Norite užsiauginti raumenis? 3 priežastys, kodėl verta persvarstyti savo augalinius baltymus

Išrūgų, kanapių, sojų pupelių ir žirnių baltymai yra geriausi baltymų miltelių laiku, kad galėtumėte gurkšnoti. Visi baltyminiai milteliai atrodo panašiai ir skonis bent neaiškiai panašus, todėl gali būti lengva manyti, kad jų nauda taip pat yra palyginama. Tačiau neapsigaukite: gyvulinės kilmės baltymų milteliai (pvz., išrūgos) ir augaliniai milteliai (pvz., sojos ir žirniai) ne visada turi vienodą poveikį liesai raumenų masei.

gruodžio 23 d. zodiako ženklas

Apskritai, augaliniuose baltymuose yra mažiau aminorūgščių statybinių blokų, reikalingų raumenų augimui skatinti. Išpakuosime tai toliau: Štai keletas priežasčių, dėl kurių galite nepasiekti norimų rezultatų naudodami augalinius baltymus.

Augaliniuose baltymuose leucino yra mažiau

Didžiausias skirtumas tarp augalinių ir gyvulinių baltymų yra jų leucino kiekis. Leucinas yra baltymuose esanti aminorūgštis, kuri yra tiesiogiai susijusi su raumenų augimu.

Šakotosios grandinės aminorūgštis aktyvina organizmo veiklą mTOR kelias 1 , kuris kontroliuoja skeleto raumenų anabolinį (augimą) ir katabolinį (irimą) signalą. „Galite galvoti apie BCAA leuciną kaip raumenų baltymų sintezės (t. y. kritinio ląstelių proceso, skirto raumenų auginimui) trigerį arba „jo veikimo laiko“ mygtuką“, – aiškina „mindbodygreen“ mokslo reikalų viceprezidentas. Ashley Jordan Ferira, mokslų daktaras, RDN .

Vienu metu turite suvartoti apie 2,5–3 gramus leucino, kad suaktyvintumėte raumenų augimą, teigia Don Layman, Ph.D., pirmaujantis aminorūgščių tyrinėtojas, anksčiau paaiškinta mindbodygreen podcast'e.

Gyvūniniuose baltymuose natūraliai yra daugiau leucino, todėl tikslinga pasiekti šią 2,5 gramo slenkstį tik vienoje porcijoje. Taip nėra su augaliniais baltymais. Nors išrūgų baltymų milteliai paprastai turi apie 8–10 % leucino, sojos yra 7,8%, o kanapės - 5,1% 2 . Tai reiškia, kad reikės 25 gramai išrūgų baltymų raumenų augimui paskatinti (standartinis 1–2 kaušelių porcijos dydis), bet iki 50 gramų kanapių (tam gali prireikti iki keturių kaušelių ar daugiau).

Nors kai kurie veganiniai milteliai sujungia skirtingų rūšių augalinius baltymus, kad priartėtų prie to leucino slenkstis , net labiausiai apgalvotai iš jų suformuluotas dažnai pritrūksta.

Be leucino, gyvuliniuose baltymuose taip pat yra visų kitų nepakeičiamos aminorūgštys tiek, kiek mums reikia raumenų augimui, priežiūrai ir taisymui. Atsižvelgiama į augalinius baltymus (išskyrus sojų). nepilni baltymai ; juose nėra pakankamai visų būtinų aminorūgščių, kad atitiktų minimalius žmogaus poreikius.

Dėl šių skirtumų daugelio klinikinių tyrimų metu išrūgų baltymai buvo veiksmingesni raumenų augimui nei augaliniai baltymai. Vienoje mokslinės literatūros apžvalgoje nustatyta, kad išrūgų baltymai yra geriau didina liesą kūno masę 3 nei sojos baltymų. Kontroliuojamame tyrime kovojant su žirnių baltymais, išrūgos taip pat buvo geriau mažina raumenų skausmą 4 po ilgo fizinio krūvio.

Tai nereiškia, kad augalinių baltymų vartojimas visiškai nepalaikys jūsų raumenų sveikatos. Tikėtina, kad taip bus mažiau efektyvesnis nei išrūgos, todėl gali tekti vartoti a daug didesnė porcija 5 pamatyti tą pačią naudą.

Augaliniai baltymai nėra virškinami taip efektyviai

Baltymų virškinamumas matuojamas a PDCAAS arba baltymų virškinamumo pakoreguotas aminorūgščių balas 6 . Šis balas parodo, kiek baltymų aminorūgščių mūsų organizmas pasisavina, o didžiausias galimas balas yra 1,0 (100 %).

Sojų baltymų izoliatas yra vienintelis augalinis baltymas, kurio PDCAAS yra 1,0 – kiti, pvz. galbūt , priartėja prie 0,78–0,91 diapazono. Taigi, jums gali tekti suvartoti dar didesnes jų porcijas, kad užtikrintumėte, jog gausite organizmui reikalingų amino rūgščių ir galima panaudoti raumenų augimui.

Labiau tikėtina, kad augaliniuose baltymuose yra sunkiųjų metalų

Galiausiai, augaliniuose baltymuose dažniau yra sunkiųjų metalų, tokių kaip švinas, nei gyvulinių baltymų, todėl valgyti juos dideliais kiekiais yra mažiau patrauklu.

A labai cituojamas pranešimas iš stebėtojų grupės „Clean Label Project“ išbandė 53 prekių ženklus baltymų miltelius ir nustatė, kad augaliniuose baltymuose švino yra vidutiniškai dvigubai daugiau vienoje porcijoje kaip gyvuliniuose baltymuose. Jie aptiko išmatuojamą švino kiekį 75 % tirtų augalinių baltymų miltelių (įskaitant ekologiškas veisles).

Tyrimai rodo, kad gyvūniniai baltymai, kuriems buvo atlikta papildoma filtracija, pvz išrūgų baltymų izoliatas , linkę turėti mažiausias sunkiųjų metalų užterštumas 7 dėl augalinių ingredientų trūkumo.

Išsinešimas

Augalinių baltymų milteliai gali būti patogi priemonė pasiekti jūsų dienos baltymų kvota kartu gaunant šiek tiek skaidulų, sveikųjų riebalų ir fitonutrientų. Be to, jie greičiausiai nebus tokie naudingi siekiant jėgos tikslų, kaip gyvuliniai baltymai, kuriuose yra daugiau nepakeičiamų aminorūgščių, tokių kaip leucinas, ir kurie yra efektyviau virškinami.

Dienos pabaigoje geriausi baltymų milteliai yra tie, kurie jums tinka – augaliniai ar gyvūniniai. Bet jei norite pasirinkti vieną, o ne kitą, kad pagerintumėte raumenų sveikatą, rinkitės gyvūninius baltymus, tokius kaip išrūgos. Tiesiog būtinai ieškokite tokio mažai cukraus ir kiti funky priedai.