Ryžių sėlenų aliejus: nauda sveikatai, trūkumai ir palyginimas su kitomis galimybėmis

Net jei nemanote, kad esate didelis virtuvės šefas, jūsų virtuvės sandėliukas greičiausiai yra aprūpintas daugybe kepimo aliejų, skirtų troškinimui, padažui ir kepimui.

Kad būtų lengviau apsispręsti, ar į savo kaitą verta įpilti rečiau naudojamo ryžių sėlenų aliejaus sveiki kepimo aliejai , mes ištyrėme naujausius tyrimus ir paprašėme ryžių sėlenų eksperto išsiaiškinti ingrediento naudą, neigiamus aspektus, poveikį aplinkai ir mitybos profilį.

Kas yra ryžių sėlenų aliejus?

Kaip galite atspėti iš pavadinimo, ryžių sėlenų aliejus yra aliejus, gaunamas iš ryžių sėlenų – kieto išorinio rudųjų ryžių sluoksnio, kuris pašalinamas, kad susidarytų baltieji ryžiai. Elizabeth Ryan, mokslų daktarė , ryžių sėlenų tyrinėtojas ir Kolorado universiteto profesorius.

Kai sėlenos ( kurios kitu atveju greičiausiai nueitų perniek ) pašalinamas, jo aliejus paprastai ekstrahuojamas naudojant cheminius tirpiklius. Aliejui išgauti yra ir kitų technologijų, įskaitant išspaudų spaudimą ir superkritinį skystį, kuris apima aukšto slėgio anglies dioksido naudojimą sėlenoms pašalinti, sako Ryanas.

Kai ekstrahuojamas, ryžių sėlenų aliejus yra tada rafinuotas, kad pašalintų vašką ir laisvas riebalų rūgštis , kurie kaitinami dažnai dega ir dūmai, kad būtų tinkami maisto ruošimui.

Ryžių sėlenų aliejus daugiausia gaminama 1 Tailande ir Indijoje, ir tai populiarus kepimo aliejus daugelyje Azijos šalių 2 , įskaitant Japoniją, Korėją, Kiniją, Taivaną, Tailandą ir Indoneziją. Kadangi jis turi a dūmų temperatūra 490 laipsnių pagal Farenheitą — vienas aukščiausių kepimo aliejų – neutralaus, bet šiek tiek riešutų skonio ryžių sėlenų aliejus yra naudingas kepimui ir kepimui, sako Ryanas. Tai taip pat populiarus bulvyčių ingredientas.

Aliejus gali veikti kaip emulsiklis ir prailginti galiojimo laiką , todėl jo taip pat yra labai perdirbtuose maisto produktuose.

Santrauka

Maistinė vertė.

Štai 1 valgomojo šaukšto ryžių sėlenų aliejaus maistinė sudėtis, pagal USDA 3 :

• Kalorijos: 120
• Riebalai: 13,6 g
• Sotieji riebalai: 2,68 gramo
• Mononesotieji riebalai: 5,34 g
• Polinesočiųjų riebalų: 4,76 g
• Vitaminas E: 4,39 miligramai

Ryan sako, kad tiksli maistinė ryžių sėlenų aliejaus sudėtis skiriasi priklausomai nuo naudojamų ryžių rūšies. Tačiau apskritai ryžių sėlenų aliejaus riebalų rūgščių makiažas yra apie 47% mononesočiųjų riebalų, 33% polinesočiųjų riebalų ir 20% sočiųjų riebalų.

Nors jums reikia vartoti visų rūšių riebalus, kad gautumėte energijos ir padeda organizmui pasisavinti specifinius vitaminus , vartojant per daug sočiųjų riebalų, gali padidėti mažo tankio lipoproteinų (dar žinomo kaip MTL arba „blogojo“) cholesterolio kiekis, padidina širdies ligų ir insulto riziką 4 .

Kita vertus, nesočiųjų riebalų, įskaitant polinesočiuosius ir mononesočiuosius riebalus, vartojimas vietoj sočiųjų riebalų gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką 5 .

The omega-6 riebalų rūgštys Ilgą laiką buvo manoma, kad polinesočiųjų riebalų kiekis skatina uždegimą, tačiau dabar mokslininkai pripažįsta, kad svarbiausia yra vartoti subalansuotas omega-6 riebalų ir omega-3 riebalų santykis . Ryžių sėlenų aliejuje omega-6 yra daugiau nei omega-3.

Ryžių sėlenų aliejaus rūšys.

Dėl pirmiau minėtų vaškų ir laisvųjų riebalų rūgščių, esančių neapdorotame ryžių sėlenų aliejuje, visas ryžių sėlenų aliejus, esantis maisto produktuose ir parduotuvėse, yra rafinuotas, sako Ryanas. Skirtingai nuo alyvuogių aliejaus, ryžių sėlenų aliejaus nėra kelių rūšių, tokių kaip grynas ir ypač tyras, priduria ji.

Vis dėlto yra keletas rafinuotų ryžių sėlenų aliejaus formų, kurias galite pamatyti specializuotose rinkose.

• Ekologiškas : Remiantis USDA standartais, ryžiai, naudojami kuriant ekologišką ryžių sėlenų aliejų, auginami be sintetinių trąšų ir genų inžinerijos. Vietoj to, dirvožemio derlingumas, pasėlių maistinės medžiagos ir kenkėjai valdomi natūraliais būdais, pavyzdžiui, žemės dirbimu, sėjomaina ir organiniais, nesintetiniais pesticidais.
• Suspaustas išspaudas: Ryanas sako, kad ryžių sėlenų aliejaus gamintojai neprivalo atskleisti ekstrahavimo informacijos, tačiau kai kurie gali nuspręsti savo produktų etiketėse nurodyti „išspaustą išspaudą“. Šis mechaninis ekstrahavimo metodas apima aliejaus išspaudimą iš sėlenų mašina ir nesiremia cheminiais tirpikliais, kurie dažnai yra naftos pagrindu 6 ir gali būti žalingas aplinkai 7 .

Ryžių sėlenų aliejaus nauda sveikatai.

Saikingai tai gali pagerinti širdies sveikatą.

Dėl nesočiųjų riebalų kiekio ryžių sėlenų aliejus gali sumažinti cholesterolio kiekį ir padėti sumažinti širdies ligų ir insulto riziką, sako Ryanas.

Faktiškai, 2022 m. aštuonių tyrimų apžvalga 8 nustatė, kad ryžių sėlenų aliejaus vartojimas gali „žymiai sumažinti“ bendrą cholesterolio, MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.

Ryžių sėlenų aliejus fitosterolių 2 -augalinės kilmės junginiai, kurių struktūra panaši į cholesterolį, taip pat turi įtakos širdies sveikatai, sako Ryanas.

Fitosteroliai ne tik apsaugo nuo žarnyno 9 nuo su maistu gaunamo cholesterolio pasisavinimo, bet jie taip pat padidina cholesterolio išsiskyrimą su išmatomis. Ir kasdien vartojant fitosterolių 9 gali žymiai sumažinti MTL cholesterolio kiekį.

Jame yra naudingų antioksidantų.

Šaukštas ryžių sėlenų aliejaus siūlo daugiau nei 4 miligramus vitaminas E, arba apie 30 proc rekomenduojamos maistinės medžiagos normos 10 14 metų ir vyresniems asmenims.

Šis riebaluose tirpus vitaminas turi antioksidacinių savybių, tai reiškia, kad jis apsaugo ląsteles nuo žalos, kurią sukelia laisvųjų radikalų (labai nestabilių molekulių, sukelti oksidacinį stresą ), kuris gali prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio 10 plėtra.

Ryžių sėlenų aliejuje kartu su vitaminu E gausu gama-orizanolio – junginio, kuris laikomas 1 vienas veiksmingiausių antioksidantų ir gali turėti priešvėžinių savybių.

Atliekant tyrimą su pelėmis, kurioms buvo paskiepytas gaubtinės žarnos vėžys, tyrėjai nustatė, kad gama-orizanolio vartojimas vienuolika žymiai sumažino graužikų naviko masę. Be to, tyrimų su gyvūnais rezultatai nebūtinai gali būti taikomi žmonių populiacijai.

Tai gali pagerinti odos būklę.

Ryanas sako, kad be kepimo aliejaus praėjimo, ryžių sėlenų aliejus taip pat randamas kosmetikos gaminiuose. Ji dažnai įtraukiama į muilus, priduria ji kremai nuo saulės ir vietiniai senėjimą stabdantys produktai 12 .

Priežastis: ryžių sėlenos sudėtyje yra skvaleno ir tokotrienolių , junginiai, kurie padeda suminkštinti ir atkurti odą, kai naudojamas lokaliai.

Įrodyta, kad ryžių sėlenų aliejus, derinamas su aktyviosiomis paviršiaus medžiagomis, konservantais ir antioksidantais distiliuotame vandenyje, pagerina odos drėgmės lygį ir palaiko normalias odos pH vertes. Savo ruožtu jis gali būti naudingas gydant odos ligas, tokias kaip atopinis dermatitas ir psoriazė, mokslininkai teigia 12 .

Tai nekenksminga alergijai.

Dėl savo vis tokio lengvo riešutų skonio ir didelio dūmų taškas , ryžių sėlenų aliejus yra a hipoalerginė alternatyva į žemės riešutų aliejus , sako Ryanas. Aliejus taip pat naudojamas gaminiuose, parduodamuose žmonėms, netoleruojantiems ar alergiškiems glitimo, kaip ir patys ryžiai. natūraliai be glitimo , priduria ji.

Ryžių sėlenų aliejaus minusai.

Ryžių sėlenos gali turėti reikšmingos naudos, tačiau jos taip pat kelia tam tikrų sveikatos problemų. Štai galimi ryžių sėlenų aliejaus trūkumai.

Jame yra sočiųjų riebalų.

Nors ryžių sėlenų aliejuje yra nesočiųjų riebalų, kurie palaiko širdies sveikatą, kepimo ingrediente yra šiek tiek sočiųjų riebalų, gali padidėti 13 MTL cholesterolio ir bendrojo cholesterolio kiekį ir prisidėti prie 14 širdies ligos ir insultas, kai vartojama per daug.

Ryžių sėlenų aliejuje taip pat yra daugiau omega-6 riebalų rūgščių nei omega-3 riebalų rūgščių. Daugelis žmonių jau gauna daug omega-6 riebalų (kurių yra perdirbtuose maisto produktuose) iš savo dietos ir jiems reikia subalansuoti omega-3 riebalus (kurių galima rasti linų sėmenų, kanapių ir chia aliejuje).

Jo gamyba gali pakenkti aplinkai.

Ryžiai dažnai auginami naudojant pesticidus ir 15% visų pesticidų penkiolika visame pasaulyje naudojami augalininkystei, naudojami ryžių žaliaviniuose laukuose. Savo ruožtu galima rasti šių cheminių medžiagų pėdsakų sėlenų aliejuje, sako Ryanas.

Šie pesticidai taip pat gali patekti į vandens kelius 16 ir prasiskverbti į požeminį vandenį, todėl jį vartoti nesaugu ir gyvūnams, žmonėms ir florai gali patekti toksiškų cheminių medžiagų. . Be to, kai kurių pesticidų naudojimas gali turėti įtakos sveikatai ūkio darbuotojai 17 ir kaimynines bendruomenes 18 .

10 lapkričio zodiako

Pats ryžių sėlenų aliejaus ekstrahavimo procesas taip pat gali būti žalingas aplinkai. Kaip minėta, ryžių smegenys paprastai ekstrahuojamos cheminiais tirpikliais, o ne mechaniniais metodais, kuriais aliejus išspaudžiamas iš sėlenų, sako Ryanas.

„Nors cheminių tirpiklių, tokių kaip heksanas, kurie naudojami aliejui išgauti, nėra galutiniame rafinuotame produkte, kurį perkate, jie vis tiek yra atliekos“, - priduria ji. 'Taigi, aplinkosaugos požiūriu, manau, kad svarbu, kad mes vis dar suprastume, koks daug energijos ar chemijos reikalaujantis gali būti ryžių sėlenų aliejaus gavybos procesas.'

Ryžiuose gali būti arseno.

Toksiškas metaloidas arsenas yra dažnas požeminio vandens teršalas, ypač Rytų ir Pietų Azijoje bei Pietų Amerikos šalyse. Buvo žinoma, kad žemės ūkio laukuose arsenas kaupiasi ryžiuose, kuriuos vartojant gali sukelti toksiškumą 19 . Tiksliau, arsenas buvo susiję su sveikatos problemomis dvidešimt pvz., vėžys ir DNR pažeidimai žmonėms.

Nors kai kurios iš šių priemaišų pašalinamos naftos perdirbimo procesų metu, sako Ryanas, jos gali būti nevisiškai išfiltruotos. Vienas 2015 m rasta arseno kai kuriuose ryžių sėlenų aliejuose kartu su kitų sunkiųjų metalų koncentracijomis, įskaitant šviną, gyvsidabrį, kadmį ir cinką, gerokai viršija rekomenduojamus geriamam vandeniui.

Taigi, ar ryžių sėlenų aliejus yra geras ar blogas?

Kaip ir su kiti augaliniai aliejai , ryžių sėlenų aliejų paprastai saugu vartoti saikingai, retkarčiais maišant, o dėl nesočiųjų riebalų kiekio ir antioksidantų jis gali būti naudingas sveikatai.

Be to, ryžių sėlenų aliejuje yra sočiųjų riebalų ir daugiau omega-6 nei omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padidinti MTL cholesterolio kiekį ir atitinkamai paskatinti uždegimą.

Be to, kepimo aliejuje gali būti sunkiųjų metalų pėdsakų ir jis gali turėti didelį poveikį aplinkai viso gamybos proceso metu.

Turėsite būti ypač atidūs kai kuriems perdirbtiems maisto produktams, kuriuose yra ryžių sėlenų aliejaus, nes šie produktai taip pat gali turi daug natrio ir cukraus , kurie, kaip žinoma, turi neigiamą poveikį sveikatai. Ryžių sėlenų aliejus taip pat naudojamas kepti, o tai irgi nėra toks sveikas maisto ruošinys.

Santrauka

Nors visi rinkoje esantys ryžių sėlenų aliejai turės maždaug tą patį maistinį profilį, norėsite pasirinkti ekologiškas ir (arba) išspaudomis spaustas veisles, kad sumažintumėte tradicinio ryžių sėlenų aliejaus žalą aplinkai.

Pirkite ekologišką, išspaudomis spaustą ryžių sėlenų aliejų

„Trive Market“ ekologiškas ryžių sėlenų aliejus

Ryžių sėlenų aliejus, palyginti su kitais aliejais.

Ryžių sėlenų aliejus ir alyvuogių aliejus

Valgomasis šaukštas alyvuogių aliejus Jame yra maždaug tiek pat viso riebalų (14 gramų) ir sočiųjų riebalų (2,17 gramų) kaip ryžių sėlenų aliejuje.

Tačiau šie du kepimo aliejai skiriasi nesočiųjų riebalų kiekiu: alyvuogių aliejuje yra daug daugiau mononesočiųjų riebalų (9,58 gramo) ir mažiau polinesočiųjų riebalų (1,33 gramo) dvidešimt vienas . Alyvuogių aliejaus dūmų taškas svyruoja nuo 350 iki 470 laipsnių pagal Farenheitą , priklausomai nuo naudojamos veislės.

Nors ryžių sėlenų aliejus gali būti geresnis pasirinkimas kepti ar virti aukštoje temperatūroje, alyvuogių aliejus buvo susiję su geresne bendra sveikata . Be to, atsižvelgiant į didelį mononesočiųjų riebalų kiekį, alyvuogių aliejus yra sveikesnis pasirinkimas gaminant maistą namuose nei ryžių sėlenų aliejus. Rinkitės daugiau maistinių medžiagų pirmo spaudimo alyvuogių aliejus kai jūs galite.

Ryžių sėlenų aliejus prieš augalinį aliejų

Panašiai kaip ryžių sėlenų aliejus, šaukštas augalinio aliejaus, dažnai sojų aliejus arba nebrangių sėklų aliejų derinys , suteikia 14 gramų riebalų, tačiau riebalų rūgščių profilis šiek tiek skiriasi. Augaliniame aliejuje yra šiek tiek mažiau sočiųjų riebalų (1,92 gramo), tik 0,3 gramo daugiau mononesočiųjų riebalų (5,64 gramo) ir maždaug 1 gramu daugiau polinesočiųjų riebalų (5,64 gramo) 22 .

Didžiausias skirtumas tarp dviejų aliejų: dūmų taškas, kuris yra tik 400 laipsnių pagal Farenheitą augaliniam aliejui. Nors mitybos skirtumai yra nedideli, ryžių sėlenų aliejus gali būti šiek tiek geresnis pasirinkimas, jei norite virti aukštesnėje temperatūroje.

Ryžių sėlenų aliejus ir saulėgrąžų aliejus.

Dar kartą, saulėgrąžų aliejus ir ryžių sėlenų aliejuje yra apie 14 gramų riebalų viename šaukšte, tačiau pirmasis turi šiek tiek mažiau sočiųjų riebalų (1,44 gramo), maždaug pusę mononesočiųjų riebalų kiekio ir beveik dvigubai daugiau polinesočiųjų riebalų 23 .

Tiek mono-, tiek polinesotieji riebalai gali padėti pagerinti širdies sveikatą, kai jie valgomi vietoj sočiųjų riebalų. Tačiau vietoj saulėgrąžų aliejaus reikia vartoti ryžių sėlenų aliejų Buvo rasta 24 sumažinti bendrojo cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį moterims, sergančioms 2 tipo cukriniu diabetu. Kadangi saulėgrąžų aliejus taip pat turi a dūmų temperatūra 450 laipsnių pagal Farenheitą , ryžių sėlenų aliejus gali būti šiek tiek maistingesnis pasirinkimas gaminant maistą aukštoje temperatūroje, tačiau jie yra panašūs.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas.

Įtraukus į savo racioną nedidelį kiekį ryžių sėlenų aliejaus, dėl nesočiųjų riebalų ir antioksidantų tai gali būti naudinga sveikatai, o tai yra geras pasirinkimas alergiškiems žmonėms. Tačiau aliejaus gamybai kyla problemų dėl aplinkosaugos ir etikos, nes jame yra cholesterolio kiekį didinančių sočiųjų riebalų.

Esmė: kartais valgant su ryžių sėlenų aliejumi neverta streso. Tačiau kasdieniniam maistui apsvarstykite galimybę naudoti maistingesnius aliejus, pvz alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus , palaikyti savo sveikatą.