8 geriausi alyvuogių aliejaus privalumai sveikatai ir kiti aliejai

Kalbant apie sveikus riebalus, alyvuogių aliejus yra beveik vieningas mėgstamiausias. Jis ne tik skanus ir universalus, bet ir susijęs su gana įspūdingais sveikatos privalumais. Ir, skirtingai nuo daugelio populiarių maisto produktų, alyvuogių aliejaus nauda yra pagrįsta dešimtmečius trukusiais moksliniais tyrimais.

Šiame straipsnyje mes giliai pasineriame į naudą sveikas aliejus ir gauti ekspertų patarimų, kaip įsigyti geriausio alyvuogių aliejaus.

Alyvuogių aliejus 101.

Alyvuogių aliejus yra riebalų rūšis, gaunama iš alyvuogių. Yra daugelio rūšių alyvuogių aliejus 1 , tačiau jie visi gaminami naudojant procesą, apimantį alyvuogių plovimą, smulkinimą, malimą ir kauliukų pašalinimą, kad būtų gautas aliejus.

Gatavame produkte yra junginių, įskaitant riebalų rūgštis, polifenolius ir vitaminą E, mišinys, kurie visi palaiko sveikatą.

Alyvuogių aliejus yra pagrindinė sudedamoji dalis Viduržemio jūros dieta , terminas, naudojamas apibūdinti dietas, kurių tradiciškai laikosi žmonės, gyvenantys Viduržemio jūros pakrantėse, įskaitant Italiją, Graikiją, Ispaniją, Šiaurės Afriką ir kai kurias Artimųjų Rytų dalis.

Įrodymais pagrįsta alyvuogių aliejaus nauda.

Įrodyta, kad dietos, kuriose gausu alyvuogių aliejaus, įvairiais būdais stiprina sveikatą. Be to, tyrimais buvo nustatyti specialūs alyvuogių aliejaus junginiai, kurie turi galingą apsauginį poveikį organizmui. Štai keletas įtikinamiausių moksliškai pagrįstų alyvuogių aliejaus privalumų sveikatai.

Jis gali apsaugoti nuo aterosklerozės.

Alyvuogių aliejuje yra priešuždegiminių ir antioksidacinių junginių, tokių kaip polifenoliai, kurie padeda apsisaugoti nuo aterosklerozės – apnašų kaupimosi arterijose.

Alyvuogių aliejaus junginiai padeda sumažinti oksidacinį stresą, gerina kraujagyslių funkciją ir mažina uždegiminių molekulių, pvz., adhezijos molekulės 2 , kurios vaidina pagrindinį vaidmenį vystant ir progresuojant aterosklerozei.

A 2021 metų straipsnis 3 paskelbta m Insultas nustatė, kad širdies ligomis sergantiems žmonėms, kurie septynerius metus laikėsi Viduržemio jūros dietos, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, aterosklerozės progresavimas sumažėjo, palyginti su tais, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.

Santrauka

Tai gali sumažinti širdies ligų riziką.

Įrodyta, kad dietos, kuriose gausu alyvuogių aliejaus, ne tik apsaugo nuo apnašų kaupimosi arterijose. padidinti apsauginį DTL cholesterolio kiekį 4 ir sumažinti aukštą kraujospūdį 5 . Štai kodėl alyvuogių aliejaus vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų rizika.

A 2021 metų studija 6 paskelbta m Amerikos kardiologijos koledžo žurnalas nustatė, kad JAV suaugusieji, kurie per dieną suvartojo daugiau nei 7 gramus ½ šaukšto alyvuogių aliejaus, turėjo 14% mažesnę širdies ligų riziką, palyginti su žmonėmis, kurie nevalgė alyvuogių aliejaus.

Alyvuogių aliejus daugiausia sudarytas iš mononesočiųjų riebalų rūgščių ir turi mažai sočiųjų riebalų, todėl kambario temperatūroje yra skystas. Didelis nesočiųjų riebalų kiekis reiškia, kad tai yra geras pasirinkimas širdies sveikatai, tačiau atminkite, kad jūsų mityba yra svarbiausia, kai kalbama apie ligų prevenciją.

Santrauka

Jame yra galingų priešuždegiminių junginių.

Alyvuogių aliejuje yra daugybė junginių, kurie padeda reguliuoti uždegimą organizme, įskaitant polifenolius hidroksitirozolį (HT) ir hidroksitirozolio acetatą (HT-ac).

Šie junginiai veikia 7 slopindamas uždegiminius signalizacijos kelius ir sumažindamas uždegiminių fermentų, tokių kaip ciklooksigenazė-2 (COX-2) ir indukuojama azoto oksido sintazė (iNOS), reguliavimą.

A 2015 metų apžvalga 8 iš 30 tyrimų, paskelbtų m Maistinių medžiagų nustatė, kad kasdien vartojant nuo 1 mg iki 50 mg alyvuogių aliejaus, žymiai sumažėjo uždegiminių žymenų C reaktyvaus baltymo ir interleukino-6 lygis, palyginti su kontroliniu gydymu.

rugsėjo 14 zodiako ženklas

Santrauka

Tai gali būti naudinga žarnyno sveikatai.

Išlaikant a sveika bakterijų pusiausvyra Jūsų virškinamajame trakte yra būtinas sveikatai. Tyrimai rodo 9 kad alyvuogių aliejaus vartojimas gali padėti sumažinti ligas sukeliančių bakterijų skaičių, paskatinti apsauginių bakterijų augimą ir padidinti trumposios grandinės riebalų rūgščių (SCFA) gamybą.

SCFA 10 yra ląstelienos bakterinės fermentacijos šalutinis produktas. SCFA maitina žarnyno ląsteles, stiprina žarnyno gleivinę ir apsaugo nuo uždegimo.

Žmogaus studijos vienuolika parodykite, kad dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, gali padidinti naudingų pieno rūgšties bakterijų (LAB) kiekį. gyvūnų tyrimai 12 rodo, kad alyvuogių aliejaus vartojimas gali padėti pakeisti žarnyno bakterijų santykį taip, kad apsaugotų nuo gaubtinės žarnos vėžio.

Santrauka

Tai gali būti naudinga sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Dėl priešuždegiminių ir antioksidacinių alyvuogių aliejaus savybių jis yra puikus pasirinkimas sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Įrodyta, kad dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, sumažina 2 tipo diabeto riziką, o alyvuogių aliejaus papildai gali padėti pagerinti tam tikrus 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių sveikatos parametrus.

A 2017 metų apžvalga 13 paskelbta m Mityba ir diabetas Nustatyta, kad žmonės, vartojantys daugiausiai alyvuogių aliejaus, turi 16% mažiau riziką susirgti 2 tipo diabetu, palyginti su žmonėmis, kurie suvartoja mažiausiai. Taip pat nustatyta, kad alyvuogių aliejaus papildai žymiai sumažino ilgalaikį cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymenį hemoglobiną A1c (HbA1c), taip pat cukraus kiekį kraujyje nevalgius 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.

Santrauka

Tai gali padėti apsaugoti smegenų sveikatą.

A 2022 metų studija 14 paskelbta m Maistinių medžiagų nustatė, kad žmonėms su lengvu pažinimo sutrikimu, kurie 6 mėnesius buvo papildyti 30 ml aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus (EVOO) per dieną, labai pagerėjo elgesio ir klinikinės demencijos įvertinimo (CDR) balai. Tyrėjai taip pat išsiaiškino, kad EVOO padėjo sustiprinti kraujo ir smegenų barjero (BBB) ​​funkciją – barjerą tarp smegenų kraujagyslių ir smegenų audinio, kuris neleidžia kenksmingoms medžiagoms patekti į smegenis.

BBB skilimas ir disfunkcija yra susijęs sergantys neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio liga. Studijos penkiolika taip pat rodo, kad alyvuogių aliejaus vartojimas gali sumažinti jo kaupimąsi amiloidinės plokštelės 16 , kurie yra susiję su Alzheimerio ligos atsiradimu ir progresavimu.

moteris liūtas moteris jautis

Santrauka

Suteikia vitamino E.

Vitaminas E yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, kuri organizme veikia kaip antioksidantas, apsauganti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį imuninėje veikloje ir ląstelių komunikacijoje.

Deja, daugumos žmonių dietoje yra per mažai šios esminės maistinės medžiagos. Faktiškai, tyrimo išvados rodo 17 kad maždaug 90 % vyrų ir 96 % moterų JAV suvartoja nepakankamai vitamino E.

Pagal USDA 18 , šaukštas alyvuogių aliejaus sudaro apie 20 % rekomenduojamo vitamino E kiekio. Tačiau tyrimai rodo, kad vitamino E kiekis alyvuogių aliejuje labai skiriasi 19 atsižvelgiant į alyvuogių, iš kurių buvo gautas aliejus, rūšį, vaisiaus brandą ir klimatą, kuriame jie buvo auginami, todėl svarbu pasirinkti kokybišką variantą (daugiau apie tai, kaip aprašyta žemiau).

Santrauka

Tai gali būti naudinga odai ir plaukams.

Be kulinarinio naudojimo, alyvuogių aliejus gali būti naudingas, kai jis tepamas ant odos ar plaukų. Tiesą sakant, alyvuogių aliejus naudojamas kaip natūrali oda ir plaukų priežiūros procedūra daugelyje kultūrų.

A 2022 metų straipsnis dvidešimt paskelbtas m Tarptautinis trichologijos žurnalas teigia, kad alyvuogių aliejus gali padėti maitinti plaukus, nes apsaugo nuo saulės, drėkina plaukų odelę ir ramina galvos odą.

Alyvuogių aliejus taip pat gali padėti gydyti smulkios žaizdos ir nudegimai dvidešimt vienas , ir turi okliuzinės savybės , o tai reiškia, kad jis gali padėti užsandarinti vandenį ant odos (nors pats aliejus nėra drėkinantis).

Santrauka

Alyvuogių aliejus prieš EVOO.

Galima rinktis iš daugybės alyvuogių aliejaus rūšių, kurios gaminamos naudojant skirtingus apdorojimo būdus. Štai šiek tiek daugiau apie skirtingi tipai 1 alyvuogių aliejaus, kurį tikriausiai matėte parduotuvių lentynose:

• Pirminis alyvuogių aliejus: Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus apima aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų (EVOO), gryną alyvuogių aliejų ir alyvuogių aliejų. Pirmieji alyvuogių aliejai gaunami naudojant mechaninius metodus, siekiant išsaugoti aliejaus maistinę vertę. EVOO yra laikomas aukščiausios kokybės alyvuogių aliejumi . Jis turi mažą rūgštingumą ir pageidaujamą kvapą bei skonį. Šiuose aliejuose yra daugiau apsauginių junginių, tokių kaip vitaminas E ir fenolio antioksidantai.
• Rafinuotas alyvuogių aliejus: Rafinuotas alyvuogių aliejus 1 gaminamas rafinuojant pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų. Rafinavimo procesas neutralizuoja aliejaus skonį, kvapą ir spalvą, tačiau pašalina apsauginius junginius, tokius kaip vitaminas E ir fenolio junginiai. Rafinuotas alyvuogių aliejus turi didesnį dūmų taškas palyginti su grynu alyvuogių aliejumi. Pagal Šiaurės Amerikos alyvuogių aliejaus asociacija , rafinuoto alyvuogių aliejaus dūmų taškas gali svyruoti nuo 390 iki 470 laipsnių pagal Farenheitą. o aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus dūmų temperatūra yra tarp 350–410 laipsnių pagal Farenheitą.
• Alyvuogių aliejus: Kai ant buteliuko matote užrašą „alyvuogių aliejus“, dažniausiai tai reiškia, kad gaminyje yra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir rafinuoto alyvuogių aliejaus mišinys.

Alyvuogių aliejus ir kiti variantai.

Alyvuogių aliejus yra tik vienas iš daugelio sveikų riebalų, kuriuos galite naudoti savo mityboje. Štai kaip jis lyginamas su kitais populiariais aliejais ir riebalais.

Alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus:

Avokadų aliejus turi panašus riebalų rūgščių profilis 22 į alyvuogių aliejų. Jame yra apie 70% mononesočiųjų riebalų ir 14% sočiųjų riebalų. Jis turi aukštesnį dūmų tašką nei alyvuogių aliejus 480 laipsnių 23 Farenheito, todėl puikiai tinka gaminant aukštoje temperatūroje.

Alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus:

Kokosų aliejus yra daug daugiau sočiųjų riebalų nei alyvuogių aliejus, 94 proc., palyginti su 19 proc 24 . Rafinuotas kokosų aliejus turi aukštesnę dūmų tašką 450 laipsnių 25 , todėl geriau tinka gaminant aukštoje temperatūroje. Nerafinuotas kokosų aliejus turi žemesnę dūmų temperatūrą nei alyvuogių aliejus – maždaug 338 laipsnių.

Alyvuogių aliejus prieš augalinį aliejų:

Augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip rapsų aliejus ir sojų pupelių aliejus, yra mažiau mononesočiųjų riebalų ir daugiau polinesočiųjų riebalų 26 kaip linolo rūgštis nei alyvuogių aliejus. Jie taip pat turi aukštesnį dūmų tašką.

Augalinis aliejus arba sėklų aliejus , paprastai yra labai rafinuoti ir turi daug omega-6 riebalų, todėl geriausia apriboti šių aliejų ir maisto produktų, kuriuose jų yra, vartojimą.

Alyvuogių aliejus prieš sviestą:

Sviestas daugiausia sudarytas iš sočiųjų riebalų ir gaunamas iš gyvūnų, tačiau jis turi panašų dūmų tašką kaip ir alyvuogių aliejus. 350 laipsnių . Sviesto pakeitimas alyvuogių aliejumi gali būti naudingas būdas sumažinti MTL cholesterolio kiekį 24 , tačiau ryšys tarp dietos ir širdies sveikatos yra daug sudėtingesnis nei tiesiog sočiųjų riebalų keitimas nesočiaisiais riebalais.

Mokslo demonstracija:

Alyvuogių aliejus tikrai nebūtinai turi būti vienintelis jūsų naudojamas aliejus, tačiau, kadangi jis yra susijęs su daugybe naudos sveikatai, gali būti gera mintis, jei įmanoma, į savo mitybą įtraukti aukštos kokybės alyvuogių aliejaus.

Kaip juo naudotis.

Alyvuogių aliejus yra visiškai saugus naudoti kiekvieną dieną. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja alyvuogių aliejų, turi a mažesnė rizika 27 sveikatos būklių, tokių kaip širdies ligos ir nutukimas. Alyvuogių aliejus puikiai tinka kepimui, jį taip pat galima apšlakstyti ant visko – nuo ​​salotų iki ledų.

Kai kurie žmonės netgi vartoja alyvuogių aliejų po šaukštą kaip priedą ryte tuščiu skrandžiu. Nėra įrodymų, kad papildyti alyvuogių aliejumi yra geriau nei tiesiog jį naudoti valgant ir užkandžiaujant, bet jei jums labiau patinka šis būdas, rinkitės.

Nesvarbu, kaip pasirinksite vartoti alyvuogių aliejų, tiesiog įsitikinkite, kad renkatės aukštos kokybės produktą.

Whitney Crouch, RD, CLT nori naudoti EVOO savo virtuvėje. „Aš visada ieškau ekologiškų, šalto spaudimo aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus“, – „mindbodygreen“ sako Crouchas.

Ji taip pat yra kvapiųjų alyvuogių aliejaus gerbėja. „Mano įprastas, kasdienis alyvuogių aliejus yra mano švelnaus skonio, šalto spaudimo variantas, bet aš taip pat mėgstu Meyer citrinų, bazilikų ir kraujo apelsinų veisles kaip užbaigimo aliejų – jie tikrai gali paversti patiekalus skaniais! pasakoja mindbodygreen.

Štai keletas sveikesnių būdų įtraukti alyvuogių aliejų į savo mitybą ir grožio rutiną:

• Naudokite jį gamindami naminį padažą, kad pagardintumėte tokias salotas kaip šis skanėstas Kopūstų salotos su moliūgų skrebučiais .
• Pabarstykite juo ant skrudintų daržovių, kad gautumėte sveikų riebalų dozę.
• Supilkite EVOO į nešildomus receptus, pvz humusas , pesto ir salotos.
• Naudokite jį kaip baigiamąjį prisilietimą prie patiekalų, pvz makaronai ir grūdų dubenys .
• Išbandykite gamindami mažai ar vidutiniškai karštu būdu, pvz., troškindami.
• Padarykite paprastą, drėkinančią plaukų kaukė su alyvuogių aliejumi ir medumi.
• Įtrinkite kelis lašus ant odelių, kad jos suminkštėtų namuose manis .

Yra daugybė kitų alyvuogių aliejaus naudojimo būdų savo namuose, todėl nebijokite eksperimentuoti. Tiesiog atminkite, kad alyvuogių aliejus, ypač EVOO, geriausiai tinka virti ant silpnos arba vidutinės ugnies ir jo nereikėtų naudoti gaminant aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepti.

gruodžio 26-osios ženklas

Kai kurie EVOO yra sukurti specialiai patiekalų apdailai ir yra intensyvesnio skonio nei tie, kurie tinka gaminti.

Kalbant apie alyvuogių aliejaus laikymą, geriausia jį laikyti vėsioje, tamsioje vietoje, pavyzdžiui, sandėliuke. Šiluma ir saulės šviesa 28 gali sukelti alyvos irimą ir gali sukelti nemalonūs pokyčiai savo skoniu ir aromatu.

Venkite laikyti alyvuogių aliejaus šalia šilumos šaltinių , kaip viryklė, ir stenkitės, kad jos nepatektų tiesioginiai saulės spinduliai. Gali padėti pasirinkti alyvuogių aliejų, kuris yra šviesą blokuojančioje talpykloje.

Šalutinis poveikis ir minusai.

Alyvuogių aliejus nėra susijęs su daugybe neigiamų šalutinių poveikių. Tiesiog nepamirškite, kad alyvuogių aliejus yra riebalai, todėl jame yra daug kalorijų. Nors dėl to jis nėra „blogas“, bet kokio maisto, įskaitant aliejų, suvartojimas per daug gali priaugti svorio.

Be to, galima būti alergija alyvuogėms ir alyvuogių aliejui 29 , todėl žmonės, kuriems žinoma alergija alyvuogėms, turėtų vengti alyvuogių produktų.

Vienintelis kitas alyvuogių aliejaus trūkumas yra tas, kad aukštos kokybės produktai gali būti brangūs. Rafinuotas alyvuogių aliejus yra pigesnis, tačiau jis neteikia tokios pat naudos sveikatai kaip grynas alyvuogių aliejus. Taip yra todėl, kad tobulinimo procesas sumažina apsauginių junginių, tokių kaip vitaminas E ir fenoliniai antioksidantai, kiekį.

Apsipirkimo patarimai ir pirkimo tvarumas.

„Žinojimas, kaip įsigyti aukštos kokybės alyvuogių aliejaus, iš tikrųjų reikalauja tam tikro lygio žinių dėl didesnių kainų padirbtų arba apkarstų aliejų “, - sako Crouchas.

Norėdami padidinti savo šansus gauti aukštos kokybės alyvuogių aliejaus, turėtumėte atsiminti keletą dalykų.

Pirmiausia nuspręskite, kokio tipo aliejų norite įsigyti. Atminkite, kad EVOO yra laikomas sveikiausiu ir aukščiausios kokybės alyvuogių aliejumi. Jis pasižymi išskirtiniu skoniu ir aromatu ir turi didžiausią naudingųjų medžiagų kiekį polifenoliniai antioksidantai 30 . Nefiltruotame EVOO yra daugiau polifenolių nei filtruotame EVOO, bet tai daugiau linkę į oksidaciją , tai reiškia, kad jis turi a trumpesnis galiojimo laikas .

Rafinuotas alyvuogių aliejus ir produktai, pažymėti „alyvuogių aliejumi“. žemesnė 30 dėl rafinavimo proceso yra vitamino E ir kitų antioksidantų, tačiau jie turi aukštesnį dūmų tašką nei grynas alyvuogių aliejus.

Šiluma, deguonis ir šviesa gali pabloginti aliejų, todėl geriausia rinktis alyvuogių aliejų tamsiai žalia 28 arba nepermatomos talpyklos.

Kitas patarimas – ant butelio ieškokite derliaus nuėmimo datos. „Pastebėsite, kad daugumoje butelių nenurodyta“, – sakė Armando Manni, alyvuogių aliejaus gamintojas ir „Manni Oil“ įkūrėjas. anksčiau sakė mindbodygreen . Pasirinkę aliejų su derliaus nuėmimo ar pagaminimo data, sužinosite, kiek laiko aliejus stovėjo lentynoje.

Manni taip pat siūlo ieškoti aliejaus su ekologišku sandarikliu ir DOP arba SGN pavadinimu: DOP reiškia Saugoma kilmės vietos nuoroda (saugoma kilmės vietos nuoroda), tuo tarpu KIAULĖ reiškia saugomą geografinę nuorodą. „DOP žymėjimas užtikrina, kad produktai būtų užauginti ir supakuoti vietoje. Tai garantija, kad maistą gamino vietiniai ūkininkai ir amatininkai, naudodami tradicinius metodus, – dalijasi Manni. – Abu pavadinimai užtikrina kokybę ir nurodo, iš kur gaunamas aliejus.

Crouch rekomenduoja įsigyti vienos kilmės alyvuogių aliejų ir, jei perkate alyvuogių aliejų iš Kalifornijos, ieškoti Kalifornijos alyvuogių aliejaus tarybos (COOC) antspaudas . Aliejai su COOC antspaudu praėjo griežtus kokybės užtikrinimo testus ir yra 100% užauginti Kalifornijoje.

Jei jums reikia šiek tiek daugiau pagalbos renkantis aukštos kokybės alyvuogių aliejų, apsilankykite Šis „mindbodygreen“ geriausių alyvuogių aliejaus pasirinkimas 2023 m .

Aukštos kokybės EVOO parinktys

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas.

Alyvuogių aliejus yra vienas iš sveikiausių riebalų, kuriuos galite valgyti. Aukštos kokybės alyvuogių aliejuje, tokiame kaip EVOO, gausu apsauginių junginių, tokių kaip vitaminas E ir polifenolio antioksidantai, kurie keliais būdais naudingi sveikatai.

Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu alyvuogių aliejaus, gali padėti apsisaugoti nuo sveikatos būklių, tokių kaip širdies ligos ir diabetas. Be to, alyvuogių aliejus virtuvėje gali būti naudojamas įvairiais būdais.

Nors alyvuogių aliejus yra sveikas pasirinkimas, svarbu rinktis aukštos kokybės alyvuogių aliejaus produktus, kad už savo pinigus būtų kuo naudingiau. Štai keletas puikių variantų . Ir alyvuogių aliejus nebūtinai turi būti vienintelis aliejus, su kuriuo ruošiatės; avokadų aliejus taip pat yra labai sveikas pasirinkimas ir šiek tiek geriau atlaiko aukštą karštį.