Kaip teigia ekspertai, kaip susigrąžinti miego grafiką

Miegas yra pagrindinė mūsų gerovės dalis, tame pačiame lygyje, kaip ir daugiau kalbama apie tokius veiksnius kaip dieta ir mankšta. O kai kalbama apie miegą, svarbiausia yra nuoseklumas.

Ekspertai rekomenduoja išlaikyti pastovų miego ir pabudimo laiką (taip, net ir savaitgaliais). Žinoma, tai lengviau pasakyti nei padaryti.

Kartais užmigti nelengva, o pabudus atrodo, kad slampinėtum per šlapią cementą. Tačiau nebijokite – yra būdų, kaip iš naujo nustatyti miego grafiką. Skaitykite toliau, kad gautumėte patarimų, kaip atlikti tyrimus, ir būkite ramūs.

Cirkadinis ritmas

Natūralus mūsų miego ir pabudimo ciklas priklauso nuo mūsų kūno  cirkadinis ritmas .

Kaip valdybos sertifikuotas miego specialistas  Michaelas J. Breusas, mokslų daktaras, mbg paaiškina, kad cirkadinis ritmas yra maždaug 24 valandų ciklas, kurį jūsų kūnas kartoja nuolat. „Jis iš esmės „paleidžia“ jūsų miegą – pradeda jį ir sustabdo – siųsdamas neurocheminius signalus, nurodančius kiekvienai sričiai, organui ar receptorių vietai, ką gaminti, ką priimti ir ką daryti“, – aiškina jis.

Ir pagal natūropatinį miego gydytoją  Catherine Darley, N.D., „Kiekvienoje ląstelėje taip pat yra laikrodžio genų, dėl kurių ląstelė atlieka daugiau ar mažiau savo funkcijų skirtingu paros metu.

Daugelį mūsų ritmų diktuoja suprachiazminis branduolys (SCN), kūno „centrinis širdies stimuliatorius“, esantis smegenų pagumburyje. Aplinkos veiksniai, pvz., apšvietimas, pritraukia šį širdies stimuliatorių, todėl dažnai išgirsite patarimą dieną ieškoti ryškios šviesos, o naktį – tamsos, kad išlaikytumėte  sveikas cirkadinis ritmas .

Laikrodžio sinchronizavimas su tikruoju laikrodžiu ir jo pastoviais dienos ir nakties ciklais gali būti naudinga daugeliui sveikatos aspektų, įskaitant miegą.

Kodėl miego grafikai yra svarbūs

Turint nenuoseklų  miego grafikas  ilgainiui gali sutrikdyti miego kokybę. Darley pažymi, kad „nereguliarus miego ir pabudimo grafikas žmonėms gali būti sunku užmigti naktį, o dienos metu gali kilti problemų dėl budrumo“.

Apsvarstykite, kada buvote atsilikę arba  prarado valandą miego dėl vasaros laiko . „Jūs miegate, kai reikia pabusti, ir atvirkščiai“, - aiškina Breusas. Tačiau gera žinia yra ta, kad „kuo nuoseklesnis jūsų miego grafikas, tuo jūsų ritmas tampa labiau suderintas“, - sako jis.

lapkričio 13 dienos zodiako

Dalykai, kurie gali išstumti jūsų miego grafiką

Yra keletas dalykų, kurie gali  trukdyti miego tvarkaraščiui , nuo pamaininio darbo iki kelionių, kūdikio gimimo ir kt. Netgi kažkieno savaitės rutina nemiegoti iki vėlumos ir miegoti savaitgaliais gali nulemti miego grafiką pirmadienį. Šis reiškinys vadinamas  socialinis jet lag .

Kaip priduria Breusas, gali turėti įtakos ir kiti gyvenimo būdo veiksniai, pavyzdžiui, alkoholio vartojimas prieš miegą (tai neigiamai veikia  REM miegas ), per daug kofeino dienos metu arba naktį žiūrint į elektroniką ir veikiant mėlynai šviesai.

Ir, žinoma, kaip žino kiekvienas, kuris kada nors anksčiau buvo patyręs stresą, lenktyninis protas taip pat nėra palankus giliam miegui, todėl  stresas gali paveikti jūsų miego grafiką  taip pat. Breusas pažymi, kad net menstruacinio ciklo svyravimai gali sutrikdyti miegą.

Ekspertų patarimai, kaip susigrąžinti miego grafiką:

1. Pabuskite ir eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu

Pasak Breuso ir Darley, svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti bandant reguliuoti savo  cirkadinis ritmas  arba miego ciklas yra standartizuoti laiką, kai pabundate (ir iš tikrųjų atsikeliate). „Idealiu atveju jūsų pabudimo ir pakilimo laikas neturėtų skirtis daugiau nei valandą (ar net pusvalandį) kiekvieną dieną“, - sako Darley, net savaitgaliais.

Tai ne tik padeda pabusti, bet ir stiprėjant miego trukmei visą dieną, todėl kiekvieną vakarą nuspėjamu laiku užmigsite. „Pabudus nenuosekliu laiku žmogus nėra nuspėjamai mieguistas tuo pačiu metu ir negali miegoti taip gerai“, - priduria Darley.

2. Išeikite į lauką dienos metu

Šviesa vaidina svarbų vaidmenį cirkadiniame ritme, o vienas geriausių būdų susigrąžinti cirkadinį ritmą, pažymi Darley, yra pirmiausia ryte ir visą dieną gauti ryškią lauko šviesą. Tai neužtruks ilgai: Kolorado universiteto Boulderio tyrimai rodo, kad tiesiog  stovyklavimo savaitė 1  gamtoje galite suderinti žmonių cirkadinius ritmus su saulėtekiu ir saulėlydžiu.

3. Turėkite nuoseklų dienos režimą

Breusas ir Darley pažymi, kad nuolatinis miego ir pabudimo laikas taip pat padeda sureguliuoti cirkadinį ritmą. Breusas pataria valgyti pagal nuoseklų tvarkaraštį, o Darley pažymi, kad taip pat galite sportuoti ir dirbti tuo pačiu metu.

4. Dieną venkite alkoholio ir kofeino

Anot Breuso, kofeinas ir alkoholis gali paveikti jūsų miegą labiau, nei jūs suprantate. Ankstesni tyrimai parodė, kad norėsite negerti popietės kavos ir vengti kofeino  adresu  mažiausiai  šešias valandas prieš miegą 2 – jei ne daugiau – taigi, užmigti nėra problema.

O dėl alkoholio  Breusas paaiškino anksčiau  kad vienam gėrimui suvirškinti vidutiniškai žmogui prireikia vienos valandos, todėl jis siūlo apsiriboti dviem gėrimais, su kiekvienu išgerti stiklinę vandens ir nustoti gerti likus bent trims valandoms iki miego.

Apsvarstykite galimybę pakeisti a  miegą palaikantis papildas  ir kai kurie  atpalaiduojantys užkandžiai  ir  gėrimai  vietoj to.

5. Apribokite mėlyną šviesą naktį

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, atsižvelgiant į tai, ką žinome apie tai, kaip šviesa veikia cirkadinį ritmą, Breusas pažymi, kad prieš miegą norėsite apriboti (arba visai vengti) mėlynos šviesos iš ekranų. Galbūt pasirinksite gerą knygą arba  dienoraščio rašymas  o ne slinkti „Instagram“ sklaidos kanale.

Ir, žinoma, jei negalite atsispirti slinkimui, galite pabandyti  mėlyną šviesą blokuojantys akiniai , arba įjunkite telefono nakties nustatymą, jei toks yra.

Išsinešti

Jei jūsų miego grafikas yra visur, svarbu imtis veiksmų, kad jis sugrįžtų į vėžes. Praktikuojantis  gera miego higiena , ypač einant miegoti ir atsibusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, padės jums giliau užmigti, kad galėtumėte dirbti geriausiai.