Kokosų aliejaus pranašumai: 6 sveikatos privalumai, šalutinis poveikis ir kaip jis lyginamas su kitais aliejais

Ar kokosų aliejus sveikas ar ne? Panašu, kad šiais laikais tai yra milijono dolerių klausimas. Kai kurie išreiškia susirūpinimą dėl sočiųjų riebalų kiekio, kiti teigia, kad kokosų aliejuje esančios specializuotos riebalų rūgštys (kartu su polifenoliais ir antioksidantais) turi daug ką pasiūlyti.

Mes paklausėme mitybos ekspertų apie kokosų aliejaus sveikatos profilį ir jie sutinka, kad jo privalumai nusveria jo keliamą riziką. Štai ką reikia žinoti apie kokosų aliejaus naudą.

Kokosų aliejaus privalumai.

Kokosų aliejus yra 100% augalinės kilmės riebalai. Pasak klinikinio ir kulinarinio dietologo, šiuose riebaluose yra vitamino E, vitamino K, antioksidantų ir polifenolių – visų maistinių medžiagų, kurios turi daug naudos sveikatai. Huma Chaudhary, R.D.

rugpjūčio 29 zodiakas

Diskusijos apie kokosų aliejų kyla dėl didelio (82 %) sočiųjų riebalų kiekio jame – tai gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį 1 vartojant per daug, didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika 2 . Tačiau pagrindinė riebalų rūgštis kokosų aliejuje (~% 50) yra lauro rūgštis, a vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) , kuris, atrodo, yra mažiau kenkia cholesteroliui 3 dėl būdo jis greitai metabolizuojamas organizme 4 . Užuot kaupiama kaip riebalai, lauro rūgštis patenka tiesiai į kepenis, kad būtų paversta energija ir kitais metabolitais.

Naujausi tyrimai 5 taip pat rodo, kad kokosų aliejus ir jo MCT gali padėti kovoti su keletu lėtinių ligų, įskaitant vėžys 6 , diabetas 7 , ir Alzheimerio liga 8 . Taip pat turi antioksidacinės, antimikrobinės ir priešuždegiminės savybės 9 ir gali padėti sumažinti oksidacinį stresą.

Kaip ir daugumą maisto produktų, kokosų aliejų geriausia vartoti saikingai laikantis daug maistinių medžiagų turinčios dietos. Štai keletas svarbiausių augalinių riebalų privalumų:

Santrauka

Tai greitas energijos šaltinis.

Kokosų aliejuje esantys MCT yra greitas energijos šaltinis jūsų kūnui ir smegenims. „Šiuos mažylius jūsų organizmas labai lengva suskaidyti ir panaudoti kurui, palyginti su įprastesniais LCT (ilgos grandinės trigliceridų) riebalais“, – funkcinės medicinos ekspertas. Will Cole, IFMCP, DNM, D.C. , anksčiau sakė mindbodygreen . Taip yra todėl, kad MCT praleidžia kepenis ir mūsų kūnas greitai paverčiamas energijos šaltiniu.

Jame daug sveikųjų riebalų rūgščių.

Kokosų aliejuje esanti lauro rūgštis buvo ištirta dėl jos antimikrobinio ir antibakterinio poveikio Staphylococcus aureus, Streptococcus mutans, Streptococcus pyogenes, Escherichia coli ir Helicobacter pylori 10 , ypač.

Dar viena riebi rūgštis, į kurią verta atkreipti dėmesį, yra kaprilo rūgštis, kuri sudaro 8% riebalų rūgščių vienuolika kokosų aliejuje. Ši riebalų rūgštis buvo ištirta dėl jos priešuždegiminis 12 ir priešgrybelinės savybės 13 kai suporuotas su karvakrolis gydant candida.

Tai gali paskatinti svorio metimą.

Dėl unikalaus būdo, kaip jie metabolizuojami, MCT gali padėti numesti svorio, sako integruojantis dietologas Jessica Cording, R.D. Nors jie tiesiogiai nedegina pilvo riebalų, MCT gali reguliuoja alkio lygį ir skatina sotumą 14 , netiesiogiai skatinantis svorio metimą.

Kokosų aliejus taip pat yra labai riebus, be angliavandenių ketogeninė dieta , kuris gali padėti numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatos rezultatus penkiolika .

Tai suteikia impulsą jūsų smegenims.

MCT taip pat yra jūsų smegenų energijos šaltinis ir gali pagerinti atmintį ir bendrą smegenų sveikatą 16 . Ypač kokosų aliejus gali padėti pagerinti jautrumas insulinui 17 ir padeda normalizuoti kraujospūdį 18 – abu rizikos veiksniai 19 Alzheimerio ligai (taip pat širdies ligoms ir 2 tipo diabetui).

Taip pat yra keletas nedidelių tyrimų, kuriuose mokslininkai nustatė, kad MCT turėjo teigiamą poveikį pažintiniai gebėjimai dvidešimt ir semantinė atmintis dvidešimt vienas pacientams, sergantiems lengva ar vidutinio sunkumo Alzheimerio liga. Nors dar per anksti pateikti galutinius teiginius, tai yra daug žadanti.

Tai naudinga jūsų odai.

Vienas dalykas, dėl kurio visi galime sutikti: kokosų aliejus yra ypač drėkinamas ir kreminis, kai tepamas ant odos. 'Kokosų aliejuje gausu vitamino E, kuris buvo susijęs su apsauga odos barjeras nuo priešlaikinio senėjimo ir saulės žalos 22 ', - sako Chaudry. 'Nors kai kurie ekspertai teigia, kad jis gali užkimšti poras, nes yra storesnis ir gali sėdėti ant dermos, tai labiau rūpi jautriai arba į spuogus linkusiai odai.'

Nepamirškite, kad nerafinuotas kokosų aliejus išsaugo daugiau maistinių medžiagų ( dėl jų apdorojimo ), todėl jie yra geresni odos sveikatai.

Gali subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.

Nors nebuvo daug tyrimų apie kokosų aliejaus poveikį cukraus kiekiui kraujyje, vienas tyrimas parodė, kad MCT gali padidinti jautrumą insulinui 23 , taip sumažinant atsparumą insulinui.

Rafinuotas prieš nerafinuotą.

Visas kokosų aliejus nėra vienodas, ir yra keletas svarbių skirtumų tarp rafinuoto ir nerafinuoto kokosų aliejaus.

'Nerafinuotas (grynas) kokosų aliejus iš esmės gaminamas spaudžiant kokosų mėsą. Kadangi jis nebuvo daug apdorotas, vis tiek jaučiamas stiprus kokoso skonis ir kvapas, tai reiškia, kad gaminant su juo arba naudodami jį receptuose, paragausite“, – sako Cording.

Kita vertus, rafinuotas kokosų aliejus yra apdorojamas daug daugiau. Paprastai kokoso mėsa džiovinama, tada veikiama šilumos ir (kai kuriais atvejais) cheminių medžiagų, kurios ją balina ir dezodoruoja. Galutinis rezultatas – neutralesnio skonio aliejus, neturintis stipraus kokoso kvapo ar skonio.

Rafinuotas kokosų aliejus turi didesnį dūmų taškas , todėl jis gali atlaikyti gaminimą aukštesnėje temperatūroje, tačiau apdorojimas pašalina kai kuriuos gaminius fitonutrientai ir polifenoliai 24 . (Nerafinuoto kokosų aliejaus dūmų temperatūra siekia apie 350 laipsnių, o rafinuoto – iki 450 laipsnių.)

Akivaizdu, kad yra ir privalumų, ir minusų. Čia galite pasiskaityti toliau visus skirtumus tarp rafinuoto ir nerafinuoto kokosų aliejaus (ir kuris iš jų yra geresnis įvairiems tikslams).

Kaip naudoti kokosų aliejų.

• Virkite ir kepkite su juo: Lengviausias būdas įtraukti kokosų aliejų į savo racioną yra naudoti jį kaip kepimo aliejų. Nerafinuotas kokosų aliejus pasižymi žemesniu rūkymo tašku ir saldesniu skoniu, todėl geriausia jį naudoti gaminant žemoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepant ar skrudinant. Jei troškinate ar kepate maišydami, naudokite rafinuotą, o ne nerafinuotą ( arba naudokite avokadų aliejų, kurio dūmų temperatūra aukštesnė nei abiejų ), sako Cording. Tiesiog žinokite, kad kokosų aliejus pirmiausia yra sotieji riebalai, todėl kambario temperatūroje jis yra kietas ir jį virti gali būti sudėtingiau nei kitus aliejus.
• Įdėkite jį į savo kavą: Ypač populiarus tarp keto mėgėjų, nes į kavą įtraukus riebalų, galite jausti sotumą ir ilgiau išlaikyti sotumą. Chaudry teigia, kad tai taip pat gali išlaikyti jūsų energijos lygį stabilesnį ir nesijaudinti dėl pridėtų riebalų. Į karštą kavą galite įpilti šaukštą kokosų aliejaus arba naudoti gryną MCT aliejų, kurio skonis yra neutralesnis.
• Įmaišykite jį į kokteilius: Į kokteilį įdėję sveikų riebalų, tokių kaip kokosų aliejus, galite ilgiau išlaikyti sotumą ir slopina cukraus kiekį kraujyje didinantį vaisių poveikį . Prieš maišant, geriausia jį šiek tiek ištirpinti.
• Naudokite kaip drėkinamąją priemonę: Kokosų aliejus yra veiksmingas visiškai natūralus drėkiklis jūsų oda ir veidas . „Turiu labai jautrią odą ir naudoju tik du dalykus mbg kūno losjonas ir kokosų aliejaus, – sako Cording. – Jis labai švelnus ir labai gerai drėkina. Jis taip pat labai drėkina, kai naudojamas lokaliai.'
• Šypsok su juo: Mokslas apie senovės Ajurvedos praktika alyvos traukimas yra ribotas, bet kai kurie tyrimai 25 parodyti, kad tai naudinga burnos sveikatai ir dantų higienai.

Ar yra geriausias dienos laikas valgyti kokosų aliejų?

Kokosų aliejaus vartojimas bet kuriuo paros metu gali būti naudingas, tačiau, kaip Cole'as anksčiau sakė „mindbodygreen“, jo vartojimas ryte gali padėti pasiruošti produktyvesnei dienai.

kovo 30-asis zodiakas

Cording priduria, kad ryte į pusryčius ar kavą įpylus kokosų aliejaus, galima kontroliuoti porcijas visą dieną ir suteikti ilgalaikės energijos. Riebalai padeda pasisavinti tam tikras maistines medžiagas ( riebaluose tirpių vitaminų ), taigi, jei vartojate vitaminus ryte tuščiu skrandžiu, geriau juos gerti ryte su sveikais riebalais“, – sako ji.

Tačiau jei turite jautrų skrandį, galbūt norėsite ko nors suvalgyti prieš kokosų aliejų. 'Jei kas nors apskritai naudoja per daug aliejaus, gali sutrikti skrandis, jei turite virškinimo problemų. Tačiau iš tikrųjų tai priklauso nuo to, kiek naudojate ir nebūtinai tik kokosų aliejui', - perspėja Cording.

Kokosų aliejus prieš kitus aliejus.

A saujelė studijų 26 parodykite, kad kokosų aliejuje esantys sotieji riebalai veikia jūsų biochemiją kitaip nei kitų rūšių sotieji ir nesotieji riebalai. Čia mes palyginame kokosų aliejų su kitomis populiariomis kepimo galimybėmis:

Kokosų aliejus prieš alyvuogių aliejų:

Alyvuogių aliejus yra praktiškai visi mononesotieji riebalai, su nedideliu kiekiu sočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Pagrindiniai riebalai yra oleino rūgštis 27 , kuris, kaip įrodyta, padeda kovoti su uždegimu 28 ir padėti svorio valdymas 29 .

Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus (sveikiausia rūšis) dūmų temperatūra yra 350 laipsnių. Rafinuotas kokosų aliejus gali įkaisti iki 450 laipsnių, todėl jį geriau gaminti aukštoje temperatūroje.

ožiaragio sėkmė šiandien

Alyvuogių aliejus geriausiai tinka virti ant silpnos ugnies arba užpilti ant salotų ar skrudintų daržovių.

Kokosų aliejus ir avokadų aliejus:

Kaip alyvuogių aliejus , avokadų aliejus daugiausia yra mononesočiųjų riebalų. Konkretus suskirstymas yra 71% mononesočiųjų riebalų 30 , 13 % polinesočiųjų riebalų ir 16 % sočiųjų riebalų – ir didžioji dalis jų yra oleino rūgšties pavidalu.

520 laipsnių temperatūroje avokadų aliejus turi aukščiausią dūmų tašką, todėl jis idealiai tinka gaminant aukštoje temperatūroje. Jis turi neutralų skonį, todėl puikiai tinka ir kepimui.

Šalutinis poveikis ir minusai.

Kokosų aliejus gali būti sveika daugelio dietų dalis. Vis dėlto geriausia nepamiršti savo porcijų ir įsitikinti, kad keičiate savo porcijas sveiki kepimo aliejai taigi jūs vartojate visų rūšių naudingų riebalų. Tie, kurie stebi savo lipidus, gali norėti taupiai naudoti kokosų aliejų ir aptarti tai su savo gydytoju.

Chaudry teigimu, virškinimo trakto šalutinis poveikis, pavyzdžiui, viduriavimas, mėšlungis ir diskomfortas virškinimo trakte, gali pasireikšti tiems, kurie vartoja per daug kokosų aliejaus. Sumažinti suvartojamo maisto kiekį gali padėti tai sumažinti, kaip ir kokosų aliejaus vartojimas valgio metu, o ne tuščiu skrandžiu.

Alergija taip pat gali kelti susirūpinimą tiems, kurie yra alergiški medžio riešutams, sako Cording.

Apsipirkimo patarimai ir pirkimo tvarumas.

Tiek Chaudry, tiek Cording teigia, kad ekologiškas, nerafinuotas / grynas kokosų aliejus paprastai yra sveikiausias tipas, kurį galite nusipirkti. Taip pat gera idėja ieškoti šalto spaudimo kokosų aliejaus, nes perdirbimo metu jis nebuvo veikiamas jokio karščio ir todėl išlaiko didžiąją dalį savo maistinės vertės.

Cording taip pat rekomenduoja tvarumo sumetimais rinktis stiklinę tarą, o ne plastiką. „Ne tik apribosite plastiko vartojimą, bet ir stiklinius indelius galima naudoti daugkartiniu būdu. Iš jų puikiai tinka naktinės avižos ir kokteiliai, kai keliaujate“, – priduria ji.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas.

Kokosų aliejus turi daug naudos – nuo ​​smegenų sveikatos gerinimo iki odos drėkinimo. Tai taip pat universalus pasirinkimas, kurį galima naudoti gaminant maistą, kepant ir kaip sočiųjų riebalų tavo rytinė kava . Nors vis tiek geriausia laikytis saikingo požiūrio, šie atogrąžų riebalai puikiai tinka daugeliui žmonių.