Paskutinis dalykas, kurį neurologas daro prieš miegą, kad paruoštų savo smegenis miegui

Pakankamas kokybiškas miegas yra vienas iš svarbiausių veiksnių smegenų senėjimas . Kaip  neuromokslininkas , puikiai suprantu gero nakties miego naudą – tiek trumpalaikį, tiek ilgalaikį. Realybė tokia, kad blogas nakties miegas gali rimtai paveikti jūsų atmintį, koncentraciją, sprendimų priėmimo galią ir energijos lygį kitą dieną.

Ilgainiui, jei sutrinka naktinis smegenų valymas, pradeda kauptis kasdieninio gyvenimo susidėvėjimo toksinai. Jei jie nebus išplauti, šie toksinai gali kauptis demencijos tipo ligų patologijai.

vasario 6-osios zodiakas

Kadangi miegas yra labai svarbus smegenų sveikatai, atlikau daug tyrimų apie miego higieną – tai man asmeniškai labai padėjo! Man reikia daug miego ir, laimei, visada buvau geras miegas. Aš geriausiai miegu, kai esu namie savo lovoje ir kai manęs nėra reaktyvinis .

Kalbant apie kliūtis miegui, man didžiausios yra lauko triukšmas, skaitmeninė šviesa, nepatogi temperatūra ir stresas.

• Vidutinės valandos, kurias miegu naktį: 8 valandos ir 15 minučių. Daugiau nei tai gali būti depresiją sukeliantis .
• Idealus laikas miegoti: 23 val.
• Idealus pabudimo laikas: 8 val.
• Pagrindiniai naktinio staliuko dalykai: Aromatherapy Associates gilaus atpalaidavimo miego rūkas, laikrodis (nes niekada nesinešu telefono į miegamąjį), ausų kištukai, akių kaukė, nuotolinio valdymo pultelis Dyson oro valytuvas (dėl balto triukšmo), stiklinė vandens, kašmyro lovos kojinės, knyga, kurią skaitau, mano metinė veiksmų lenta (žr. toliau).
• Mėgstamiausia vieta, kurioje aš kada nors miegojau: Mano lova! Įdėjau daug pastangų, kad mano lova būtų kuo palankesnė nakties miegui. Aš turiu a spyruoklinis čiužinys pripildytas šilko ir ėriukų vilnos, a temperatūrą reguliuojantis vilnos antgalis , a Tempur atminties putų pagalvė , Snooj šilkiniai pagalvių užvalkalai , šilkinę antklodę (taip pat termoreguliuojančią ir sunkesnę už plunksninę antklodę) ir a Balo sverianti antklodė mano lovos papėdėje.
• Blogas miego įprotis: Nelieku visos valandos tarp paskutinio pažiūrėjimo į telefoną ir ėjimo miegoti. Atrodo, kad tai neturi įtakos mano gebėjimui užmigti, bet teoriškai tai nėra idealu.
• Kofeino vartojimas: Netrukus po pabudimo (niekada po 10 val.) išgeriu 1–2 puodelius angliškų pusryčių arba iškilmingos matcha arbatos.
• Kaip aš stebiu savo miegą: Retkarčiais apsivilksiu savo Oura žiedas porą savaičių vien tam, kad įsitikinčiau, jog mano subjektyvus jausmas apie miego įpročius atsispindi duomenyse. Manau, kad svarbu gerai „jausti“ savo miego įpročius, o ne nuolat pasikliauti įrenginiu.
• Paskutinis produktas ar įprotis, pakeitęs mano miegą į gerąją pusę: Sutelkti dėmesį į reguliarų miego ir pabudimo laiką per vieną valandą buvo naudingas įprotis. Gaminiui tai buvo mano Tempur pagalvė, skirta man padėti miegok ant mano šono (nes ši padėtis yra efektyvesnė smegenų glimfiniam valymui per naktį). Aš irgi pradėjau vartoti magnio mirkymas vonioje tris ar penkis kartus per savaitę, o tai buvo naudinga!

Štai kaip šiais laikais man atrodo įprasta miego rutina. Taip, tai prasideda ryte!

8 val.: Pabuskite ir padėkokite, tada giliai įkvėpkite lovoje. Kelkis ir pasiklok man lovą.

8:15 val.: Eik žemyn ir pasiimk mane probiotikas Symprove ir mano smegenų priežiūros priedas. Po 10 minučių išgeriu aukštą stiklinę vandens. Tada pasidarau puodelį arbatos ir geriu ją apgalvotai, tada patikrinu el.

8:45 val.: Grįžk į savo miegamąjį, atidaryk žaliuzes, išsivalyk dantis, sausas kūno šepetėlis pažadinti limfos apytaką, išsimaudyti magnio vonioje ar duše, atlikti odos priežiūros rutiną ir apsirengti.

9 val.: Padaryti administratorių (darbas ar buitis).

Vidurdienis: Padarykite ir valgykite pietus. (Aš valgau tik nuo vidurdienio iki 20 val., įsitikinęs, kad baigiau valgyti bent dvi valandas prieš miegą, kad mano virškinimas baigtas prieš prasidedant užmigimo procesui.)

13 val.: Darbas

18 val.: Praleiskite valandą atsitraukdami nuo darbo. Arba eisiu pasivaikščioti, paskambinsiu/pakalbėsiu su draugu/šeimos nariu, paklausysiu podcast'o arba pradėsiu ruošti vakarienę.

19.30 val.: Valgykite atsargiai, neturėdami televizoriaus ar telefono.

20 val.: Pritemdykite šviesas ir žiūrėti televizorių, skaityti ar klausytis klasikinės muzikos. Kažkuriuo momentu prieš miegą einu į savo miegamąjį ir uždarau žaliuzes, įjungiu oro valytuvą, nusileidžiu antklodę, uždedu akių kaukę ant pagalvės, pasidedu kašmyro kojines ant lovos ir apipurškiu vidų. lova, mano pagalvė ir akių kaukė su miego rūku.

21:45 val.: Paskutinį kartą tą dieną žvilgtelėjau į telefoną. Tyrimai rodo, kad pažvelgus į ryškų įrenginį (ne tik mėlynos šviesos įrenginius) tarp 23 val. ir 4 val. nuosekliai laikui bėgant, tai sumažina dopamino kiekį jūsų smegenyse 1 , sukeliantis vis didesnį nusivylimo gyvenimu jausmą.

22 val.: Atsigulk į lovą. Stengiuosi išlaikyti ankstesnį miegą, nes žinau, kad turime būti lovoje nuo septynių iki devynių valandų (smegenų valymo procesas per glimfinę sistemą trunka nuo septynių iki aštuonių valandų).

Atsidūręs lovoje, aš medituoti ir pažiūrėk mano metinį Veiksmo lenta , visų mano tikslų ir troškimų koliažas. Žiūriu į lentą, įsivaizduoju ją taip, lyg tai jau būtų tiesa, visomis prasmėmis jaučiu, kaip tai jaučiasi, ir dėkoju, kad ji tapo tikra. Priežastis, kodėl naktį žiūrima į lentą paskutinis dalykas, yra psichologinis reiškinys, vadinamas Tetrio efektas . Tai rodo, kad paskutinis dalykas, į kurį žiūrite, įsivaizduojate ir galvojate prieš užmigdami, turi didelę įtaką jūsų pasąmonei ir jūsų svajones . Dėl to smegenys pradeda veikti, nes jos pasirenka, ką filtruoti / pažymėti kaip svarbų, kad kitą dieną klestėtumėte.

Tada atlieku laipsnišką atsipalaidavimą nuo kojų pirštų aukštyn (jogos nidra arba psichinis miegas), taip pat naudoti mantrą .

gruodžio 5 dienos zodiako ženklai

23 val.: Įdėkite ausų kištukus, užsidėkite akių kaukę ir užmigkite ant šono.