys rodo, kad „mūsų geriausias sportinis pasirodymas , raumenų jėga, o koordinacija – po pietų.' Mokslas turi niuansų! Kaip visada, darykite tai, kas geriausia jūsų kūnui.

Išsinešimas.

Tavo medžiagų apykaitos likimas yra lankstus , o ribotas valgymas yra vienas iš būdų, kaip galite pasisukti. Dienos pabaigoje turėtumėte laikytis jums tinkamiausio mitybos plano – juk jūs esate savo kūno ekspertas. Tačiau jei norite laikytis konkretaus valgymo lango, Petersono patarimai gali padėti laikytis grafiko ir galbūt gauti dar daugiau naudos.

Tikimės, kad jums patiks šis epizodas! Ir nepamirškite užsiprenumeruokite mūsų podcast'ą iTunes , Google podcast'ai , „Spotify“. , arba Amazon muzika !