Jei nevalgysite daugiau skaidulų, valgydami daugiau baltymų, galite sujaukti reguliarumą

Daugelis žmonių (taip pat ir aš) padidina savo baltymų kiekį, kad kiekvieno valgio metu suvartotų nuo 30, 40 iki net 50 gramų. Atvirai kalbant, tai yra skaičiai, kurių reikia norint sekti a daug baltymų turinti dieta - Paprastai manoma, kad vienam kilogramui kūno svorio yra apie 1 gramą baltymų.

Nors šis valgymo būdas turi tiek daug privalumų (pvz., sotumo jausmas, raumenų baltymų sintezės palaikymas ir skatinimas medžiagų apykaitos sveikata ), gali kilti nenumatytų pasekmių, jei viską paspartinsite per greitai: gali kilti problemų.

Galbūt pirmenybę teikiate baltymams, o ne skaiduloms

Dabar kai kurie tyrimai rodo, kad ilgalaikis tokio tipo daug baltymų turinčios dietos valgymas gali sukelti virškinimo problemos pavyzdžiui, diskomfortas pilve, vėmimas ir reguliarumo pokyčiai. Vis dėlto greičiausiai svarbiausia yra pakeisti skaidulų suvartojimą.

Kadangi baltymai yra labai sotūs, galite netyčia (arba tyčia) pradėti valgyti mažiau angliavandenių, kad subalansuotumėte savo apetitą. (Tai buvo kažkas, ką aš pastebėjau kai padidinau suvartojamų baltymų kiekį iki 100 gramų diena.)

Nors tai nebūtinai yra blogas dalykas – ypač jei tie angliavandeniai yra rafinuoti arba pripildyti cukraus grūdai – sumažina jų suvartojimą. ląstelienos turtingas maistas kaip vaisiai, daržovės ir nesmulkinti grūdai tikrai nėra idealūs jūsų žarnynui.

Skaidulos yra būtinos sveikoms išmatoms padidindamas išmatų tūrį, reguliuodamas žarnyno judėjimo laiką ir padėdamas sukurti lengvai pasišalinančią konsistenciją. Taigi, jei trūksta skaidulų, jūsų virškinamas maistas tiesiog sėdės jūsų žarnyne ir sukietės – tampa vis sunkiau pasisavinti – nes niekas nepadeda jo pasisavinti.

Tai taip pat labai užpildo ir padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje – taigi pluošto nereikia taupyti.

18 sausio ženklas

Kiek skaidulų jums reikia per dieną?

Nacionalinės akademijos rekomenduoja moterims ir vyrams gauti bent 21-28 gramai 1 ir atitinkamai 30-38 gramų maistinių skaidulų per dieną. Ir tam reikia valgyti pakankamai daug skaidulų turintis augalinis maistas diena. Pavyzdžiui:

• 1 avokadas: 13,5 g
• 1 vidutinis obuolys: 4,4 gramo
• 1 puodelis uogų: 4-8 gramai
• 1 puodelis brokolių: 5 gramai
• Saldžiosios bulvės: 6 gramai
• 2 šaukštai chia sėklų: 9 gramai

Be to, tai tik įvertinimas, ir kiekvienas yra skirtingas; kai kuriems virškinimo traktams reikia daugiau skaidulų nei kitiems. Dauguma žmonių ( 95 % 2 amerikiečių) iš pradžių gana mažai suvartoja skaidulų, todėl į tai reikia atkreipti ypatingą dėmesį, kai pradedate didinti baltymų suvartojimą.

Kaip valgyti daugiau baltymų ir palengvinti pilvo komfortą

Visiškai įmanoma kasdien pasiekti tiek baltymų, tiek skaidulų kiekio tikslus, kad viskas judėtų (ir būtumėte sotūs bei subalansuotas cukraus kiekis kraujyje). Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti:

1. Į baltymus orientuotus patiekalus papildykite daržovėmis ir nesmulkintais grūdais: Tavo daug baltymų turintis maistas turi būti sudaryta ne tik iš maltos jautienos ar vištienos krūtinėlės. Suplanuokite, koks bus jūsų pagrindinis baltymų šaltinis, tada laikykite įvairias daržoves ir pilno grūdo (pvz., ryžiai, quinoa ar miežiai) po ranka, kad jūsų lėkštė būtų pilnavertis valgis.
2. Pirmiausia valgykite daržoves: Jei pasisotinsite iš karto iš valgyti daug baltymų turintį maistą – iki taško, kai likusi lėkštės dalis atrodo nepatraukli – pirmiausia apsvarstykite galimybę valgyti nuo daržovių. Pačios daržovės nėra per daug sočios, todėl suvalgius jas iš pradžių greičiausiai nepakenks apetitas baltymams, kurie ateina vėliau.
3. Pridėkite skaidulų priedą: Tikslinių skaidulų papildų, tokių kaip „mindbodygreen“, įtraukimas yra patogus būdas gauti daugiau skaidulų. porcijoje yra 6 gramai skaidulų iš ekologiškų guaro pupelių, ekologiškų žaliųjų kivių vaisių ir ekologiškų grybų trijulės. Kliniškai įrodyta, kad Guaro pupelių pluoštas pagerinti reguliarumą 3 , išmatų konsistencija ir žarnyno judėjimo laikas.* O, ir jis turi prebiotinių savybių, tai reiškia maitina gerąsias bakterijas 4 gyvenantys žarnyno mikrobiome.*
4. Gerkite daug vandens: Jei padidinsite skaidulų suvartojimą, taip pat norėsite padidinti vandens suvartojimą. Pluoštas sutraukia daugiau vandens į jūsų išmatas 5 (tai yra viena iš priežasčių, kodėl tai padeda išlaikyti išmatų nuoseklumą). Jei nesate hidratuotas, išmatos gali būti stambios, bet vis tiek sunkiai pasišalina.
5. Po valgio eikite pasivaikščioti: Kai jūsų kūnas prisitaiko prie šio naujo valgymo modelio, galite jaustis šiek tiek stambus ir išsipūtęs. Tai turėtų išsispręsti laikui bėgant, kai jūsų kūnas prisitaikys, bet eiti pasivaikščioti po valgio 6 gali padėti virškinti ir netgi sumažinti spaudimą, kurį jaučiate pilve.

Išsinešti

Valgymas pakankamai baltymų klestėti (ne tik išgyventi) yra čia, kad pasiliktų. Tai ne tik mada. Taigi, kai pradedate didinti suvalgomų baltymų kiekį kiekvieno valgio metu, neleiskite, kad tai išstumtų iš lėkštės naudingų skaidulų turinčių maisto produktų (pvz., daržovių) ir apsvarstykite galimybę pridėti atramą. Priešingu atveju jūsų viduriai gali užstrigti protestuodami.