Kaip valgyti daug baltymų turinčią dietą, netapiant visa jūsų asmenybe

Daugelis iš mūsų (taip pat ir aš) tik mokomės, kiek baltymų mums reikia suvalgyti per dieną, kad palaikytume optimalus sveikata . O daug baltymų turinčios dietos matematika yra gana paprasta – tai maždaug o ne gramas baltymų vienam kilogramui kūno svorio 1 (Mes patenkame į niuansus čia apskaičiuojant savo poreikius ).

Matyti iš pažiūros didelius skaičius kaip 100 130, 160 ar 200 gramų, atsirandančių mūsų galvoje, gali jaustis bauginančiai ir atima daug laiko. Bet jūs neturite mesti mezgimo (ar kito mėgstamo pomėgio) ar valgyti vištienos krūtinėlių, kad pasiektumėte savo tikslus.

Štai keli patarimai, kaip įveikti šias dvejones, kurių gali kilti dėl daug baltymų turinčios dietos, ir trys paprasti patarimai, kaip padidinti suvartojamą kiekį, kurie nesugadins jūsų dienos grafiko.

Įveikti savo dvejones dėl didelio baltymų kiekio

Bet kokius kasdienės rutinos pokyčius gali atrodyti labai daug, todėl nerimauti dėl mitybos pokyčių yra visiškai normalu.

Lauren Hubert, M.S., R.D. padėjo tūkstančiams moterų auginti raumenis ir numesti riebalus, pirmenybę teikdamos baltymams. „Jei kas nors nerimauja, kad jiems nepatiks dieta, aš ištirčiau, kas, jų nuomone, yra didesnė baltymų dieta“, – sako ji. „Daugelis moterų ypač daug baltymų turinčią dietą vertina kaip baltymų kokteilius ir paprastą vištienos krūtinėlę dietos tendencijos . Iš tikrųjų yra įvairių būdų, kaip į maistą įtraukti baltymus nesijausdamas sporto klubo broliu .

vasario 1 zodiako ženklas

Ir jei ji dirba su kuo nors nerimaujančiu svorio padidėjimas valgant daugiau baltymų , ji paaiškina teigiamą baltymų poveikį.

„Daugiau baltymų neprilygsta svorio padidėjimui“, – patikina Hubertas. „Tiesą sakant, daug baltymų turinti dieta yra labai svarbi Svorio metimas o taip pat svorio valdymas dėl jo apetitą slopinančios naudos 2 , tuo daugiau kalorijų sudeginsite skaidydami baltymus, taip pat baltymų poveikį kūno sudėtis “*

Ir negalėjome daugiau susitarti. Praėjusiais metais kalbėjomės su daugybe ekspertų apie daugiau baltymų turinčių dietų naudą moterims ir surinkome svarbiausius patarimus, kaip dietą, kurioje gausu baltymų, padaryti malonia (o ne visai jūsų asmenybei).

Atlikite šiuos veiksmus, kad padidintumėte baltymų suvartojimą

Nereikia viso savaitgalio ruošti valgį ar valandų apsipirkti, kad suvalgytumėte daugiau nei 100 gramų baltymų. Verčiau atlikite šiuos tris paprastus veiksmus.

Padidinkite baltymų turinčio maisto, kurį jau valgote, porcijas

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra nustatyti baltymų turintis maistas jau valgote (pagalvokite apie mėsą, paukštieną, jūros gėrybes, pieno produktus, ankštines daržoves, kiaušinius ir pan.). „Tai gali atrodyti taip, kaip nuo 1–2 uncijų vištienos vakarienės metu iki 3–4“, – sako Hubertas.

vasario 5-osios zodiako ženklas

Klinikinis mitybos specialistas Kelly LeVeque mums anksčiau pasakė Jūs netgi galite jį padidinti iki 6–8 uncijų valgio metu, kad padidintumėte dar daugiau. Kad pasiektumėte bendrą dienos baltymų kiekį, kiekvieno valgio metu jums greičiausiai reikės 30, 40 ar net 50 gramų baltymų. Nuoroda 6 uncijos vištienos krūtinėlės 3 suteikia kiek daugiau nei 40 gramų baltymų.

Raskite daugiau baltymų turinčio maisto alternatyvą

Daugelyje maisto produktų, kuriuos valgote, greičiausiai yra didesnis baltymų pakaitalas (kuris vis tiek suteikia panašų skonį). Nors šie pokyčiai gali atrodyti nedideli, jie gali žymiai padidinti bendrą baltymų suvartojimą dienos pabaigoje.

Štai keli pavyzdžiai:

• Pasirinkite graikiškas jogurtas daugiau nei įprasto jogurto (dvigubai daugiau baltymų)
• Siekti varškės vietoj kreminio sūrio
• Vietoj migdolų ar avižų naudokite karvės pieną kokteiliams ar avižoms
• Pasirinkite quinoa arba burnočiai vietoj ryžių
• Virkite ryžius kaulų sultinyje, palyginti su vandeniu
• Virti a lęšių arba avinžirnių makaronai vietoj kvietinių makaronų
• Papildyti kolageno prie kavos, o ne grietinėlės

Įdėkite baltymų miltelius

Nors jums nereikia čiulbėti baltymų kokteilių, aukštos kokybės baltymų miltelių įtraukimas į savo kasdienybę yra paprastas būdas greitai padidinti suvartojamo maisto kiekį.

Kai pradėjau savo 100 gramų baltymų per dieną y, pirmą kartą išbandžiau išrūgų baltymų priedą ir tai pakeitė žaidimą. Aš specialiai pasiryžau „mindbodygreen“, kad vienoje porcijoje būtų įspūdingi 25 gramai baltymų.

557 angelo numeris

Aš neabejotinai mėgstu saldesnius, daugiau angliavandenių turinčius pusryčius, tokius kaip avižos, jogurtas ar kokteilis, o tai suteikia pusryčiams malonų baltymų (ir skonio) postūmį. Tai buvo būtent tai, ko man reikėjo norint subalansuoti bendrą rytinio valgio makroelementų sudėtį ir išlaikyti sotumą iki pietų.*

Atsižvelgdami į jūsų pageidavimus ar mitybos apribojimus, taip pat galite pasiekti augalinių baltymų miltelius (mes suskaidome Pagrindiniai išrūgų ir augalinių baltymų skirtumai čia ).

Atminkite, kad baltymų milteliai yra skirti papildyti jau baltymų turtinga dieta , nebūkite jo centras.

Išsinešimas

Kasdien gauti pakankamai baltymų gali atrodyti neįmanoma (ypač moterims, kurios anksčiau nepatenkino baltymų poreikio). Tačiau keli nedideli porcijų dydžio, maisto pasirinkimo pakeitimai ir gali palengvinti perėjimą prie daug baltymų turinčios dietos. Tiesiog nepamirškite apie skaidulą, kad įsitikintumėte būkite reguliarūs šio perėjimo metu .