Alyvuogių aliejus ir augalinis aliejus: kaip juos palyginti ir kada juos naudoti

Kepimo aliejus yra karšta tema. Beveik visi jais naudojasi, bet patarimas  kokie aliejai yra sveiki  ir  kurios nėra  Atrodo, kad visada keičiasi (atminkite  kokosų aliejus ginčas?). 

Šiame straipsnyje aptarsime augalinį aliejų ir alyvuogių aliejų bei tyrimą, kuris iš šių populiarių aliejų tikrai nusipelno vietos jūsų sandėliuke.

Kas yra alyvuogių aliejus?

Alyvuogių aliejus gaminamas spaudžiant aliejų iš nesmulkintų alyvuogių – alyvmedžio vaisių. Jis gaminamas mechaniniu arba cheminiu ekstrahavimu, o ekstrahavimo tipas turi įtakos gatavo produkto skoniui ir maistinei vertei. 

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra rankinis procesas, kurio metu sutrinamos šviežios alyvuogės ir mišinys sukamas arba minkomas, kad išsiskirtų aliejus. Paprastai nėra šilumos ar cheminių medžiagų. Anot holistinės dietologės, ypač grynas alyvuogių aliejus laikomas šalto spaudimo būdu, jei jo temperatūra ekstrahavimo metu yra žemesnė nei 122 laipsniai Farenheito.  Michelle Shapiro, R.D.

Be aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, taip pat galite rasti įprastų, „grynų“ arba „lengvų“ alyvuogių aliejaus rūšių . Šie variantai paprastai gaminami naudojant chemines medžiagas arba šilumą. Šis procesas gamintojui yra ekonomiškesnis, tačiau dėl to alyva gali būti prastesnė. Paprastai šio tipo alyvuogių aliejus yra nerafinuoto pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir rafinuoto alyvuogių aliejaus mišinys, kuris rafinuojamas šiluma ir cheminėmis medžiagomis, Nielsenas sakė mbg.

Nauda sveikatai:

Alyvuogių aliejus yra susijęs su keliais privalumais sveikatai . “ Oleino rūgštis 1 , pagrindinė alyvuogių aliejaus riebalų rūgštis, yra mononesotieji riebalai (MUFA), kurie gali  sumažinti uždegimą 2 , mažina MTL (kenksmingo) cholesterolio kiekį, padidina DTL (sveiko) cholesterolio kiekį, mažina kraujospūdį, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir palaiko neurologinę funkciją“, – sako Shapiro.

Alyvuogių aliejuje taip pat yra kitų biologiškai aktyvių junginių (manoma, kad  daugiau nei 30 3 ), kurios suteikia papildomos naudos sveikatai. Jame gausu fenolių ir fitosterozės, kurios turi priešuždegiminių, antimikrobinių ir antioksidacinių savybių, aiškina Shapiro. Šie bioaktyvūs junginiai gali neutralizuoti laisvuosius radikalus organizme, apsaugodami mūsų DNR ir kitas ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

'Galų gale šių biologiškai aktyvių junginių antioksidacinis pajėgumas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių bei vėžio ligų, diabeto ir uždegimo riziką, kuri yra daugelio ligų pirmtakas', - sako Shapiro.

Tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejus taip pat gali turėti teigiamą poveikį  psichinės sveikatos 4  ir streso lygį, ir tai gali sudrėkinti jūsų  oda  ir  plaukai .

Svarbu pažymėti, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra  sveikiausias alyvuogių aliejus nes jame yra didžiausia bioaktyvių junginių koncentracija, palyginti su kitais aliejais. Taip yra todėl, kad jis mažiausiai apdorojamas. Tuo tarpu rafinuotas augalinis aliejus perdirbimo metu praranda daugumą naudingų savybių ir maistinių medžiagų. 

Mitybos suskirstymas a  šaukštas alyvuogių aliejaus 5  atrodo taip:

• Kalorijos:  119
• Bendras riebalų kiekis:  13,5 gramo
• Sotieji riebalai:  1,86 gramo
• Polinesočiųjų riebalų:  1,42 gramo
• Mononesotieji riebalai:  9,86 gramo
• Vitaminas E:  1,94 miligramo

Dūmų taškas:

Pagal  Šiaurės Amerikos alyvuogių aliejaus asociacija ,  dūmų taškas  alyvuogių aliejaus kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo jo laisvųjų riebalų rūgščių profilio. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejai paprastai būna nuo 350 iki 410 laipsnių pagal Farenheitą, o rafinuotų aliejų temperatūra gali svyruoti nuo 390 iki 470 laipsnių pagal Farenheitą.

Dėl šios priežasties aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus dažniausiai naudojamas gaminant maistą ant vidutinės ugnies, o rafinuotas aliejus gali atlaikyti aukštesnę kepimo temperatūrą. 

Paragauti:

Alyvuogių aliejus turi labai ryškų skonį. Kai kurie jį apibūdina kaip žolelių, vaisinį ar sviestinį, tačiau skonio profilis gali labai priklausyti nuo to, kokią alyvuogių aliejaus rūšį naudojate. Šviesūs alyvuogių aliejai yra neutralesni nei aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejai. Priklausomai nuo to, kiek jie buvo apdoroti, jie vis tiek gali turėti alyvuogių skonį.

Kaina:

Yra daug veiksnių, tokių kaip gamybos sąnaudos ir metodai, derliaus nuėmimo laikas, alyvuogių rūšis ir aliejaus amžius, kurie gali turėti įtakos alyvuogių aliejaus kainai. Apskritai, 'Aukštos kokybės alyvuogių aliejus gali būti šiek tiek brangesnis nei kitų rūšių aliejaus, todėl tai gali būti papildomas dėmesys perkant bakalėjos produktus', - sako Shapiro.

Kas yra augalinis aliejus?

Augalinis aliejus Pasak Shapiro, tai yra šiek tiek klaidingas pavadinimas, nes dauguma augalinių aliejų iš tikrųjų gaunami iš sėklų, vaisių ar grūdų, o ne iš daržovių.

Tarp labiausiai paplitusių augalinių aliejų yra sojos pupelės , rapsų / rapsai , kukurūzai , saulėgrąžų , ir delnas , kurių kiekvienas dažnai naudojamas virimui ir kepimui. Šie aliejai taip pat naudojami daugelyje supakuotų ir perdirbtų maisto produktų.

Augalinis aliejus yra labiau rafinuotas nei alyvuogių aliejus, todėl procese dalyvauja dar keli žingsniai. 'Pirma, vaisiai ar sėklos turi būti pasodinti, nuimti ir išvalyti. Tada aliejus išgaunamas mechaniniu arba cheminiu ekstrahavimu. Dauguma augalinių aliejų gaminami cheminės arba 'tirpiklio' ekstrakcijos būdu, kuris paprastai apima sėklų kaitinimą ir Sumaišant juos su tirpikliu, vadinamu heksanu, aliejus yra rafinuojamas, balinamas ir dezodoruojamas (RBD), kad būtų sukurta nuosekli, stabilus, neutralaus skonio produktas“, – sako Shapiro. 

Nauda sveikatai: 

Kalbant apie augalinį aliejų, yra keletas pranašumų. Augaliniai aliejai yra a  geras svarbių riebalų rūgščių šaltinis 6 , kaip ir abiejų rūšių nesočiųjų riebalų (PUFA ir MUFA). Ir kai kurie  studijos 7  rodo, kad sviesto ar margarino pakeitimas nesočiaisiais riebalais gali sumažinti širdies ligų riziką.

Tačiau omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis kai kuriuose augaliniuose aliejuose (saulėgrąžų, kukurūzų, medvilnės sėklų, sojų pupelėse) nėra idealus. „Nors optimalus omega-6 ir omega-3 santykis yra 2:1, vidutinėje amerikiečių dietoje yra 20:1. Dieta, kurioje yra daug omega-6 riebalų rūgščių ir mažai omega-3 riebalų rūgščių, gali skatinti uždegimą, kuris yra susijęs su daugeliu lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga, vėžys ir artritas“, – sako Shapiro.

Pažymėtina, kad amerikiečiai vartoja aplink  3 šaukštai 8  augalinio aliejaus per dieną. Vietoj to Shapiro rekomenduoja vartoti daugiau priešuždegiminių omega-3 riebalų ir MUFA (kurių yra didesnės koncentracijos alyvuogių aliejuje).

Dėl didelio augalinio aliejaus perdirbimo jis išlaiko mažiau maistinių medžiagų ir mažiau skonio nei alyvuogių aliejus.

Mitybos suskirstymas a  šaukštas augalinio aliejaus 9  atrodo taip:

dvyniai vyras šaulys moteris

• Kalorijos:  120
• Bendras riebalų kiekis:  13,6 gramo
• Sotieji riebalai:  2,08 gramo
• Polinesočiųjų riebalų:  6,84 gramo
• Mononesotieji riebalai:  3,09 gramo
• Vitaminas E:  1,11 miligramo

Dūmų taškas: 

Augalinis aliejus turi 400 laipsnių Farenheito dūmų tašką, kuris yra didesnis nei kai kurių aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus. Dėl šios priežasties jis dažnai naudojamas gaminant maistą aukštoje temperatūroje ir kepant.

Paragauti: 

Kadangi augalinis aliejus yra labai apdorotas, jis turi labai neutralų skonį. Dėl skonio trūkumo jis yra puikus pasirinkimas perdirbtuose ir supakuotuose maisto produktuose bei kepant.

Kaina: 

Augalinis aliejus yra pigesnis nei alyvuogių aliejus ir paprastai yra vienas pigiausių variantų. Jei rasite šalto spaudimo ir (arba) nerafinuotų versijų (kurias rekomenduoja Shapiro), greičiausiai sumokėsite didesnę kainą už geresnę kokybę.

Ar tau vienas geresnis?

Šiame tiesioginiame palyginime alyvuogių aliejus laimi.

Alyvuogių aliejuje yra daugiau mononesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti MTL cholesterolį ir padidinti DTL, aiškina integruojanti dietologė.  Jessica Cording, R.D.  „Alyvuogių aliejuje [taip pat] yra daug antioksidantų ir kitų sveikatą stiprinančių junginių, kurie turi daug įrodytų naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažina uždegimą“, – sako ji.

Augalinis aliejus gali būti naudingas, bet jūs tikrai norite būti atsargūs, kad jo nevartotumėte per daug. Jei valgote daug supakuoto maisto ar restorano patiekalų, alyvuogių aliejaus naudojimas namuose gali padėti sumažinti bendrą augalinio aliejaus suvartojimą.

Kalbant apie tai, kuri alyvuogių rūšis yra geriausia? Ekstra mergelė paima jį čia. 'Tai ne tik idealus pasirinkimas žemesnėms kepimo temperatūroms,  tyrimai rodo  kad jis taip pat yra stabilesnis aukštesnėje temperatūroje nei kiti įprasti kepimo aliejai“, – sako Shapiro ir priduria, kad „mononesočiųjų ir omega-3 riebalų derinys, antioksidantų ir priešuždegiminių junginių išlaikymas bei oksidacinis stabilumas padaro aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų. geriausias pasirinkimas.

Santrauka

Kada turėtumėte naudoti kiekvieną?

Nors alyvuogių aliejus čia yra pagrindinis nugalėtojas, tam tikrais atvejais gali būti tikslingiau naudoti augalinį aliejų. Toliau pateikiamas suskirstymas, kada turėtumėte naudoti kiekvieną tipą:

Kepimas: bet kuriuo atveju, bet augalinis aliejus geriau tinka kepiniams

Kepimui galima naudoti abiejų rūšių aliejų. Tačiau jei gaminate desertus, augalinis aliejus yra geresnis pasirinkimas dėl neutralaus skonio.

Jei augalinį aliejų pakeisite alyvuogių aliejumi, gatavas produktas atrodys gerai, bet bus alyvuogių skonio. Tai gali būti naudinga kai kuriems desertams (vienas iš jų yra alyvuogių aliejaus pyragas), tačiau jis tikriausiai netiks pyragams ir šokoladiniams sausainiams.

Tai sakant, Shapiro rekomenduoja  avokadų aliejus  kaip sveikesnė neutralaus skonio alternatyva augaliniam aliejui.

Kepimas: augalinis aliejus giliam kepimui; alyvuogių aliejaus keptuvėms kepti

Nors Cording sako, kad neturėtume kepti labai dažnai, augalinis aliejus yra geresnis pasirinkimas. Kadangi augalinis aliejus turi aukštesnį dūmų tašką, jis gali atlaikyti aukštesnę temperatūrą, reikalingą sėkmingam giliam kepimui.

Tačiau Shapiro atkreipia dėmesį į tai, kad alyvuogių aliejus gali būti puikus pasirinkimas kepti keptuvėje, net ir esant vidutinei dūmų temperatūrai. „Iš tikrųjų tai yra  stabiliausia alyva  kaitinamas ir turi didesnį mononesočiųjų riebalų bei antioksidacinių junginių kiekį, apsaugantį nuo karščio daromos žalos“, – sako ji.

Kepimas: alyvuogių aliejus

Kepimas keptuvėje ir troškinimas yra panašūs, tačiau kepimui reikia daugiau aliejaus. Kalbant apie dūmų tašką, šiam tikslui tinka ir augalinis aliejus, ir alyvuogių aliejus. Bet jei vieną ar kitą renkatės dėl sveikatos, rinkitės alyvuogių aliejų. Anot Shapiro, alyvuogių aliejus yra ne tik sveikesnis pasirinkimas, bet ir suteikia malonų skonį. 

Padažas ir apdaila: alyvuogių aliejus

„Patiekalams apšlakstyti / užbaigti geriausia naudoti alyvuogių aliejų, atsižvelgiant į jo skonių ir aromatų įvairovę“, – sako Shapiro. „Ypatingai grynas alyvuogių aliejus išlaiko didžiąją dalį natūralaus skonio ir aromato ir suteikia skanų bet kurio patiekalo užbaigimą“.

Kaip išsirinkti geriausią produktą

Kaip ir galima rinktis iš daugybės kepimo aliejų, taip pat yra didelių aliejaus kokybės neatitikimų. Ne visas alyvuogių aliejus gaminamas vienodai, o perdirbimas gali turėti įtakos galutiniam produktui – tiek skoniui, tiek maistinei vertei.

Taigi, kaip jūs pasirenkate? Pirmiausia ieškokite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, kuriam atliekama mažiau papildomų apdorojimo etapų, tokių kaip balinimas ir dezodoravimas. „Shapiro“ vertina tris pagrindines alyvuogių aliejaus rūšis nuo aukščiausios iki žemiausios kaip aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, gryną alyvuogių aliejų ir rafinuotą alyvuogių aliejų.

Aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus yra šalto spaudimo ir yra tamsaus stiklo indelyje, kad apsaugotų nuo šviesos. Idealiu atveju aliejaus alyvuogių rūšis, derliaus nuėmimo data ir derliaus nuėmimo vieta taip pat būtų nurodyti ant butelio.

mbg aukštos kokybės alyvuogių aliejaus rinkiniai

rugsėjo 16-osios ženklas

DUK

Išsinešti

Alyvuogių aliejaus ir augalinio aliejaus mūšyje alyvuogių aliejus išryškėja. Augalinis aliejus yra pigesnis ir neutralaus skonio, tačiau galiausiai jis gali labiau pakenkti jūsų sveikatai, ypač jei jo suvartojama per daug. Kita vertus, alyvuogių aliejus turi daug moksliškai pagrįstų privalumų, todėl jį verta papildyti jūsų mityba. Jei ieškote sveikesnės, neutralaus skonio alternatyvos, rekomenduoja mitybos ekspertai  avokadų aliejus  virš augalinio aliejaus.