Aš esu miego tyrinėtojas ir būtent taip ruošiuosi A+ miego nakčiai

Per pastaruosius 20 metų didžiąją dalį savo budrumo valandų praleidau galvodamas apie žmones, studijuodamas ir treniruodamas žmones miego metu. Suprantama, kad miegas man yra neginčijamas prioritetas. Žinau – ne tik iš tvirtų mokslinių įrodymų, bet ir iš savo asmeninės patirties – kad miegas tikrai yra sveikos gyvensenos ir pačios sveikatos pagrindas.

Mokslas aiškiai rodo, kad lėtinis miego praradimas arba prastos kokybės miegas yra tiesiogiai susiję su padidėjusiu miego sutrikimu psichinės ir fizinės sveikatos problemų rizika 1 , ir pažinimo nuosmukis 2 (dėl to senstant vis labiau bijau).

Sutrikusio miego pasekmės neapsiriboja individo, taip pat turi įtakos mūsų artimiausiems santykiams. Kai rašau savo knygoje, Dalijimasis viršeliais: kiekvienos poros geresnio miego vadovas , jei neketinate miegoti dėl savęs, darykite tai dėl savo partnerio ir visų kitų aplink jus! Atvirai kalbant, mes visi esame geresni žmonės, kai gerai išsimiegame.

Skorpiono dienos karjeros horoskopas

Atvirai kalbant, mes visi esame geresni žmonės, kai gerai išsimiegame.

Kalbant apie mano asmeninį santykį su miegu, aš beveik visada greitai užmiegu, o dažniausiai naktimis miegu kokybiškai. Tačiau būna naktų, kai pabundu apie 3–4 valandą ryto ir negaliu užmigti. Paprastai taip nutinka, kai darbe jaučiu didelį spaudimą arba nerimauju dėl to, kaip sekasi vienam iš mano vaikų. Kaip ir daugelis kitų tam tikro amžiaus moterų, aš taip pat sparčiai artėja prie menopauzės pereinamojo laikotarpio ir pastebiu, kad šie prabudimai vidury nakties vyksta dažniau nei anksčiau.

Geros naujienos yra tai, kad aš praktikuoju tai, ką skelbiu. Jei pabundu vidury nakties ir negaliu užmigti, aš ne tik guliu ir noriu vėl užmigti. Atvirkščiai, darau būtent tai, ko mokau savo klientus, ty keltis iš lovos, eiti į svetainę ir skaityti knygą, kol pastebiu, kad mano akių vokai nukrito ir jaučiuosi pakankamai mieguistas, kad grįžčiau į lovą. Tai moko mano smegenis, kad lova skirta miegui, o ne nusivylimui, nerimui ar „darbui“, kad užmigčiau.

Žinojimas, kad turiu tokią atsarginę strategiją, ką daryti, jei pabundu ir negaliu užmigti, jaučiu kontrolės jausmą ir sumažinu tikimybę, kad pradėsiu jausti nerimą ar nervintis dėl neišsimiegojimo pasekmių. Turėdami strategiją, ką daryti, kai turite „vieną iš tų naktų“, yra puikus būdas išvengti nelaimių dėl neišsimiegojimo pasekmių, kurios tik sukels daugiau nerimo ir bemiegių naktų.

Žinau, kad dažniausiai gerai išsimiegu, nes praktikuoju įvairius sveiko miego įpročius, pvz., nuoseklų laiką miegoti ir keltis, palaikyti vėsų ir tamsų kambarį ir neleisti telefono į miegamąjį. Štai žvilgtelėkite į mano įpročius ir rutiną.

• Vidutinės valandos, kurias miegu naktį: 8-8,5 valandos
• Idealus laikas miegoti: 22:30 val.
• Idealus pabudimo laikas: 7 val.
• Pagrindiniai naktinio staliuko dalykai: Akių kaukė, Kindle, rozmarinu kvepiantis pagalvių purškiklis 
• Mėgstamiausia vieta, kurioje aš kada nors miegojau: Tikėkite ar ne, kai kurios iš geriausių naktų miegojau stovyklaujant su vyru šiaurinėje Jutos valstijoje. Nieko nemėgstu labiau, kaip įsisupti į jaukų miegmaišį. Lauke šalta, visiškai tamsu ir visiškai tylu, išskyrus šalia mūsų stovyklavietės tekančios upės garsą.
• Blogas miego įprotis: Šešias dienas per savaitę esu gana religingas, kai tik pabundu iš lovos. Bet sekmadieniais, nors vis tiek pabundu maždaug tuo pačiu metu, leidžiu sau prabangą pabūti lovoje dar valandą ar daugiau geriant kavą ir žiūrint. CBS sekmadienio rytas . Tai tikrai mano kaltas malonumas, nes aš tai žinau nuoseklus pabudimo laikas yra labai svarbus sveikam miegui .
• Kofeino vartojimas: Nors aš tikrai patariu žmonėms apie galimą miegą trukdantį kofeino vartojimo poveikį (ypač vėliau dienos metu arba per daug suvartojamo), aš nesakau tas, kuris lieps jums visiškai sumažinti kofeino vartojimą. Mėgstu savo kasdienę kavą ir laukiu jos kiekvieną rytą, tačiau laikausi kelių paprastų taisyklių: Jokio kofeino po 13 val. ir ne daugiau kaip du puodeliai (gerai, galbūt trys sunkiose situacijose) per dieną.
• Kaip aš stebiu savo miegą: Kalbant apie miegą, aš linkęs būti mažai technologijų. Aš labiau pasitikiu savo miego suvokimu nei miego stebėjimo prietaisu. Žinau, koks jausmas pabusti žvaliam ir budriam.
• Paskutinis produktas ar įprotis, pakeitęs mano miegą į gerąją pusę: Pastaruoju metu buvau labai susitelkusi į stiprų rytinį „užsivėlimo“ ritualą. Mano pabaiga apima 10 minučių ryto šviesos ir a šaltas dušas ! Niekada nemaniau, kad galėsiu nusiprausti po šaltu dušu, bet supratau, kad pirmas ryto prausimasis po 1–3 minutes šaltu dušu yra neįtikėtinai veiksmingas būdas jaustis budriai ir budriai, net jei Aš ne taip puikiai miegojau. Taip pat manau, kad tai padeda ugdyti mano protinį atsparumą, nes galiu pasakyti sau: „tai tikriausiai buvo pats sunkiausias dalykas, kurį darysite visą dieną! Po šalto dušo užsimetu chalatą, pasiimu kavos ir išsivedu savo šunis į mūsų kiemą, kad jie galėtų lakstyti, o aš sveikai atsigausiu, paros dieną veiksminga ryto šviesos dozė . Geras miegas prasideda nuo stipraus poilsio rutinos.

20 val.: Prasideda pasninkas. Protarpinis badavimas (paprastai 15/9 grafikas) man naudinga, nes nežinau, ką vartoju (maisto ar gėrimų) po 20 val. yra sveikas ar geras mano miegui.

20.30 val.: Šią popietę grįžau namo po savaitgalio Santa Kruze ir žiūrėjau, kaip mano sūnus varžosi pusiau Ironman. Net stebėti šiuos ištvermės renginius vargina! Neabejotinai jaučiuosi pavargęs nuo savaitgalio ir kelionių, bet žinau, kad man gali prireikti papildomo atleidimo, kad padėčiau perjungti savo biologinį laikrodį valanda vėliau (iš PDT į MT).

20:35 val.: Svetainėje uždarau žaliuzes ir išjungiu visas šviesas namuose, kad padėčiau smegenims suprasti, kad jau naktis.

20:40 val.: Po kelių diskusijų su vyru apie tai, kokią laidą turėtume žiūrėti, patenkame į dokumentinį filmą apie tenisininkę Mardy Fish. Neapsakomas serija. Dokumentiniai filmai mums yra gana saugus pasirinkimas nakties pramogoms, nes jie abu mėgaujasi, ir tai yra geras būdas nežiūrėti nieko, kas per daug trikdytų, pvz. Ozarkas arba naujienos, kurios dažniausiai mane nemiega naktimis.

21:43 val.: Pažadinu šunis nuo sofos ir dar kartą išleidžiu juos į lauką prieš miegą, o tada nusiunčiau į šunų lovas skalbykloje. (Aš nesu ta, kuri leidžia savo šunims miegoti su mumis, kad ir kaip aš juos myliu. Man per daug rūpi miegas!)

21:47 val.: Įjungiu telefoną į įkrovimo stotelę, kurią laikome savo virtuvėje ( ir iš miegamojo ).

21:50 val.: Aš užsidėjau savo pižama , išsivalykite dantis, nusiprauskite veidą, drėkinkite, pripildykite vandens buteliuką (kurį padedu ant naktinio staliuko) ir užsidėkite bėgimo drabužius ant komodos, kad būčiau pasiruošęs rytojaus bėgimui.

21:55 val.: Apipurškiu paklodes ir pagalvę rozmarinu kvepiančiu pagalvių purškikliu, lipu į lovą ir čiumpau „Kindle“. Techniškai kalbant, lova turėtų būti naudojama tik miegui ir seksui, bet man skaitymas yra mieguistas ir yra mano ritualo dalis. Šiuo metu skaitau Stepheno Kingo knygą Pasaka . Man patinka jo pasakojimai, bet turėsiu būti atsargus, jei ši konkreti istorija per daug trikdys ar baugins. Jei taip atsitiks, turėsiu tai padaryti a knyga tik dienai kad nemiegotu naktimis ir nepildytų košmarų. Tačiau iki šiol tai graži istorija apie berniuką, šunį ir šiek tiek paslaptingą senuką.

22:17 val.: Perskaičiau tik keletą puslapių, o mano akys ima lėkti iki pusės stiebo. Laikas miegoti.

22:20 val.: Labanakt pabučiuokite mano vyrą ir mėgaukitės keletu minučių prisiglausti. Kaip aš aptariu savo knyga , poroms labai svarbu savo dienų pradžią ir pabaigą pažymėti mažais, bet mielais gestais. Net greitas prisiglaudimas yra puikus būdas užmegzti ryšį ir man asmeniškai suteikia nuostabų komforto jausmą. Tada atsiverčiu ant lovos šono ir skiriu akimirką tiesiog pajusti, kaip gera jaustis lovoje su savo patogiais patalynės užvalkalais. Man patinka ši akimirka prieš miegą. Mėgaujuosi juo, žinodama, kad neilgai trukus užmigsiu.

6:43 val.: Pabundu pati. Žiūriu į laikrodį ir suprantu, kad turiu kelias minutes pasiglausti su vyru, o tai ypač gerai jaučiasi šį vėsų rytą. Jaučiuosi šiek tiek aptingęs, bet tikriausiai tai tik dėl įtempto savaitgalio, o ne dėl mano miego atspindžio. Atsikeliu iš lovos.

6:47 val.: Paimu dantų šepetėlį ir nešu su savimi į ŠALTĄ dušą. Giliai įkvėpiu ir panardinu į šaltą vandenį. Tai tikrai šokas sistemai. Šiek tiek bėgioju vietoje, kad padėčiau atlaikyti temperatūrą, ir, kad praleisčiau laiką, dainuodama abėcėlės dainą, išsivalau dantis.

6:50 val.: Kai baigiu dainuoti abėcėlės dainą, tai yra mano užuomina, kad pakankamai ilgai ištvėriau šaltį, todėl laikas išeiti iš dušo. Dabar esu visiškai pabudęs. Kai aš užsiimu tokiu savęs kankinimu, mano vyras pradeda mums virti kavą.

7 val.: Kava rankoje, aš paimu savo šunis iš kambario, kuriame jie miega, ir nuvedu juos į mūsų kiemą, kur metu jiems kamuolį, pabūnu 10 minučių saulės šviesoje ir darau Wordle. Dabar labai laukiu šio ritualo. Žinau, kad tai naudinga mano šunims ir man, nes pirmiausia gauti saulės šviesą yra viena iš veiksmingiausių strategijų nustatydamas mano cirkadinį ritmą , o tai savo ruožtu leidžia man sėkmingai miegoti naktį. Mėgaujuosi šiuo ramiu laiku sau prieš pasinerdamas į darbo ar šeimos įsipareigojimus.