8 sveikiausi kepimo aliejai: galutinis reitingas (ir kuriuos reikia praleisti)

Kepimo aliejus yra būtinas virtuvės elementas. Jie būtini ruošiant naminius užpilus ir padažus, troškinant ar skrudinant daržoves, kepant įvairius baltymus, kepant tinkamesnius desertus ir kt. Tačiau ne visi aliejai yra vienodi – ir turint tiek daug pasirinkimo galimybių, pasirinkus „teisingą“, gali jaustis be galo painu.

Padedami keleto mitybos ekspertų, suskirstome, kas iš pradžių daro kepimo aliejų sveiką, geriausius įvairių gaminimo būdų pasirinkimus ir kurias apriboti ar vengti .

Į ką atkreipti dėmesį gaminant sveiką aliejų:

Jame vyrauja riebalų rūgštys

Visuose kepimo aliejuose bus skirtingos sumos mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA), polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA, įskaitant omega-3 ir omega-6 riebalai) ir sočiosios riebalų rūgštys (SFA).

Aliejuje vyraujantys riebalai turi įtakos jo stabilumui kaitinant ir jo sveikumas. Taigi, į ką turėtumėte trauktis?

Aliejai, kuriuose gausu MUFA, yra plačiai laikomi saugiausiais riebalais gaminant maistą. tyrimai rodo 1 jie gali padėti pažaboti uždegimą, pagerinti kraujo lipidų, pvz., cholesterolio, kiekį ir palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą. SFA pakeitimas MUFA dietoje pasirodė esąs naudingas keli tyrimai 2 .

Jie taip pat yra stabilesni karščiui nei PUFA, sako Desiree Nielsen, R.D. , registruotas dietologas, kurio specializacija yra žarnyno sveikata ir uždegimai, ir autorius Naudinga jūsų žarnynui . Taigi, kai juos kaitinate, mažesnė tikimybė, kad jie suirs į nepageidaujamus lipidų oksidacijos šalutinius produktus. Virimo aliejuje vyraujantis MUFA yra oleino rūgštis 3 arba omega-9.

PUFA turtingi aliejai yra šiek tiek mišrūs. Abu omega-3 ir omega-6 PUFA yra būtini (t. y. mes negalime jų pasigaminti, o mums jų reikia kaip mūsų dietos dalį), tačiau jie taip pat yra labai nesotūs, todėl yra mažiau stabilūs ir labiau linkę skaidytis veikiami šviesos, šilumos ir deguonies. Nielsenas.

Maisto gaminimas naudojant šiuos trapesnius aliejus gali paskatinti jų vystymąsi lipidų oksidacijos šalutiniai produktai 4 pvz., aldehidai, kurie gali skatinti uždegimą ir ilgainiui turėti neigiamą poveikį sveikatai.

Daugelis iš mūsų savo mityboje jau gauna pakankamai omega-6 PUFA, nes jų yra supakuotuose ir sveikuose maisto produktuose, sako Nielsenas, todėl pirmenybę teikti kitiems riebalams (pvz., omega-3 PUFA ir MUFA) yra protinga siekiant bendros mitybos pusiausvyros. Omega-3 turtingų aliejų, tokių kaip linų sėmenų aliejus, naudojimas nešildomuose įrenginiuose yra geras būdas išsaugoti jų vientisumą ir derlių. daug jų privalumų .

Aliejai, kuriuose gausu SFA, yra vieni iš karščiui atspariausių, tačiau juos vis tiek reikia naudoti saikingai, ypač jei nerimaujate dėl širdies ir kraujagyslių ligų, nes jie gali padidinti MTL cholesterolio kiekį 5 .

Nors yra keletas unikalių ir įtikinamų tam tikrų daug sočiųjų riebalų aliejų (pvz., Kokosų aliejus ), lieka faktas, kad „daugybė bandymų su žmonėmis patvirtino, kad gyvulinių riebalų ir sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais riebalais yra naudingas sveikatai“, – sako Nielsenas. Tyrimai taip pat rodo, kad per didelis SFA vartojimas gali skatina uždegimą ir žarnyno disbiozę 6 , o MUFA ir omega-3 PUFA neturi tokio poveikio.

Tačiau atminkite, kad jūsų mityboje gali būti daugiau vietos SFA turintiems aliejams, jei valgote daugiausia pilną maistą, kuriame gausu augalų.

Santrauka

Jo išgavimo ir tobulinimo procesas

Apskritai, kuo mažiau rafinuotas aliejus, tuo geriau, sako Uma Naidoo, M.D. , Harvarde apmokytas mitybos psichiatras ir knygos autorius Tai jūsų smegenys maistui.

Rinkitės „nerafinuotas“ arba „natūraliai rafinuotas“ veisles. Mažiau rafinavimo reiškia daugiau maistinių medžiagų, naudingų fitocheminių medžiagų ir skonio. Gaminant „nerafinuotą aliejų“, alyvuogės, avokadas, sėklos arba riešutai susmulkinami (šalto spaudimo arba išspaudų spaudimo), kad išsiskirtų aliejus, kuris vėliau švelniai filtruojamas, kad pašalintų kietąsias medžiagas. „Natūraliai rafinuoti“ aliejai yra kruopščiau filtruojami ir gali būti papildomai įkaista, tačiau jie nėra apdorojami dideliu karščiu ar cheminėmis medžiagomis. Jei pasirinksite šiuos, pasirinkite didesnį MUFA (arba SFA, jei tai atitinka jūsų tikslus), kurie geriau atsparūs degradacijai nei PUFA.

Labai rafinuotų aliejų gamyba 7 Kita vertus, reikia naudoti cheminius tirpiklius aliejui ištraukti, taip pat aukštą šilumą ir slėgį, kad būtų pašalintos priemaišos, dėl kurių atsiranda nepageidaujamų skonių arba sumažėja dūmų taškas. Neigiama pusė: šis procesas gali pažeisti riebalų molekules ir sukelti lipidų oksidacijos šalutinius produktus (kai kurie iš jų vėliau galima pašalinti iš aliejaus) ir žymiai sumažinti fitocheminės medžiagos 8 ir maistinių medžiagų 9 .

Santrauka

Jo dūmų taškas

Galiausiai apsvarstykite aliejų dūmų taškas . „Aliejus, kurių dūmų taškas yra žemas, yra mažiau pageidautinas virti, nes jie lengviau sudegs. Dana Ellis Hunnes, mokslų daktarė, MPH, R.D. , UCLA Fielding visuomenės sveikatos mokyklos asistentas ir autorius Išgyvenimo receptas.

Šildymas už dūmų taško gali skatina priešuždegiminių laisvųjų radikalų susidarymą ir junginys, vadinamas akroleinu, kuris yra susijęs su įvairiais lėtinės ligos 10 . Tiesiog atminkite, kad daugelis labai rafinuotų aliejų turi aukštą dūmų tašką, tačiau tai nebūtinai daro juos „sveiku“ pasirinkimu, todėl būtinai atsižvelkite į pirmiau nurodytus veiksnius.

Be to, gaminant maistą nebūtina įrengti dūmų tašką iki dangaus. Nors norite aukšto dūmų taško kepant, skrudinant ar skrudinant aukštoje temperatūroje, galite šiek tiek nuveikti naudodami aliejų, kurio dūmų temperatūra yra vidutinė ir riebalų rūgščių profilis stabilus (pvz., EVOO, kuriame gausu MUFA arba avokadas). aliejus), įskaitant troškinimą, kepimą ir skrudinimą vidutinio karštumo temperatūroje.

Taip yra todėl, kad kai ruošiate maistą, aliejai yra buferiniai su maistu ir iš tikrųjų nepasiekia tokios temperatūros, teigia Nielsenas, kuris sako, kad tipiškas prekybos centras EVOO gali būti naudojamas iki vidutinio ir aukšto karščio arba kepimo temperatūrai iki 400°. F iki 425°F. Tiesiog nešildykite tų prabangių, nefiltruotų, amatininkų aliejų, kurie atrodo drumsti, nes didesnė kietųjų medžiagų koncentracija žymiai sumažina dūmų tašką.

20 spalio ženklas

Santrauka

Patys sveikiausi kepimo aliejai

Atsižvelgdami į šiuos veiksnius, čia yra aštuoni sveikiausi kepimo aliejai, kuriuos galite nusipirkti, ir kam juos naudoti:

Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus

Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus yra daug oleino rūgšties, MUFA tipo, ir išlaiko daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas E, fitosteroliai ir bent jau 30 fenolinių junginių vienuolika (daugelis jų veikia kaip antioksidantai) dėl žemo apdorojimo lygio. Kalbant apie įrodyta nauda sveikatai , „tai geriausiai ištirtas aliejus“, – sako Nielsenas.

Studijos 12 parodė, kad alyvuogių aliejus yra apsauginis veiksnys nuo širdies ir kraujagyslių ligų, nes mažina MTL cholesterolio kiekį ir didina naudingo DTL cholesterolio kiekį, mažina uždegimą ir netgi gali padėti sustiprinti žarnyno sveikatą, skatindamas optimalią mikrobų biologinę įvairovę ir pusiausvyrą žarnyne (atrodo, kad polifenolio oleuropeinas veikia kaip prebiotikas).

Alyvuogių aliejus taip pat buvo siejamas su „neįtikėtinu nauda psichinei sveikatai 13 , įskaitant sumažėjusį stresą, pagerėjusią nuotaiką ir sumažėjusią neurodegeneracinės ligos riziką, – sako Naidoo, – daugiausia dėl didelio polifenolių kiekio, kuris mažina uždegimą ir kovoja su žalingu oksidacinio streso poveikiu.

Vartojant daugiau alyvuogių aliejaus, ypač vietoj kitų riebalų, gali būti net pratęsti savo gyvenimą 14 , remiantis kai kuriais tyrimais.

Tai taip pat padeda didelis EVOO polifenolių kiekis atsparus skilimui ir oksidacijai kaitinant – ir nors po virimo šių junginių kiekiai sumažėja, jų vis tiek liko pakankamai, kad būtų suteikta reikšminga nauda. vienas tyrimas penkiolika . Geras EVOO, kuriame gausu polifenolių, bus gaivaus, šiek tiek žolinio ir maloniai pipirinio skonio.

• Dūmų taškas : 325–375 °F
• Tinka : Pabarstykite ant salotų, skrebučių, makaronų ar grūdų patiekalų. Kepimas ant lengvos arba vidutinės ugnies, pavyzdžiui, troškinimas ir kepimas maišant, skrudinimas ir kepimas.
• Kaip greitai blogėja: Sunaudoti per 6 mėn atidarymas buteliukas (kai kurie šaltiniai rekomenduoja per 3 mėnesius maksimaliai maistingai ir šviežumui).
• Riebalų skaidymas : 74 % MUFA (ar daugiau), 10 % PUFA, 16 % SFA
• Skonis: Žolinis, pipirinis

Pabandyk tai: Kalifornijos alyvuogių rančos ypač tyras alyvuogių aliejus , „Primal Kitchen“ ekologiškas ypač tyras alyvuogių aliejus

Avokadų aliejus (nerafinuotas arba natūraliai rafinuotas)

Avokadų aliejus yra išspaustas iš avokado vaisiaus minkštimo ir, kaip ir alyvuogių aliejuje, yra daug oksidaciniu požiūriu stabilių MUFA (daugiausia oleino rūgšties) ir įvairių fitocheminių medžiagų.

„Įrodyta, kad oleino rūgštis, kuri smegenyse gali veikti kaip priešuždegiminė priemonė, padeda palaikyti sveiką smegenų audinį 16 nepaisant oksidacinio streso“, - sako Naidoo.

Taip pat buvo laikomos dietos, kuriose gausu avokadų aliejaus susijęs su 17 sumažino trigliceridų, bendro cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį. Ir nors alyvuogių aliejuje paprastai yra daugiau fenolio junginių, avokadų aliejus yra ypač geras geras šaltinis 18 karotinoidų.

Nerafinuotas („grynas“ arba „extra-virgin“) avokadų aliejus turi žalią atspalvį, panašus vidutinio dūmingumo taškas EVOO ir būdingas avokado skonis, su subtiliomis augalinėmis, sviestinėmis ir grybiškomis natomis, tačiau kruopščiau filtruojamas (arba „natūraliai rafinuotas“), jis įgauna švelnų skonį, geltoną spalvą ir aukštą dūmų tašką, todėl puikus universalus kepimo aliejus.

• Dūmų taškas : 350–400 °F (nerafinuotas), 480–520 °F (natūraliai rafinuotas)
• Tinka: Virgin avokadų aliejus gali būti naudojamas kaip ir EVOO. Natūraliai rafinuotas avokadų aliejus puikiai tinka skrudinti, troškinti, kepti ant grotelių, kepti ir kepti bei skrudinti aukštoje temperatūroje.
• Kaip greitai blogėja: Atidarius buteliuką, sunaudoti per 6 mėnesius.
• Riebalų skaidymas : 71 % MUFA, 14 % PUFA, 14 % SFA
• Skonis: Augalinis, sviestinis

Pabandyk tai: Chosen Foods 100% grynas avokadų aliejus , „Primal Kitchen California Extra Virgin“ avokadų aliejus

Migdolų aliejus (natūraliai rafinuotas)

Migdolų aliejus yra dar vienas puikus MUFA turtingas aliejus, kuris puikiai tinka gaminant maistą (jo riebalų rūgščių profilis panašus į EVOO) ir netgi vietiškai veikiantis. nauda odai , pagal Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D.

Tyrimai rodo, kad migdolų aliejus gali padėti sveikas cholesterolio kiekis 19 , nes jame yra naudingų nesočiųjų riebalų, o šaukštas migdolų aliejaus sudaro maždaug trečdalį rekomenduojamos paros normos. vitaminas E dvidešimt , antioksidantas vitaminas, padedantis apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų žalos, kuri gali pagreitinti odos senėjimą ir paskatinti ligas. Kai naudojamas lokaliai, migdolų aliejus gali palaikyti odos barjerinę funkciją, didina hidrataciją ir mažina uždegimą.

Nors kulinarijoje sunku rasti visiškai nerafinuotų veislių, natūraliai rafinuotas (t. y. spaudžiamas ir filtruojamas) migdolų aliejus vis dar yra geras pasirinkimas, suteikiantis lengvą riešutų skonį daržovių patiekalams, grūdų šonams ir kepiniams ir puikiai veikiantis. su daugeliu gaminimo technikų dėl aukšto dūmų taško.

• Dūmų taškas: 430°F (natūraliai rafinuota)
• Tinka: Laistyti ant daržovių, salotų, grūdų patiekalų. Troškinti, skrudinti, kepti, kepti ant grotelių ir įmaišyti į kepinius, kuriems būtų naudingas riešutų skonis.
• Kaip greitai pasidaro bloga : Sunaudoti per 6 mėnesius nuo buteliuko atidarymo.
• Riebalų skaidymas: 71% MUFA, 21% PUFA, 7% SFA
• Skonis: Riešutas

Pabandyk tai: Aštuonių riešutų šalto spaudimo migdolų aliejus

Sezamo aliejus (nerafinuotas)

Sezamų aliejus sudėtyje yra biologiškai aktyvių junginių, įskaitant sezaminą ir sesamolį, kurių, kaip įrodyta, yra turi antioksidacinį ir cholesterolio kiekį mažinantį poveikį dvidešimt vienas , su autoriais vienas tyrimas dvidešimt vienas pažymi, kad tai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei aterosklerozės riziką.

Aliejuje yra maždaug vienodos proporcijos MUFA ir PUFA ir nedidelis kiekis SFA, todėl jis tinkamas žaliaviniam naudojimui arba žemesnės temperatūros kepimui (jis nėra toks stabilus karščiui kaip alyvuogių ar avokadų aliejus, kuriuose yra daugiau MUFA). Pasirinkus nerafinuotą sezamų aliejų (kaip Rekomenduojamas pateikė Cate Shanahan, M.D., autorė Riebalų nudegimo taisymas ), kuris nebuvo apdorotas aukšta temperatūra, taip pat padės išsaugoti antioksidantus ir užtikrinti tų mažiau stabilių PUFA vientisumą.

Sezamo aliejus suteikia skanų riešutų skonį, kuris idealiai tinka Azijos įkvėptiems daržovių, ryžių ir makaronų patiekalams.

• Dūmų taškas: 350°F (nerafinuotas)
• Tinka: Užtepkite ant daržovių, salotų, ryžių ir makaronų patiekalų. Naudojant žemą karštį, pvz., švelnų troškinimą.
• Kaip greitai blogėja: Suvartoti per 6 mėnesius nuo atidarymo, jei laikomas kambario temperatūroje, arba per metus, jei laikomas šaldytuve.
• Riebalų skaidymas: 43% PUFA, 36% MUFA, 14% SFA
• Skonis: Riešutinis, žemiškas

Pabandyk tai: Eden ekologiškas nerafinuotas sezamų aliejus

Linų sėmenų, kanapių ir chia aliejus (nerafinuotas)

Kas bendro tarp šių aliejų? Pasak Nielsen, jie visi yra puikus būdas papildyti savo patiekalus ir salotų padažus su augalinės kilmės omega-3 PUFA (taip pat vadinama alfa-linoleno rūgštimi arba ALA) doze, kuri skatina širdies sveikata 22 , smegenų sveikata 23 o ikiklinikinių tyrimų metu padėti reguliuoti uždegimą 24 .

Tačiau norint gauti naudos, reikia laikytis vienos absoliučios taisyklės: Nešildykite jų! Kada nors! „Šių aliejų kaitinimas iš tikrųjų sukelia omega-3 riebalų skilimą, o tai reiškia, kad jūsų recepte sumažėja omega-3 kiekis“, - sako Nielsenas. Kaip minėta anksčiau, PUFA taip pat labiau linkę suskaidyti į kenksmingus lipidų oksidacijos šalutinius produktus kaitinant.

Chia sėklų aliejus yra ypač stiprus ALA omega-3 šaltinis – žmonės dažnai vartoja po šaukštą kasdien kaip papildą. Pvz., Maistas Gyvame aliejuje (išvardytas žemiau), viename valgomajame šaukšte yra 9000 mg ALA ir omega-3:omega-6 santykis yra 3:1 (tai viršija pakankamą paros normą ALA). Visi šie nerafinuoti aliejai yra malonaus skonio, gaivaus, riešutinio ir šiek tiek žemiško.

• Dūmų taškas: N/A (nešildyti)
• Tinka : Įmaišykite į rytinį kokteilį arba pabarstykite ant salotų, avižinių dribsnių, jogurto, daržovių, skrebučių ar grūdų patiekalų.
• Kaip greitai jie blogėja: Atidarius sunaudoti per 2–3 mėnesius ir laikyti šaldytuve.
• Riebalų skaidymas : Chia: 86% PUFA (3:1 santykis omega-3:omega-6), 7% MUFA, 7% SFA; Linai: 71% PUFA (santykis 4:1 omega-3:omega-6), 21% MUFA, 11% SFA; Kanapės: 79% PUFA (1:3 omega-3:omega-6 santykis), 14% MUFA, 7% SFA
• Skonis: Gaivus, riešutinis, žemiškas

Pabandyk tai: Foods Alive Organinis chia aliejus , Solgar žemės šaltinio ekologiškas linų sėmenų aliejus , Foods Alive Kanapių aliejus

Kokosų aliejus (nerafinuotas arba natūraliai rafinuotas)

Mitybos ekspertai drasko Kokosų aliejus – bet mes nusprendėme jį įtraukti su keliais įspėjimais.

Nielsen rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų, net kokosų aliejaus, vartojimą, nes jie gali pakenkti sveikatai. Kai kurie tyrimai sieja sočiųjų riebalų perteklių su uždegimas, žarnyno disbiozė 25 , ir padidėjęs MTL cholesterolio kiekis 5 . Tačiau jei jūsų bendra mityba ir sveikatos būklė yra tvirti, galite saikingai mėgautis kokosų aliejumi. „Jei daugiausia laikotės augalinės dietos, vartodami mažai mėsos ar pieno produktų, turite daugiau vietos sočiųjų riebalų, tokių kaip kokosų pienas ir kokosų aliejus, pasirinkimui“, – sako ji. 'Kokosų aliejus jau seniai naudojamas sveikoje tradicinėje mityboje.'

Kokosų aliejus taip pat gali turėti unikalių privalumų. „Nerafinuotame, ekologiškame kokosų aliejuje gausu vidutinės grandinės trigliceridų (MCT), o tai yra riebalų rūšis, kuri buvo specialiai susijęs su smegenų sveikata 26 ', - sako Naidoo. Ankstyvieji tyrimai parodė, kad grynas kokosų aliejus gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus 27 , taip pat pagerinti atmintį 28 su amžiumi, taip pat sako ji. Vieno tyrimo metu pagrindiniai sotieji riebalai ir MCT kokosų aliejuje taip pat gali būti lauro rūgštis mažiau kenkia cholesteroliui 29 daugiau nei kitų sočiųjų riebalų, tačiau iš šio tyrimo sunku padaryti tvirtas išvadas.

Geriausias pasirinkimas: mėgaukitės kokosų aliejumi saikingai, kai norite skonio ar tekstūros, sveikos mitybos kontekste. „Nielsen“ retkarčiais naudoja karščiui stabilų, natūraliai rafinuotą kokosų aliejų, kai jo tekstūra yra prasminga – pavyzdžiui, tai gali būti geras sutrumpinimo pakaitalas.

Nerafinuotas arba grynas kokosų aliejus yra daugiau maistinių medžiagų ir polifenolių pėdsakų 30 ir gali būti naudojamas neapdorotiems arba žemai ar vidutiniškai karštiems darbams, kai norite ryškaus kokoso skonio. Nerafinuotas kokosų aliejus taip pat turi nauda odos sveikatai ir gali būti naudojamas kaip lūpų balzamas, makiažo valiklis, aliejaus valiklis arba asmeninis lubrikantas .

sausio 30 d. ženklas

• Dūmų taškas: 350°F (nerafinuotas) iki 450°F (rafinuotas)
• Tinka: Nerafinuoto kokosų aliejaus įpilkite į kokteilius, kavą, žalius desertus arba leiskite jam ištirpti ant jau pagamintų patiekalų, kur jo skonis gali spindėti. Kepimui, kepimui, kepimui ir skrudinimui naudokite natūraliai rafinuotą aliejų.
• Kaip greitai blogėja: Kokosų aliejus jūsų sandėliuke turėtų išsilaikyti apie 2 metus, jei stiklainį sandariai uždarysite.
• Riebalų skaidymas: 93% SFA, 4% MUFA
• Skonis: Sodrus, saldus, riešutinis

Pabandyk tai: Nutiva ekologiškas grynas kokosų aliejus , Nutiva ekologiškas universalus kokosų aliejus

Aliejai, kurių reikia vengti arba apriboti

Mūsų ekspertai rekomenduoja vengti (arba bent jau neieškoti) labai rafinuotų augalinių ir sėklų aliejų, įskaitant išvardytus žemiau.

Sėklų aliejuose paprastai yra daug omega-6 PUFA (kurių jau gauname daug), ir, pasak Nielsen, juose nėra tiek daug riebaluose tirpių vitaminų ir polifenolių arba jie neturi tvirtų įrodymų, patvirtinančių jų naudojimą, pavyzdžiui, alyvuogių. aliejus daro. Dažniausiai jie yra labai apdoroti ir labiau linkę į oksidaciją. Jie dažniausiai naudojami gaminant maistą restorane, todėl jei daug pietaujate, apsvarstykite galimybę namuose pasirinkti kitą aliejų.

Tai reiškia, kad jei galiausiai naudojate vieną iš toliau nurodytų aliejų, nesijaudinkite. Jūsų bendra mityba yra svarbi būdu daugiau nei bet kuris vienas ingredientas.

Augalinis aliejus (dar žinomas kaip sėklų aliejus)

Didelė dalis daržovių aliejus šiandien parduodamas 100 % sojų aliejus arba kai kurių nebrangių aliejų mišinys, pvz., sojų aliejus, medvilnės sėklų aliejus ir kukurūzų aliejus – visi jie yra labai rafinuoti, be naudingų fitochemikalų, neutralaus skonio ir daugiausia sudarytas iš omega-6 PUFA 31 30, taip pat žinomas kaip linolo rūgštis.

Nepaisant to, kad augalinis aliejus turi santykinai aukštą dūmų tašką (iki 450 °F), didelis PUFA kiekis reiškia, kad jis labiau linkęs skaidytis kaitinant, palyginti su MUFA ir SFA. Be to, augalinis aliejus dažniausiai gaunamas iš genetiškai modifikuotų pasėlių kurie purškiami galingais herbicidais, turinčiais neigiamą poveikį aplinkai.

Vynuogių sėklų aliejus

Vynuogių sėklų aliejus sudaro apie 70% PUFA, daugiausia omega-6. Nepaisant sveikai skambančio pavadinimo, tai dar vienas labai rafinuotas aliejus, kurio skonis ar nauda sveikatai nėra išskirtinė. Jei galite gauti šalto spaudimo arba išspaudomis spausto vynuogių kauliukų aliejaus, tai geriau, bet jis vis tiek nėra puikus naudoti aukštoje temperatūroje, nes jame yra didelis PUFA kiekis.

Saulėgrąžų aliejus

Jei nenurodyta kitaip, saulėgrąžų aliejus yra labai rafinuotas ir turi daug omega-6 PUFA. Tačiau kai kurie prekių ženklai siūlo saulėgrąžų aliejus, kuriuose yra daug oleino rūgšties (~ 80 % MUFA), kurie yra taip pat nuspaustas išspaudas arba šalto spaudimo , kuris būtų stabilesnis karščiui ir išlaikytų daugiau maistinių medžiagų, sako Nielsenas. Tačiau už šių puikių veislių kainą taip pat galite nusipirkti pirmo spaudimo alyvuogių aliejus .

Dygminų aliejus

Kaip saulėgrąžų aliejus, daug dygminų aliejus parduodamas yra labai rafinuotas ir turi daug omega-6 PUFA, tačiau kai kurie prekės ženklai siūlo daug oleino, spaustas išspaudomis veislių.

Rapsų aliejus

Rapsų aliejus (taip pat žinomas kaip Rapsų aliejus ) yra natūraliai MUFA turtingas aliejus ( 60–65 % MUFA ). Neigiama pusė: beveik visada išgaunamas chemiškai ir labai rafinuotas. Panašiai kaip sojos pupelės, dauguma ( Kai kuriais skaičiavimais, 90 proc 32 ) rapsų augalai JAV ir Kanada (kuris gamina ir eksportuoja daugiausia rapsų aliejaus) yra genetiškai modifikuoti, kad atlaikytų herbicidus, kurie gali pakenkti aplinkai. Tu gali rasti ekologiški, su išspaudomis presuoti variantai , bet šalto spaudimo rapsų aliejaus sunku gauti.

Ar turėtumėte naudoti alyvą dviračiu?

Jei jums patinka sveikas aliejus, kuris puikiai tinka tiek žaliam, tiek dažniausiai termiškai apdorotam naudojimui (pvz., EVOO), tada jums nereikia turėti kaitinti kepimo aliejus, bet kartais pakeisti aliejų tiesiog prasminga skonio požiūriu, atsižvelgiant į tai, kokį patiekalą ar virtuvę gaminate.

Svarbus ir jūsų mitybos kontekstas. „Kiekvienas aliejus turi savo unikalų riebalų rūgščių profilį – kai kuriuose bus daugiau MUFA, kituose – augalinės kilmės omega-3, o kituose – kitų iš esmės naudingų ar mažiau naudingų maistinių medžiagų“, – sako Hunnesas.

Taigi, jei jau vartojate maisto produktus, kuriuose yra tinkamas kiekis vienos rūšies riebalų rūgščių (pvz., gyvūninės kilmės produktus, kuriuose yra daug SFA, arba perdirbtus maisto produktus, pagamintus iš omega-6 PUFA), tuomet rinkitės aliejus, kuriuose yra kitų riebalų rūgščių (pvz., MUFA arba omega-3) gali padėti subalansuoti suvartojimą.

Taip pat yra kainos klausimas. Ne visi gali sau leisti viskam naudoti aukščiausios kokybės aliejus – ir tai gerai. Tokiu atveju pirmenybę galėtumėte teikti sveikiems, nerafinuotiems aliejams, naudojamiems neapdorotiems (pvz., laistyti ant gatavų patiekalų, naudoti salotų padažuose arba „pasidaryk pats“ panirimo aliejams), kur jie išlaikys maksimalią naudingų fitochemikalų koncentraciją, naudojant pigesnį, bet vis tiek šildomą. stabilus aliejus kepimui.

Kaip laikyti savo aliejų

Kepimo aliejai gali pradėti oksiduotis veikiami deguonies ar šviesos, todėl sumažėja naudingų antioksidacinių junginių kiekis, pagreitėja apkartimas ir sutrumpėja galiojimo laikas, todėl labai svarbu tinkamai laikyti.

Geriausias pasirinkimas: laikykite aliejus vėsioje, tamsioje vietoje, pavyzdžiui, virtuvės spintelėje toliau nuo orkaitės ar viryklės . Specialiai omega-3 turtingiems aliejams (pvz., linų sėmenų aliejui) pirkite mažesnius buteliukus, kad galėtumėte juos greitai sunaudoti ir laikyti šaldytuve, pataria Nielsen, nes šie aliejai yra labai subtilūs ir linkę skaidytis.

Pakuotė taip pat svarbi. „Geriausia aliejus laikyti tamsaus stiklo buteliuose, kad būtų išvengta oksidacijos nuo šviesos“, – sako Hunnes. 'Aš vengčiau laikyti alyvas plastike, nes plastikas yra lipofilinis, tai reiškia, kad jis mėgsta riebalus, todėl yra didesnė tikimybė, kad plastikiniai chemikalai išplautų į jūsų aliejų, jei jis laikomas plastike.'

Svarstote, ar jūsų aliejus jau nepasiekė savo jėgų? Supilkite šiek tiek į nedidelį dubenį ir iškvėpkite. Jei jis kvepia rūgštu, metalu, nemaloniai aitrus, apdulkėjęs ar šiek tiek panašus į kreidelius, tai yra ženklas, kad jis apkarsta.

DUK

Santrauka

Išsinešimas

Kepimo aliejai yra sudėtingi, tačiau kiekvienam pritaikymui yra maistingų variantų. Kai žinote, kas yra sveikas kepimo aliejus (pagal riebumą, rafinuotumo lygį ir dūmų tašką), bus lengviau išsirinkti vieną (ar kelis), atitinkančius jūsų kulinarinius poreikius ir sveikatos tikslus. Ir atminkite: šie aliejai turėtų sudaryti santykinai nedidelę jūsų suvartojamų kalorijų dalį, todėl vargu ar jie pakenks jūsų sveikatai.