Tai bus „Cirkadinių namų“ metai: kaip aplenkti tendenciją

Kartais, norint pasijusti geriau, tiesiog reikia žengti į šviesą. Jei esate susipažinę su sveikatingumo tyrimais, žinote, kad šviesa (ir jos trūkumas) daro didžiulę įtaką mūsų kūno vidiniam laikrodžiui arba cirkadinis ritmas o savo ruožtu turi įtakos mūsų sveikatai. Kuo daugiau sužinome apie šią sąveiką, tuo labiau matome, kad šviesa yra tai, apie ką turėtume galvoti ne tik visą dieną; verta kurti savo namus aplinkui.

Tikslinga šviesa yra svarbi visą dieną, ne tik ryte ar prieš miegą.

Pirma, kai kurie cirkadiniai pagrindai: kiekvieną kartą, kai matome šviesą – natūralią saulės dienos šviesą, šiltą lemputės atspalvį – ji arba sustiprina, arba sutrikdo mūsų vidinį laikrodį. „Šviesiai tamsūs raštai yra svarbiausias mūsų laikrodžių ženklas“, – aiškina Brantas P. Hasleris, mokslų daktaras. , Pitsburgo universiteto Miego ir cirkadinio mokslo centro fakulteto narys. „Niekas kitas net nepriartėja prie to“.

Idealiu atveju jūsų vidinio laikrodžio grafikas bus sinchronizuojamas su išoriniu laikrodžiu ir dieną būsite veikiami stimuliuojančios saulės, o naktį raminančios tamsos. Žinoma, tai ne visada įmanoma, ypač jei jūs dirbti naktinėse pamainose , ilgai mokantis mokykloje , arba keliaujant per laiko juostas . „Cirkadinis nesutapimas taip pat atsiranda, kai individo chronotipas prieštarauja jo aplinkai, pvz., kai žmogus, kuris yra „pelėda“ ir mėgsta būti aktyvus vakare, yra priverstas būti darbe anksti ryte“, – priduria. Sofija Axelrod, mokslų daktarė , cirkadinio laikrodžio tyrinėtojas.

Šviesos ekspozicijos ir kūno laikrodžio nesutapimas gali turėti neigiamos įtakos jūsų būklei miegoti , cukraus kiekio kraujyje valdymas , širdies ir kraujagyslių sistema , Ir netgi odos sveikata . Kita vertus, buvo parodyta, kad šviesa tinka laiku pagerinti nuotaiką ir apskritai pasitenkinimas gyvenimu (nors ne visada aišku, ar šie pranašumai yra cirkadinės sistemos rezultatas, ar tiesioginis pačios šviesos poveikis).

Per pastaruosius kelerius metus Axelrodas pastebėjo, kad šie cirkadiniai tyrimai pradėjo paveikti mūsų medicinos sistemą. Pirmiausia daugiau miego gydytojų rekomenduoja išlaikyti tamsų miegamąjį, kad pagerintų miego kokybę ir sumažintų riziką nutukimas, diabetas ir aukštas kraujospūdis taip pat. (Vienas tyrimas, paskelbtas m PNAS nustatė, kad norint padidinti, pakako vos vienos nakties vidutinio apšvietimo širdies susitraukimų dažnis ir atsparumas insulinui kitą rytą palyginti su sveikų suaugusiųjų naktį esant silpnai šviesai.)

Tai taip pat paskatino žmones rinktis savo mobiliuosius telefonus, bent jau kelias valandas prieš miegą, nes dirbtinė mėlyna šviesa iš mūsų telefonų stimuliuoja ir gali būti kenkia miegui .

spalio 16 dienos zodiakas

Visai neseniai pokalbis apie dienos šviesą taip pat suaktyvėjo socialinėje žiniasklaidoje. (Tiesiog pažiūrėkite į #circadian hashtag „TikTok“ – vaizdo įrašų rinkinį, kuriame užfiksuoti, kaip žmonės leidžiasi saulėje dėl savo miego ir susikaupusios nuotaikos 680,8 tūkst. peržiūrų .)

„Ryto šviesa tikriausiai yra svarbiausia daugumai žmonių, kad jų laikrodžiai nenukristų“, - sako Hasleris, nes vidutinis laikas, per kurį mūsų vidiniai laikrodžiai pereina visą ciklą, yra 24,2 valandos (ciklai gali svyruoti nuo mažiau nei 24). valandų iki 25 valandų). Tai reiškia, kad kiekvieną dieną turime iš esmės pasukti savo laikrodžius 12 minučių atgal, o tai rytinis saulės poveikis gali padėti. Vakaro šviesa tam priešinasi.

Kaip licencijuota klinikinė psichologė Aricas Pratheris, mokslų daktaras , paaiškino jo epizode Mindbodygreen podcast'as , taip pat gali būti naudinga ryto saulę „sujungti“ su kitomis sveikomis praktikomis, tokiomis kaip vaikščiojimas ir socialinis bendravimas.

Tačiau Hasleris perspėja: „Nors ryto šviesa atrodo ypač svarbi, tai nėra taip, kaip šviesa likusią dienos dalį nėra svarbi“, nes atrodo, kad natūralus saulės poveikis visą dieną turi teigiamą poveikį mūsų sveikatai. miegas ir protinis budrumas .

Akivaizdu, kad optimali šviesa yra kažkas, ko turėtume visada siekti, tačiau šiuolaikinio gyvenimo reikalavimai to nepalengvina. Štai kur nedidelis jūsų kontroliuojamos vietos – savo namų – pakeitimas gali turėti ryškų poveikį. „Matau didžiulį neišnaudotą cirkadinių ritmų tyrimų potencialą mūsų gyvenime“, – sako Axelrodas.

Cirkadiniui palankaus namo projektavimas.

Per pastaruosius kelerius metus namų vaidmuo iš esmės pasikeitė. Kadaise buvę poilsio ir poilsio erdvės, 2020 m. namai per naktį turėjo tapti darbo vietomis, sporto salėmis ir dienos rūpesčiais. Šiame procese sužinojome, kiek gerai suprojektuoti namai gali mums padėti.

Žvelgdami į ateitį, prognozuojame, kad žmonės daugiau dėmesio skirs ne tik savo namų optimizavimui įvairiai veiklai, bet ir skirtingiems sveikatos aspektams, pradedant nuo cirkadinės sveikatos.

Apverskite „Cirkadinės šviesos“ kategorija „Amazon“. ir pamatysite, kad jau yra nemažai gaminių, sukurtų imituoti natūralią šviesą patalpose – nuo ​​šviesdėžių iki pritaikomų lempučių iki saulėtekio žadintuvai kaip Liukas , kuris dabar yra daugiau nei 2 milijonuose namų. „Glaudžiai bendradarbiavome su miego ekspertais, kad kruopščiai parinktume šviesos parinktis, kurios signalizuoja smegenims nusiraminti, palaiko sveiką kortizolio lygį ir paruošia organizmą pabusti pailsėjusiems, todėl apskritai pagerėja miego kokybė“, – „Hatch“ generalinė direktorė ir įkūrėja Ann. Crady Weissas pasakoja „mindbodygreen“.

Tada daugėja produktų, kurie siekia užblokuoti šviesą tomis valandomis, kai to nenorite. „Visi geriau miega tamsoje“, – sako Hannah Brennen, nešiojamųjų šviesos nepraleidžiančių užuolaidų įmonės įkūrėja. Sleepout . Kai ji pernai birželį kartu su vyru Marku Coombsu įkūrė įmonę „Kickstarter“, ji nesitikėjo, kad tai sudomins tiek daug žmonių: pora per 35 dienas surinko 295 000 USD ir nuo to laiko užsitikrino daugiau nei 18 000 klientų. žmonių, kurie dirba naktimis, turi neramius mažus vaikus ar tiesiog supranta teigiamą tamsos vaidmenį miego kokybei.

Dave'as Asprey, įkūrėjas TrueDark mėlyną šviesą blokuojantys akiniai ir TrueLight , apšvietimo linija, imituojanti gamtoje aptinkamas spalvas, paros ritmą palaikantys produktai tapo plačiai naudojami, nes vis daugiau žmonių supranta, kad „mūsų kūnas reaguoja į šviesą, o miego kokybė (ir bendras efektyvumas) priklauso nuo šviesos tipo. yra veikiami ir kada“.

kovo mėnesio gimtadienio horoskopas

Brennanas ir Coombsas iš „Sleepout“ prognozuoja, kad visuomenės informuotumui šia tema ir toliau augant, populiariausi miegui skirti produktai nebus prabangiausios pagalvės ar daugiausiai siūlų turintys paklodės. Jie bus įrankiai, padėsiantys patenkinti mūsų biologinius miego poreikius.

Atsižvelgimas į tendenciją.

Kai bus gauta daugiau tyrimų apie sveiko cirkadinio ritmo svarbą, mes geriau jį palaikysime tam tikrais dienos momentais, pvz., vaikščiodami ryte arba ribojant ekrano naudojimą naktį. Kalbant apie valandas tarp jų? Čia galime optimizuoti savo gyvenamąsias erdves, kad apšviestume mus iš vidaus.

Skaitykite visą mūsų 2023 m. tendencijų sąrašą čia .