Kaip holistinis psichiatras užmiega (ir vėl užmiega) kiekvieną naktį

Iš prigimties nesu „geras miegas“ ir laikyčiau save naktiniu pelėda. Man nekyla problemų vėlai keltis, bet man sunku anksti pabusti.

Man prireikė daug laiko, kol supratau, kad tai, ką maniau, yra būdinga savybė – būtis vėlyvos nakties chronotipas – iš tikrųjų buvo šviesos jautrumas . Tai yra, aš esu ypač jautrus šviesai. Jei matau šviesą vakare, tai slopina mano melatoniną ir galiu jaustis pabudęs kelias valandas. Jei vakare gaunu tinkamus šviesos signalus (t. y. tamsą po saulėlydžio, o ne psichodelinį šiuolaikinio gyvenimo šviesos šou), galiu užmigti tinkamu laiku. Taigi aš išmokau daug dėmesio skirti vaidmeniui šviesa reguliuoja mano cirkadinį ritmą . Stengiuosi kuo anksčiau ryte į akis patekti tikroji saulės šviesa, o nuo saulėlydžio iki miego nešioju mėlyną spalvą blokuojančius akinius, kad užblokuotų mėlyną spektrą šviesą, kuri priešingu atveju slopintų mano melatoniną ir sutrikdytų mano cirkadinį ritmą.

Išmokau teikti pirmenybę miegui, nes supratau, kad tai antras geriausias vaistas, prieinamas mums, kaip žmonėms (pirmiausia vieta bendruomenei). Miegas nemokamas; geras jausmas; ir tai padeda mums pažinimo, kūrybiškumo, atminties, dėmesio, išradingo mąstymo, psichinės gerovės, kantrybės, ilgaamžiškumo, smegenų sveikatos ir visų įsivaizduojamų kūno funkcijų. Tačiau daugelis iš mūsų su tuo kovoja. Tikiu, kad kūnas nori miego, o kūnas žino, kaip miegoti, o užmigti mes išvengiame dėl subtilių šiuolaikinio gyvenimo aspektų, kurie sustiprina mūsų cirkadinį ritmą. Taigi užduotis yra padaryti keletą strateginių poslinkių, kad apsaugotume šiuos ritmus.

Tai teikiu pirmenybę, nes noriu būti geriausia gydytoja, kokia tik galiu būti savo pacientams ir geriausia mama, kokia galiu būti savo dukrai, ir todėl, kad geras miegas suteikia man aiškumo ir energijos atlikti savo indėlį pakeisti pokalbį apie psichinę sveikatą .

• Naktį miegu vidutiniškai valandas : nuo 7 iki 9
• Idealus laikas miegoti : 22:45 val. (Paprastai stengiuosi siekti ~3 valandas po saulėlydžio)
• Idealus pabudimo laikas: ~7 val.
• Būtiniausi naktinio staliuko reikmenys : Druskos lempa, balto triukšmo mašina, knyga, vanduo
• Mėgstamiausia vieta, kurioje aš kada nors miegojau : palapinėje kajutėje, kai „šlampinėja“ Moabe, Juta
• Blogas įprotis miegoti : Aš visada pirmenybę teiksiu pasibuvimui su draugais iki vėlyvo vakaro, o ne sveikam ankstyvam miegui
• Kofeino vartojimas n: Jau kelis dešimtmečius jaučiu meilės romaną su kava ir kombucha, bet šiuo metu neturiu kofeino (pažiūrėsime, kiek tai truks)
• Kaip aš stebiu savo miegą: Esu akivaizdžiai be nešiojimo. Man labiau patinka pasitikrinti savo kūną, kad pamatyčiau, kaip jaučiuosi ryte.
• Paskutinis produktas ar įprotis, kuris pakeitė mano miegą į gerąją pusę : Mėlynos spalvos blokuojantys akiniai , magnio glicinatas , tamsinimo šešėliai ir nešiojamasis balto triukšmo mašina

7 val.: Dukra ateina į mūsų kambarį pažadinti. Šoku iš lovos su džiaugsmu pasveikinti dieną.

7:01 val.: ... Juokauju. Mano vyras (ačiū Dievui) dažnai dirba rytinėje pamainoje. Jis išsikrauna iš lovos, kad pradėtų pusryčių procesą, o aš dar kurį laiką būsiu pusiau pabudęs / pusiau miego / miręs pasauliui.

Apie 7.30 val.: Iš tikrųjų atsimerkiu ir lipu iš lovos.

8:15 val.: Vedu dukrą į mokyklą. Aš laikau tai savo' cirkadinis pasivaikščiojimas ' (t. y. tai yra mano galimybė gauti ryto saulės spindulių, kurie paleidžia laikrodį cirkadiniu ritmu). Kadangi nešioju akinius su mėlyną šviesą blokuojančiais lęšiais, būtinai bent kartą sustoju, nusiimu akinius ir keletą minučių pažiūrėkite į bendrą saulės kryptį (niekada nežiūrėkite tiesiai į saulę). Manau, kad svarbu kiekvieną dieną kuo anksčiau patekti į akies obuolius, nenaudojant saulės akinių ar mėlyną šviesą blokuojančių lęšių. .

8:30 – saulėlydis : Diena būna. Stengiuosi į savo dienas įtraukti bent trumpą treniruotę, kad išvarginčiau savo kūną, o tai padeda miegoti (ir visais kitais žmogaus gyvenimo aspektais).

Saulėlydis : Cirkadinį ritmą daugiausia fiksuoja šviesa, ir manau, kad svarbiausi cirkadiniai signalai yra ryški šviesa ryte (idealiu atveju saulėtekis, bet būkime realistiški), pereinamoji saulėlydžio šviesa ir tamsa po saulėlydžio. Stengiuosi patirti šviesos perėjimą vakare žiūrėdama pro langą, stebėdama saulėlydį ir nelaikydama per daug įjungtų šviestuvų.

Po saulėlydžio : Štai kur vyksta magija. Šiuolaikinėje aplinkoje mus supa viršutiniai žibintai, televizoriai, nešiojamieji kompiuteriai, telefonų ekranai ir aplinkos šviesos tarša. Vieną iš šių dienų aš galiu persikelti į ne tinkle esančią sodybą ir apginti savo išmanųjį telefoną bei auginti vištas. Iki tol nuo saulėlydžio iki miego nešioju mėlynus akinius. Tai blokuoja mėlynos spektro šviesos patekimą į akis ir slopina melatonino išsiskyrimą .

8 vakaro. : Aš migdau dukrą. Tamsiame kambaryje, skaitant pasakas prieš miegą ir apsuptame balto triukšmo verrry viliojanti kartu su ja nusnūsti į dekadentišką miegą. Bet kai tai darau, po valandos neišvengiamai pabundu sugniužęs ir visiškai negaliu užmigti kelias valandas. Taigi dabar sunkiai dirbu, kad nepramiegočiau per jos eigą miegoti.

9.30–22.45 val. : Dabar baigiu darbo ir gyvenimo logistiką, bendrauju su savo partneriu, plaunu indus ir tt. Dažnai žiūriu į telefono pusę ir galvoju: Labas, ar nebūtų baisu sėdėti čia ir nekaltai žvilgtelėti į „Instagram“ ar „TikTok“? Po tokios ilgos dienos aš nusipelniau šiek tiek laiko. Tačiau visi žinome, kuo ši istorija baigiasi. Atidarote telefoną ir nusileidžiate žemyn pražūtį slenkanti triušio skylė , ateina į eterį po valandos, blankios akys ir pervargęs. Taigi aš išmokau galvoti apie tai: Jei pradėsiu slinkti dabar, eisiu miegoti per vėlai ir eikvosiu jėgas visai kitai dienai. To užtenka, kad įtikinčiau neieškoti telefono, o išsivalyti dantis ir eiti į lovą.

miego palaikymas+

(372)

angelas skaičius 80

22:30 val. : Aš vartoju apie 120 mg magnio glicinatas ir nusiprausti po dušu .

22:45 val. : Įeinu į savo vėsų (~67 laipsniai pagal Farenheitą) miegamąjį (šalta temperatūra padeda jausti nuovargį vakare) skaityti popierine knyga naudojant oranžinę knygos lemputę (dėvėdamas mėlynus akinius, nes esu užkietėjęs).

22:45–23 val. (priklauso nuo to, kokia gera knyga) : Išjungta šviesa, laikas miegoti.

2 val. : Neišvengiamai pabundu apie 2 valandą nakties. Dabar suprantu, kad tai yra kažkas, kas vadinama „vidutiniu miegu“, kuris yra normalus, fiziologinis pabudimas tarp dviejų simetriškų miego blokų. Anksčiau dėl to stresuodavau, galvodavau, o ne, aš pabundu vidury nakties; tai bus blogas miegas; rytoj bus bloga diena . Ir pasirodo, tas pasakojimas, kurį pasakojau sau, sužadindamas savo atsaką į stresą, tapo savaime išsipildančia pranašyste. Vietoj to, dabar raminu save, kad tai tik vidutinis miegas. Naudojuosi vonioje, gurkšnoju vandens ir tada ilsiuosi užsimerkęs, tikėdamasis, kad akimirką vėl užmigsiu. Ir aš darau.