Ar kukurūzų aliejus sveikas? Giliai pasinerkite į jo mitybos profilį

Per pastarąjį dešimtmetį sveikieji riebalai nepaprastai grįžo. Tačiau vis dar yra painiavos kurie riebalai yra sveiki o kurios ne, ypač kalbant apie maisto gaminimą. Alyvuogių aliejus sulaukia daug pagyrų, bet kaip su kitais kepimo aliejais, pavyzdžiui, kukurūzų aliejumi?

Panagrinėkime kukurūzų aliejaus maistinę vertę, kad išsiaiškintume, ar jis tinka sveikai mitybai.

Kas yra kukurūzų aliejus?

Kukurūzų aliejus yra pramoninis sėklų aliejus kuris pagamintas iš kukurūzų sėklos (arba branduolio).

Kaip daržovė (ar grūdai, priklausomai nuo to, kada jis nuimamas ), kukurūzų aliejus turi aukso geltonumo atspalvį. Kai kas sako, kad kukurūzų aliejus yra šiek tiek sviesto skonio, tačiau dažniausiai jis yra labai neutralus. Dėl to jis yra populiarus supakuotų ir perdirbtų prekių pasirinkimas.

Norint pagaminti kukurūzų aliejų, reikia daug apdoroti. Paprastai alyva yra mechaniškai ir (arba) chemiškai išgauti ir tada rafinuotas (pvz., naudojant tirpiklį, pvz., heksaną), pagal holistinį registruotą dietologą Michelle Shapiro, RD Michelle Shapiro Nutrition LLC.

„Mechaninio (fizinio) ekstrahavimo metu gemalų komponentas yra atskiriamas nuo branduolio malimo proceso metu, kad būtų gauti miltai. Likę gemalai džiovinami, o po to spaudžiami hidrauliniu arba sraigtiniu presu (t. y. „išspaudžiami išspaudomis“), kad būtų gauta skysto aliejaus dalis. Kad aliejus būtų atskirtas nuo fizinių teršalų, produktas plaunamas cheminiu tirpikliu, dažniausiai heksanu, kuris išgarinamas ir gaunamas pats aliejus“, – pasakoja ji.

Po fizinio ekstrahavimo vyksta cheminis rafinavimo procesas. Tikslas yra pašalinti visus nepageidaujamus teršalus, kurie neigiamai veikia skonį, kvapą, galiojimo laiką ir (arba) dūmų taškas (be kita ko). Shapiro paaiškina, kad cheminis rafinavimas apima šeši pagrindiniai žingsniai 1 : deguonies pašalinimas, neutralizavimas, plovimas/džiovinimas, balinimas, vaškavimas ir dezodoravimas.

Visas šis apdorojimas turi didelį minusą. „Nors ekstrahavimo ir rafinavimo proceso tikslas yra pašalinti iš aliejaus nepageidaujamus junginius, jis taip pat gali pašalinti pageidautina junginių, tokių kaip tam tikri vitaminai ar antioksidantai“, – sako Shapiro.

Kai kuriuose iš šių junginių gali būti naudingų riebalų rūgščių ir daug antioksidantų turinčių spalvų pigmentų.

Kadangi kukurūzų aliejus turi aukštą dūmų tašką ( 450 laipsnių pagal Farenheitą 2 ), jis dažnai naudojamas gaminant maistą ir kepant. „Jį galite rasti salotų aliejuje, kepimo aliejuje, margarine ar maisto produktuose, kuriuose yra šių ingredientų“, - sako Shapiro.

Santrauka

Maistinė vertė.

Štai vieno šaukšto kukurūzų aliejaus maistinė sudėtis, pagal USDA: 3

• Kalorijos: 122
• Riebalai: 13,6 gramo
• Sotieji riebalai: 1,75 gramo
• Mononesotieji riebalai: 3,75 gramo
• Polinesočiųjų riebalų: 7,44 gramo
• Vitaminas E: 1,94 miligramo

Kukurūzų aliejus 4 yra 28% mononesočiųjų riebalų, 53% polinesočiųjų riebalų ir 13% sočiųjų riebalų. Dar labiau suskaidant, kukurūzų aliejuje yra 52% omega-6 ir 1% omega-3 polinesočiųjų riebalų.

„Tiek omega-6, tiek omega-3 polinesotieji riebalai yra būtini mūsų organizmo funkcionavimui; tačiau labai svarbu atsižvelgti į kiekvieno santykį“, – sako Shapiro. Ji pažymi, kad idealus omega-6 ir omega-3 santykis greičiausiai yra maždaug 2:1, tačiau vidutinėje amerikiečių dietoje yra 20:1. „Tai reiškia, kad vartojame per daug maisto produktų, kuriuose gausu priešuždegiminių omega-6 riebalų, ir nepakanka priešuždegiminių omega-3 riebalų šaltinių.

Jei atliksite skaičiavimus, kukurūzų aliejuje yra omega-6 ir omega-3 santykis maždaug 50:1, o tai reiškia, kad riebalų profilis yra nepalankesnis, palyginti su labiau subalansuotu variantu, kaip alyvuogių aliejus .

Santrauka

Nauda sveikatai.

Jame yra vitamino E.

Dalis kukurūzų aliejuje esančio vitamino E prarandama rafinavimo metu, tačiau šaukšte vis tiek yra beveik 2 miligramai. Tai sudaro apie 13 proc 14 metų ir vyresniems žmonėms reikia dienos 5 .

Vitaminas E yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris organizme veikia kaip antioksidantas. Tai apsaugo ląstelių membranas 6 ir apsaugo jūsų kūną nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Taip pat apsaugo jūsų odą 7 nuo saulės žalos.

Tačiau Shapiro pabrėžia, kad kukurūzų aliejus nėra vienintelis maistas, turintis šią maistinę medžiagą. Ir kai kurie geresni šaltiniai yra mažiau apdoroti. 'Yra kiti maisto produktai 8 kurios gali suteikti jums dar didesnį vitamino E kiekį vienoje porcijoje, pvz saulėgrąžų sėklos , migdolai, lazdyno riešutai ir žemės riešutai ,' ji sako.

Jis suteikia nepakeičiamų riebalų rūgščių

Kukurūzų aliejus taip pat suteikia nepakeičiamos riebalų rūgštys 9 . Viena iš jų yra linolo rūgštis, kuri atlieka svarbų vaidmenį išlaikant jūsų odą, ląstelių membranas ir imuninę sistemą.

Dėl savo riebalų rūgščių profilio kai kurie tyrimai parodė, kad kukurūzų aliejus kai kuriais atvejais gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Vienas tyrimas 10 palygino kukurūzų aliejų su Kokosų aliejus ir nustatė, kad, pavyzdžiui, kukurūzų aliejus geriau normalizuoja cholesterolio kiekį.

Kas jame nesveika?

Jis turi nepalankų lipidų profilį.

Vienas didžiausių kukurūzų aliejaus minusų yra nepalankus lipidų profilis (didesnė omega-6 ir omega-3 riebalų dalis), dėl kurio gali atsirasti priešuždegiminis poveikis vienuolika kūne, anot Shapiro.

„Atsižvelgiant į tai, kad dauguma amerikiečių nevartoja beveik pakankamai omega-3 polinesočiųjų riebalų, svarbu pažymėti, kad kukurūzų aliejus gali dar labiau prisidėti prie šios problemos“, – sako ji.

Tai genetiškai modifikuota.

Kukurūzų aliejus taip pat pašalinamas iš daugelio maistinių medžiagų ir antioksidantų junginių intensyvaus rafinavimo proceso metu. Jau nekalbant apie tai, kad baigta 90 % JAV užaugintų kukurūzų yra genetiškai modifikuoti.

„Kadangi ši technologija yra palyginti nauja, šiuo metu neturime ilgalaikių duomenų, kad galėtume nustatyti galimą jos poveikį sveikatai laikui bėgant“, – sako Shapiro. „GM pasėlių poveikis aplinkai taip pat nėra visiškai žinomas, nors kryžminio apdulkinimo procesas. gali sukelti žala kitiems organizmams 12 kurie klesti tokioje aplinkoje“.

Jis gaminamas monocropping būdu.

Genetinė modifikacija nėra vienintelė kukurūzų aliejaus aplinkosauginė problema. „Kukurūzai taip pat paprastai auginami naudojant monosėlius arba kiekvienais metais toje pačioje žemėje auginant tą patį derlių, o ne tradicinė praktika kiekvienais metais auginamų augalų rūšių kaitaliojimą“, – sako Shapiro. „Aplinkai [vienkartinis apkarpymas] laikui bėgant gali turėti žalingą poveikį. Dirvožemis gali lengvai išeikvoti maistinių medžiagų, todėl laikui bėgant prireiks daugiau trąšų ir pesticidų.

Tai gali prisidėti prie atsparumo insulinui.

Nauji tyrimai – keletas tyrimų su gyvūnais – parodė, kad kukurūzų aliejus gali prisidėti prie atsparumo insulinui.

Vienas ikiklinikinis studijuoti 13 parodė, kad kukurūzų aliejus gali sukelti atsparumą insulinui ir sumažinti pelių judėjimo aktyvumą (motyvaciją ir mokymąsi). Kitas parodė, kad kukurūzų aliejus gali sukelti atsparumą insulinui 14 tiek pat, kaip ir sočiųjų riebalų turintys aliejai, pavyzdžiui, taukai.

Taigi, ar kukurūzų aliejus sveikas?

Taigi, kokia yra esmė? Ar kukurūzų aliejus yra geras ar žalingas sveikatai? Atsakymas iš tikrųjų priklauso nuo to, kaip jį naudojate, tačiau atsižvelgiant į tai, kaip jis naudojamas šiandien, dauguma ekspertų, įskaitant Shapiro, rekomenduoja vietoj to ieškoti kažko kito.

Nors kukurūzų aliejus iš esmės nėra blogas, jis yra labai apdorotas ir dažnai naudojamas nesveikiems gaminiams, pavyzdžiui, kepimui. Kaip ir populiarūs augaliniai aliejai, tokie kaip rapsų aliejus , jame taip pat yra daug per daug suvartojamų omega-6 riebalų rūgščių. Laikui bėgant, valgant daug jo, tai gali sukelti uždegimą ir padaryti daugiau žalos nei naudos.

Tai taip pat nėra puikus pasirinkimas aplinkai. Kadangi dauguma kukurūzų yra genetiškai modifikuoti, tai iškelia nepageidaujamo kryžminio apdulkinimo problemą. Taip pat susirūpinimą kelia vienkartinis apkarpymas, kuris laikui bėgant gali turėti žalingą poveikį.

Santrauka

Kukurūzų aliejus ir kiti ingredientai

Jei kukurūzų aliejus nėra geriausias pasirinkimas, kokius aliejus ir (arba) kepimo riebalus turėtumėte naudoti vietoj jų? Palyginkime kukurūzų aliejų su kai kuriais populiariausiais variantais.

Kukurūzų aliejus prieš alyvuogių aliejų

Alyvuogių aliejus ( ypač EVOO ) yra mėgstamas sveikatos ekspertų visur – daugiausia dėl palankaus riebalų kiekio ir dėl to, kad yra daug mokslinių įrodymų, patvirtinančių jo naudą sveikatai .

gruodžio 4 zodiako

Pagal Jessica Cording, R.D ., alyvuogių aliejuje yra antioksidantų ir kitų sveikatą stiprinančių junginių, kurių nauda sveikatai įrodyta. Jis taip pat turi daugiau mononesočiųjų riebalų rūgščių penkiolika , kurie padeda sumažinti MTL ir padidinti DTL.

Vienintelis trūkumas yra tas, kad alyvuogių aliejus turi šiek tiek žemesnį dūmų tašką ir stipresnį skonį, kuris gali netikti tam tikriems patiekalams ar kepiniams.

Kukurūzų aliejus prieš sviestą

Dešimtajame dešimtmetyje Sviestas buvo prastas repas, bet taip buvo darantis sugrįžimą 16 pastaraisiais metais.

Sviestą sudaro 63% sočiųjų riebalų, 26% mononesočiųjų riebalų ir 4% polinesočiųjų riebalų. Nors dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio galite pakelti antakius, atsiranda įrodymų, kad tai gali būti ne taip blogai, kaip buvo manyta. Tai nereiškia, kad visus savo patiekalus turėtumėte suplakti sviestu, tačiau tai reiškia, kad saikingai jis gali būti sveikas jūsų dietos papildymas.

Kaip ir alyvuogių aliejus, sviestas turi 350 laipsnių dūmų temperatūrą, todėl jį galima naudoti gaminant vidutinio karštumo temperatūrą.

Kukurūzų aliejus prieš augalinį aliejų

Augaliniai aliejai gaunami iš augalinių šaltinių – dažniausiai iš sojų pupelių, rapsų/rapsų, kukurūzų, saulėgrąžų , ir delnas . Augaliniai aliejai bakalėjos parduotuvėse paprastai yra rapsai arba sojos pupelės aliejus arba jų derinys.

Kaip ir kukurūzų aliejus, šie aliejai turi nepalankų riebalų rūgščių profilį ir gali sukelti uždegimą, kai vartojamas per daug.

Kukurūzų aliejus prieš rapsų aliejų

Rapsų aliejus ir kukurūzų aliejus yra panašūs daugeliu atžvilgių. Abiejuose aliejuose yra daug polinesočiųjų riebalų ir vitamino E. Jie ir neutralaus skonio, ir labai rafinuoti.

Cording rekomenduoja naudoti visus rafinuotus aliejus, įskaitant rapsų aliejų, rečiau. Jei ieškote sveiko, neutralaus skonio aliejaus, ji siūlo avokadų aliejų , kuris taip pat turi aukštesnį dūmų tašką.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas.

Nors čia ir ten vartoti kukurūzų aliejų nėra didelė problema, tai neturėtų būti jūsų pagrindinis kepimo aliejus. Jame yra tam tikrų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, nepakeičiamų riebalų rūgščių ir vitamino E, tačiau dienos pabaigoje blogis nusveria gėrį. Jei norite a sveikas kepimo aliejus , mūsų geriausi pasirinkimai yra alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus .