Daug baltymų turintis badavimas vs. Sveika širdis: kuris mitybos planas yra geresnis norint numesti svorio?

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tai gali atgrasyti, kai atrodo, kad viską darote teisingai, bet nepadarėte didelės pažangos. Tyrimai rodo, kad net iš sveikos mitybos planų kai kurie gali būti geresni svorio metimui nei kiti. Štai kaušelis.

Daug baltymų ar sveika širdžiai?

Yra daug būdų, kaip numesti svorio. Du valgymo planai - širdžiai sveika ir daug baltymų protarpinis badavimas – abu duoda rezultatus, remiantis neseniai paskelbtu tyrimu Nutukimas Žurnalas. Tačiau nedidelis tyrimas parodė, kad daug baltymų turinčios dietos kartu su protarpiniu badavimu, lėmė daugiau svorio kritimo 1 nei širdžiai sveikos mitybos planai.

Štai esmė: 39 tyrimo dalyviai viso tyrimo metu suvartojo ir sudegino panašų kalorijų kiekį. Visi dalyviai turėjo antsvorio arba nutukę ir gyveno sėslų ar lengvai aktyvų gyvenimo būdą.

Tie, kurie laikėsi sveikos širdžiai mitybos plano, laikėsi dietos, kurioje moterys suvartodavo apie 1200 kalorijų per dieną, o vyrai – 1500 kalorijų per dieną, o besilaikantys daug baltymų turintis planas moterys suvartodavo apie 1450 kalorijų, o vyrai – 1800 kalorijų, išskyrus vieną ar dvi dienas per savaitę, kai suvartojo labai mažai kalorijų. protarpinis badavimas .

Tyrimo metu daug baltymų turinčios grupės dalyviai laikėsi dietos, kurioje buvo apie 35 % baltymų, 30 % riebalų ir 35 % angliavandenių. Sveikos širdies grupės dietą sudarė 50–60% angliavandenių, mažiau nei 30% riebalų ir 10–20% baltymų.

Daug baltymų turinčio maisto planas apėmė ir gyvūninės kilmės baltymus, ir augaliniai baltymai patinka daržovės , ir riešutai, taip pat baltymų kokteiliai . Širdžiai sveiki patiekalai buvo panašūs (atėmus baltymų kokteilius), tačiau juose buvo daugiau angliavandenių tokių dalykų kaip pilno grūdo pita, avižiniai dribsniai ir krekeriai.

Daug baltymų turinčių grupių dalyviai per aštuonias savaites numetė vidutiniškai 18 svarų 1 , o vidutinis sveikos širdies grupės dalyvis numetė 11 kilogramų. Žmonės, kurie laikėsi daug baltymų turinčio valgymo plano, taip pat pasimetė dvigubai kūno riebalų kiekis 1 lyginant su sveikų širdies grupių žmonėmis. Abiejų grupių dalyviams pagerėjo kraujospūdis.

Kodėl baltymai padeda numesti svorio?

Mūsų kūnai sudegina daugiau kalorijų virškindami baltymus studija 1 . Taip yra todėl baltymai turi didesnį šiluminį poveikį (energijos kiekis, kurį jūsų kūnas išleidžia virškindamas, įsisavindamas ir metabolizuodamas maistą) nei angliavandenių ir riebalų. 

Daug baltymų turinčios dietos valgymas kartu su treniruotės su svoriais taip pat gali padeda išlaikyti arba padidinti raumenų masę deginant riebalus , o kadangi ramybės būsenoje esantys raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, tai taip pat gali padėti numesti svorio.

Galiausiai, baltymai didina sotumo jausmą, o tai reiškia, kad padeda ilgiau išlikti sotesniam.

Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų

Yra daug maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą kad lengvai padidintumėte baltymų suvartojimą, įskaitant:

Baltymų milteliai : Baltymų milteliai, sukurti iš įvairių šaltinių išgaunant baltymus ir džiovinant juos į miltelius, gali padėti pasiekti baltymų tikslus, kai jie derinami su visaverčiu maistu. Yra daug įvairių baltymų miltelių rūšys  ir kiekvieną jų galima dėti į kokteilį ar kokteilį, kad būtų lengva patiekti baltymų. Vienas unikalus ( nors ir nepilnas ) baltymų šaltinis yra kolageno milteliai, kurie taip pat palaiko jūsų plaukų, odos ir nagų augimą, taip pat stiprina sąnarių ir kaulų sveikatą, kad išliktumėte stiprūs. Įsigykite keletą skaniausių variantų rinkoje .

Riešutai : Riešutai ir riešutų sviestai yra daug baltymų, jau nekalbant apie širdžiai naudingus riebalus, skaidulą ir vitaminus. Jie taip pat gali turėti kitų privalumų. Riešutai, tokie kaip migdolai, anakardžiai ir makadamijos, neseniai buvo susieti sumažino kraujospūdį ir padidino serotonino kiekį . 

graikiškas jogurtas : Graikiškas jogurtas, kuriame yra daugiau baltymų nei įprastas jogurtas, yra baltymų kupinas pusryčių, užkandžių ar patiekalų užpilas. Pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, padidina sotumą , todėl dienai bėgant mažiau užkandžiausite.

balandžio 18-osios zodiakas

Išsinešti

Daug baltymų turinčio mitybos plano laikymasis gali būti veiksmingas būdas numesti svorio ir išlaikyti raumenis.

Remiantis naujais tyrimais, širdžiai sveika mityba, kurioje yra daugiau angliavandenių, taip pat gali padėti numesti svorio, bet galbūt lėčiau. Čia daugiau apie gudrybės, kaip į savo gyvenimą įtraukti daugiau baltymų  sveiku, tvariu būdu.